Perejojo, va se mettre aux cock sans "k".

squat pausé no belt:
3*8*95


squat bulgare:
3*20*20 (12 sur la dernière série avec la jambe gauche)


dc pausé2s:
3*6/7*80


di machine, par côté:
2*10*30


power tri poulie:
12*30 avec pauses
x*25 sans pauses

sdt jt no belt:
x*110
2x*120 pause en bas
x*120
enfin plus à l'aise sur le terre, la douleur au grand dorsal droit venait du fait (au moins en partie) que j'exagérais le fait de garder la barre près du corps
là en veillant à avoir une trajectoire rectiligne, plus de douleur



tirage poulie haute:
x*85
8*95
x*85


row banc incliné:
x*70
2*x*72,5


el uni, 4 séries 7,5kg
relevés de jambes, 2 séries


biceps poulie, séries 25/27,5/27,5

squat:
8*80/100/110/120/120
faire attention aux placements des jambes, tendance à avoir la jambe droite plus excentrée que la gauche


dc pausé:
8*60/70
3*10/12*80/85/80


dvp assis s/s tractions prona:
environ 3*10*55 / environ 3*10/12*10/20/10


cm poulie s/s ab roller, 3 séries

Perejojo a écrit:faire attention aux placements des jambes, tendance à avoir la jambe droite plus excentrée que la gauche

J'ai exactement l'inverse.

C'est très faible, mais je le remarque quand même. Et j'ai déjà essayé de nombreuses fois de régler ça, mais pas moyen. Et au final j'en suis arrivé à la conclusion que c'est à cause de ma cheville gauche, sévèrement tordue à maintes reprises.

Alors, j'arrive à squatter cul au sol sans problème, c'est naturel pour moi, je le fais même au quotidien pour ramasser un objet par exemple, mais malgré tout ma cheville gauche est légèrement plus raide que la droite, moins capable de dorsiflexion, et je suis persuadé que mon problème vient de là.

Je ne sais pas si tu as déjà eu une blessure quelconque, à répétition ou non, à la cheville ou peut-être au genou, mais si c'est le cas ça pourrait venir de là. Autrement, je ne sais pas.

Pour l'anecdote, je me rappelle d'un gars sur les forums T-Nation il y a des années, qui effectuait tout son front squat avec le pied droit à peu près dix centimètres plus en avant que le gauche. Il n'était jamais parvenu à régler ce "problème" ni à en identifier l'origine, mais c'était sa position la plus confortable et forte, et au vu du sérieux de ce gars, et de ses résultats (front squat dur mais propre de 230kg cul au sol si je me rappelle bien), c'était difficile de trouver à y redire. Et il n'avait pas de blessure particulière, pas de jambe plus courte que l'autre, pas de problème de hanche, de cheville, de genou, pas de déséquilibre de force d'un côté ou de l'autre, rien.

J'ai très longtemps eu des restes de tendinite sur le genou droit, ça a dû fausser mon mouvement car je sais que là je pousse vraiment de travers, au point de le sentir pendant le mouvement.

Fut un temps, j'arrivais à être très à l'aise sur le squat, je dois retrouver ça.

Après je suis tout à fait d'accord, une symétrie pure n'est pas obligatoire pour être à l'aise. En plus des exemples que tu cites, klokov n'a clairement pas les pieds symétriques sur son squat, pourtant il se débrouille plutôt correctement.


ce matin:


sdt sumo hook grip no belt:
8*60/100/130
x*150
pas plus, encore le grand dorsal droit douloureux
comme sur le squat, difficile de retrouver mes repères
j'ai essayé plus léger en sortant le torse, ça passait mieux
à tester à l'avenir


dips:
10*30
8*45
2*12/14*30kg
content, monte bien



row banc incliné:
15-15-17*70


el s/s facepull, 3 séries


marche du fermier kettles 24kg, 2 séries

squat pausé no belt:
8*95
2*8*100


squat bulgare:
x*pdc
2*15*30


dc pausé 2s:
6*80/82,5/80


di machine, par côté:
12*30
8*32,5
10*30


power tri poulie:
série 32,5 pause haut et bas
x*25 en tension continue

sdt prise d'arraché, no belt négative retenue:
8*115/125/130


tirage poulie haute:
15-12-12*85kg


row banc incliné:
3*8*80


relevés de jambes barre fixe, 3 séries


curl poulie, 3 séries


machine adduction et abudction:
séries longues 15/25/35/45

squat:
8/10*60/80/100/110/120
2*7/8*130
ya du mieux!
le fait de me forcer à sortir le torse a beaucoup aidé


dc pausé:
12*80
2*5*90
8*80


dvp assis s/s tractions pro:
2*12/8*55 / 15*10 2*8*20


cm poulie s/s ab roller:
séries 15/17,5/20/20 / 3 séries



un peu d'el poulie en uni pour compenser l'oubli de mardi

sdt:
8*130 sumo no belt
2*5*150 snatch grip belt
8*150 sumo belt



dips:
chauffe pdc/15/30kg
2*8*45
entre 12 et 15*30


row poulie basse, 3 séries longues 65kg


el s/s facepull, 3 séries 8kg/20kg


marche du fermier haltères, séries 25/30kg

squat pausé négative lente no belt:
6*90/95/100
2*6*105


squat bulgare :
15*36
15*40


dc pause 2s:
5*75 2*5*85
6*80


di machine, par côté:
8*30
8*35
10*30


power tri:
x*35,5
x*25 dégressive 17,5

sdt prise d'arraché no belt négative retenue:
2*8*130
2*160


tirage poulie haute:
2*8/10*90
entre 10 et 12*85


row banc incliné:
3*10/12*77,5


el uni poulie basse


curl poulie:
15*27,5 9-8*30 dégressive 20 sur la dernière


zercher carry

squat:
8*100/120
6*130/135


machine adducteur/abducteur, s/s:
séries 45/50/60


dc pausé:
x*60/75
9-8*85


dn s/s tractions:
8*30/35/37,5 / des séries neutres et pro, travail sur la technique, pdc et 15kg


cm poulie s/s ab roller

sdt prise arraché négative retenue:
chauffe 60/100
5*140
5*160@8,5
en sumo:
2*8*140 no belt


dips:
x*pdc/20
6*40
7 ou 8*50
8*40
12*30


tirage prona prise large poulie basse:
x*50/65/75/75/65


el s/s facepull:
3 séries 8kg / 20kg


marche du fermier, un e série longue kettles 24kg


5min de tapis pente 15% en marche "rapide"

squat no belt pausé négative lente:
chauffe 60/80
6*100/105/110/110


squat bulgare:
15*40
15*44


dc pause 2s:
2*6*85
6*80


di machine, 3 séries 30kg par côté


power tri poulie:
séries 32,5/37,5
série longue 27,5

squat:
6*120
6*130
6*137,5
8*120


machine adducteur/abducteur en s/s:
séries 50/60/70


dc t and go:
séries entre 8 et 10*75/85/80/75


tractionspro s/s dn:
3*10/12*10 / x*35 2*10*40


cm poulie s/s ab roller

sdt prise arraché négative retenue:
3*130
5*165@9


sdt sumo hook grip négative retenue:
4*165
entre 8 et 10*130


dips:
chauffe pdc/20/40
8*50
9*40
x*30


row poulie basse sur banc incliné:
20-17-15*40kg


el s/s facepull:
3 séries 8kg / 20/22,5/20


swing kettle 24kg:
3*20 ris 25s

squat pausé no belt négative lente:
8*100
8*105
5 ou 6*105


squat bulgare haltères+veste:
15*45kg
15*50kg


dc pause 2s:
3*6*85


di machine, poids par côté:
2*8*35
x*30


power tri poulie:
8*35
8*40
x*27,5 dégressive 20

sdt prise d'arraché no belt négative retenue:
3*8*130


tirage poulie haute contact torse:
12-12-10*60
x*55


row banc incliné:
x*70
3*10/12*75


el uni poulie:
4*15/17*5kg


curl h rotation strict, 3séries 15kg
1 avec 12kg

squat:
chauffe 60/80
15*90 no belt
15*100
3*120
2*140


dc pausé:
10*80
6*90
6*85
6*80


tractions neutre/supi;
8*10/15/20/20 en s/s avec dn/dm/dh histoire de trouver un exo épaules de base où je suis à l'aise



travail front lever s/s tractions neutres pause au torse, 3 séries

sdt prise d'arraché négative retenue:
chauffe 100/130/160
4*170@8,5


sdt sumo hook grip no belt négative retenue, 2*10*130


dch pausé prise 45° négative retenue:
8-10*30
2*8*32,5


row poulie basse sur banc:
3*15*45


el s/s facepull:
3 séries 9kg / 3sérizs 22,5kg


swing 2 kettles 16kg, 5*15 ris 25s

squat pausé no belt:
8*100
2*8*110


squat bulgare veste+haltères:
2*15*50kg


dc pausé 2s:
3*5*87,5


dih pausé:
2 séries 25kg
une série 27,5kg


power tri poulie, une série 35kg

sdt prise d'arraché no belt négative retenue:
3*6*135@7 sur la dernière


tractions pro contact torse, 4 séries pdc


row banc incliné:
séries 75/77,5/77,5/77,5


el poulie uni:
20*5
2*8*7,5
20*5


curl haltères:
séries 12,5/15/15


un peu de rameur

squat:
15*80 no belt
15*95 no belt
puis avec ceinture
15*105
3*120
3*140


pac 110kg, série longue avec rest-pause


dc pausé:
8*80
8*90
8*85
8*80


dh debout s/s tractions n/s:
2*6*22,5 2*8*20 / 15*pdc 3*10*10kg


tractions neutres ampli max et tempo lent s/s ab roller, 2 séries

sdt sumo prise d'arraché négative retenue:
chauffe 100/130/160
5*170, sangle qui pète, j'en avais en stock, @8 je pense


sdt sumo hook grip:
10-8-8*140


dch pausé négative retenue:
3*8*35


row banc incliné poulie basse:
17*45
2*15*47,5


el s/s facepull:
3 séries 10kg / séries 22,5/25/25


swing kettle 24kg, 3*20 ris 25s

squat no belt ris1min:
2*5*100
5*105/110/115/120
2*125


squat bulgare veste+haltères:
15*55
12*60


dc pause 2s:
2*6*87,5
5*85


dih pausé:
8*27,5
2*8*30


power tri poulie:
x*35/30

sdt prise d'arraché no belt négative retenue:
2*6*140
8*140@8


tractions pdc, 4 séries


row banc incliné:
15*75
3*12/8*80


el uni poulie:
20*5
3*10*7,5


curl incliné, 3 séries 10kg