Perejojo, va se mettre aux cock sans "k".

ce matin:


sdt sumo hook grip no belt 12min:
8 ou 9*3*150
3*180@7 belt avec ris normal
ce format avec pas mal de séries légères me fait du bien, je commence à retrouver mes repères sur le sdt


dcs pausé:
8-8-7*80
toujours du mal le samedi matin à ponter mais un peu mieux sur les deux dernières séries


tractions horizontales pausées en haut, 4 séries


facepull s/s el:
séries 25/27,5/25 / 3 séries 10kg

fs:
2*6*90 no belt
2*6*100 belt et sangles


fentes s/s squat tempo:
séries 60/70/80
squat seul 6*90 tempo 3/3


spoto press:
entre 6 et 8*90
5*95
6*90
7*85


dd!
2*8*100
8*95


barre au front;
séries barre+20/20/25

sdt roumain:
3*10*135


tirage haut machine prise neutre pause haut et bas, poids par côté:
séries 45/50/55/55/60


arrêt r1b, sans doute la source d'une raideur vers le bas du grand dorsal, me l'avait déjà fait


tirage poulie basse prise large au torse;
séries 55/55/55/50


row menton s/s relevés de jambes:
séries 25/27,5/27,5 / séries pdc/5/5kg


curl poulie basse, 3 séries 27,5 dégressive 22,5 puis 15 sur la dernière



une série suitcase iso hold, 30s 40kg

jeudi:


squat:
8-6*130
9*125


dc pausé:
2*95
2*105
7-6-5*90


dm s/s tractions pro:
2*7*50 pausés 8*50 an t and go / 10*10 2*8*20


curl semi prona pausé poulie basse s/s oiseau machine:
séries 25/27,5/27,5 / 60/65/65

sdt sumo hook grip no belt négative retenue 12min:
8*3*155
puis ris normal:
3*180@6/7
2*190@7,5


dcs pausé:
10*80
6*85
8*80


tractions horizontales pause en haut:
4 séries



facepull s/s el:
séries 25/27,5/25/25 / 4 séries 10kg

fs straps:
2*6*95 no belt
4-5*105 belt
limité par la posture sur les séries à 105
pas à l'échec mais ça se dégradait


spoto press:
3*5*90
8*85


dd pausé:
3*6*100


barre au front:
 séries 30/35/35/40

sdt roumain:
10-8*140
3*170 en tradi


tirage haut machine prise neutre pause haut et bas:
10*55
2*8*60


row poulie basse prise large au torse:
séries 55/57,5/57,5/55


row menton poulie s/s relevés de jambes:
séries 27,5/27,5/27,5/25 / 3 séries pdc


curl poulie basse:
12-10*30
12*27,5


dm, séries 40/45/55/55


mollets

hier:


fs:
2*6*97,5 no belt
2*5*105 belt


squat guidé:
3*10*100


spoto press:
3*6*85


dd:
3*12*90


extensions triceps pausées:
8-10*40

sdt roumain:
10-10-8*140


tirage haut machine pause haut et bas, poids par côté:
10*55
2*8/10*60


row poulie basse rpise large au torse:
 séries 55/57,5/57,5


row menton s/s relevés de jambes:
4 séries 27,5 / 3 séries pdc


curl poulie basse:
2 séries 30kg
1 série 27,5



mollete 20kg

hier:

squat:
3*8*125


dc pausé:
2*95
2*105
7-7-6*85


dm guidé s/s tractions pro:
x*50/55/55 / 8-8-7*20


curl m/inversé poulie basse s/s oiseau machine:
4*8/10*27,5 / 3 séries 65kg

sdt sumo hook grip no belt négative retenue 12min:
8*3*160
puis ris  normal et belt
3*180
3*190


dcs pausé:
6-6-5*82,5


tractions horizontales pause au torse:
x*pdc
3*8/10*5kg


facepull s/s el:
séries 25/27,5/25 / séries 10kg

fs:
2*6*100 no belt
6*105 belt


squat no belt:
 2 séries 90
une série 70
pas à l'aise, une hanche douloureuse, je vais remettre de l'unilatéral sur les jambes



dc t and go:
3*x*75


dd:
10*90
2*x*92,5


en poulie, 2 séries 17,5

sdt roumain+élastiques 8-16kg:
2*5*145
douleur récurrente sur l'intérieur du grand dorsal droit lors du sdt roumain, avec les élastiques ça passait mieux


tirage haut machine pause haut et bas, poids par côté:
10-8-8*60


row poulie basse prise large:
x*57,5
2 ou 3 série 65kg


row menton poulie basse s/s relevés de jambes:
4 séries 27,5 / 3 séries pdc


curl poulie basse:
12-8*30
10*27,5


mollets

hier:


squat:
10-10-8 ou 9*125


dc pausé:
2*100
2*107,5
2*6*87,5
7*85


dm s/s tractions pro:
environ 3*10*45 / 10-9-8*20


curl inversé pausé poulie basse s/s oiseau machine:
2*8*30 x*27,5 / 10-8-8*70

sdt sumo hook grip no belt12min:
8*3*150+élastiques 8-16kg
puis ris normal et belt
3*180
3*190


dcs pausé:
10*80
2*7*82,5


tractions horizontales:
4*12/8*5kg


facepull s/s el:
3 séries 25kg / 10kg

fs:
8-7*100 no belt
5-6*107,5 belt
barre bien mieux placée sur les séries à 107,5, tout de suite bien plus facile de se concentrer sur les cuisses sans trop se soucier du haut du dos
j'espère arriver en m'appliquant à un point où les cuisses lâcheront avant le dos


split squat:
8*50
2*8*60


dc t and go:
x*70
3*x*77,5


dih:
x*25
2*x*27,5
reprise


en nuque poulie pausées:
12*17,5
10*20

squat:
10-10-entre 6 et 8*127,5
pas insisté sur la dernière série, la technique se dégradait un peu mais j'avais largement de quoi faire à  nouveau 10 reps


extensions lombaires pause en haut:
séries barre+20/30/40/50



un peu de squat bulgare pdc histoire de bien réintégrer le schéma moteur de l'unilatéral



dc pausé:
x*60/70/75 sans forcer, technique

Ce n'est quand même pas dégueux comme squat, technique qui se dégrade, d'accord, mais tu as pour ainsi dire squatté 3x10x127,5.

A la fois pas dégueux et pas terrible sachant qu'il y a deux ans je squattais 10x145 donc au moins 3x10x135 je pense.
Mais je suis de retour, une fois que la technique sera revenue je pense pourvoir dépasser assez vite les anciennes marques!



ce matin:


dc pausé:
2*100
1*110
8-7-10*85
dernière série meilleure, trajectoire plus vers le bas des pecs, ça m'a aidé
comme je faisais avant en gros avant mais c'est fou à quel point j'ai perdu mes repères



dm s/s tractions pro:
2*10/15*45 10*47,5 12*45 / 8*10/20 6*30 10*20



biceps s/s oiseau machine

sdt sumo hook grip+élastiques 8-16kg:
3*5*160
5*170 sans élastiques


dc pausé:
entre 8 et 10*60/70/80
8*90


row banc incliné pausé:
séries 70/70/75/75


facepull s/s el:
 séries 25/27,5/27,5/27,5 / 4 séries 10kg

fs:
8-7*102,5 no belt
5-3*110 belt
pas insisté à 110, barre glissait de l'épaule droite, encore du travail pour le positionnement de la barre


split squat:
8*60
8*70
5*70 négative 4s et pause en bas


dc pausé:
10*80
7*90
2 séries 80 t and go


dih:
3*8*27,5


en poulie:
x*17,5
x*22,5

extensions lombaires pause en haut:
8*30/50
3*10*60


tirage poulie haute pronation:
séries 55/65/75
2 séries 80kg


row banc incliné:
3*8*80


relevés de jambes:
3*6*pdc


curl poulie basse:
12*30
10*32,5
2*10*30


mollets myo reps 25kg, 22 reps sur première série

squat:
8-8-6*130
en force il y avait bien plus, mais avec la chaleur, dès 4 reps j'étais déjà essoufflé



dc pausé:
5*80
2*90
2*100
1*110
2*8*80
pas plus, je me suis un peu coincé le cou, merci la chaleur encore...


dm s/s tirage poulie haute:
10*45 3*10*47,5 / séries 75/85/95/85
poulie haute à la palce des tractions, àa m'évitait de trop relever la t^te et de risquer d'insister sur le cou



un peu d'arrière d'épaules et de brachial

sdt sumo hook grip+&lastiques 8-16kg:
6-5 ou 6-5*160
3*180 sans élastiques
dur de pousser avec la chaleur...


dcs pausé:
8-70/75/80
7*80
7 ou 8*75


row banc incliné pause an haut:
8*70/75/77


facepull s/s el:
séries 27,5 / 10kg

fs:
2*5*105 no belt
2*5*110 belt
toujours le maintien du dos chiant


dc pausé:
10*80
2*10*85


dih:
x*27,5
2*x*30



en poulie pausées:
x*15/20
8*25

extensions lombaires pause en haut:
x*10/30/50
2*8/10*70
8*75


tirage poulie haute:
12*75
12-12-8*85


row banc incliné:
12-11-8*80kg


relevés de jambes, 3 séries pdc


curl poulie basse, 4 séries 30kg


mollets myo reps 30kg