Perejojo, va se mettre aux cock sans "k".

hier:


squat:
séries assez longues 100/110/120/130
3*140
3*150


dc pausé:
7*90
5*95
5*100
3*6 2*5*90


dvp assis s/s tractions prona:
8*barre+55 2*10*barre+57 PR / 12*15 12*20 8*30


ab roller s/s cm:
séries pdc/5/5kg / 2*6*20

ce matin:


sdt sumo hook grip+élastiques 8-16kg:
chauffe 60/110/140
6*160
5*180
3*200 sans élastiques


dch:
10*42
8*44
10*42


row poulie basse prise large pausé au torse:
séries 35/45/50


squat très léger


facepull s/s même row que supra, 2 séries

squat pausé no belt:
5*105
2*5*115
2*5*120
série 120 en t and go


dc t and go:
9*97,5/95/92,5/90/90


di s/s tractions pro pause en haut:
8*70 5-7*77,5 / chauffe 10*10


re-dc t and go, 70/85/90/90/95

sdt snatch grip from blocks+élastiques 8-16kg:
6*110
6*130
2*5*150
5*150 en tradi depuis le sol


r1b au torse:
chauffe 20/30
2*10*35
2*10*37,5
12*35
je ré-intègre le r1b, en mettant le torse bien à l'horizontale et en remontant en prise semi-neutre vers la ligne du sternum, ça tape très bien dans les traps tout en permettant une belle amplitude
poids bien plus modéré que pour un r1b avec le buste un peu relevé et en ramenant l'haltère plus bas


front lever environ 10s s/s l-sit environ 10s, 30s de repos, 4 tours


curl incliné:
séries 16/18
8-7*20


curl barre ez 40kg+élastique 8-16, 3 séries


pac mollets, 3 séries
un peu de travail du cou, envie de voir si ça peut booster les progréès du haut du corps selon la remarque de poliquin : "It potentiates all strength gains in the upper body. When the neck extensors get strengthened, the upper extremities get stronger. The exact physiological mechanism is not yet clearly identified, but the results cannot be denied. From experience, the stronger the neck, the faster the strength gains in the upper extremities"

hier:


squat:
6*90
6*110
6*130
4*6*135
le fait de refaire du squat en t and go me faisait hésiter sur les raisons de défauts techniques récurrents
je pense que c'est en grande partie dû à l'absence de récupération le jeudi ds séances du lundi et mardi
j'étais vraiment hyper à l'aise lundi, sans  ceinture et là c'était laborieux, raide mais pas courbaturé
je vais tester la semaine pro sans faire de sdt le mardi, juste un peu de power clean from blocks je pense, et voir ce que ça donne


dc pausé:
8*90
6-5-5*95
2*5*90
toujours du mal à trouver un bon set-up, très bien sur la première à 90, moyen pour le reste


dvp assis s/s tractions pro:
8*barre+57 2*8*barre+59 PR / 10*15 entre 8 et 10*25 6*35
le dvp assis qui monte super bien illustre que je gagne en force sur les exos de poussés mais sans le convertir sur le couché à cause d'une technique lancinante


ab roller s/s cm:
 série pdc 2 séries 10kg / série 20 2séries 22

sdt sumo hook grip+élastiques 8-16kg:
4*160
6*180 PR
4*200@8,5 sans élastiques PR égalé mais sur une barre moins souple et avec plus de fatigue avant, bien
pas de sets en volume, assez fatigué et les deux séries de travail étaient plus que satisfaisantes


dch:
série 42
2 séries 44


row poulie basse prise large pausé au torse:
8*15
2 ou 3*8*50
3 séries en s/s avec du facepull


squat bulgare pausé négative lente, ris 30s, 5*pdc/18/32/40kg

squat pausé:
5*110
5*120
3*5*130
à trop vouloir ouvrir les hanches, je pousse plus du côté gauche
ça allait mieux en cherchant à ocntracter simultanément les deux cuisses
avec une technique correcte j'aurais 10*130 pausés facile, les reps bien exécutées sont d'une facilité...
du boulot pour revenir sur le squat!


dc t and go:
chauffe 60/80/90
10*95
10*90
2*10*87,5
le dc commence à s'améliorer de façon constante, ouf


di s/s tractions pro pause en haut:
8*70 8*77,5 6_7_6*80 / 2*8*pdc x*10kg
le di revient bien

hang highpûll prise large:
5*70/75
2*5*80


banc à lombaires, x*pdc/20kg


r1b au torse:
10-10-12-10*37,5


travail front lever s/s relevés de jambes, 3 séries


curl incliné:
8*18
8-7*20
curl rotation, 8*18/20


pac mollets


travail technique au squat

hier:


squat:
entre 8 et 12*80/90/100/110/120/130
3*140
mieux techniquement


dc pausé:
8*90
6*95
2*105
3 ou 4*8*90


dvp assis s/s tractions pro:
2*5*barre+60 / 12*15 10*25 6*35 3*40


ab roller, 3 séries pdc/10/10

ce matin:


sdt sumo hook grip+élastiques 8-16kg:
chauffe 140/160
7*180 PR
1*205 sans élastiques
7-5*165 élastiques, j'avais 7 reps sans soucis sur la dernière série mais les pouces morflaient trop


dd:
8*60
8*80
12*90
2*8/10*100
reprise à la place du dch avec la même idée, avoir un exo de poussée qui me convient bien morphologiquement histoire de voir si cela accélère la progression globale
très bonnes sensations


rowing prise large pausé au torse à la poulie et facepull

squat:
8-12*100
entre 8 et 10*110
entre 10 et 12*120
entre 10 et 12*110


dc t and go:
8*90
entre 8 et 10*95
3*entre 8 et 10*87,5


di s/s tractions pro pause en haut:
8*70/77,5 5*80 8*77,5 / 2*6*^pdc 8*15

hang snatch grip highpull:
5*70
5*75
3*5*77,5


r1b au torse:
15*37,5
6*40
12-10*37,5


curl haltères:
x*12
2*x*16
x*12


pac mollets, 3 séries


squat no belt, pyramide peu de ris, 60/70/90/100/120


travail front lever s/s relevés de jambes, 3 séries

hier:


squat no belt:
8*80/90/100/110
6*120
8*130 belt
5*140 belt
1*150 belt


dc pausé:
3*8*90
4*95


dvp assis/incliné s/s tractions pro:
3*6*barre+60 / 12*15 6-7*30


paloff press s/s cm, 4 séries

hier matin:


sdt sumo hook grip+élastiques 8-16kg:
3*140
3*170
4*185@8,5 PR
2*4*175


dd pausé:
entre 8 et 10*100
8*105
5*110


row pausé au torse et du facepull



vélo à forte résistance

squat pausé no belt:
5*95/110/115/120
entre 8 et 10*90/105/115 en t and go no belt


dc t and go:
8*90
8*95
3*8*87,5


di s/s tractions pause en haut:
6-8*77,5 / 8*pdc 6*20
dur le di, le dd de samedi a laissé des traces
a aussi impacté le dc


dc t and go:
8*60/80/90
travail technique, bien mieux, je ta^tonne beaucoup ces temsp-ci sur le set-up pour me rapprocher de ce qui me conviendra le mieux

sdt trap bar+élastiques 8-16kg:
6*135
2*6*155


r1b au torse:
8*37,5
10-10-8*40


curl haltères:
x*12
x*16
7*20
x*16
x*15


pac mollets, 3 séries


squat no belt:
séries 20/40/60/80
3*100
1*120
1*130
la technique revient enfin, beaucoup plus à l'aise
les douleurs aux genoux m'avaient fait complètement oublier ma trajectoire naturelle de genoux vers l'avant


abdos

jeudi:


squat:
6*150
3*130
1*140
1*150
peu de reps car le genou droit tirait un peu
par contre bien plus à l'aise, cf séance supra
les 150 ont volé
puis du squt no belt en 3/2/3 histoire d'avoir du volume sans traumatiser les genoux:
2*3*60
3*80/90/100/110/120


dc pausé:
environ 4*8*90


dh assis s/s tractions pro:
2 séries 25kg / 12*15 2*7*30


paloff press s/s cm, 4 séries



ce matin:


sdt sumo hook grip+élastiques 8-16kg:
chauffe 70/110/150
3*170
4*190 PR
3*205 sans élastiques PR
2*5*170 élastiques


dc pause 2s:
4*85
3*4*90
travail technique


row h au banc pausé en haut:
8*20/22/25/27,5
puis 3 séries en s/s avec facepull


pas de cuisses pour laisser les genoux en paix

squat pausé no belt négative lente:
5*100/110
3*120
3*135


squat t and go no belt:
8*90/110/110


dc pausé:
8*90
4 séries 92,5, technique horrible
2 séries 80, mieux


di s/s tractions pause en haut:
3 séries 77,5 / 8*10


re dc pausé, 60/80/90
mieux

sdt trap stop and go:
6*115
6*155
6*175


r1b au torse:
12-12-10*40


curl haltères:
x*20
x*16
2 séries 17,5
x*16


dc pausé:
séries 50/60
3*80
3*90
3*100
bien bien mieux qu'hier
sans forcer, bien plus propre


pac mollets, 3 séries, dernière en dégressive


abdos, travail front lever s/s relevés de jambes

hier;


squat:
séries 90/105/120/130/140
2 séries pausées no belt 90kg
orienter un peu plus les pointes vers l'extérieur à été un plus (comme je faisais avant en fait)


dc pausé:
8*90
8*95
2*4*100
2*8*90
là aussi mieux


dh assis s/s tractions pro:
séries 25/25/26 / 12*10 10*20 7 ou 8*30 10*20


paloff press s/s cm barre bomber, 4 séries

Perejojo a écrit:orienter un peu plus les pointes vers l'extérieur à été un plus (comme je faisais avant en fait)

C'est quelque chose qui m'est déjà arrivé deux ou trois fois. À cause d'un certain incomfort ou d'une légère baisse de performance je me retrouve obligé de chipoter à la technique de tel ou tel mouvement, tout ça pour me rendre compte qu'il y a un truc que je faisais auparavant qui aide beaucoup, mais que je ne faisais plus pour va savoir quelle raison.

C'est exactement ce que j'ai traversé pendant assez longtemps sur le squat, j'espère que ça va enfin bien revenir car je sais que je suis plus fort mais sans que ça ne se traduise sur les barres, hyper frustrant.


sdt sumo hook grip+élastiques 8-16kg:
3*150
3*170
5*190 théoriquement un PR mais lock-out un peu bâclé sur les deux dernières reps, pas grave, ça reste bien
1*210 sans élastiques
5*170 élastiques


dc pausé 2s:
3*90
2*100@8
2*4*95
content le couché revient bien, je suis enfin à peu près à l'aise dessus


squat bulgare, quelques séries légères


row banc pause en haut, séries 20/25/27,5
puis en s/s avec le facepull, 3 séries

squat bulgare légère pause:
séries haltères 12/22/28


squat no belt:
séries 60/80/100/115
3*125
3*135
les progrès techniques du squat se confirment



dc pause 2s:
5*90
2*5*95
1*110, peut-être un peu moins de 2s de pause
5*95
là aussi la technique revient bien, enfin!


sdt trap stop adn go:
séries 65/115/155/175


r1b au torse, séries 25/40/42

squat bulgare pausé:
8*20/28/30


squat no belt s/s pac:
séries 50/80/100/120 / séries 40/90/130/160


dc pausé:
3*8*90


dcs t and go:
séries 60/70/80



un peu de rowing

Bonne année.

Merci.

Que santé et joie soient avec toi!




tirage pulie haute:
séries longues 20/40/65/65, sorte de chauffe améliorée


rib au torse:
séries 30/37/42


row machine, poids par côté:
séries 15/20/25/30


curl haltères, séries 12/15/17,5
cm pause en haut, séries 12/15/12



squat barre à vide, pas mal de reps