Dhaze, Le CoC Sportif ( titre validé à l'approbation partiellement générale )

Deload toujours.

- Squat ( high bar, atg ) :

1 x 10 x 50
1 x 10 x 75
1 x 10 x 100

- Front squat walkout & hold :

5 x 100 x 30 secondes

- Overhead squat bottom hold :

1 x 50 x 10 secondes
1 x 60 x 10 secondes
1 x 70 x 10 secondes
1 x 80 x 10 secondes
1 x 90 x 10 secondes
1 x 50 x 30 secondes

- Suitcase deadlift hold :

1 x 50 x 30 secondes

- Pinch block ( 6cm, deux mains ) :

- 1 x 40 x 5 secondes
- 1 x 50 x 5 secondes
- 1 x 60 x 5 secondes
- 1 x 70 x 5 secondes

Pesé à 84,0kg parce que j'ai bouffé comme un porc cette semaine.

Squat peinard, plié en cinq minutes, et petit record personnel pour la poigne avec le bloc de 6cm, première fois que j'arrive à utiliser 70kg.

Tout le reste, c'était pour tester. Je veux absolument incorporer un peu de travail des abdos / gainage à la fin de mes séances, je crois que c'est quelque chose qui me manque, malgré tout le front squat et le jerk que je me tape.

Sortir la barre et tenir la position du front squat, c'est toujours aussi bien, simple et efficace, une valeur sûre. Tenir la position au fond d'un overhead squat, ça, c'est absolument excellent, et en fait très facile à arranger avec le power rack, je recommande fortement d'essayer ne fût-ce qu'une fois, ça matraque le haut du dos. Et le suitcase deadlift, ça m'a l'air très très bien pour les obliques. Je crois qu'avec ces trois-là, je suis couvert.

Finie la semaine de deload.

- Front squat ( atg ) :

1 x 2 x 50
1 x 2 x 70 
1 x 2 x 90
2 x 6 x 100

- Bench press ( medium grip, pausé 3 secondes ) :

1 x 2 x 50
1 x 2 x 70
2 x 6 x 90

- Front squat walkout & hold :

5 x 105 x 30 secondes

- Grippers :

1 x 2 x CoC n°1
1 x 2 x CoC n°1.5
2 x 6 x CoC n°2
3 x 15 x CoC n°1 ( tns )

Pesé à 83,7kg.

Reprise tranquille, front squat et bench press peinard, petits records personnels pour le reste.

- Squat ( high bar, atg ) :

1 x 5 x 50
1 x 5 x 75
1 x 5 x 100
1 x 5 x 125

- Power jerk :

1 x 2 x 50
1 x 2 x 70
10 x 2 x 90

- Overhead squat bottom hold :

3 x 50 x 30 secondes
2 x 70 x 15 secondes

- Pinch block ( 6cm, une main ) :

1 x 3 x 20
1 x 6 x 25
4 x 2 x 29

Squat tranquille, records personnels pour le reste.

https://www.facebook.com/MegafitnessShop/?fref=nf

Toi qui voulait acheter des KB c'est assez intéressant avec les -50% je trouve, je vais peut-être prendre une 20kg

Ah ouais effectivement, merci.

- Clean pull :

1 x 2 x 50
1 x 2 x 70
1 x 2 x 90
1 x 2 x 110
1 x 2 x 130
5 x 2 x 150
1 x 6 x 130

 - Bench press ( medium grip ) :

1 x 2 x 50
5 x 10 x 60

 - Suitcase deadlift hold :

1 x 50 x 30 secondes
1 x 60 x 30 secondes
1 x 70 x 30 secondes

 - Hub :

1 x 3 x 20
5 x 2 x 25

Pendant les prochaines semaines le mercredi sera un jour léger avec plus de volume pour le bench press, temps de repos courts, 1min15 aujourd'hui. Records personnels pour le reste.

- Front squat ( atg ) :

1 x 2 x 50
1 x 2 x 70
1 x 2 x 90
3 x 6 x 100

- Power clean :

1 x 2 x 50
1 x 2 x 70
6 x 2 x 90

- Front squat walkout & hold :

5 x 110 x 30 secondes

- Grippers | coin hold :

1 x 36 secondes x CoC n°1
1 x 30 secondes x CoC n°1
1 x 22 secondes x CoC n°1

Progrès sur toute la ligne. Fatigué aujourd'hui, surtout le dos.

- Squat ( high bar, atg ) :

1 x 5 x 50
1 x 5 x 75
1 x 5 x 100
1 x 5 x 125

- Bench press ( medium grip, pausé 3 secondes ) :

1 x 2 x 50
1 x 2 x 70
1 x 2 x 90
1 x 2 x 100
1 x 2 x 110
1 x 1 x 115
1 x 5 x 100

- Overhead squat bottom hold :

3 x 50 x 45 secondes

- Pinch block ( 6cm, deux mains ) :

5 x 45 x 30 secondes

Pesé à 83,9kg.

Squat et bench press plutôt peinard, petits records personnels pour le reste.
15-20cm de neige , ça continue à tomber, et pas la moindre épandeuse ou pelleteuse en vue. Le trajet était légèrement casse-gueule.

- Front squat ( atg ) :

1 x 2 x 50
1 x 2 x 70
1 x 1 x 90
4 x 6 x 100

- Bench press ( medium grip, pausé 3 secondes ) :

1 x 2 x 50
1 x 2 x 70
1 x 9 x 90

- Front squat walkout & hold :

1 x 100 x 60 secondes

- Grippers :

1 x 2 x CoC n°1
1 x 2 x CoC n°1.5
6 x 4 x CoC n°2

Pesé à 83,7kg.

Petit record personnel pour le front squat et les grippers. Pas très en forme aujourd'hui, front squat facile, mais pas motivé pour le reste. Toujours aussi casse-gueule pour aller dans ma salle, sur plus d'un kilomètre, il y a littéralement trois personnes qui ont répandu du sel et dégagé la neige sur le trottoir devant chez eux, pas une de plus  , résultat, partout ailleurs l'entièreté des trottoirs est couverte de neige verglacée. Disons que c'est pour le moins périlleux.

C'est le moment de faire une semaine de "deload"

J'en ai pris une vraie il y a à peine deux semaines, autrement, c'est clair que j'en profiterais bien.

- Squat ( high bar, atg ) :

1 x 5 x 50
1 x 5 x 75
1 x 5 x 100
1 x 5 x 125

- Dumbbell clean & jerk :

1 x 2 x 22
1 x 2 x 32
4 x 7 x 42

Tranquille avec le squat, bon gros record personnel pour le c&j haltère. Et c'est tout pour aujourd'hui, ça suffisait, je ne sais pas si c'est dû à la grosse baisse de température, mais je suis moins en forme depuis quelques jours.

Je fais sauter la séance d'aujourd'hui, vraiment pas en forme pour une fois. Normalement ça devrait aller demain.

Grippe

Non non, pas du tout, juste un petit coup de mou, ça arrive parfois, rien de maladif heureusement.

- Front squat ( atg ) :

1 x 2 x 50
1 x 2 x 70
1 x 1 x 90
5 x 6 x 100

- Grippers :

1 x 2 x CoC n°1
1 x 2 x CoC n°1.5
1 x 2 x CoC n°2
1 x 0 x CoC n°2.5 ( les poignées s'effleurent avec la main droite, et il manque 2mm avec la main gauche, ça y est presque )

- Grippers | coin hold :

5 x 5 secondes x CoC n°2
1 x 30 secondes x CoC n°1

Toujours pas très en forme/motivé, donc je me suis occupé du nécessaire et rien d'autre. Record personnel aussi bien pour le front squat qu'avec les grippers.

Sept degrés dans la salle aujourd'hui, un peu froid.

I feel you, je suis totalement endormi today, une grosse chiffe molle, je vais aller faire le strict nécessaire aussi.

Le coup de mou hivernal qui touche tout le monde.

Yep, l'été je pète la forme en dormant 4h, là j'ai dormi 10h et j'ai envie de m'allonger

Pas de séance hier, pas de séance aujourd'hui, peut-être une toute petite demain. C'est très rare, mais pour une fois, j'ai vraiment la flemme. À mon avis lundi je m'occuperai du front squat, le plus important pour l'instant, puis un peu de grip et ce sera tout. Flemme flemme flemme.

- Front squat ( atg ) :

1 x 2 x 50
1 x 2 x 70
1 x 1 x 90
2 x 8 x 100

- Grippers :

1 x 2 x CoC n°1
1 x 2 x CoC n°1.5
10 x 3 x CoC n°2

Pesé à 83,5kg.

Flemme toujours, donc juste le nécessaire. Un record personnel important pour le front squat, la plupart du temps je reste entre deux et six reps par série, une fois de temps en temps je fais plus de reps, surtout dans certaines périodes ou bien pour établir un nouveau rep max sur une seule série, et là le 2 x 8 x 100 est très très bien passé, le 3 x 8 x 100 est tout proche, c'est un gros progrès vu la difficulté que j'ai quand il s'agit de faire des reps avec ce mouvement. Ce n'est pas important pour moi de faire des séries plus longues avec le front squat, je progresse plus en restant entre deux et six reps par série, mais quand je parviens systématiquement à faire plus de reps par série avec certains poids, c'est un gros signe de progrès chez moi, et ça annonce toujours du bon pour les poids plus lourds. Aussi, autre record personnel avec les grippers.

- Bench press ( medium grip, pausé 3 secondes ) :

1 x 2 x 50
1 x 2 x 70
1 x 2 x 90
1 x 2 x 110
3 x 10 x x 70 ( touch & go )

- Pinch block ( 6cm, une main ) :

1 x 2 x 20
5 x 4 x 25
1 x 2 x 30

Séance d'entretien pour le bench press, et petits records personnels pour la poigne.

- Front squat ( atg )

1 x 2 x 50
1 x 2 x 70
1 x 1 x 90
3 x 7 x 100

- Grippers | coin hold :

1 x 15 secondes x CoC n°2
1 x 10 secondes x CoC n°2

La flemme dure, donc encore le strict nécessaire cette fois-ci. Un bon gros record personnel pour le front squat, et avec de la marge, ce qui confirme que le 3 x 8 x 100 est très très proche, puis un autre pr avec les grippers. Je suis assez content, le front squat progresse bien.

- Front squat ( atg ) :

1 x 2 x 50
1 x 2 x 70
1 x 2 x 90
1 x 1 x 110
1 x 5 x 120

- Bench press ( medium grip, pausé 3 secondes ) :

1 x 2 x 50
1 x 2 x 70
1 x 2 x 90
1 x 1 x 110

- Grippers :

1 x 2 x CoC n°1
1 x 2 x CoC n°1.5
1 x 2 x CoC n°2
1 x 24 x CoC n°1 ( tns )

Pesé à 83,7kg.

La flemme qui me poursuit depuis deux semaines semble s'en aller petit à petit, je vais probablement encore faire le strict nécessaire cette semaine, et pouvoir bien reprendre sérieusement dès lundi prochain. En attendant, le minimum pour le bench press, un bon pr avec les grippers.

Et se basant sur le paquet de sets et reps que j'ai fait depuis quelques semaines, voilà un putain de gros record personnel qui me tient à cœur pour le front squat, je cherchais à l'atteindre depuis un bout temps ce 5 x 120kg. Ça, c'est vraiment une bonne étape de franchie avec ce mouvement, je suis assez content.

Reprise après une semaine de glande intégrale qui m'a fait beaucoup de bien.

- Front squat ( atg ) :

1 x 2 x 50
1 x 2 x 70
1 x 2 x 90
1 x 2 x 110
3 x 1 x 130
1 x 8 x 100

- Bench press ( medium grip, pausé 3 secondes ) :

1 x 2 x 50
1 x 2 x 70
1 x 2 x 90
3 x 1 x 110

- Grippers :

1 x 2 x CoC n°1
1 x 2 x CoC n°1.5
1 x 2 x CoC n°2
1 x 3 x CoC n°2 ( tns )
1 x 16 x CoC n°1.5 ( tns )

Pesé à 83,5kg.

Directement un record personnel pour le front squat, des singles bien solides avec 130kg. Un tout petit peu de bench press, facile, pour me remettre dans le bain. Et gros record personnel avec les grippers, une série de trois reps table no set avec le CoC n°2, ça progresse plus que correctement, d'ailleurs j'étais un peu étonné de le fermer comme ça si facilement, j'ai vérifié deux fois qu'il s'agissait bien du n°2.

J'ai deux ou trois idées en tête mais pas encore de plan exact pour les prochaines semaines. Tout ce que je sais, c'est que je vais très probablement continuer à me focaliser sur le front squat pendant un temps, puisque j'ai bien élargi ma base sur ce mouvement durant ces derniers mois, en faisant beaucoup de reps avec +- 100kg, bosser avec 120-130kg pendant ne fût-ce que quelques semaines me sera bénéfique, et je dois avoir quelques records personnels à surpasser sans trop de difficulté dans cette zone-là.

- Clean pull :

1 x 2 x 50
1 x 2 x 70
1 x 2 x 90
1 x 2 x 110
1 x 2 x 130
1 x 2 x 150
3 x 1 x 160
1 x 6 x 130

- Dumbbell clean & jerk :

1 x 2 x 22
1 x 2 x 32
30reps ( 1 clean + 1 jerk ) avec 42kg en 8'58

- Pinch block ( 6cm, une main ) :

1 x 2 x 20
2 x 6 x 25

Clean pull bien explosif, et records personnels pour le reste.