Perejojo, va se mettre aux cock sans "k".

séance dos/biceps:


tirage pro large poulie haute:
15*70
10*80
2*12*70


rowing pro barre 80kg:
3*15


rowing machine, test


tirage poulie haute prise neutre serrée 70kg:
2*12


ci 20kg:
10-9-7


curl ez 35kg+élastique 8-16kg s/s oiseau uni poulie hauteur épaules 15kg:
10-8-8/20-16+4-10+4
dont le premier s/s avant le ci que j'avais oublié de faire


cm 20kg:
12-12-10


passage a deux exos épaisseur

rappel pecs lundi : test dch serré prise neutre, adopté


mardi, séance biceps:


ci 22kg:
12-12-10-8


curl uni14kg+elastiband:
12-12-13


cm 22kg:
3*15


aujourd'hui séance pec/tri/épaules:


dvp convergent pecs:
15-12-11*230
5*250


dips prise serrée+26kg:
15-15-11


pull over 26kg:
30-22-18


dcs guidé 35kg+élastiques 8-16kg:
12-12-10 dégressif seulement avec élastique sur la dernière série


tri à la poulie 30kg:
10-10-8 dégressif 20-15kg sur la dernière série


el uni poulie hauteur genou 13kg:
20-15-15-12 dégressif 10-7-7 sur la dernière série


gainage lesté 20kg s/s crunchs, 3 séries
crunchs 4 séries
relevé de jambes, 2 séries

séance jambes:


squat // 90kg:
4*12


leg curl 40kg s/s leg extension 45kg:
8-8-6-6 dégressif 30-20 sur la dernière/15-15-12-10 dégressif 35-25 sur la dernière


mollets1j+32kg:
17-12-12 dégressif pdc sur la dernière


trop envie de reprendre le squat
ben je sais pas trop ce qui s'est passé mais j'arrive maintenant à squatter à la parallèle sans sentir que je peux me vautrer à tout moment , bonnes sensations

séance dos/biceps:


tirage poulie haute prise pro large:
20*70
15-15-12*75


rowing barre pro 90kg:
3*8


sdt partiel départ genou 110kg:
15-15-12


ci 20kg:
10-10-8


curl barre ez 35kg+élastique 8-16kg s/s oiseau uni poulie hauteur d'épaules 15kg:
10-10-9/20-16+4-12+3


cm 20kg:
15-15-12


le deuxième exo épaisseur sera en fait du sdt partiel, manque de lombaires comparé au reste du dos, avec le retour du squat en parallèle ça devrait bouger

première séance de l'année, biceps
même fatigué et tout, une séance avec de bonnes perfs, 2013 l'année des troncs à la place des bras

ou pas


ci 22kg:
12-12-8+4-8


curl uni 14kg+elastiband:
15-15-12+3


cm 22kg:
3*17

séance pec/tri/épaules:


dvp assis convergent pecs 250kg:
9-7-7-6 dégressif 220-190-120 sur la dernière


dips serrées:
pdc+30 : 10
pdc+32 : 6
pdc+26 : 10


pull over 26kg:
30-30-28


dcs guidé 35kg+élastiques 8-16kg:
3*12
dégressif barre+élastiques sur la dernière


tri à la poulie 30kg:
12-12-8 dégressif 20-15 sur la dernière


el uni poulie hauteur genou 13kg:
20-20-16+4-12+3 enchainé 10-7-7 sur la dernière

séance jambes:


squat //:
10*90
8-8-12*100


leg curl 40kg s/s leg extension 45kg:
8-8-7-6 dégressif 30-20 sur la dernière/15-15-12-12 dégressif 35-25 sur la dernière


mollets 1j+32kg:
17-17-12 dégressif 25 pdc sur la dernière


abdos

séance dos/biceps:


tirage poulie haute prise pro large 75kg:
17-15-15-12


rowing pro barre 90kg:
10-10-9


sdt partiel:
20*110
8-6*130


ci 20kg:
12-10-8


curl barre ez 35kg+élastique 8-16kg s/s oiseau uni poulie hauteur d'épaules 15kg:
10-10-9/20-18+2-14+4


cm 20kg s/s auto-stop poulie 5kg:
3*15/3*10


début de l'auto-stop à la poulie, pas de problème particulier d'épaules, dos bien plus fort que les pecs, mais autant mettre toutes les chances du côté de la longévité
sinon dernière grosse séance avant ma pause pour raison d'examens(un léger rappel pecs avec abdos demain) , mais ça ne me fera pas de mal de prendre une pause, aussi arbitraire soit-elle

rappel pecs:


dch prise neutre 26kg:
15-15-15-12

partiels finis, reprise mufku


squat:
4*12*100
3*110
4*120
7*110
9*100


j'ai bien fait mumuse

séance pec/tri/épaules:


dvp assis convergent dissocié:
6-6-5*250
10*210 dégressif 150


dips prise serrée:
6-6*+30
6*+26


pull over 30kg:
20-20-12


dcs guidé45kg +élastiques 8-16kg:
6-6-5 dégressif 35kg+élastiques


tri à la poulie 30kg:
10-9-7


el uni poulie hauteur genou 13kg:
20-20-15-13



impact certain de la pause et de la fatigue des partiels sur les perfs, pas grave, c'est appelé à inévitablement monter

séance biceps:

ci 23kg:
6-6-6-7


curl uni 16kg+elastiband:
3*8


cm 24kg:
3*6 dégressif 16 sur la dernière série

séance jambes:


squat 110kg:
4*6


leg curl 40kg s/s leg extension 50kg:
8-8-6-6 dégressif 30-20 sur la dernière/4*6 dégressif 35-25 sur la dernière


mollets 1J+34kg:
3*8 dégressif 30pdc sur la dernière

séance dos/biceps:


tirage poulie haute 80kg:
4*10


rowing pro barre 95kg:
3*6


sdt partiel 120kg:
12-12-10


ci 22kg:
3*5


curl barre ez 37,5kg+élastique 8-16kg s/s oiseau uni poulie hauteur d'épaules 17kg:
3*6/8-6-6


cm 22kg s/s auto-stop poulie 5kg:
3*8/3*8


bonne reprise sur le dos

c'est pas mal mais où est le soulevé de terre complet

séance dos et non jambes, le sdt complet est donc seulement dans ton cul


séance pec/tri/épaules:


machine pecs dvp convergent:
3*6*250
10*220


dips serrées +30kg:
3*6


pull over 30kg:
25-22-15


dcs guidé:
X*55
2*6*65


el 10kg s/s dn crâne 25kg:
3*20/3*12

el 10 kg s/s tri poulie 30kg:
20-17-13/12-12-8


eu envie de faire un peu plus d'épaules, le dn étant un nouvel exo mis de surcroît en s/s, la perf est mupesque
oubli des élastiques sur le dcs, quelques temps sans dcs classique d'où une difficulté à être à l'aise dessus, cela dit j'en suis à la même perf environ de mon arrêt du classique, la progression due aux élastiques est là
je pense garder ce format pour les épaules ce qui alourdit la séance niveau exercices, mais en diminuant l'intensité des tri en sautant le dégressif sur le dcs et les tri à la poulie, tout en ne faisant pas de méga dégressif sur les el comme je le faisais à la poulie, niveau récupération cela devrait être à peu près similaire

séance biceps:


ci 23kg:
7-7-7-8


curl uni 16kg+elastiband:
10-10-8


cm 24kg:
8-8-6

Deux séances dans la même journée ?!

Et le surentraînement alors ?

vu mon planning, pas le choix
sans rigoler je sens que c'est plus difficile sur la séance biceps que si elle était la seule de la journée mais pour le reste de la semaine cela n'a évidemment que peu d'impact si ce n'est d'avoir un jour complet de repos supplémentaire, ce qui est une bonne chose

séance jambes:


squat:
8*110
10*10*70 avec 1' de ris


le squat sera désormais en 10*10 avec ris courts, la technique est meilleure et j'y prends plus de plaisir, seulement 4 séries est assez frustrant sur cet exo je trouve

hier rappel pecs avec dch prise neutre et dd guidé


aujourd'hui séance dos/biceps:


tirage poulie haute 80kg:
12-12-12-10


rowing pro barre 95kg:
8-8-7


sdt partiel 120kg:
3*15


ci 22kg:
6-6-8


curl barre ez 37,5kg+élastique 8-16kg s/s oiseau uni poulie hauteur épaules 17kg:
8-8-7/8-7+1-6



cm 22kg s/s auto stop poulie 5kg:
10-10-8/10-10-7

pec/tri/épaules:


dcs prise neutre 28kg:
12-11
une série en prise normale
11*26


dips prise serrée +30kg:
8-8-7


pull over 30kg:
30-22-17


dcs guidé 45kg+élastiques 8-16kg:
3*6


el 10kg s/s dn crâne guidé 29kg:
25-22-17/12-10-9


el 10kg s/s tri poulie:
20-17-13/15*30, 2*5*32

séance biceps:


ci 23kg:
8-8-8-6


curl uni 16kg+élastiband:
3*10


cm 24kg:
10-8-8

séance jambes:


squat // 75kg ris 1':
10*10


leg curl 35kg:
12-12-8-6


mollets 1J+30kg:
12-12-8 dégressif dernière série 25-15 pdc


abdos



j'ai bien senti la différence sur les perfs abdos après le squat, dur

séance dos/biceps:


tirage poulie haute 80kg:
15-15-12-8


rowing pro barre 95kg:
10-8-7


sdt partiel 130kg:
3*8


ci 22kg:
3*7


curl barre ez 37,5kg+élastique 8-16kg s/s oiseau uni poulie hauteur épaules 17kg:
10-8-7/8-8-6


cm 22kg s/s auto stop poulie 5kg:
12-12-8/3*10