Perejojo, va se mettre aux cock sans "k".

extensions lombaires pause en haut:
x*10/30/50
2*8/10*70
8*75


tirage poulie haute:
12*75
12-12-8*85


row banc incliné:
12-11-8*80kg


relevés de jambes, 3 séries pdc


curl poulie basse, 4 séries 30kg


mollets myo reps 30kg

squat:
x*130 pas trop compté, arrêt de la série pour mauvais positionnement de la barre
8*130
3*150
8*130
3*145


dc pausé:
2*100
2*110, deuxième rep trichée (cul levé), mais la première très bien passée
2*8*85
10*80


fm s/s tractions pro:
3*10*47,5 / 8*10/20 6*30

squat pausé no belt:
5*60/80/100
3*120


sdt sumo hook grip no belt:
8*100/130/150
6*160 belt


dcs pausé:
8*70
8-7*80
2*8/10*70


row banc incliné pause en haut:
8*70
2*8*77


facepull s/s el:
séries 27,5/27,5/30 / 12/12/12

deload cette semaine*



fs:
3*80
2*95
2*105
2*115
2*125


dc pause 2s:
5*80
5*90
3*100


dih:
8*30
11*32,5


en poulie:
x*15/22,5

sdt roumain:
x*100/120/140
5*160
3*175


tirage poulie haute:
6*85
8*100


row banc incliné:
6*barre+80


curl poulie basse:
8*30
8*35


mollets myo reps 30kg

squat:
5*100
3*120
1*140
1*155


dc pausé:
5*80
3*95
3*105
6*90


dh s/s tractions pro:
séries 17,5/22,5/25/26 / 6*15 7*30



curl prona poulie basse pausé s/s facepull pausé

sdt sumo hook grip négative retenue:
chauffe 70/110/140
3*160
2*180
1*195
la technique revient un peu, enfin...


dcs pausé:
10*70
3*80
3*90
2*100
là aussi ça revient un peu
j'ai vraiment l'impression que les maladies de début d'année en plus de ma fatiguer m'ont fait perdre beaucoup de technique
fatigue trop forte du cns?
habitude de s'entraîner très fatigué et donc avec une technique sans doute plus aléatoire qui a fini par s'engrainer?


squat barre haute pausé négative lente, ris juste le temps de charger:
5*20/40/60
3*80


row h pausé banc incliné:
8*20
6*25
6*30


facepull s/s el:
séries 30/32,5 / 12,5/12,5

squat barre haute no belt 3 reps pause respirée + 3reps pausées:
séries 50/70/90/90


fs no belt pausé s/s pac tension continue:
3*70/80/90 / séries 100/140/160


dc pausé 2s:
5*80
3*5*90


dih:
séries 30/32,5/32,5


tri poulie

sdt roumain:
x*110/140
5*170


extensions lombaires pausées:
2*8*70
6*80


tirage poulie haute:
12*85
2*8*95


row banc incliné:
10-10-8*80


relevés de jambes, 3 séries


curl poulie basse, 2 séries 27,5


mollets

squat s/s pac négative lente:
séries 90/110/25/140 / 120/150/150/170


dc pausé:
entre 8 et 10*80/90
5*95
8*90
9*85


dh s/s tractions pro:
3 séries 25kg / séries 15/20 3*35


biceps s/s facepull, 2 séries

hier:


sdt sumo hook grip négative retenue:
8*140/150
7*160/170


dcs t and go:
10*70
10*80
8*85
10*80


row h banc incliné:
2*12*30
entre 8 et 10*32,5


facepull s/s el:
séries 30/30 / 12/12

squat barre haute no belt 3reps pausées respirées+ 3 reps normales:
3 séries 95kg


fs pausé no belt s/s pac tension continue:
3*80 2*3*95 / séries 150/170/170


dc pausé 2s:
6*90
2*6*85


dih:
3*8/10*32,5


power tri poulie pause haut et bas:
séries 25/30

sdt tradi déficit+élastiques 8-16kg:
5*130
5*150@8


extensions lombaires pause en haut:
8*70/75/75


tirage poulie haute:
entre 12 et 15*85
10*95
8*100
entre 8 et 10*95


row banc incliné:
10*75
8*85
10*80
x*70


relevés de jambes, 3 séries pdc


curl poulie basse, 3 séreis 30, dégressive 25 sur la dernière



mollets myo reps 35kg

squat s/s pac négative lente:
3*110 5*130 3*145 1*155@8,5 / séries 150/150/170/190/190


dc pausé:
8*80
8-7*90
8*85


dm assis s:s tractions pro:
8*40/50/57 / 8*15/30

séance de vendredi:


sdt sumo hook, grip négative retenue:
8*140
7*160
7*175
2*7*160



dcs t and go:
10*75
entre 8 et 10*85
2*8/10*75



row h banc incliné:
séries 32,5/35/32,5


dc t and go:
 séries 60/70/80/85





gros week-end avec festival, reprise ce lundi, assez fatigué



squat barre haute no belt 3 reps pause respirée+3reps t and go:
3 séries 100


fs pausé no belt s/s pac négative lente et pause en bas:
3*80/90/100 / séries 150/150/170


dc pause 2s:
8*90
2*8*85


dih, 2*8*32,5


tri poulie

sdt tradi deficit+élastiques 8-16kg:
5*110
4*140
4*160@8,5


tirage poulie haute:
12*95
8*105 bon gros PR
10*95


row banc incliné:
x*70
3*x*80


relevés de jambes, 3 séries


curl poulie basse:
séries 30/32,5/30 dégressive 25/20/15 sur la dernière



mollets 35kg

squat s/s pac négative lente:
3*130 3*150@8,5 3*140 5ù130 / 8*180 6*200 8*180


dc pausé:
2*8/10*70
8/10*80
2*8/10*90
2 séries 85 stoppées, un peu mal à l'épaule


dm assis s/s tractions pro:
séries entre 8 et 10*50/50/52/54 / 8*15 8*52 5*35


30 tractions prise neutre ampli max en 4 minutes

sdt sumo hook grip négative retenue:
4*140
4*160
6*180@8,5
2*195@9
2*6*165



dcs pausé négative lente:
séries 70/75/70
douleur à la jonction épaules/pecs d'où la réduction des charges et l'adoption d'un tempo doux



row h banc incliné:
3*15*25


el s/s facepull:
2 séries 12kg / 2 séries 22,5


curl m poulie basse

hier:


squat barre haute no belt 3 reps pause respirée+ 3 reps normales:
2 séries 105
puis pausé avec ceinture:
2*115
1*130@8


dcs pausé:
x*70
5*80
3*85
3*90 pui avec négative lente, 3*5*80


di machine convergente, poids par côté:
séries 10/20/25/30/30/35


tri poulie




aujourd'hui:


sdt tradi from blocks+élastiques 8-16kg:
2 séries 140
4*160


tirage poulie haute:
8*95
2*8*105
10*95


row banc incliné, 3*x*70



test différents exercices biceps

hier:


squat:
6*100
3*120
2*140
1*150
1*160


dc pausé:
8*80
1*90
5*95
8*90


dm assis s/s tractions anneaux:
séries 50/55/60 / 5*10 5*20 3*30 3*40


aujourd'hui:


sdt sumo hook grip:
5*140
3*160
2*180
3*160
pas insisté, pas de niaque


squat bulgare pause en bas:
6*h8 / h17,5 / h17;5+veste 10kg / h17,5+veste 20kg


dcs:
8*70/75/80
6*85


di machine:
séries 20/30/35


curl neutre poulie pausé en haut;
séries 12,5/17,5/17,5/20

reprise hier soir:


dips:
chauffe pdc
x*15
10*30
8*40
12-10*30


di machine convergente s/s tractions neutres:
séries 25/30/35 / x*pdc 8*10/20 5*30 dégressive pdc


row machine:
2 séries 25 par côté


curl m s/s dh debout



ce matin:


squat barre haute:
10*80/90/100/110
8*120
3*130


sdtht aux haltères:
x*16/27,5/35
10-13*45

dc pausé:
séries entre 6 et 8*60/65/70/75/80/85
bon volume et faible intensité histoire de reprendre tranquillement le dc
de plus les pecs n'avaient pas tout à fait récupéré de la séance de mercredi


sdt trap bar!
x*70/110
pas plus, le grand dorsal droit tirait un peu



dips:
x*15
10*30
5*45


un peu de pull-over poulie
tirage uni poulie haute, séries 25/30/30



el lègérement penchée s/s facepull pausé:
séries 6kg / séries 15/17,5/17,5

hier:


squat barre haute no belt:
3*8*100


squat bulgare:
20 reps*pdc
20 reps 10kg


di machine convergente, par côté:
8*30/35/37,5
entre 10 et 12*30


power tri poulie:
séries 25/30kg



ce matin:


sdt prise arraché no belt négative 2/3s:
2*8*120


tirage poulie haute:
x*75
2*12*85


row banc incliné:
2*15*70


el uni poulie basse, 3 séries 7,5kg


relevés de jambes barre fixe, 2 séries


biceps poulie, 2*12*25


mollets, pdc et 10kg

squat:
x*60/80
10*100
10*110
entre 6 et 8*120


dc pausé:
8*60/70/80/85/80


dm assis s/s tractions anneaux:
2*12*50 10*55 / 2*8*10    15*pdc à la barre fixe



cm poulie, séries 15/17,5/17,5

st sumo hook grip no belt:
8*60/100/130
6*150
pas plus, grand dorsal droit douloureux


dips:
chauffe pdc
x*15
x*30
10*40
2*10/12*30


tirage poulie haute pause 3/5s en haut et 1/2s en bas, pour étirer le grand dorsal:
séries 55/65/75


row machine, poids par côté:
20*15
17-15*20


el pause en haut s/s facepull pause en haut:
3 séries 8kg / séries 15/17,5/17,5

squat pausé no belt:
3*8*95


squat bulgare:
3*20*20 (12 sur la dernière série avec la jambe gauche)


dc pausé2s:
3*6/7*80


di machine, par côté:
2*10*30


power tri poulie:
12*30 avec pauses
x*25 sans pauses