Perejojo, va se mettre aux cock sans "k".

dc pause 2s:
3*90
3*100
2*2*105


di s/s tractions dead hang:
6*70 x*77,5 / 2*6*pdc 6*10


dc pausé, rebelotte car pas satisfait de la technique sur cette séance:
x*60/80
8*90
5*97,5
bien mieux


split squat pausé négative lente:
3*60/80/90
hyper tranquille sur les cannes pour que la séance fasse bien deload

squat:
x*120
2*140
1*155@7


dc pausé:
5*90
4*100
2*110
1*115


dvp assis s/s tractions prona:
6*b+50 4*b+55 4*b+57 PR / 5*15/30 4*45 PR


cm s/s ab roller:
5*20/22/24 / séries*^pdc/10/20kg

sdt sumo hook grip négative retenue:
x*150
2*180
2*200 PR avec de la marge
1*210 sangles


dcs pausé:
3*95
2*102,5
2*107,5@9


row banc incliné:
x*60
8*90
6*100 PR


marche du fermier, 32,5/40/40


rotations cubaines poulie s/s oiseau machine, 3 séries

squat barre haute no belt pausé:
6*80/100
6*110
2*6*102,5


dc pausé 2s:
6*87,5
6*95@9
4*6*87,5


di s/s tractions prona pause 2-3s en bas:
8*70/75/72,5 / 6*pdc 2*6*10
une série longue aux tractions

sdt jt sumo trajectoire éloignée du corps:
6*120
6*140
6*132,5


row haltères banc incliné pause en haut:
3*x*30


suitcase iso hold barre bomber:
20s*50/65
15s*75kg


curl barre ez, séries 40/45/45
curl incliné, 3 séries 17,5


pinch hold, 3 séries
mollets pac, 3 séries

squat:
séries60/90/120
4-6*140@8
2*6*130


dc pausé:
6*90
6*97,5@8
6*100@10 cul qui se décolle sur la dernière, avec une bonne technique ce serait bien mieux passé
3 ou 4*6*92,5
technique bien plus solide


développé assis s/s tractions prona:
8*barre+50/52/50 / 10*10/20 8*30


cm s/s ab roller:
6*20/22/24 / séries pdc/15/20


barre bomber carry (ressemble à du zercher, barre tenue dans le creux des coudes), 2 séries 50kg

sdt sumo hook grip négative retenue:
4*170
6*185@9
3*6*170, deux séries avec sangles


dcs pausé:
6*80
6*90
6*95@10/9,5
6*87,5


row banc incliné:
x*70
2*10*90


quelques tests de fentes arrières surélevées
marche du fermier h , série 40kg
une série très longue aux kettles de 24
rotations cubaines poulie s/s oiseau machine, 3 séries

squat barre haute no belt pausé:
5*100
5*110
5*115
2*5*107,5


dc t and go:
8*90/97,5
3*8*90


dips s/s tractions prona:
x*25 6*45@9 x*25 / 2 séries longues pdc


tri poulie

sdt roumain:
8*110
8*130
8*145
8*137,5


row h banc incliné:
x*30
3*x*35


suitcase iso hold barre bomber:
25-20s*70kg


curl barre ez:
8*40/45/50


cul incliné:
2 séries 18, une 16


mollets pac
pinch hold: une série longue marche du fermier kettles

squat:
3*140
5*147,5@9
2*5*137,5


dc pausé:
5*90
9*97,5
5*100@9
1*110, facile
je vais intégrer des singles avec de la marge, je pense que ça devrait faire remonter le couché
4*5*92,5


développé assis s/s tractions prona:
7*barre+50/52/54 / 10*15 6*30 7*35 PR


el trichées, 3 séries, 12/14/16


cm s/s ab roller:
x*22 2*5*25 / séries pdc/15/15/20kg

sdt sumo hook grip, négative contrôlée:
chauffe 150/170
5*190@9
1*205
2*5*175


split squat pausé négative lente:
5*60
5*80


dcs pausé:
5*80
5*90
5*95
5*97,5@9
5*92,5


row banc incliné:
10*90
8*95 PR
10*90


marche du fermier h, 37,5/42,5


un peu d'arrière d'épaules

squat barre haute no belt pausé:
4*100
4*115
4*125@9
2*4*115


dc pausé 2s:
4*90
4*95
4*100
4*102,5@9
3 ou 4*4*95


dips s/s tractions pro:
6*40 6*50@10 6*40 / série longue*pdc entre 12 et 15*10kg


power triceps poulie:
séries 30/35

Oh le squatteur.

Oh putain c'te honte !

Le pire c'est que je viens jeter un œil sur le forum pendant midi, je vois que tu as posté sur ton carnet à 9h27 et je me dis "oh il est matinal pour sa séance le Jojo". 

/e : voilà, erreur corrigée.

séance d'hier:


sdt roumain:
6*130
6*150
6*160
6*150


row h bznc incliné:
x*30
3*x*35


suitcase iso hold ed coan:
3*15s*60kg
15*80 sangle


culr barre ez:
8*40/47,5
5*52,5
6 ou 8*50


curl incliné:
3 séries 18kg


pich hold trp bar, 45kg/50kg
pac mollets

squat:
3*140
2*150
4*155@9
4*145


dc pausé:
4*90
4*97,5
4*102,5@8,5
1*112,5
4*4*95


dvp assis s/s tractions prona:
6*50 6*55 6*52,5 / x*15kg 8*30 5*40


tractions neutres ampli max s/s ab roller:
3 séries 9dc / séries pdc/15/15

sdt hook grip, négative contrôlée:
4*150/180
4*200@ PR
2*4*185


fentes arrières haltères s/s fentes marchées pdc, 2 séries


dcs pausé:
4*90/95
2*4*100


oublié de faire le rowing...


marche du fermier haltères, 2 séries 42kg


rotations cubaines poulie s/s oiseau machine, 3 séries

squat barre haute pausé négative lente:
6*100
6*115
6*120@9
2*6*110



dc pausé 2-3s:
6*90
6*97,5@10, technique moyenne, j'aurais pu faire mieux en étant propre, sans doute@8,5
malgré tout, peut-être bien un PR
3*6*90
bien mieux


dips s/s tractions pro:
8*15/30/40 x*30 / quelques séries de chauffe pdc, entre 12 et 15*10


power tri à la poulié:
 séries 25/32,5/37,5

sdt roumain:
10*130
10*145
10*137,5


row h banc incliné:
3*x*35kg


test marche du fermier barre ez en guide poids:
séries b+20/30/34


curl rotation:
séries 20/22/26
curl incliné, séries 18/20/18


hang one arm dumbell snatch, d'un côté à l'autre sans ris, 7 ou 8*3*20
mollets à la pac
pinch hold

squat:
chauffe 90/120/135
6*145@8
1*162,5
2*6*135



dc pausé:
6*90/95/97,5@8,5
6*100@10, aurait pu être un peu plus facile (@9), mais la technique n'est pas encore optimale
1*110
3*6*92,5


dvp assis s/s tractions pro:
8*barre+50/55/57 PR / x*10/20 9*30
el poulie basse, 3 séries 10kg


tractions neutres torse contre barre s/s ab roller:
3 séries pdc, juste la dernière en forçant / séries pdc/15/15kg

sdt sumo hook grip néative retenue:
3*150
3*175
top set avec sangles, du mal avec la poigne
6*190@10
1*210
2*6*175
je mettais la barre trop près des tibias d'où le roulement de mon pouce car le tirage n'était pas vertical, d'où moins d'aise sur le mouvement
bien mieux sur les séries à 175, redevenues faciles comme par magie


fentes arrières aux h s/s fentes marchées:
2 séries 30 / séries pdc/5 ou 6kg


dcs pausé:
6*90
6*95@9
6*90


rowing banc incliné:
x*70/80
2*10*90


marche du fermier h, 2 séries 35kg


rotations cubaines poulie s/s oiseau machine, 3 séries

squat barre haute pausé négative 3-4s:
5*100
5 ou 4*115
5*125@8
3*130@8
pas faire le travail en volume, fatigué donc pas trop envie de forcer sur du squat
top set plus lourd que prévu en compensation


dc pausé 2s:
5*90/95/97,5
4*100, échec sur la cinquième, aurait pu passer en forçant mais j'ai laissé faire le pareur pour ne pas me faire sauter le cns
4*5*90


dips s/s tractions pro:
2*7*40 4*50 / séries longues pdc/5kg


power tri poulie; séries 30/40/50kg

sdt roumain:
8*110/150/160


row h banc incliné:
3 séries 37,5kg


row uni buste penchée (travail des abdos):
4*8*25 par côté sans ris
bien tapé dans les abdos et sans être chiant, cool!



curl rotation bilat, séries 15/17,5/17,5/20


curl incliné, séries 18/18/15


pac mollets 4 séries, ris courts
marche du fermier, série longue h 25kg

squat:
chauffe 90/120/140
5*152,5@9 PR
1*165
2*6*140
ces temps-ci je n'étais pas à l'aise sur le squat, toujours un petit à coup vers l'avant en remontant du bas du mouvement
pourtant le placement des hanches, le fait d'engager avec elles, etc, semblait bon
réponse : je faisais une erreur qui n'avait pourtant jamais été un souci, à savoir trop pointer le coudes vers l'arrière ce qui arrondissait mon haut de dos malgré le fait d'essayer de sortir le torse
j'ai rectifié sur le dernier set à 140 qui s'en est trouvé grandement facilité



dc pausé:
5*100@8,5
4*102,5@9
1*112,5
3*5*95
5*92,5


dvp assis s/s tractions pro:
7*barre+50/55 6*b+57 / séries 15/30 7*36,125 PR


tractions neutres ampli max s/s ab roller pdc:
séries pdc/pdc/5/10 / 3 séries

sdt sumo sangles négative retenue:
trop de transpi pour le hook grip...
4*170
4*190
5*195@9 PR
1*205
4*180


fentes arrières h s/s fentes marchées:
2*5*30 / séries pdc/ h 8kg


dcs pausé:
5*90/95
5*97,5@8,5
4*100@9


row prona banc incliné:
x*70
10*90
2*10*95 PR


marche du fermier h, séries 37,5/24 (kettle avec 1'40 de tut)


rotations cubaines poulie s/s oiseau machine, 3 séries

hier:


squat barre haute pausé négative 3-4s:
4*100/120
4*130@8,5
1*145@9
4*120


dc pause 2s:
4*90/95
4*100
3*105
4*100
4*95


dips s/s tractions prona:
6*40 5*50@9 / chauffe pdc une série longue 10kg


power tri poulie:
séries 35/40