Dhaze, Le CoC Sportif ( titre validé à l'approbation partiellement générale )

- Front squat ( atg ) :

1 x 2 x 50
1 x 2 x 70
1 x 2 x 90
5 x 5 x 100

- Bench press ( medium grip, pausé 3 secondes, +20kg de chaînes ) :

1 x 2 x 50
1 x 2 x 70
7 x 3 x 90

- Grippers :

1 x 2 x CoC n°1
1 x 2 x CoC n°1.5
6 x 3 x CoC n°2
2 x 12 x CoC n°1.5

Pesé à 83,1kg.

Record personnel pour le bench press, pareil avec les grippers.

Soit dit en passant, c'est la première fois que je vais passer plusieurs semaines à faire exclusivement du bench press avec les chaînes, je ne sais pas exactement ce que ça va donner quand je reviendrai au bench sans chaînes. Mais je ne me tracasse pas, au final, j'accumule des bonnes reps avec au minimum 90kg de poids net sur la barre.

Avec ton carry-over de cochon ça devrait aller.

Oui, ça devrait aller.

- Squat ( high bar, atg ) :

1 x 2 x 50
1 x 2 x 70
1 x 2 x 90
1 x 2 x 110
1 x 2 x 130

- Dumbbell clean & jerk :

1 x 2 x 22
1 x 2 x 32
1 x 2 x 42
1 x 6 x 52

- Pinch block ( 6cm, une main ) :

2 x 10 x 20

Squat peinard. Bon record personnel avec l'haltère, c'est un bon signe d'arriver à faire plus de reps avec 52kg, ça reste lourd à un bras, du moins pour moi, mais ça s'améliore. Et progrès pour la poigne.

- Clean pull :

1 x 3 x 50
1 x 3 x 70
1 x 3 x 90
1 x 3 x 110
2 x 5 x 130
1 x 5 x 110

- Bench press ( medium grip, pausé 3 secondes, +20kg de chaînes ) :

1 x 2 x 50
1 x 2 x 70
1 x 2 x 90
1 x 2 x 100
1 x 1 x 105

- Hub :

5 x 3 x 20

Petite séance matinale, c'est-à-dire mal réveillé et vaguement opérationnel.  

Record personnel pour le clean pull, ainsi qu'avec le hub, et strict minimum pour le bench. Quand même, c'est étrange avec le clean pull, d'une certaine manière je compare quand même ce mouvement au deadlift, du coup je me dis " oh, j'ai encore au moins 10-12 reps en stock là ", sauf que non, si je continuais la série, je ne serais pas forcément capable de conserver la même forme, et ça se transformerait en deadlift, ce ne serait plus un clean pull. Ça reste un peu spécial de me forcer à m'arrêter après quelques reps avec 130, alors que si c'était du deadlift, je ferais un paquet de reps en plus.

- Front squat ( atg ) :

1 x 2 x 50
1 x 2 x 70
1 x 2 x 90
6 x 5 x 100

- Dumbbell clean & jerk :

1 x 2 x 22
1 x 2 x 32
1 x 2 x 42
1 x 2 x 52

- Grippers | 20mm block hold :

4 x 10 secondes x CoC n°2.5

- Grippers | coin hold :

1 x 30 secondes x CoC n°1

Petit record personnel pour le front squat, qui n'a l'air de rien, et pas grand-chose comparé à d'autres, style 10 x 3 x 118, mais je suis une grosse merde lorsqu'il s'agit de faire des séries de plus de 2-3reps pour le front squat, donc ce volume avec 100kg, c'est bien, ça progresse. Strict minimum avec l'haltère, et progrès avec les grippers.

/e : comme échauffement avec les grippers, 1 x CoC n°1, 1 x CoC n°1.5, 1 x CoC n°2, avec chaque main, et TNS, Table No Set, donc fermé sans la moindre aide de l'autre main pour placer le gripper correctement. Plus dur, mais j'y arrive déjà avec le n°2, c'était une bonne rep, preuve que ça progresse vraiment bien.

- Squat ( high bar, atg ) :

1 x 2 x 50
1 x 2 x 70
1 x 2 x 90
1 x 2 x 110
1 x 2 x 130

- Bench press ( medium grip, pausé 3 secondes, +20kg de chaînes ) :

1 x 2 x 50
1 x 2 x 70
1 x 2 x 90
1 x 3 x 100

- Pinch block ( 6cm, deux mains ) :

1 x 40 x 5 secondes
1 x 50 x 5 secondes
5 x 60 x 15 secondes

Pesé à 83,0kg.

Squat peinard. Record personnel pour le bench pausé avec les chaînes ( 10kg de plus par rapport au 1er décembre 2014 ). Et record personnel avec le bloc de 6cm.

- Front squat ( atg ) :

1 x 2 x 50
1 x 2 x 70
1 x 2 x 90
8 x 5 x 100

- Bench press ( medium grip, pausé 3 secondes, +20kg de chaînes ) :

1 x 2 x 50
1 x 2 x 70
1 x 2 x 90

- Grippers :

1 x 1 x CoC n°1 ( tns )
1 x 1 x CoC n°1.5 ( tns )
1 x 1 x CoC n°2 ( tns )
1 x 5 x CoC n°2
2 x 4 x CoC n°2
2 x 13 x CoC n°1.5
1 x 10 x CoC n°1 ( tns )

Pesé à 82,9kg.

Gros et important record personnel pour le front squat, et avec une certaine aisance, pousser jusqu'à dix séries était parfaitement faisable, mais ce sera pour une prochaine fois. Strict minimum pour le bench press, et records personnels avec les grippers.

- Squat ( high bar, atg ) :

1 x 2 x 50
1 x 2 x 70
1 x 2 x 90
1 x 2 x 110
1 x 2 x 130

- Complexe | 2x power clean + 2x hang clean + 2x power jerk :

1 x 1 x 50
1 x 1 x 65
1 x 1 x 80
1 x 1 x 50 ( 5pc + 5hc + 5pj )
1 x 1 x 80 ( 3pc + 3hc + 3pj )

- Pinch block ( 6cm, une main ) :

1 x 2 x 15
1 x 2 x 20
4 x 3 x 25

Squat peinard, record personnel pour le complexe et pour la poigne. Un peu fatigué aujourd'hui, le front squat d'hier m'a quand même un peu entamé.

- Front squat ( atg ) :

1 x 2 x 50
1 x 2 x 70
1 x 1 x 90
10 x 5 x 100

Voilà, ça c'est fait, un bon record personnel, une bonne étape de franchie pour le front squat, je voulais m'en débarrasser aujourd'hui. Et relativement aisé, dans le sens " fatiguant mais avec de la marge ".

Bientôt le 10x10*100.

Le 10 x 6 x 100 est déjà faisable si j'accepte l'idée d'être une loque pendant les 3-4 jours suivants. 10 x 10 x 100 par contre, on va dire que c'est une autre affaire avec le front squat . Mais un jour j'y arriverai.


- Front squat ( atg ) :

1 x 2 x 50
1 x 2 x 70
1 x 2 x 90
1 x 2 x 110

- Power jerk :

1 x 2 x 50
1 x 2 x 70
1 x 2 x 90

- Grippers | coin hold :

4 x 5 secondes x CoC n°2
1 x 30 secondes x CoC n°1
1 x 27 secondes x CoC n°1

Gros coup de fatigue général aujourd'hui, suite aux cinq tonnes de front squat d'hier. Donc strict minimum, sauf un petit record personnel avec les grippers.

- Squat ( high bar, atg ) :

1 x 2 x 50
1 x 2 x 70
1 x 2 x 90
1 x 2 x 110
1 x 2 x 130

- Bench press ( medium grip, pausé 3 secondes, +20kg de chaînes ) :

1 x 2 x 50
1 x 2 x 70
8 x 3 x 90

- Pinch block ( 6cm, deux mains ) :

1 x 20 x 5 secondes
1 x 40 x 5 secondes
3 x 50 x 30 secondes

Pesé à 84,8kg. J'ai mangé comme un ogre à cause de lundi et mercredi.

Squat peinard, records personnels pour le bench press et la poigne.

Front squat ( atg ) :

1 x 2 x 50
1 x 2 x 70
1 x 2 x 90
1 x 2 x 110
1 x 4 x 120

- Bench press ( medium grip, pausé 3 secondes, +20kg de chaînes ) :

1 x 2 x 50
1 x 2 x 70
1 x 2 x 90

- Grippers :

1 x 2 x CoC n°1
1 x 2 x CoC n°1.5
5 x 4 x CoC n°2
3 x 8 x CoC n°1.5 ( tns )

Pesé à 83,6kg.

Petit record personnel pour le front squat, 5 x 120kg est faisable, strict minimum pour le bench, et gros record personnel avec les grippers.

- Squat ( high bar, atg ) :

1 x 2 x 50
1 x 2 x 70
1 x 2 x 90
1 x 2 x 110
1 x 2 x 130

- Dumbbell clean & jerk :

1 x 2 x 22
1 x 2 x 32
3 x 8 x 42

- Pinch block ( 6cm, une main ) :

5 x 6 x 20

Squat peinard, records personnels pour le reste.

- Clean pull :

1 x 2 x 50
1 x 2 x 70
1 x 2 x 90
1 x 2 x 110
1 x 2 x 130
1 x 2 x 150
1 x 1 x 160
3 x 2 x 150

- Bench press ( medium grip, pausé 3 secondes, +20kg de chaînes ) :

1 x 2 x 50
1 x 2 x 70
1 x 2 x 90
3 x 2 x 100

- Hub :

3 x 4 x 20
2 x 1 x 25

Petits records personnels partout. Dans les prochains mois, il faudra que je me débrouille pour réussir à tirer 180-185kg de la manière dont j'ai tiré 160kg aujourd'hui, vu mon squat et mon front squat, c'est tout ce qui me manque pour arriver à un clean de 115-120.

- Front squat ( atg ) :

1 x 2 x 50
1 x 2 x 70
1 x 2 x 90
1 x 7 x 110

- Power jerk :

1 x 2 x 50
1 x 2 x 70
1 x 2 x 90

- Grippers | 20mm block hold :

5 x 10 secondes x CoC n°2.5

- Grippers | coin hold :

1 x 30 secondes x CoC n°1

Record personnel pour le front squat ( +10kg par rapport à 2014 ), minimum pour le power jerk, et autre pr avec les grippers.

Mini-séance, squat jusqu'à 2x130 bien peinard, rien d'autre. Et j'hésite à qualifier ça de séance, ça m'a pris 7 minutes.

- Front squat ( atg ) :

1 x 2 x 50
1 x 2 x 70
1 x 2 x 90
1 x 2 x 110
1 x 3 x 125

- Bench press ( medium grip, pausé 3 secondes, +20kg de chaînes ) :

1 x 2 x 50
1 x 2 x 70
1 x 2 x 90
1 x 4 x 95

- Grippers :

1 x 2 x CoC n°1
1 x 2 x CoC n°1.5
3 x 5 x CoC n°2
10/10/8 x CoC n°1.5 ( tns )

Petite séance, une seule série aussi bien pour le front squat que pour le bench press, records personnels partout, avec un peu de marge pour le front squat. Je suis vraiment content de ça, 10 x 5 x 100, 7 x 110, 4 x 120, 3 x 125, j'ai enfin dépassé ce putain de plateau. Et il va falloir que je tente de fermer le Captain of Crush n°2.5, je pense pouvoir faire une bonne rep, ou du moins en être très proche.

- Squat ( high bar, atg ) :

1 x 2 x 50 
1 x 2 x 70
1 x 2 x 90
1 x 2 x 110
1 x 2 x 130

- Dumbbell clean & jerk :

1 x 2 x 22
1 x 2 x 32
1 x 2 x 42
30 reps avec 50kg en 14 minutes et 20 secondes ( 1 clean + 1 jerk à chaque fois, en alternant bras droit et bras gauche )

- Pinch block ( 6cm, une main ) :

1 x 3 x 20
1 x 2 x 25
5 x 1 x 30

Bonne séance. Squat peinard, puis un paquet de clean & jerk avec l'haltère de 50kg, et un bon record personnel avec le bloc de 6cm, le cap des 30kg est franchi.

- Clean pull :

1 x 2 x 50
1 x 2 x 70
1 x 2 x 90
1 x 2 x 110
1 x 2 x 130
3 x 3 x 150
1 x 1 x 160
1 x 1 x 165
1 x 3 x 130

- Bench press ( medium grip, pausé 3 secondes, +20kg de chaînes ) :

1 x 2 x 50
1 x 2 x 70
1 x 7 x 85

- Hub :

2 x 5 x 20
1 x 1 x 25
1 x 1 x 26
1 x 1 x 27

Records personnels partout.

- Front squat ( atg ) :

1 x 2 x 50
1 x 2 x 70
1 x 2 x 90
1 x 1 x 110
1 x 5 x 115

- Power jerk :

1 x 2 x 50
1 x 2 x 70
1 x 2 x 90

- Grippers | coin hold :

1 x 10 secondes x CoC n°2
5 x 15 secondes x CoC n°1.5

Dernière séance de l'année, record personnel avec de la marge pour le front squat, power jerk tranquille, et records personnels avec les grippers.

Je dresserai un petit bilan 2015 demain, mais en résumé : c'était une très bonne année pour la muscu.

L'année 2015 en chiffres. 

- Squat ( barre haute, atg, sans ceinture ) :

1 x 85 x 50kg
1 x 25 x 100kg
1 x 21 x 110kg
1 x 16 x 120kg | 8 x 5 x 120kg | 5 x 6 x 120kg
1 x 12 x 125kg | 8 x 4 x 125kg
1 x 11 x 130kg | 10 x 3 x 130kg | 5 x 5 x 130kg | 3 x 6 x 130kg | 2 x 7 x 130kg 
1 x 7 x 135kg
1 x 5 x 140kg

- Squat ( barre haute, atg, sans ceinture, pausé dix secondes ) :

10 x 2 x 124kg
1 x 2 x 130kg
1 x 1 x 140kg

- Front squat ( atg, sans ceinture ) :

1 x 10 x 100kg | 10 x 5 x 100kg
1 x 7 x 110kg | 3 x 5 x 110kg
1 x 5 x 115kg
8 x 3 x 118kg ( j'avais forcé comme un dingue, vraiment super dur... )
1 x 4 x 120kg
1 x 3 x 125kg

- Suspended front squat ( barre suspendue dans les sangles à 80cm du sol, dead stop à chaque rep ) :

10 x 5 x 95kg
10 x 3 x 105kg
1 x 1 x 125kg

- Clean :

1 x 7 x 90kg
1 x 5 x 95kg | 5 x 3 x 95kg
1 x 3 x 100kg

- Clean ( off blocks, 45cm ) :

1 x 13 x 80kg
1 x 10 x 85kg

- Complexe 1x power clean + 1x hang clean + 1x front squat + 1x power jerk :

1 x 95kg

- Complexe 2x power clean + 2x hang clean + 2x power jerk :

1 x 90kg

- Power jerk :

1 x 8 x 80kg | 10 x 4 x 80kg
1 x 8 x 3 x 85kg | 7 x 4 x 85kg
1 x 5 x 90kg | 8 x 2 x 90kg | 2 x 4 x 90kg
1 x 3 x 95kg | 5 x 2 x 95kg | 2 x 3 x 95kg
1 x 2 x 100kg

- Clean & jerk haltère ( à un bras, un seul clean + plusieurs jerks ) :

1 x 12 x 38kg
1 x 11 x 42kg | 3 x 8 x 42kg
1 x 9 x 45kg
5 x 5 x 47kg
8 x 3 x 50kg
1 x 6 x 52kg
1 x 3 x 56kg
3 x 1 x 60kg

- Bench press ( medium grip 50cm entre les mains, pausé trois secondes ) :

1 x 10 x 90kg | 5 x 6 x 90kg | 2 x 7 x 90kg
1 x 8 x 95kg | 10 x 4 x 95kg | 2 x 6 x 95kg
1 x 7 x 100kg | 5 x 4 x 100kg | 2 x 5 x 100kg
1 x 4 x 105kg | 10 x 2 x 105kg | 5 x 3 x 105kg
1 x 2 x 110kg | 5 x 2 x 110kg
1 x 1 x 115kg

Voilà ce que ça donne en résumé, pour le principal. Des progrès partout, des kilos des reps et des séries en plus sur tout ce que je voulais améliorer cette année. Sans avoir pris un gramme de poids de corps, j'ai commencé l'année 2015 à 84,4kg, et je commence l'année 2016 à 82,9kg, un peu moins gras, un peu plus musclé.

Également, gros gros gros progrès de la poigne grâce aux grippers, aux blocs et au hub.

Une bonne année, reste à reproduire au moins la même chose durant celle qui vient de commencer.

Semaine de deload.

- Front squat ( atg )

1 x 5 x 50
1 x 5 x 75
1 x 5 x 100
1 x 1 x 125

- Bench press ( medium grip, pausé 3 secondes ) :

1 x 2 x 50
1 x 2 x 70
1 x 2 x 90
1 x 2 x 110

- Grippers :

1 x 2 x CoC n°1
1 x 2 x CoC n°1.5
1 x 2 x CoC n°2
1 x 14 x CoC n°1.5 ( tns )
1 x 19 x CoC n°1 ( tns )

Pesé à 83,6kg. Front squat et bench press peinard, petits records personnels avec les grippers.

Deload, et pas de séance aujourd'hui, juste un gros nettoyage de la salle qui en avait bien besoin.

Deload.

- Front squat ( atg )

1 x 5 x 50
1 x 5 x 75
1 x 5 x 100
1 x 1 x 125

- Dumbbell clean & jerk :

1 x 5 x 22
1 x 5 x 32
1 x 5 x 42
1 x 1 x 52

- Grippers | 20mm block hold :

3 x 15 secondes x CoC n°2.5
1 x 20 secondes x CoC n°2
1 x 16 secondes x CoC n°2

Petite séance vite fait, petit record personnel avec les grippers, tranquille pour le reste.

Deload toujours.

- Squat ( high bar, atg ) :

1 x 10 x 50
1 x 10 x 75
1 x 10 x 100

- Front squat walkout & hold :

5 x 100 x 30 secondes

- Overhead squat bottom hold :

1 x 50 x 10 secondes
1 x 60 x 10 secondes
1 x 70 x 10 secondes
1 x 80 x 10 secondes
1 x 90 x 10 secondes
1 x 50 x 30 secondes

- Suitcase deadlift hold :

1 x 50 x 30 secondes

- Pinch block ( 6cm, deux mains ) :

- 1 x 40 x 5 secondes
- 1 x 50 x 5 secondes
- 1 x 60 x 5 secondes
- 1 x 70 x 5 secondes

Pesé à 84,0kg parce que j'ai bouffé comme un porc cette semaine.

Squat peinard, plié en cinq minutes, et petit record personnel pour la poigne avec le bloc de 6cm, première fois que j'arrive à utiliser 70kg.

Tout le reste, c'était pour tester. Je veux absolument incorporer un peu de travail des abdos / gainage à la fin de mes séances, je crois que c'est quelque chose qui me manque, malgré tout le front squat et le jerk que je me tape.

Sortir la barre et tenir la position du front squat, c'est toujours aussi bien, simple et efficace, une valeur sûre. Tenir la position au fond d'un overhead squat, ça, c'est absolument excellent, et en fait très facile à arranger avec le power rack, je recommande fortement d'essayer ne fût-ce qu'une fois, ça matraque le haut du dos. Et le suitcase deadlift, ça m'a l'air très très bien pour les obliques. Je crois qu'avec ces trois-là, je suis couvert.