Perejojo, va se mettre aux cock sans "k".

hier:


squat:
8*120
8*135
2*155@7,5
2*8*125
8*120


dc pausé:
5*90
5*95
3*105
4*5*95


dvp assis s/s tractions pro:
entre 13 et 10*barre+50 / séries 10/20/20


curl pronatio s/s el machine, 30s de ris, 3 séries

samedi dernier:


sdt sumo hook grip:
7 ou 8*180
1*210
2*8*165


dcs pausé:
6*90
6-5-4*80+élastique 8-16kg


pendlay row touche au torse:
2*10*70
8*75


squat bulgare négative lente pausé:
6*pdc
3*6*10kg
6*20kg


un peu d'épaules



aujourd'hui:


squat pausé négative lente:
4*145@9
2*4*132,5


dc t and go ris1' écartés machine ris2' rebelote:
12*90 4 séries 90, dernière 8*90 / entre 8 et 10*60/60/70


dips s/s tractions pro pause en haut:
8*40 6*45 6 ou 6*40 / 2*8*pdc série*5kg

sdt roumain straps:
6*150
2*6*170 PR


row banc incliné:
15*80
10*85
6*90
x*80


zercher carry barre bomber:
série 40/60/70kg


curl incliné:
séries 16/18/18kg
curl bzrre ez+élastique 8-16kg:
8*30
8-10*40


mollets pac, 3 séries


marche du fermier h 26kg, une série 2min

jeudi:


squat :
8*120
10*135
1*160
10-10-8*125



dc pausé:
4*90
4*95
4*97,5
2*107;5
3*4*97;5
8-4*90


dvp assis s/s tractions prona:
10-9-8 barre+52 / x*15 2*8*25


curl prona s/s el machine, 4 séries

aujourd'hui:


sdt sumo hook grip:
chauffe 70/110/150
6*170
7*185@8,5
1*205
2*7*170


dc pausé:
4-5-3-3-3*90 ris court, vraiment pour bosser la technique, assez mauvaise ces temps-ci (je touche trop haut sur le torse je pense)


pendlay row au torse:
3*8*80


squat bulgare pausé négative lente:
6*pdc
4*6*20kg


un peu d'épaules

squat pausé négative lente:
6*140@9 PR
1*152,5
2*6*127,5


dc t and go ris 1' pec deck ris 2' repeat:
9 ou 10*92,5 3*8*92,5 8*90 / séries 60/70/70


di s/s tractions prona pause en haut:
8-8-6*70 / 2 séries pdc série entre 10 et 12*5kg

Perejojo a écrit:sdt sumo hook grip:
7*185@8,5

Eh ben mon Jojo, c'est franchement pas dégeux. 

Surtout en sumo, je ne comprendrai jamais comment quelqu'un arrive à décoller plus de 50 grammes de cette manière.

Merci, le sdt fait son bonhomme de chemin, pas mécontent.

Haha, le sumo demande clairement pas mal de travail technique avant de commencer à être a peu près maîtrisé. Puis il ne correspond pas forcément à toutes les morphos, particulièrement en fonction de la structure des hanches.


aujourd'hui:



sdt sumo roumain pause en bas:
3*6*150
très très bon ressenti, va remplacer le sdt roumain en tradi


row banc incliné:
3*10/8*85


zercher carry barre bomber:
séries 50/70/75
série à 75 sur un peu moins de distance


curl incliné:
séries 16/18/18
curl barre ez+élastique:
série 30/40/45


pac mollets, 3 séries


travail technique au couché
marche du fermier, une série

hier:


squat:
chauffe 60/90/120
7*140
2*160
4*140
3*7*130
toujours du mal à retrouver la technique en t and go, les deux dernières séries à 130 étaient meilleures


dc pausé:
6-6-5*95
6-5*90


dvp assis s/s tractions prona:
10-9-8*barre+54 / 8*10/20/30


curl inversé s/s pallof press

sdt sumo hook grip:
chauffe 70/110/150
6*170
8*185@9 PR
1*205
2*8*170, deuxième avec sangles


dc pausé:
6*90
3*100
1*110
la technique revient, c'était pas mal


pendlay row au torse:
8*80
2*5*90


squat bulgare pausé négative lente:
5*pdc
3*5*20kg
5*30kg


y trap raise s/s rowing poulie pause au torse, 3 séries

squat:
20*100
20*92,5
12*92,5, pas du tout à fond mais comme les 20 à 92,5 étaient plus faciles que les 100kg, j'avais encore de la marge de fatigue



dc t and go:
9*95
7 ou 8*100 slingshot, test mais bof si on ne se chauffe pas avec, la trajectoire était moche
3*9*87,5


di s/s tractions pro pause en haut:
10*70 2*8*72,5 8*70 / 2*8*pdc 9*10kg

sdt sumo roumain pause en bas:
3*5*155


row banc incliné:
8-8-10*87,5


zercher carry barre bomber:
séries 40/65/75kg PR


curl incliné, séries 16/18/20/18


curl barre ez+élastique 8-16kg:
8*40
2*entre 6 et 7*42,5


pac mollets, 3 séries


uen série marche du fermier h 25kg, 2min environ

ce matin:


squat:
8*120
8*130
8*140
1*160
8*130
lègère réduction du pourcentage de fatigue, les séries de 20 de lundi m'avaient laissées les cuisses assez raides


dc pausé:
5*90
3*95
3-3-2 échec sur la 3ème*100
troisième série, je suis placé trop en avant du banc, déracker fut une extension triceps...
3-3-4*95
encore du travail pour trouver la bonne trajectoire
je rentre moins les coudes et c'est bien mais il faut aussi prendre le pli de remonter la barre plus verticalement, je la ramène trop ver la tête
c'est le jour et la nuit quand je trouve le bon couloir de poussée



dvp assis s/s tractions pro:
10-8-8*barre+55 / 8*20/25 6*35



ab roller s/s tractions neutres au torse, 3 séries, ris 30s

Perejojo a écrit:lègère réduction du pourcentage de fatigue, les séries de 20 de lundi m'avaient laissées les cuisses assez raides

Ah ça c'est le problème des séries de 20-30 reps de squat en poussant assez bien, même avec l'habitude je trouve que ça reste crevant. Je me rappelerai toujours du trajet de retour après avoir squatté 26 x 102,5kg, les jambes qui flageollent pendant un kilomètre, et qui commençent à crier le soir même.

Pas faux.
Après j'en garde vraiment sous le coude, entre 5 et 10 reps. Avec l'habitude ça devrait pouvoir passer.


entraînement improvisé avec mon cousin, d'où un amènagement de la séance du samedi

sdt sumo hook grip+élastiques 8-16kg:
chauffe 70/110/170
5*155
3*180
2*200
la salle a investi dans des plateaux d'haltéro avec des barres pour fixer les élastiques, un régal
2*8*155
vraiment content, bien envoyé malgré le squat d'hier


dc pausé travail technique, aka rpe@je me touche:
séries 60/70/80
6*90


pendlay row:
8*80
2*8*85

samedi:

dc pausé:
7*90
3*100
1*110
5*90
5*80



squat bulgare négative lente sans ris, pause un peu aléatoire(pas assez rigoureux, certaines reps n'étaient pas pausées, les 3 jours d'affilée se sentaient ) :
2*5*pdc
2*5*20
2*5*36
1*5*44


épaules, y trap raise s/s rowing poulie basse pause au torse



ce matin:



squat:
chauffe 60/90
20*105
20*97,5


dc t and go:
8*80
10*90
10*95
3*10*87,5


di s/s tractions pause en haut:
séries 70/72,5 8-6*75 / 2 séries pdc 8*15kg

sdt sumo roumain+élastiques 8-16kg:
4*130
2*4*150
4*160


row banc incliné:
3*7/8*90


zercher carry barre bomber:
séries 40/60/80kg PR


curl incliné:
8*18
2*8*20


curl barre ez+élastique 8-16kg:
8*40
8*45


pac mollets
marche du fermier h 25kg, une série longue

je vais deloader sur quelques jours, j'en ai besoin


squat:
3*110
3*130
2*150


dc pausé:
5*90
5*95
2*3*100


dvp assis s/s tractions pro:
5*barre+65/70/72 PR / 3*15/30/40


ab roller, séries pdc/10kg

dch:
3 séries 40kg
je pense l'insérer dans mon programme, sans doute le samedi ou le lundi


pendlay row:
6*80
5*95


sdt prise d'arraché from blocks+élastiques 8-16kg:
5*130
3*160
3*180


un peu de squat bulgare pausé négative lente
un  peu d'arrières d'épaules

dc t and go:
8/10*90/95/95


di:
8*70/75/77,5


row banc incliné:
chauffe
8*90
5*95



un peu de squat

squat:
séries 100/115/125/135


dc pausé:
8*90
6*95
4*100
5-4*95
6*90


dvp assis s/s tractions prona:
9-8-8*barre+55 / 2*10-12*15 6*30


ab roller s/s tractions neutres contact torse, 3 séries

sdt sumo hoo grip+élastiques 8-16kg:
6*140
6*160
4*180
2*200 sans élastiques


dch:
10-9-9*42kg


pendlay row au torse:
8*80
2*8*90


squat bulgare pausé nagative lente sans ris:
5*pdc
3*5*38kg
5*44kg


facepull s/s row pausé au torse poulie basse:
x*15/17,5/17,5 / 8*30/37,5 10*37,5

front squat straps:
6*80
6*95
6*105
2*6*100
reprise du fs
faut se remettre à la technique sur les straps, bien mieux sur la dernière série


dc t and go:
8*90
8*97,5
4*8*90


di s/s tractions pro pause en haut:
2*8*75 8*77*5 / série pdc série 5kg

Ça c'est bien le truc que je n'ai jamais réussi à faire : du front squat en tenant la barre via les straps. Enfin, ce n'est pas que je ne réussissais pas, il me semble qu'après quelques séances je m'y prenais correctement, mais ça ne rendait pas mon mouvement plus solide pour autant.

Ceci dit, je ne sais pas si le fait de tenir la barre via les straps est censé rendre la position aussi solide que sans les straps, ou si ça doit rendre la position encore plus solide que sans les straps. Si ça doit rendre la position aussi solide, alors c'est peut-être pour ça que les straps ne m'étaient pas utiles, étant donné que j'ai la chance de ne jamais avoir eu de problème pour tenir la barre sans straps.

Je pense que c'est sensé être aussi efficace que le clean grip mais sans la contrainte d'avoir la mobilité nécessaire.

Par contre il faut clairement tâtonner pour trouver la bonne mise en place. c'est pour ça que j'ai un peu délaissé le fs : le clean grip était assez instinctif mais comme je benche beaucoup ça me niquait les poignets assez vite, et le fs avec straps n'était pas bien fait, j'étais toujours à l'échec postural du haut du dos bien avant les cuisses.

Là je commence à trouver le truc. J'espère que ça va la faire, j'aimerais refaire du fs sereinement, j'aime beaucoup ce qu'apporte cet exercice aussi bien sur les cuisses que le gainage abdominal, c'est vraiment un super exo d'assistance.



ce matin:


sdt prise arraché depuis les blocks+élastiques 8-16kg:
2*6*130
6*140


row banc incliné pause en haut:
10*65
2*8*70
8/10*90 sans pause


rowing poulie basse prona au torse, quelques séries


curl incliné, séries 15/18/18
curl barre ez+élastique 8-16kg, 2*8*40


pac mollets, 3 séries


une série longue marche du fermier kettles 16kg, environ 4min

hier:


squat:
séries assez longues 100/110/120/130
3*140
3*150


dc pausé:
7*90
5*95
5*100
3*6 2*5*90


dvp assis s/s tractions prona:
8*barre+55 2*10*barre+57 PR / 12*15 12*20 8*30


ab roller s/s cm:
séries pdc/5/5kg / 2*6*20