Perejojo, va se mettre aux cock sans "k".

sdt prise d'arraché no belt négative retenue:
2*6*140
8*140@8


tractions pdc, 4 séries


row banc incliné:
15*75
3*12/8*80


el uni poulie:
20*5
3*10*7,5


curl incliné, 3 séries 10kg

squat:
15*60/80/97,5 no belt
15*105 belt
3*125 belt
1*145 belt


pac 100kg, série longue avec 2 rest-pauses, environ 45 reps


dc pausé:
8*80
8-7-5*90


trations pro s/s dh debout:
3 séries 10kg / 2*10*20 8*22,5


curl pupitre uni s/s ab roller:
3*10*12,5 / 3 séries pdc



un peu de vélo

sdt prise d'arraché:
top set 4*175
sdt sumo:
10*140
8*145
entre 8 et 10*140/130


dch pausé négative 3s:
2*8*35
4*37,5


rowing banc incliné poulie basse:
2*x*45
15*47,5


el s/s facepull:
séries 12/12/10 / 3 séries 22,5
une série longue 8kg aux el


swing kettle 24kg ris 25s, 4*15/20

squat no belt:
20*60/70/80/80


squat bulgare pausé aux haltères:
6*15/25/27,5


dc pause 2s:
5-5-4*90
8*80 pause normale


dih pausé négative lente:
2*8*30


power tri poulie:
x*35/30

sdt prise d'arraché no belt négative retenue:
3*6*145@8 sur dernière


tractions prona:
4*12/15^*pdc


row banc incliné:
3*8/10*80


curl strict:
x*15
x*20


curl incliné:
x*12,5
x*10


el uni poulie basse:
3*12*7,5

squat:
chauffe 60/80
18*95 no belt
17*105 belt
3*125 belt
2*145@8,5 belt


pac 110kg, une série longue avec deux r-p, environ 40/45 reps


dc pausé:
7*90
4*100
8*90


tractions prona s/s dh debout:
12*10 10*15 8*25 / 15*20 2*8*22,5


curl pupitre:
12*10,5
2*10*14

sdt prise d'arraché:
4*175@8,5


sdt sumo hook grip:
4*4*175


dch pausé :
3 séries 35
marche bien en incluant une légère rotation, en gros semi-neutre vers le bas, et prona en haut


row h banc incliné:
entre 15 et 20*20/20/22,5/22,5kg


el s/s facepull:
3 séries 12kg / séries 22,5/25/25


un peu de rameur

squat no belt:
3*20*82,5


squat bulgare haltères:
10*15
10*27,5


dch neutre:
séries 32,5/37,5/37,5/35


di machine, 3 séries 30kg par côté


power tri poulie:
15*35
x*30

sdt prise d'arraché négative retenue no belt:
7-3+5(r-p imposé par un poids qui casse, le temps de changer...)-8*145
8*145 en sumo no belt


tractions prona:
20-20-15-12


row banc incliné:
12-10-10*80



un peu de curl rotation et barre ez


curl incliné, séries 12/12/10


el poulie uni:
4*13*7,5


un peu de mollets

squat:
chauffe 60/90
15*100 no belt
15*110 belt
3*130 belt
1*150@8 belt


pac 110kg, série longue avec double r-p


dc pausé:
8*80
7*90
4*100
1*110
8*90


tractions prona s/s dh debout:
6*10 6*20 7*30 / 12*20 2*10*22,5
content des tractions, pourtant bien raide des tractions de mardi, les perfs reviennent bien


curl pupitre uni:
12*12,5
12-10*14

séance adaptée, je suis assez malade, en espérant que ça se barre vite


sdt prise d'arraché:
3*175
sdt sumo hook grip:
2*3*170


dcs pausé:
8*70
5*77,5
7*82,5


row h banc incliné:
20*20
20-15*25


curl incliné, 2 séries 12kg


el:
20*8
x*12
x*10


facepull, séries 20/25/30

Soigne-toi bien.

Merci.

Ca va mieux mais sans être au top, l'occasion de faire un léger deload cette semaine.


squat no belt:
chauffe 50/80
17*100, avec de la marge, bien
3*120
3*140@7,5
bien aussi, le squat remonte


dch:
8*57/32,5/37,5/40


dcs t and go:
10*70
8*80


di machine, par côté:
séries 30/35


power tri poulie;
8*40

sdt prise d'arraché no belt:
70/100/140
3*160
2*170
puis 2*180 en sumo no belt


tractions prona:
18*10kg


row banc incliné:
8*70/85
5*95


curl incliné:
3 séries 12kg avec r-p, entre 20 et 15 reps


el poulie uni:
15-15-12-10*7,5


mollets



un peu de cardio swing kettle et death march

squat:
chauffe 60/90/110
3*130
1*145
1*155


dc pausé:
6*80
6*90
3*100


tractions pro s/s dh debout:
6*15 3*30 3*40 / séries 20/22,5/25


curl pupitre:
12*12,5
12*14
10-6*15


ab roller, 3 séries

ce matin:


sdt sumo:
8*100/130/150/170
3*190


di:
x*50/60/70
6*75


row haltères banc incliné:
2*15*27,5


biceps h adossé, séries 12,5/15/15


el s/s facepull:
séries 12/12/10 / 25/25/22,5

squat no belt:
3*20*90


split squat:
15*45/47,5/50


spoto press:
3 séries 80kg


dcs, 2 séries 70kg


power tri poulie:
x*37,5/30

sdt roumain no belt:
8-8-6*140


tractions prona pause en haut:
3*8/10


row banc incliné:
3*10/12*80


curl


el 7,5kg:
18-18-13-10


suspension barre fixe 1min

squat:
chauffe 60/90
15*102,5 no belt
15*115 belt
2*135
1*147,5
squat pausé no belt 90kg


dc pausé:
8*80
6*90
8-8-6*82,5


tractions pro s/s dm:
12-10-10*15kg / 8-8-10*45


curl pupitre uni:
10-8-8*15kg


ab roller, 3 séries pdc

sdt sumo hook grip:
chauffe 60/110/140
8*160
4*180@8
8-6*160


di:
8*60/70
5*80
pas plus, le dm de jeudi se sentait sur les épaules
vaut mieux caler le di le lundi


dc t and go prise moyenne:
2*10*80


row haltères banc incliné:
20-15-15*27,5


el s/s facepull:
3 séries 12kg / 25kg


marche du fermier trap bar:
3 séries plus d'une min, 75kg

squat no belt:
18-18-15*95


split squat prise fs:
2*8*50


dc t and go:
12-12-10*80


di:
8-6*70
x*60


power tri poulie:
2*12/15*37,5

sdt roumain:
10-10-7*140


tractions pro pause en haut:
6*pdc/5/5/10kg


row banc incliné:
x*80
2*10/12*82,5


curl incliné avec r-p:
3*20*10kg


el 7,5kg:
20-15-15


rameur, 2 séries

squat:
15*105 no belt
environ 15*120 belt
2*140
2*150


pac:
série longue 100kg


dc pausé:
12*80
8*90
2*105
7*90
8*85


tractions pro s/s dm:
8-10-10*20 / 4 séries 47,5


curl pupitre:
12*15
10-8*16

Perejojo a écrit:environ 15*120 belt

Dur de compter à cause de l'effort ?

Pas trop forcé, j'ai encore de la marge mais j'ai eu la sensation de sauter quelques reps dans le décompte, d'où le 15 à titre indicatif.


ce matin:


sdt sumo hook grip:
8*160
5*180
2*8*165
technique revient un peu, mais encore du boulot avant d'être comme l'année dernière


dcs pausé:
6*50/70/80
5 ou 6*90
2*6/7*80


row haltères banc incliné:
3*15*30
content, ça remonte bien


el s/s facepull:
3 séries 12kg / 25/27,5/27,5


marche du fermier haltères, 3 séries 27,5kg


un peu de rameur

squat no belt:
3*15*100


split squat prise fs:
2*8*60


dc t and go:
x*80
12-10*85
12*80


di:
3*10/8*70


power tri poulie:
séries 40/35/35