Perejojo, va se mettre aux cock sans "k".
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Re: Perejojo, va se mettre aux cock sans "k".
Bonnes vacances
Treith- One-trick pony
- Messages : 3830
Date d'inscription : 23/07/2012
Re: Perejojo, va se mettre aux cock sans "k".
Merci.
hier:
squat tempo 3/3:
5*60/80:100/120/130
4*140 PR
sdt tradi deficit:
3*150/170:190 PR
sdt sumo négative retenue:
6*150
6-5*170
tractions neutres:
x*pdc
10*15
8*30/35 put-être PR
6*40 peut-être PR
2*x*pdc
5 séries pdc tractions pro ris 1min
hier:
squat tempo 3/3:
5*60/80:100/120/130
4*140 PR
sdt tradi deficit:
3*150/170:190 PR
sdt sumo négative retenue:
6*150
6-5*170
tractions neutres:
x*pdc
10*15
8*30/35 put-être PR
6*40 peut-être PR
2*x*pdc
5 séries pdc tractions pro ris 1min
perejojo- Belge dans l'âme. Alcoolique aussi.
- Messages : 2745
Date d'inscription : 22/07/2012
Re: Perejojo, va se mettre aux cock sans "k".
sqaut barre haute tempo 3/3:
5*60/80/100/110/120 PR
hang highpull prise large:
8*70
2*6/8*80
dc pausé s/s row machine pause en haut:
8*90/95 3*7/8*100 / séries 30/35/40/40
curl rotation alterné:
série 14/18
8*22
5*26
curl incliné, 2 séries 16kg
rotations cubaines poulie s/s row large pausé au torse, 3 séries
5*60/80/100/110/120 PR
hang highpull prise large:
8*70
2*6/8*80
dc pausé s/s row machine pause en haut:
8*90/95 3*7/8*100 / séries 30/35/40/40
curl rotation alterné:
série 14/18
8*22
5*26
curl incliné, 2 séries 16kg
rotations cubaines poulie s/s row large pausé au torse, 3 séries
perejojo- Belge dans l'âme. Alcoolique aussi.
- Messages : 2745
Date d'inscription : 22/07/2012
Re: Perejojo, va se mettre aux cock sans "k".
hier:
squat:
série 100/110/120
en t and go, je me suis concentré sur la qualité des reps et le volume (10/12 reps par série)
dc pausé:
8*90/95
entre 7 et 9*100
5*105
développé assis s/s tractions pro:
x*barre+40 2*8*barre+44 / 12*15 2*12*20
développé assis s/s travail front lever:
3 série barre+44 / 3 séries
y trap raise s/s cm en travers:
3*x*6 / série 16/18/20
ab roller, 2 séries pdc, une série 5kg
squat:
série 100/110/120
en t and go, je me suis concentré sur la qualité des reps et le volume (10/12 reps par série)
dc pausé:
8*90/95
entre 7 et 9*100
5*105
développé assis s/s tractions pro:
x*barre+40 2*8*barre+44 / 12*15 2*12*20
développé assis s/s travail front lever:
3 série barre+44 / 3 séries
y trap raise s/s cm en travers:
3*x*6 / série 16/18/20
ab roller, 2 séries pdc, une série 5kg
perejojo- Belge dans l'âme. Alcoolique aussi.
- Messages : 2745
Date d'inscription : 22/07/2012
Re: Perejojo, va se mettre aux cock sans "k".
quelques jours de pause pour cause de gastro
retour ce matin:
squat barre haute pausé:
6*60/80/100
5-6*110
pac unilatérale négative lente:
8*à vide/20/40/60
dc pausé:
8*90
3*9*95
di serré s/s tractions prona:
environ 3*10*70 / 3*12*20
jm press pausée:
2*8*40
entre 6 et 8*45
retour ce matin:
squat barre haute pausé:
6*60/80/100
5-6*110
pac unilatérale négative lente:
8*à vide/20/40/60
dc pausé:
8*90
3*9*95
di serré s/s tractions prona:
environ 3*10*70 / 3*12*20
jm press pausée:
2*8*40
entre 6 et 8*45
perejojo- Belge dans l'âme. Alcoolique aussi.
- Messages : 2745
Date d'inscription : 22/07/2012
Re: Perejojo, va se mettre aux cock sans "k".
Burrito Grande pas très frais au resto mexicain du coin ?
Dhaze- Power Pony
- Messages : 8759
Date d'inscription : 22/07/2012
Age : 211
Re: Perejojo, va se mettre aux cock sans "k".
Non, victime comme tant d'autres d'une épidémie assez coriace de gastro dans l'hexagone.
ce matin:
hang highpull prise large:
8*70
8-8-6*80
sdt tradi première rep depuis sol, reste partiel dessus genou:
8-10*170/180/190
dc pausé pieds sur banc s/s row barre prise dc sur banc:
6*80 2*4*90 / 3 séries 70kg
curl rotations haltères:
2*8*22
curl incliné, 3 séries 16kg
rotations cubaines poulie s/s row prise large pausé torse, 3 séries
ce matin:
hang highpull prise large:
8*70
8-8-6*80
sdt tradi première rep depuis sol, reste partiel dessus genou:
8-10*170/180/190
dc pausé pieds sur banc s/s row barre prise dc sur banc:
6*80 2*4*90 / 3 séries 70kg
curl rotations haltères:
2*8*22
curl incliné, 3 séries 16kg
rotations cubaines poulie s/s row prise large pausé torse, 3 séries
perejojo- Belge dans l'âme. Alcoolique aussi.
- Messages : 2745
Date d'inscription : 22/07/2012
Re: Perejojo, va se mettre aux cock sans "k".
squat:
10*70/100/110/120
pas plus, légère tension sur les genoux
série longue avec alternance goblet squat pausé 20kg s/s fentes arrières, 4*8 squat s/s 3*8 fentes, sans ris, bon pump, histoire de bosser les cuisses avec des genoux sereins
dc pausé:
8*90
6-6-5*100
pas la forme, j'ai baissé le poids
9-8*90
dvp assis s/s tractions pro:
3 séries barre+45 / x*10 2*x*22,5
clean and press haltères s/s ab roller:
3*5*22+1 rep dm sur la dernière / série*pdc 2*8*10kg
cm en travers s/s y trap raise:
x*18 / 8*20 / 5 ou 6*22 / 3 séries 6kg
10*70/100/110/120
pas plus, légère tension sur les genoux
série longue avec alternance goblet squat pausé 20kg s/s fentes arrières, 4*8 squat s/s 3*8 fentes, sans ris, bon pump, histoire de bosser les cuisses avec des genoux sereins
dc pausé:
8*90
6-6-5*100
pas la forme, j'ai baissé le poids
9-8*90
dvp assis s/s tractions pro:
3 séries barre+45 / x*10 2*x*22,5
clean and press haltères s/s ab roller:
3*5*22+1 rep dm sur la dernière / série*pdc 2*8*10kg
cm en travers s/s y trap raise:
x*18 / 8*20 / 5 ou 6*22 / 3 séries 6kg
perejojo- Belge dans l'âme. Alcoolique aussi.
- Messages : 2745
Date d'inscription : 22/07/2012
Re: Perejojo, va se mettre aux cock sans "k".
hier:
sdt pausé un et demi (rep depuis sol, descente et pause au genou, on remonte puis descend, ça fait une rep):
5*110/140/160
sdt sumo négative lente:
6*160
5*170/175 PR
dc pausé:
x*95/100
4 ou 5*105
2*110
row banc incliné s/s el:
8*60/65 x*65 en pausé x*75/80 sans pause / 3/4 séries 12kg
marche du fermier haltères, 35kg, 40kg
sdt pausé un et demi (rep depuis sol, descente et pause au genou, on remonte puis descend, ça fait une rep):
5*110/140/160
sdt sumo négative lente:
6*160
5*170/175 PR
dc pausé:
x*95/100
4 ou 5*105
2*110
row banc incliné s/s el:
8*60/65 x*65 en pausé x*75/80 sans pause / 3/4 séries 12kg
marche du fermier haltères, 35kg, 40kg
perejojo- Belge dans l'âme. Alcoolique aussi.
- Messages : 2745
Date d'inscription : 22/07/2012
Re: Perejojo, va se mettre aux cock sans "k".
gros enchainement ces derniers jours de bouffe/alcool; la séance s'en est ressentie
squat barre haute pausé:
8*60/80/100/105/110
3*120
squat barre haute 3*80 no belt s/s goblet reverse lunges pausées 5*17,5kg, 3 tours sans ris
dc pausé:
8-7-6*95
dis s/s tractions pro pause en haut et en bas:
3*13*60 / 5-6-6*15
dips serrées:
8*pdc
2*7*15kg
squat barre haute pausé:
8*60/80/100/105/110
3*120
squat barre haute 3*80 no belt s/s goblet reverse lunges pausées 5*17,5kg, 3 tours sans ris
dc pausé:
8-7-6*95
dis s/s tractions pro pause en haut et en bas:
3*13*60 / 5-6-6*15
dips serrées:
8*pdc
2*7*15kg
perejojo- Belge dans l'âme. Alcoolique aussi.
- Messages : 2745
Date d'inscription : 22/07/2012
Re: Perejojo, va se mettre aux cock sans "k".
hang highpull prise large:
6*80
2*3*85
sdt from pins (au-dessus du genou) +élastiques 8-16kg:
8*150/170/190 PR
4*210 PR
row banc incliné prise dc:
8*60/75
x*80
2*8/9*85
2*8*60 pausés en haut
curl rotation haltères:
8*22
7*25 peut-être un PR
cul incliné 17,5kg:
6-6-8
rotations cubaines poulie s/s rowing poulie pausé au torse:
3 séries
6*80
2*3*85
sdt from pins (au-dessus du genou) +élastiques 8-16kg:
8*150/170/190 PR
4*210 PR
row banc incliné prise dc:
8*60/75
x*80
2*8/9*85
2*8*60 pausés en haut
curl rotation haltères:
8*22
7*25 peut-être un PR
cul incliné 17,5kg:
6-6-8
rotations cubaines poulie s/s rowing poulie pausé au torse:
3 séries
Dernière édition par perejojo le Jeu 19 Avr - 12:02, édité 1 fois
perejojo- Belge dans l'âme. Alcoolique aussi.
- Messages : 2745
Date d'inscription : 22/07/2012
Re: Perejojo, va se mettre aux cock sans "k".
Perejojo a écrit:gros enchainement ces derniers jours de bouffe/alcool; la séance s'en est ressentie
Non mais c'est quoi ces conneries ?! Tu veux bien faire fi de la vie et te focaliser exclusivement sur la barre et les poids oui !
Je vous jure, ces jeunes, avec leur vie sociale...
Dhaze- Power Pony
- Messages : 8759
Date d'inscription : 22/07/2012
Age : 211
Re: Perejojo, va se mettre aux cock sans "k".
Je ne te le fais pas dire, j'ai honte.
ce matin:
squat, 5 reps pausées+2 reps t and go:
séries 100/110/120/130/120/120
dc pausé:
8*90
5-5-5-5-4*100
tri bien courbaturés, dc compliqué
sans doute le mélange du 3*13 au dis et des dips s de lundi
dvp assis s/s tractions pro:
8-8-6 ou 7*barre+45 / 10*15 2*8*25
clean and press haltères s/s ab roller:
3*5*22,5+1 rep de dh sur la dernière / 8*pdc 8*10kg
ce matin:
squat, 5 reps pausées+2 reps t and go:
séries 100/110/120/130/120/120
dc pausé:
8*90
5-5-5-5-4*100
tri bien courbaturés, dc compliqué
sans doute le mélange du 3*13 au dis et des dips s de lundi
dvp assis s/s tractions pro:
8-8-6 ou 7*barre+45 / 10*15 2*8*25
clean and press haltères s/s ab roller:
3*5*22,5+1 rep de dh sur la dernière / 8*pdc 8*10kg
perejojo- Belge dans l'âme. Alcoolique aussi.
- Messages : 2745
Date d'inscription : 22/07/2012
Re: Perejojo, va se mettre aux cock sans "k".
ce matin:
sdt tradi une rep et demi pausée:
5*140/160
3*170
sans straps, le hook grip a toléré le tut
sdt sumo négative lente:
2*6*170
dc pausé:
4 ou 5*5*95
row banc incliné:
10*70/80
x*90
x*80
2 séries 70 pausées en haut
quelques el en s/s (3 séries au total)
cm en travers s/s y trap raise:
série 16/20 6*22 / 3 séries 6kg
marche du fermier haltères, 35kg puis 40kg
sdt tradi une rep et demi pausée:
5*140/160
3*170
sans straps, le hook grip a toléré le tut
sdt sumo négative lente:
2*6*170
dc pausé:
4 ou 5*5*95
row banc incliné:
10*70/80
x*90
x*80
2 séries 70 pausées en haut
quelques el en s/s (3 séries au total)
cm en travers s/s y trap raise:
série 16/20 6*22 / 3 séries 6kg
marche du fermier haltères, 35kg puis 40kg
perejojo- Belge dans l'âme. Alcoolique aussi.
- Messages : 2745
Date d'inscription : 22/07/2012
Re: Perejojo, va se mettre aux cock sans "k".
squat barre haute pausé:
x*60/80
8*100/110/115
3*125
3*100 s/s reverse lunges pausées haltères 5*17,5, 35s de ris, 3 tours
dc pausé:
4 séries 95kg
dis s/s tractions prona pause en haut et en bas:
x*65/70/75 / 6*10 6-7*20 PR sur la deuxième série à 20
un peu de machines pecs convergente
écartées prona s/s dc t and go:
séries 15/15/17,5/17,5 / séries 60/60/70/70
x*60/80
8*100/110/115
3*125
3*100 s/s reverse lunges pausées haltères 5*17,5, 35s de ris, 3 tours
dc pausé:
4 séries 95kg
dis s/s tractions prona pause en haut et en bas:
x*65/70/75 / 6*10 6-7*20 PR sur la deuxième série à 20
un peu de machines pecs convergente
écartées prona s/s dc t and go:
séries 15/15/17,5/17,5 / séries 60/60/70/70
perejojo- Belge dans l'âme. Alcoolique aussi.
- Messages : 2745
Date d'inscription : 22/07/2012
Re: Perejojo, va se mettre aux cock sans "k".
hier:
hang highpull prise large:
8*70
6*80
2*4*85
sdt from pins au-dessus du genou+élastiques 8-16kg:
8*170/190
7 ou 8*200 PR
row banc incliné prise dc:
x*80/85/85
2 séries 65 pause en haut enchaînées avec du non-pausé
curl rotation haltères:
6*22/25/25
curl incliné 17,5:
8-8-5 ou 6
rotations cubaines poulie s/s row prise large pausé au torse, quelques séries
hang highpull prise large:
8*70
6*80
2*4*85
sdt from pins au-dessus du genou+élastiques 8-16kg:
8*170/190
7 ou 8*200 PR
row banc incliné prise dc:
x*80/85/85
2 séries 65 pause en haut enchaînées avec du non-pausé
curl rotation haltères:
6*22/25/25
curl incliné 17,5:
8-8-5 ou 6
rotations cubaines poulie s/s row prise large pausé au torse, quelques séries
perejojo- Belge dans l'âme. Alcoolique aussi.
- Messages : 2745
Date d'inscription : 22/07/2012
Re: Perejojo, va se mettre aux cock sans "k".
hier:
squat 3 reps pausées+3 reps t and go:
séries 110/120/130/130/120
dc pausé:
8*90/95
6-5-5*100
2*5*90 longue pause
développé assis s/s tractions pro:
2*10/8*barre+45 6 ou 7*barre+47 / 8*20 5-6*30
clean and press haltères s/s ab roller:
4-4-5*25 / 8*pdc/10/10
cm s/s y trap raise:
6*18/22 5 ou 6*24 / 3 séries 8 kg
squat 3 reps pausées+3 reps t and go:
séries 110/120/130/130/120
dc pausé:
8*90/95
6-5-5*100
2*5*90 longue pause
développé assis s/s tractions pro:
2*10/8*barre+45 6 ou 7*barre+47 / 8*20 5-6*30
clean and press haltères s/s ab roller:
4-4-5*25 / 8*pdc/10/10
cm s/s y trap raise:
6*18/22 5 ou 6*24 / 3 séries 8 kg
perejojo- Belge dans l'âme. Alcoolique aussi.
- Messages : 2745
Date d'inscription : 22/07/2012
Re: Perejojo, va se mettre aux cock sans "k".
sdt tradi un et demi pausé hook grip:
3*150/170/180 PR
sdt sumo sangles négative lente:
5*170
2*4*180 PR
dc pausé 2-3s:
6*90
5*95
2*5*90
la technique va mieux, je pense avoir trouvé le set-up qui me convient
hâte de pouvoir enfin relancer les progrès sur le dc
row banc incliné:
x*70/80
10-6*90
x*80
2*6*70 pause en haut
en s/s 4 séries d'el à la machine
rotations cubaines poulie s/s oiseau machine pausé en contraction, 3 séries
3*150/170/180 PR
sdt sumo sangles négative lente:
5*170
2*4*180 PR
dc pausé 2-3s:
6*90
5*95
2*5*90
la technique va mieux, je pense avoir trouvé le set-up qui me convient
hâte de pouvoir enfin relancer les progrès sur le dc
row banc incliné:
x*70/80
10-6*90
x*80
2*6*70 pause en haut
en s/s 4 séries d'el à la machine
rotations cubaines poulie s/s oiseau machine pausé en contraction, 3 séries
perejojo- Belge dans l'âme. Alcoolique aussi.
- Messages : 2745
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Re: Perejojo, va se mettre aux cock sans "k".
hier:
squat barre haute 3reps pausées+3reps t and go:
séries 100/105/105/110/120
3*130 en pausé @9
4*80 no belt s/s fentes arrières pausées haltères 5*12kg, 3 tours
écartés s/s dc pausé:
8*14/5*60
8*16 / 5*80
2*8*18 / 5*90 2*100
dc pausé 2/3s:
5-6-5*92,5
di s/s tractions:
2*10*70 10*72,5 / pas mal de volume entre tractions neutres en sériees de 15 et tractions pro pausées en bas et en haut, car pas de ceinture de lest
squat barre haute 3reps pausées+3reps t and go:
séries 100/105/105/110/120
3*130 en pausé @9
4*80 no belt s/s fentes arrières pausées haltères 5*12kg, 3 tours
écartés s/s dc pausé:
8*14/5*60
8*16 / 5*80
2*8*18 / 5*90 2*100
dc pausé 2/3s:
5-6-5*92,5
di s/s tractions:
2*10*70 10*72,5 / pas mal de volume entre tractions neutres en sériees de 15 et tractions pro pausées en bas et en haut, car pas de ceinture de lest
perejojo- Belge dans l'âme. Alcoolique aussi.
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Re: Perejojo, va se mettre aux cock sans "k".
hier:
hang highpull prise large:
séries 80/85/85
sdt from pins au-dessus du genou+élastiques 8-16kg:
x*170
3*200
3*220 PR
x*190
row banc incliné prise dc:
2*x*80
2*x*85
séries pausées en haut 60 et 65
curl rotation haltères:
6*22
7-5*26 PR (les 7 reps)
curl incliné 18kg, 3 séries 6/7
rotations cubain es poulie s/s row prise large pause au torse, 3 séries
vélo avec forte résistance
hang highpull prise large:
séries 80/85/85
sdt from pins au-dessus du genou+élastiques 8-16kg:
x*170
3*200
3*220 PR
x*190
row banc incliné prise dc:
2*x*80
2*x*85
séries pausées en haut 60 et 65
curl rotation haltères:
6*22
7-5*26 PR (les 7 reps)
curl incliné 18kg, 3 séries 6/7
rotations cubain es poulie s/s row prise large pause au torse, 3 séries
vélo avec forte résistance
perejojo- Belge dans l'âme. Alcoolique aussi.
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Re: Perejojo, va se mettre aux cock sans "k".
Perejojo a écrit:dc pausé 2-3s:
6*90
5*95
2*5*90
la technique va mieux, je pense avoir trouvé le set-up qui me convient
hâte de pouvoir enfin relancer les progrès sur le dc
Par curiosité, qu'est-ce que tu as changé ?
Dhaze- Power Pony
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Age : 211
Re: Perejojo, va se mettre aux cock sans "k".
Au lieu de chercher à cambrer avant et de rétracter les épaules après, je m'applique vraiment à la position scapulaire dès le début. La cambrure doit dépendre du positionnement des épaules et non l'inverse, au moins chez moi. Sans ça je perds un peu de maintien.
J'ai longtemps tâtonné mais avec ce set-up j'ai trouvé le grip qui m'allait le mieux : le majeur sur la marque. L'index dessus réduit le trajet mais j'ai moins d'influx et après tests, je pense mieux progresser à long terme avec cette prise un chouilla moins large.
Je cambre en dernier lieu en m'aidant de la barre et non pas en mettant les pieds sur le banc ou en m'appuyant sur les montants comme avant.
Enfin j'ai saisi que j'avais besoin de ralentir la négative pour avoir une positive de meilleure qualité.
Reste à mettre tous ses éléments ensemble de manière régulière et je pense relancer la progression.
Le tout couplé au fait que j'ai aussi remarqué bien réagir au travail en longue pause ainsi qu' a des intensités moindres (par exemple au lieu de viser 4*5/6*80*% , je réagis mieux à du 6*80% puis 3*6*75%). En gros la technique tuscherer, de la pause à tire-larigot et du travail basé sur un top-set lourd et du back-off plus léger pour faire du volume et de la technique.
Voilà, ça m'aura nécessité 6 mois de fluctuations.
hier:
squat:
x*100/110/120
3*140
en t and go, histoire de s'y refaire
fentes arrières haltères pausées s/s squat pausé no belt:
5*15/20/26/32 / 3-3-3-6*100
dc pausé:
10*90
8*95
7*100
6-5*97,5
7 ou 8*95
dvp assis s/s tractions prona:
3*8*barre+45 / 6 ou 8*15 4-5*35
dh debout s/s ab roller:
5-6-5*25 / séries pdc/10/15kg
cm s/s y trap raise:
6*20/22/24 / 3 séries 8kg
J'ai longtemps tâtonné mais avec ce set-up j'ai trouvé le grip qui m'allait le mieux : le majeur sur la marque. L'index dessus réduit le trajet mais j'ai moins d'influx et après tests, je pense mieux progresser à long terme avec cette prise un chouilla moins large.
Je cambre en dernier lieu en m'aidant de la barre et non pas en mettant les pieds sur le banc ou en m'appuyant sur les montants comme avant.
Enfin j'ai saisi que j'avais besoin de ralentir la négative pour avoir une positive de meilleure qualité.
Reste à mettre tous ses éléments ensemble de manière régulière et je pense relancer la progression.
Le tout couplé au fait que j'ai aussi remarqué bien réagir au travail en longue pause ainsi qu' a des intensités moindres (par exemple au lieu de viser 4*5/6*80*% , je réagis mieux à du 6*80% puis 3*6*75%). En gros la technique tuscherer, de la pause à tire-larigot et du travail basé sur un top-set lourd et du back-off plus léger pour faire du volume et de la technique.
Voilà, ça m'aura nécessité 6 mois de fluctuations.
hier:
squat:
x*100/110/120
3*140
en t and go, histoire de s'y refaire
fentes arrières haltères pausées s/s squat pausé no belt:
5*15/20/26/32 / 3-3-3-6*100
dc pausé:
10*90
8*95
7*100
6-5*97,5
7 ou 8*95
dvp assis s/s tractions prona:
3*8*barre+45 / 6 ou 8*15 4-5*35
dh debout s/s ab roller:
5-6-5*25 / séries pdc/10/15kg
cm s/s y trap raise:
6*20/22/24 / 3 séries 8kg
perejojo- Belge dans l'âme. Alcoolique aussi.
- Messages : 2745
Date d'inscription : 22/07/2012
Re: Perejojo, va se mettre aux cock sans "k".
fs négative lente pausé:
5*60/80/90
4*95
sans pause, 3*100 facile
sdt sumo négative lente:
3*150
5*170
5*180 PR
4*190 PR
1*200 en exécution classique
dc pausé 2-3s:
5*90/95
4*100
2*110
1*115, bien 3s de pause, PR
row banc incliné:
10/12*80/85/90
10*90
x*80 2*7*70 pausés
s/s el, 4 séries
vélo avec forte résistance
5*60/80/90
4*95
sans pause, 3*100 facile
sdt sumo négative lente:
3*150
5*170
5*180 PR
4*190 PR
1*200 en exécution classique
dc pausé 2-3s:
5*90/95
4*100
2*110
1*115, bien 3s de pause, PR
row banc incliné:
10/12*80/85/90
10*90
x*80 2*7*70 pausés
s/s el, 4 séries
vélo avec forte résistance
perejojo- Belge dans l'âme. Alcoolique aussi.
- Messages : 2745
Date d'inscription : 22/07/2012
Re: Perejojo, va se mettre aux cock sans "k".
perejojo a écrit:Au lieu de chercher à cambrer avant et de rétracter les épaules après, je m'applique vraiment à la position scapulaire dès le début. La cambrure doit dépendre du positionnement des épaules et non l'inverse, au moins chez moi. Sans ça je perds un peu de maintien.
J'ai longtemps tâtonné mais avec ce set-up j'ai trouvé le grip qui m'allait le mieux : le majeur sur la marque. L'index dessus réduit le trajet mais j'ai moins d'influx et après tests, je pense mieux progresser à long terme avec cette prise un chouilla moins large.
Je cambre en dernier lieu en m'aidant de la barre et non pas en mettant les pieds sur le banc ou en m'appuyant sur les montants comme avant.
Enfin j'ai saisi que j'avais besoin de ralentir la négative pour avoir une positive de meilleure qualité.
Reste à mettre tous ses éléments ensemble de manière régulière et je pense relancer la progression.
Le tout couplé au fait que j'ai aussi remarqué bien réagir au travail en longue pause ainsi qu' a des intensités moindres (par exemple au lieu de viser 4*5/6*80*% , je réagis mieux à du 6*80% puis 3*6*75%). En gros la technique tuscherer, de la pause à tire-larigot et du travail basé sur un top-set lourd et du back-off plus léger pour faire du volume et de la technique.
Voilà, ça m'aura nécessité 6 mois de fluctuations.
C'est aussi ce qui m'a aidé, de bien bloquer la ceinture scapulaire avant de penser à ponter.
J'utilise également le majeur même si j'ai tendance à glisser sur l'index.
Moi ce qui m'a le plus aidé plutôt que des pauses longues (même si ça a aidé), c'est des négatives très lentes (6-1-0 ou 4-1-0) et spoto press avec négatives lentes (3-1-0 ou 2-1-0).
Par contre le topset lourd et back off plus léger, j'en suis revenu un peu. Je fais presque plus de daily single et j'alterne entre le topset lourd puis back off de env10% (moins sur le couché, plus sur le terre et squat) soit viser un peu moins que RPE8 et faire directement plusieurs sets :
Disons si je visais un 5x120 RPE8 puis drop à 107,5-110, je préfère directement faire 3x5 x 112,5-115 quitte à taper du RPE9 sur le dernier set.
Et à partir de ça tenter d'établir une sorte de surcharge linéaire, la semaine d'après je vais rajouter 2,5kg, si je vois que dès le second set je passe RPE9, la semaine d'après je passe à des sets de 4, si je bloque encore je reste sur des sets de 4 mais j'enlève 5-8% et je rajoute 3-4 sets ... puis je manipule à nouveau pour re-progresser.
Ça marche plutôt bien et c'est de loin le type d'entrainement qui me lasse le moins.
J'essaye un nouveau truc en ce moment, c'est le dynamique sur mes jours légers (vu que je bench 6x par semaine ...), j'ai des band pegs sur mon squat rack dans mon nouveau homegym. En doublant les minibands rouges ça force vraiment la barre dans une trajectoire.
... Après le soucis en m'entrainant 6x par semaine c'est que c'est assez compliqué de savoir ce qui est placebo et ce qui apporte vraiment quelque chose étant donné qu'il commence à y avoir beaucoup de facteurs différents.
Treith- One-trick pony
- Messages : 3830
Date d'inscription : 23/07/2012
Age : 27
Re: Perejojo, va se mettre aux cock sans "k".
A 6 fois par semaine le tout est de s'entraîner à la limite des ses capacités de récupération, sans les dépasser. Comme sur une fréquence classique en somme, sauf que ça devient beaucoup plus compliqué.
Après une semaine de vacances et une baisse linéaire de la douleur aux genoux, je teste un programme plus axé force athlétique, en espérant que le corps tienne le coup.
lundi:
fs négative 3-4s, 6/8% de fatigue, cycle de 6/5/4 reps sur trois semaines
dc pause 2-3, 6/8%, cycle 6/5/4
di s/s machine à dorsaux, 8/7/6 sur di, 3/5% fatifue
dorsaux en cycle de 10/8/6, assistance
mardi:
rack pull, 5%, cycle 6/5/4
row banc incliné, 2-3 séries de travail
assistance petits muscles et cardio
jeudi:
squat, 6/8% de fatigue, cycle 6/5/4
dc pausé, 6/8% de fatigue, cycle 6/5/4
dvp assis s/s tractions, 8/7/6 sur dvp avec 3/5% de fatigue
abdos
cardio
samedi:
sdt sumo neg lente, 6/8%, cycle 6/5/4
dcs, 5% fatigue, cycle 6/5/4
squat bulgare négative 3-4s, 2-3% fatigue, 6/5/4
row banc incliné
c'eet en gros la programme, à adapter sur l'assistance mais sur les trois mouvements ce sera ça un bout de temps
aujourd'hui:
fs négative 3-4s:
4*80/90
6*100@9
6-6-6-5*92,5
les 5 reps sont dues à la fatigue du haut de dos, moins des cuisses, la fatigue de ces dernières était ans la fourchette visée
dc pause 2-3s:
6*90@8
6*92,5@10
6-6-6-5*85
j'avais 6reps sur la dernière mais je n'ai pas forcé, la fatigue était bonne
di s/s tirage vertical prise neutre dissocié:
8*65/67,5/70/67,5 / 10*45/55/65/75 par côté
Après une semaine de vacances et une baisse linéaire de la douleur aux genoux, je teste un programme plus axé force athlétique, en espérant que le corps tienne le coup.
lundi:
fs négative 3-4s, 6/8% de fatigue, cycle de 6/5/4 reps sur trois semaines
dc pause 2-3, 6/8%, cycle 6/5/4
di s/s machine à dorsaux, 8/7/6 sur di, 3/5% fatifue
dorsaux en cycle de 10/8/6, assistance
mardi:
rack pull, 5%, cycle 6/5/4
row banc incliné, 2-3 séries de travail
assistance petits muscles et cardio
jeudi:
squat, 6/8% de fatigue, cycle 6/5/4
dc pausé, 6/8% de fatigue, cycle 6/5/4
dvp assis s/s tractions, 8/7/6 sur dvp avec 3/5% de fatigue
abdos
cardio
samedi:
sdt sumo neg lente, 6/8%, cycle 6/5/4
dcs, 5% fatigue, cycle 6/5/4
squat bulgare négative 3-4s, 2-3% fatigue, 6/5/4
row banc incliné
c'eet en gros la programme, à adapter sur l'assistance mais sur les trois mouvements ce sera ça un bout de temps
aujourd'hui:
fs négative 3-4s:
4*80/90
6*100@9
6-6-6-5*92,5
les 5 reps sont dues à la fatigue du haut de dos, moins des cuisses, la fatigue de ces dernières était ans la fourchette visée
dc pause 2-3s:
6*90@8
6*92,5@10
6-6-6-5*85
j'avais 6reps sur la dernière mais je n'ai pas forcé, la fatigue était bonne
di s/s tirage vertical prise neutre dissocié:
8*65/67,5/70/67,5 / 10*45/55/65/75 par côté
perejojo- Belge dans l'âme. Alcoolique aussi.
- Messages : 2745
Date d'inscription : 22/07/2012
Re: Perejojo, va se mettre aux cock sans "k".
hier:
sdt from pins below knees:
6*150
6*180
6*190@9
6*180
row banc inlciné prise dc:
3*10*85
5*70 pausés en haut
suitcase carry, 25/30/35kg
curl larry scott, séries 26/36/41
sdtjt:
x*90/130/150/170
des tests sur le sdt car le sdt from pins était peut-être trop intense comme assistance si je veux squatter le jeudi
d'où mes tests de sdt jt où la charge est moindre surtout si je le fais en amenant la barre loin devant : désavantage mécanique mais plus de travail des ischios et poids utilisés plus légers
après viser un @8 plutôt que @9 pourrait faire l'affaire sur le sdt from pins
aujourd'hui, lombaires atomisées
tâtonner sur le sdt jt en aura évidemment rajouté , je m'en doutais un peu
sdt from pins below knees:
6*150
6*180
6*190@9
6*180
row banc inlciné prise dc:
3*10*85
5*70 pausés en haut
suitcase carry, 25/30/35kg
curl larry scott, séries 26/36/41
sdtjt:
x*90/130/150/170
des tests sur le sdt car le sdt from pins était peut-être trop intense comme assistance si je veux squatter le jeudi
d'où mes tests de sdt jt où la charge est moindre surtout si je le fais en amenant la barre loin devant : désavantage mécanique mais plus de travail des ischios et poids utilisés plus légers
après viser un @8 plutôt que @9 pourrait faire l'affaire sur le sdt from pins
aujourd'hui, lombaires atomisées
tâtonner sur le sdt jt en aura évidemment rajouté , je m'en doutais un peu
perejojo- Belge dans l'âme. Alcoolique aussi.
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