Perejojo, va se mettre aux cock sans "k".

squat pausé:
2*124
2*140
1*160, pause un peu courte, mais vu la vitesse de remontée c'était largement faisable avec une bonne pause


squat barre haute:
10*90/100/110
6*120
les genoux tolèrent l'absence de pause en bas du mouvement
bon signe


dc t and go:
8*100
3*8*105 PR au volume


dm s/s tractions pro point mort:
8*55 7*57,5 8*55 / 8*10 2*8*15


dh s/s front lever jambes repliées:
3*10/12*25 / série*pdc série*5kg série 10kg


y trap raise s/s cm pausé en haut:
3*x*3kg / 8*14/16/17,5

samedi matin:


sdt sumo hook grip:
3*180
3*195
sdt sumo pause genou négative lente:
3*4*165 sangles


dips s/s rowing banc haltères coudes écartés:
8*50 6*60 / x*26 2*x*27,5


dc pausé 45s/1' de ris:
3*60/80/90
2*100/105/110
1*115
5*105 en t and go


marche du fermier haltères, série32,5 série 35kg


rotations cubaines poulie s/s row large torse pausé, 4 séries

squat bulgare haltères:
10*22
2*10*27,5
8*30 PR


squat barre haute:
10*80/100/110
6*120


dc t and go:
8*95
3*9/10*102,5 PR au volume


di s/s tractions pro:
3*8/10*80 / 8*15 10-8*25


dm:
8*50/55
4*60


en debout haltères:
8*17,5
5*18


dm:
8*50
8*55

highpull prise large from pins:
6*70/75/80
5*82,5


sdt partiel snatch grip from pins:
x*120/160
6*185 PR
8*165


rowing t bar prona:
8*70/75/80
avec pause en haut, 2*8*50


curl haltères rotation:
8*20/22
7*24


curl incliné:
x*16
2*8*17,5


rotations cubaines poulie s/s row pausé au torse prise large, 4 séries


dm à la smith machine:
8*50/60/70
3*80

squat:
entre 8 et 10*60/80/90/110/120/130
en t and go, pas très à l'aise depuis tout le temps à faire du pausé pour les genoux, à voir la réaction de ces derniers


dc t and go:
8*95
8*105
5 ou 6*107,5
pas insisté, les tri étaient fatigués


dm smith machine:
8*60/70
7-6*75


dh s/s tractions pro:
3*x*26 / 2*6*30 x*15


un peu d'abods



y trap raise s/s cm pausé:
2 séries 4kg 1 série 5kg / 3 séries 17,5kg


dc t and go:
x*70
8*90 8*100
8*90/92,5 en pausé

perejojo a écrit:en t and go, pas très à l'aise depuis tout le temps à faire du pausé pour les genoux, à voir la réaction de ces derniers

Ça c'est quelque chose que j'avais systématiquement après une période de squat ou front squat pausé. Il ne me fallait qu'une ou deux semaines pour être à nouveau parfaitement à l'aise en t&go, mais c'était quand même chiant.

Étrangement je n'ai jamais eu ça avec un autre mouvement, pas même le bench.

Une fois qu'on s'y est fait, je trouve qu'il est facile d'avoir une très bonne technique en pausé avec une extension des hanches et genoux bien simultanée. Là le retour du t and go se traduit pas un squat un peu plus en lombaires, à rectifier.



ce matin:


sdt tradi deficit hook grip:
5*140/160
3*180, de la marge en dos mais plus compliqué pour la prise, le tut supérieur explique sans doute ceci
sdt sumo pause genou négative lente sangles:
série 140
5*160
5-4*170


dips s/s row banc haltères coudes ouverts:
2*12/10*50 peut-être bien un PR au volume / 2 séries 27,5kg


dc pausé ris 45s/1min:
x*60/2*90/2*100/2*110/1*115


marche du fermier haltères, série 32,5kg, série 37,5kg PR

squat bulgare haltères:
8*16
6*27,5
6*35 PR


squat barre haute+élastiques 8-16kg:
série 60/90
3*110
2*130


dc t and go:
8*95
6*105
3*110


di s/s tractions pro:
8*80 3*85 3*90 PR égalé / 5*15 3*30 3*45 PR


un peu de couché etst prise un poil mois large
triceps

deload, comme hier et le reste de la semaine


highpull from pins prise large:
5*70
3*80
3*85


sdt tradi partiel from pins+élastiques 8-16kg:
8*160
6*180
4*200 avec de la marge


row t bar prise prona:
5*b+60/80
4*b+95


curl rotation haltères:
6*17,5/22,5
5*25, de la marge
curl incliné:
8*16
8*18 PR


rotations cubaines poulie s/s rowing prise large pausé au torse, 4 séries



quelques pompes

hier:


squat+élastiques 8-16kg:
2*110
2*130
1*150
1*160 PR


dc t and go:
8*95
entre 8 et 10*105
5*107,5


pompes:
x*pdc
2 séries longues 15kg
environ 10*30kg


dh s/s tractions pro:
série 25/26 8*27,5 / série 15/30 2*50 PR


y trap raise s/s cm pausé:
série 4/5/6kg / 14/16/18kg

sdt sumo pause genou:
3*150
2*170
2*185 PR


dips s/s row machine pause en haut:
x*20/45 4*60 / 8*15/20/20/25


dc pausé:
3*90/100/105


pompes:
x*pdc
x*15
12*60 8*40 PR

squat bulgare haltères:
3*8*30


squat barre haute+élastiques 8-15kg:
8*60/90/100
6*110


dc t and go:
entre 8 et 10*100/102,5/102,5/100


di s/s tractions prona dead hang pausées en haut:
2*8*80 / 8*pdc/5kg/10kg


dc t and go =élastique 8-15kg:
10*80
8*90
6*100 dernière aidée
8*95
entre 8 et 10*90


en sur banc incliné:
2*8*15

hang highpull prise large:
7*70
2*7*75
7*77,5


sdt tradi, première rep depuis le sol puis partiel au-dessus du genou:
séries 140/170/185


row t bar prise prona:
12*b+70
2*10*b+80
séries b*50/52,5 pause en haut


curl rotation haltères:
8*17,5/22,5
7 ou 8*24


curl incliné:
12*16
8-7*17,5


rotations cubaines poulie s/s row prise large pause au torse, 4 séries

hier:


dc t and go+élastiques 8-16kg:
8*80/90/95
7*100 peut-être un PR
10*100 et 7*105 sans élastiques
2*5*100 pausés


pompes lestées:
série*pdc/20/30/40/50


dm smith machine:
2*8*70


dh:
x*26
2*x*27,5



aujourd'hui:


squat+élastiques 8-16kg:
3*110 no belt
4*120
1*130, pas plus, genoux moyens
sensations vraiment moyennes


sdt tradi deficit:
5*150
2*180
2*200@8,5 PR
là par contre, vraiment bien


sdt sumo pause genou négative lente:
2*4*170


tractions pro:
10*15/25
7*35 PR



un peu de dm, tractions neutres et marche du fermier, sans beaucoup forcer

chauffe sur du squat bulgare

test de landmine squat, b+25, b+50
test t bar squat


high bar squat pausé:
5*60/90/100/110


dc t ando go+élastique 8-16kg:
8*80/90/95
3*8*97,5 PR


dih s/s tractions pro:
3 séries 32,5kg / 8*pdc/15/30 2*8*15 avec dead hang et pause en haut
vraiment faciles les 8*30, certainement 10*30 sous le coude ce qui serait un bon PR


extensions haltères couché pause en bas:
8*12,5/15
8*10 avec élastique 8-15kg

hang high pull prise large:
entre 6 et 8*70/75/77,5/77,5


première rep sdt depuis sol puis sdt partiel au-dessus du genou:
x*140/170/190/170


t bar row prise prona:
série b+70/80/85
2 séries b+50 pause 2s au torse


curl rotation haltères:
8*17,5
10*22,5 PR je crois
6*25


curl incliné:
12*16
9-8*17,5


rotations cubaine spoulie s/s row prise large pause ua tors, 4 séries


t bar hip belt squat, j'arrive à bien me mettre en place, aucune douleur sur les genoux, peut être intéressant pour me chauffer avant les squats

hier:


t bar hip belt squat s/s squat 3reps pausées+2 normales:
x*b+20/35/50 / série 60/80/110


squat seul:
3 pausées et 2 normales*130
3 pausées*140


dc t and go +élastique 8-16kg:
8*80/95 4-3*105
pausé sans élastique:
2*6*100
4*105


dm s/s tractions pro:
série 50/55/55 / 10*10 10*25 6 ou 7*35
dm s/s travail front lever:
55/50/50 dégressif 40 sur la dernière / 2 séries


y trap raise s/s cm en travers:
3 séries 6kg / série 14/18/20

ce matin:


sdt tradi deficit:
3*150
3*170
5*180 PR
sdt sumo pause genou négative lente:
2*5*170
3*180 PR


dc pausé:
5*90/100/102,5
3*110
1*117,5


el s/s row machine pause en haut du mouvement:
x*12 2*x*14 / 2*x*20 2*x*25


marche du fermier hatlères:
série 32,5
série 37,5 peut-être un PR


rotations cubaines poulie s/s oiseau machine, 3 séries

squat barre haute tempo 3/3 no belt:
5*60/80/85/90/95/100


dc t and go+élastique 8-16:
8*90
4*6/7*97,5


dih s/s tractions pro dead hang et pause en haut:
3 séries 35kg / 8*10 6-5*20


haltères au front:
série 12,5/16/17,5
une série dégressive poulie corde

hang highpull prise large:
8*70/75
2*5 ou 6*80


sdt première rep depuis sol, les reste partiel au-dessus du genou:
x*140/180/195/180


row t bar prise prona:
3*8*b+80
5-6*60 pause 2-3s


curl rotation haltères:
8*18/22,5
7-5*25


curl incliné, 3 séries 16kg


rotations cubaines poulie s/s row large pausé au torse, 4 séries

hier:


squat tempo 3/3:
5*60/80/100/110/120/130


dc t and go+élastique 8-16kg:
8*90
5-6-6*100
dc pausé sans élastique, 5 ou 6*100/102,5


dm s/s tractions pro:
x*50 2*8*55 / 8*15 8-6*30
dm s/s travail front lever:
2*8*55 x*50 / 3 séries


y trap raise s/s cm en travers:
3*x*6 / 6*16 8*18 7*20

sdt tradi deficit:
3*150
3*170
4*185 PR


sdt sumo pausé, juste 150, pas plus je me suis un peu fait mal au dos, j'étais fatigué et j'ai du foirer quelque chose sur le deficit, stop là


dc pausé:
5*100
5*105
2*110
1*115


el s/s row machine pause en haut:
x*12 2*x*14 / 3*8*27,5


marche du fermier haltères, série 30, série 40 PR


rotations cubaines poulie s/s oiseau machine, 3 séries

squat barre haute tempo 3/3:
5*60/80/90/100/105/110


pac uni:
8*20/40
10*50


dc tempo 3/3:
5*80+ 3 reps t and go
3*90+1 rep t and go
3*95
en t and go, 5-7*100


dih s/s tractions pro dead hang et pause en haut:
4 séries 35kg / 8*10 2*6*20


jm press, 2 séries 50, une série 40

hang highpull prise large:
8*60
5*75
3*7/6*80


sdt première rep depuis sol, le reste partiel dessus genou:
x*130/170/190
le dos va bien mieux


dc pausé pieds sur banc:
6*80/90
3*100
2*3*105
s/s row inversé pause en haut


curl rotation haltères:
8*16
8*22
9*24 PR


curl incliné, 3 séries 16kg


rotations cubaines poulies s/s row banc coudes ouverts, 4 séries

hier, séance adaptée car départ en vacances samedi,  que du haut de corps pour faire le bas aujourd'hui


dc pausé:
6*90/95/100
3*5*105
2*7*100
travail technique en se concentrant sur la fixation de la tête sur le banc, je la ramenais trop vers le torse d'où une difficulté à fixer les omoplates


dm:
x*50
3 séries 55


dc pausé pieds sur banc:
2*8*90
6-5*95
6*90

Bonnes vacances