Perejojo, va se mettre aux cock sans "k".

séance dos/biceps:


tractions pro larges:
10-8-8*15
12-8*5


rowing poulie basse 75kg:
20-20-15-15


r1b 62kg:
3-3-5


ch rotation alterné 20kg s/s oiseau uni poulie:
3*8/5*10 2*x*7,5


tractions prise neutre/supi+20kg:
5-5-6


ci s/s auto stop:
j'arrête le ci, sensations de quelque chose qui bouge au biceps gauche, ptet la fameuse gouttière
je remplace par le stretch curl poulie, excellent aussi



bien content des tractions
sur le r1b j'étais sensé augmenter le rep range à 57kg pour passer à l'aise aux 62, mais bon...  
pas si lourd que ça finalement, en augmentant doucement les reps, je devrais réussir à amadouer les 62

séance pecs/épaules:


dch 32kg:
20-20-15


dih 32kg:
8-8-7


pompes prise largeur épaules+10kg:
4 séries


dvp élastiques 18-36kg:
4 séries(du 12-8reps)


el allongées 8kg:
3*12

séance jambes:


squat bb 130kg:
5-5-5-3


leg ext 60kg pausé s/s squat bb 110kg:
10-8-8/8-8-7


leg ext 60kg pausé s/s pac 170kg:
4*8/4*8


abdos et lombaires


mollets debout barre 70kg pause 2s en haut et négative un peu retenue, beaucoup de reps
cheville droite qui craque un peu, sans doute dû au trop grand étirement des mollets1j sur support, je passe sur cet exo tout en contraction et sans étirement histoire de voir si ça passe avant de sans doute rattaquer sur le 1j en étirant un peu moins

séance biceps:


ch rotation alterné:
2*6*24
7-5*22
2*8*20


tractions prise neutre/supi:
5-4+1 aidée*35
8-8-7*20


stretch curl 12,5kg:
12-12-12-8


tractions prise neutre serée:
2*8*10
12*pdc

séance pecs/tri/épaules:


dd 110kg enchaîné 90kg:
4*2 puis 5


dih 32kg:
8-8-8-6+1aidée


dips 45kg enchaîné 20kg:
3/8
3/8
5/8


dh 22kg:
12-12-8-8


el uni poulie 7,5kg s/s tri poulie corde:
12-12-8-8/12*25 3 séries à 27,5


dcs:
3séries à 60
3 séries à 50

séance dos/biceps:


tractions pro larges:
12-12-8*15
2 séries 3 reps avec excentrique 10/8s enchainées avec reps au pdc


rowing pro barre:
15*80
3*12*90


r1b 62kg:
3*4


curl 20kg s/s facepull:
12-10-10/3 séries


tractions prise neutre/supi+20kg:
3*6


stretch curl 12,5 s.s face pull:
3*10/ 3 séries



puis prolongations dos, volume de guedin  

séance pecs/épaules:


dd 80kg:
4*15


dih 30kg:
4 séries


dcs 60kg;
3 séries


dh 20kg:
3*12


el machine, 4 séries


abdos

séance jambes:


squat bb 135kg:
3-3-3-4


leg extension pausé 65kg s/s squat bb 115kg:
3*8/3*5


leg extension pausé 65kg s/s pac 180kg:
4*8/4*5


mollets à la pac, 6 séries 45s de repos à 130kg


crunchs swissball 5kg s/s extensions lombaires 25kg doublement pausé
4 séries

séance biceps:


curl rotation:
8*24
5*26
6*24
3 séries 22


tractions prise neutre/supi:
chauffe
5-4+1 aidée(de très peu)*35
3 séries 20


stretch curl poulie:
3*8*15
10*12,5


tractions prise neutre serrée+10, 3 séries

séance pecs/épaules/tri:


dd 110kg enchainé 90:
3 puis 5
3 puis 5
2+1 aidée(très peu à ce que mon pareur m'a dit) puis 5
2 puis 5


dih 32kg:
4 séries 12-8


dips 45kg enchainé 20kg:
5 puis 8
5 puis 8
4(pas passé loin du tout) puis 8


dh 24kg:
4*5


el poulie 7,5kg s/s tri poulie corde 27,5:
12-12-12-8/4 séries


dcs:
1 série 60
2 séries 70
3 séries 60


assez content du dcs où j'ai finalement fait du 6-8*70 après tout le reste de la séance et en en faisant depuis peu

séance dos/biceps:


tractions pro larges:
8-8-5*20
3exc8s+5 reps pdc
3exc8s+4pdc


rowing pro barre 100kg:
8-8-6-6


r1b 62kg:
5-5-4


lat stretcher 45s de ris(histoire de gonfler un peu...):
séries 22,5 et 30
2 séries*40


curl rotation 22kg s/s face-pull 25kg:
3*6/3*12


tractions prise neutre/supi+20:
3*6


stretch curl 12,5 s/s face-pull 25:
12-12-8/3 séries

séance pecs/épaules:


dd 85kg:
15-12-8-8


dih 30kg:
4*12-10


dcs:
1 série 70
2 séries 60


dh 20kg:
3*15-12


el machine négative retenue:
série 35
3 séries 45


abdos

séance jambes:


squat bb 135kg:
4-4-3-3


lex ext pausé 70kg s/s squat bb 115kg:
3*8/3*6


leg ext 70kg pausé s/s pac:
8-8-8-6/2*8 180 2*8*190


mollets pac:
6 séries 190kg 45s re ris, dégressif sur la dernière


crunchs swissball 5kg s.s extension lombaires deux pauses 30kg:
4 séries/4*8

séance biceps:


curl rotation:
2*5*26
2*6*24
2*6*22


tractions prise neutre/supi:
chauffe
5-4*35
3 séries 20


stretch curl poulie:
9-9-6*15
10*12,5


tractions prise neutre/serrée+10:
3 séries
+une série pdc prise neutre/supi

séance pecs/épaules/tri:


dd 110 puis 90:
4*3/5(reps aidées à 110 sur la première car barre fine dégueulasse, sur la deuxième car le pareur m'a fait rouler la barre dans les mains donc va forcer après, tout seul sur la troisième avec un bon pareur, bien aidé sur la quatrième car plus de jus)


dih 34kg:
8-8-5-5


dips 45 puis 20:
6-6-5/3*8


dh 24kg:
4 séries


el poulie uni 7,5 s/s tri corde 30kg:
12-12-12-10/4*8


dcs 70kg:
5-5-5-5-3-3

séance dos/biceps:


tractions pro larges:
10-10-6*20
3exc8s+4
3exc8s+3


rowing pro barre 100kg:
10-10-10-8


rowing uni poulie basse:
10*40
6*50
2*10*45


lat stretcher;
série 40
3 séries 45


curl rotation 22kg s/s face pull:
3*7/2*8*30 10*25


tractions prise neutre/supi:
un série 20, stop car phase dure de progression, inutile car je vais être dans le rouge ces temps-ci
donc passage au pdc en amplitude poitrine


stretch curl 12,5 s/s facepull25:
12-10-10/ 2 séries car oubli d'une, gros dégressif sur la deuxième pour compenser(25-20-15-10)

séance pecs/épaules:


dd 90kg:
4*10


dih 30kg:
3*10


dc 60kg:
4 séries


dh 20kg:
3 séries


el machine négative 3s:
4 séries 40kg


abdos



je pense refaire un peu de dc sur la deuxième séance pecs, je le tolère vraiment mieux et tout en étant faible, j'ai d'excellentes sensations (après en séries de 15-20, ça se comprend)

séance jambes:


squat bb 140kg:
4*3


leg ext pausé 70kg s/s squat bb 120kg:
3*8/3*5


leg ext pausé 65kg s/s pac 210kg:
4*8/8-7-8-8(la rép en moins sur la deuxième série est due à un pet qui m'a bien déconcentré   )


pac mollets:
6 séries 210, gros dégressif sur la dernière


crunchs swissball 5kg s/s extensions lombaires deux pauses 35kg:
17-17-15-12/4*8



j'étais sensé attaquer, avec facilité a priori, un 4*4*135 mais comme je me sentais en forme, j'ai franchi le cap symbolique des 140(disques olympiques de trois couleurs sur la barre   ), c'est fort bien passé
content  

séance pecs/épaules/tri:


dd 100kg:
4*6


dih 34kg:
8-8-6-5


dips +50 suivies +25:
3*3 puis 8


dm 40kg:
4 séries
au final, je resterai sur du dh


el poulie uni 7,5 s/s tri poulie corde:
4*12/10*30 2*8*32 10*30


dcs 70kg:
5-5-5-5-6-5

après trois jours à bosser comme un damné, séance d'imbécile pour rattraper le retard, ou comment se finir pour de bon...   



half-body donc :



tractions pro larges :
10-10-6*20
2*3exc 8s*4-3


rowing pro barre 105kg:
8-8-8-6


r1b poulie basse 45kg:
12-12-10-10


lat stretcher:
4 séries*50kg


dc 70 s/s tractions prise n/s:
8-8-10-10/4*8


dc 75 s/s curl


dc 80 s/s curl


dn debout 40 s/s face-pull 25:
6 séries



dat volume   , mort de chez mort  

séance jambes:


squat bb 140kg:
4-4-3-3


leg ext pausé 75kg s/s squat bb 120kg:
3*8/6-6-4


leg ext pausé 70kg s/s pac 230kg:
4*6/5-5-5-7


mollets pac 230kg:
6 séries, gros dégressif sur la dernière


sdt haut de tibia s/s crunchs swissball 140kg:
15*100 10-10-7*120/4*10


reprise du sdt depuis environ 6 mois d'arrêt je pense, content, facile sur les séries à 120, j'avais largement les 10 sur la dernière mais je me suis arrêté avant d'avoir à forcer pour rester sur une reprise cool

séance biceps:


curl rotation:
6-5*26
6-6*24
8-7*22


tractions pris neutre/supi:
6*35 mais assez sale, du mal à progresser, je change l'exécution en passant en plus grande amplitude, un peu au-dessus de la clavicule
4 séries 15kg


stretch curl poulie:
9-9-9-7*15


cm en travers 16kg:
4 séries


j'ai senti la reprise su sdt d'hier, traps assez courbaturés, ça se sent sur les tractions, je décide donc de n'en garder plus qu'une forme pour ne pas surcharger le récup du dos
reprise du cm en travers

séance pecs/épaules/tri:


dc 80kg:
8-6-6-5


dih :
2*8*34


di guidé barre+60:
3*8


dips+50 suivies +25:
5/8
5/8
3/8


dn debout:
12*40
5*45
10-7*40


el poulie 7,5 s/s tri corde:
4 séries/4 séries(32,5 et 30)


dcs:
5-6*70
3-3-3-4*72,5


je pense passer au couché en premier exo, on sent le fait qu'auparavant je n'en ai jamais fait, perfs honteuses   
et le pire, je ne pense pas que ça augmentera très vite

C'est marrant comme chaque personne a au moins un exercice sur lequel elle est nulle, quelle que soit la dose de travail qui lui est consacrée, et même si la personne en question n'est pas forcément mauvaise sur d'autres exercices très similaires.   

Aux dernières nouvelles, j'avais ça avec le bench press haltères, loin derrière ce que je pouvais faire avec une barre, même après plusieurs mois à y travailler sérieusement. Je me rappelle qu'à un moment, le mieux que j'ai fait, c'était une série de 22 x 30kg, et en début de séance, donc frais, alors qu'à la même période, je pouvais presser 15-20 fois 80kg avec une bonne pause en fin de séance.

La muscu.

Moi c'est l'exacte inverse, je mets aussi lourd au dch qu'au couché. Cela vient du fait qu'au dch je descends un peu moins et évite ainsi la partie ou mes pecs sont sur-étirés à cause de mes bras de singe. J'hésitais à faire du dc partiel mais va garder la même amplitude tout le temps, avec cale faudrait voir, mais pour le moment je teste la réconciliation en amplitude complète.

perejojo a écrit:Moi c'est l'exacte inverse, je mets aussi lourd au dch qu'au couché. Cela vient du fait qu'au dch je descends un peu moins et évite ainsi la partie ou mes pecs sont sur-étirés à cause de mes bras de singe.

Eh ben je m'étais demandé à un moment si l'amplitude n'était pas la cause de différence entre mes perfs à la barre ou aux haltères. Puis après avoir filmé pour confirmer, il s'avère que non, l'amplitude est presque exactement la même. Je suis juste une merde avec les haltères.  

perejojo a écrit:J'hésitais à faire du dc partiel mais va garder la même amplitude tout le temps, avec cale faudrait voir, mais pour le moment je teste la réconciliation en amplitude complète.

Oui, avec des cales ce serait facile à faire, il suffit de clouer / coller / scotcher quelques planches ensemble, et tu peux les maintenir sur ton torse sans l'aide de qui que ce soit, juste avec une ceinture, ça prend littéralement trois secondes à mettre et à enlever entre les sets. Si tu as un bon power rack à disposition, tu peux aussi essayer soit de venir toucher tout doucement les sécurités placées à bonnes hauteur ( ce qui peut être légèrement déséquilibrant ), ou alors carrément poser la barre une fraction de seconde sur les sécurités avant d'entamer la rep suivante.

Ou quelques petits maillons de chaîne suspendus au milieu de la barre, et tu arrêtes de la descendre quand un maillon touche ton torse.