Perejojo, va se mettre aux cock sans "k".

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Re: Perejojo, va se mettre aux cock sans "k".

Message par Treith le Ven 30 Mar - 21:25

Bonnes vacances

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Re: Perejojo, va se mettre aux cock sans "k".

Message par perejojo le Sam 31 Mar - 6:17

Merci.


hier:


squat tempo 3/3:
5*60/80:100/120/130
4*140 PR


sdt tradi deficit:
3*150/170:190 PR


sdt sumo négative retenue:
6*150
6-5*170


tractions neutres:
x*pdc
10*15
8*30/35 put-être PR
6*40 peut-être PR
2*x*pdc
5 séries pdc tractions pro ris 1min
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Re: Perejojo, va se mettre aux cock sans "k".

Message par perejojo le Mar 3 Avr - 9:45

sqaut barre haute tempo 3/3:
5*60/80/100/110/120 PR


hang highpull prise large:
8*70
2*6/8*80


dc pausé s/s row machine pause en haut:
8*90/95 3*7/8*100 / séries 30/35/40/40


curl rotation alterné:
série 14/18
8*22
5*26


curl incliné, 2 séries 16kg


rotations cubaines poulie s/s row large pausé au torse, 3 séries
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Re: Perejojo, va se mettre aux cock sans "k".

Message par perejojo le Ven 6 Avr - 6:38

hier:


squat:
série 100/110/120
en t and go, je me suis concentré sur la qualité des reps et le volume (10/12 reps par série)


dc pausé:
8*90/95
entre 7 et 9*100
5*105


développé assis s/s tractions pro:
x*barre+40 2*8*barre+44 / 12*15 2*12*20


développé assis s/s travail front lever:
3 série barre+44 / 3 séries


y trap raise s/s cm en travers:
3*x*6 /  série 16/18/20


ab roller, 2 séries pdc, une série 5kg
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Re: Perejojo, va se mettre aux cock sans "k".

Message par perejojo le Lun 9 Avr - 11:26

quelques jours de pause pour cause de gastro


retour ce matin:


squat barre haute pausé:
6*60/80/100
5-6*110


pac unilatérale négative lente:
8*à vide/20/40/60


dc pausé:
8*90
3*9*95


di serré s/s tractions prona:
environ 3*10*70 / 3*12*20


jm press pausée:
2*8*40
entre 6 et 8*45
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Re: Perejojo, va se mettre aux cock sans "k".

Message par Dhaze le Lun 9 Avr - 13:19

Burrito Grande pas très frais au resto mexicain du coin ?

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" Roh qu'il est fort ce gars-là ! " dixit un gars qui me voit trimballer une table, " C'est dans les cheveux. " lui répond son pote
" À cette époque-là [le Moyen-Âge], les noirs n'existaient pas. " dixit Mupa, maître ès ethnologie et histoire
" I like my bells like I like my girls : fat and dumb " ©️Dhaze
" Oh, c'est de la musique de qui ne fait pas greuh ! " dixit Axel, entendant autre chose que du metal dans ma salle
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Re: Perejojo, va se mettre aux cock sans "k".

Message par perejojo le Mar 10 Avr - 11:24

Non, victime comme tant d'autres d'une épidémie assez coriace de gastro dans l'hexagone. Laughing


ce matin:


hang highpull prise large:
8*70
8-8-6*80


sdt tradi première rep depuis sol, reste partiel dessus genou:
8-10*170/180/190


dc pausé pieds sur banc s/s row barre prise dc sur banc:
6*80 2*4*90 / 3 séries 70kg


curl rotations haltères:
2*8*22


curl incliné, 3 séries 16kg


rotations cubaines poulie s/s row prise large pausé torse, 3 séries
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Re: Perejojo, va se mettre aux cock sans "k".

Message par perejojo le Jeu 12 Avr - 17:45

squat:
10*70/100/110/120
pas plus, légère tension sur les genoux
série longue avec alternance goblet squat pausé 20kg s/s fentes arrières, 4*8 squat s/s 3*8 fentes, sans ris, bon pump, histoire de bosser les cuisses avec des genoux sereins



dc pausé:
8*90
6-6-5*100
pas la forme, j'ai baissé le poids
9-8*90


dvp assis s/s tractions pro:
3 séries barre+45 / x*10 2*x*22,5


clean and press haltères s/s ab roller:
3*5*22+1 rep dm sur la dernière / série*pdc 2*8*10kg


cm en travers s/s y trap raise:
x*18 / 8*20 / 5 ou 6*22 / 3 séries 6kg
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Re: Perejojo, va se mettre aux cock sans "k".

Message par perejojo le Dim 15 Avr - 11:04

hier:


sdt pausé un et demi (rep depuis sol, descente et pause au genou, on remonte puis descend, ça fait une rep):
5*110/140/160


sdt sumo négative lente:
6*160
5*170/175 PR


dc pausé:
x*95/100
4 ou 5*105
2*110


row banc incliné s/s el:
8*60/65 x*65 en pausé x*75/80 sans pause / 3/4 séries 12kg


marche du fermier haltères, 35kg, 40kg
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Re: Perejojo, va se mettre aux cock sans "k".

Message par perejojo le Lun 16 Avr - 11:10

gros enchainement ces derniers jours de bouffe/alcool; la séance s'en est ressentie


squat barre haute pausé:
8*60/80/100/105/110
3*120
squat barre haute 3*80 no belt s/s goblet reverse lunges pausées 5*17,5kg, 3 tours sans ris


dc pausé:
8-7-6*95


dis s/s tractions pro pause en haut et en bas:
3*13*60 / 5-6-6*15


dips serrées:
8*pdc
2*7*15kg
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Re: Perejojo, va se mettre aux cock sans "k".

Message par perejojo le Mar 17 Avr - 11:50

hang highpull prise large:
6*80
2*3*85


sdt from pins (au-dessus du genou) +élastiques 8-16kg:
8*150/170/190 PR
4*210 PR


row banc incliné prise dc:
8*60/75
x*80
2*8/9*85
2*8*60 pausés en haut


curl rotation haltères:
8*22
7*25 peut-être un PR


cul incliné 17,5kg:
6-6-8


rotations cubaines poulie s/s rowing poulie pausé au torse:
3 séries


Dernière édition par perejojo le Jeu 19 Avr - 12:02, édité 1 fois
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Re: Perejojo, va se mettre aux cock sans "k".

Message par Dhaze le Mar 17 Avr - 11:52

Perejojo a écrit:gros enchainement ces derniers jours de bouffe/alcool; la séance s'en est ressentie

Non mais c'est quoi ces conneries ?! Tu veux bien faire fi de la vie et te focaliser exclusivement sur la barre et les poids oui !

Je vous jure, ces jeunes, avec leur vie sociale...

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Re: Perejojo, va se mettre aux cock sans "k".

Message par perejojo le Jeu 19 Avr - 12:09

Je ne te le fais pas dire, j'ai honte.


ce matin:


squat, 5 reps pausées+2 reps t and go:
séries 100/110/120/130/120/120


dc pausé:
8*90
5-5-5-5-4*100
tri bien courbaturés, dc compliqué
sans doute le mélange du 3*13 au dis et des dips s de lundi


dvp assis s/s tractions pro:
8-8-6 ou 7*barre+45 / 10*15 2*8*25


clean and press haltères s/s ab roller:
3*5*22,5+1 rep de dh sur la dernière / 8*pdc 8*10kg
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Re: Perejojo, va se mettre aux cock sans "k".

Message par perejojo le Sam 21 Avr - 15:47

ce matin:


sdt tradi une rep et demi pausée:
5*140/160
3*170
sans straps, le hook grip a toléré le tut


sdt sumo négative lente:
2*6*170


dc pausé:
4 ou 5*5*95


row banc incliné:
10*70/80
x*90
x*80
2 séries 70 pausées en haut
quelques el en s/s (3 séries au total)



cm en travers s/s y trap raise:
série 16/20 6*22 / 3 séries 6kg
marche du fermier haltères, 35kg puis 40kg
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Re: Perejojo, va se mettre aux cock sans "k".

Message par perejojo le Lun 23 Avr - 15:03

squat barre haute pausé:
x*60/80
8*100/110/115
3*125
3*100 s/s reverse lunges pausées haltères 5*17,5, 35s de ris, 3 tours


dc pausé:
4 séries 95kg


dis s/s tractions prona pause en haut et en bas:
x*65/70/75 / 6*10 6-7*20 PR sur la deuxième série à 20


un peu de machines pecs convergente


écartées prona s/s dc t and go:
séries 15/15/17,5/17,5 / séries 60/60/70/70
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Re: Perejojo, va se mettre aux cock sans "k".

Message par perejojo le Mer 25 Avr - 7:03

hier:


hang highpull prise large:
8*70
6*80
2*4*85


sdt from pins au-dessus du genou+élastiques 8-16kg:
8*170/190
7 ou 8*200 PR


row banc incliné prise dc:
x*80/85/85
2 séries 65 pause en haut enchaînées avec du non-pausé


curl rotation haltères:
6*22/25/25


curl incliné 17,5:
8-8-5 ou 6


rotations cubaines poulie s/s row prise large pausé au torse, quelques séries
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Re: Perejojo, va se mettre aux cock sans "k".

Message par perejojo le Ven 27 Avr - 8:03

hier:


squat 3 reps pausées+3 reps t and go:
séries 110/120/130/130/120


dc pausé:
8*90/95
6-5-5*100
2*5*90 longue pause


développé assis s/s tractions pro:
2*10/8*barre+45 6 ou 7*barre+47 / 8*20 5-6*30


clean and press haltères s/s ab roller:
4-4-5*25 / 8*pdc/10/10


cm s/s y trap raise:
6*18/22 5 ou 6*24 / 3 séries 8 kg
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Re: Perejojo, va se mettre aux cock sans "k".

Message par perejojo le Sam 28 Avr - 13:51

sdt tradi un et demi pausé hook grip:
3*150/170/180 PR


sdt sumo sangles négative lente:
5*170
2*4*180 PR


dc pausé 2-3s:
6*90
5*95
2*5*90
la technique va mieux, je pense avoir trouvé le set-up qui me convient
hâte de pouvoir enfin relancer les progrès sur le dc


row banc incliné:
x*70/80
10-6*90
x*80
2*6*70 pause en haut
en s/s 4 séries d'el à la machine


rotations cubaines poulie s/s oiseau machine pausé en contraction, 3 séries
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Re: Perejojo, va se mettre aux cock sans "k".

Message par perejojo le Mar 1 Mai - 9:13

hier:


squat barre haute 3reps pausées+3reps t and go:
séries 100/105/105/110/120
3*130 en pausé @9
4*80 no belt s/s fentes arrières pausées haltères 5*12kg, 3 tours


écartés s/s dc pausé:
8*14/5*60
8*16 / 5*80
2*8*18 / 5*90 2*100


dc pausé 2/3s:
5-6-5*92,5


di s/s tractions:
2*10*70 10*72,5 / pas mal de volume entre tractions neutres en sériees de 15 et tractions pro pausées en bas et en haut, car pas de ceinture de lest
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Re: Perejojo, va se mettre aux cock sans "k".

Message par perejojo le Mer 2 Mai - 8:32

hier:


hang highpull prise large:
séries 80/85/85


sdt from pins au-dessus du genou+élastiques 8-16kg:
x*170
3*200
3*220 PR
x*190


row banc incliné prise dc:
2*x*80
2*x*85
séries pausées en haut 60 et 65


curl rotation haltères:
6*22
7-5*26 PR (les 7 reps)


curl incliné 18kg, 3 séries 6/7


rotations cubain es poulie s/s row prise large pause au torse, 3 séries


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Re: Perejojo, va se mettre aux cock sans "k".

Message par Dhaze le Mer 2 Mai - 22:21

Perejojo a écrit:dc pausé 2-3s:
6*90
5*95
2*5*90
la technique va mieux, je pense avoir trouvé le set-up qui me convient
hâte de pouvoir enfin relancer les progrès sur le dc

Par curiosité, qu'est-ce que tu as changé ?

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Re: Perejojo, va se mettre aux cock sans "k".

Message par perejojo le Ven 4 Mai - 8:35

Au lieu de chercher à cambrer avant  et de rétracter les épaules après, je m'applique vraiment à la position scapulaire dès le début. La cambrure doit dépendre du positionnement des épaules et non l'inverse, au moins chez moi. Sans ça je perds un peu de maintien.

J'ai longtemps tâtonné mais avec ce set-up j'ai trouvé le grip qui m'allait le mieux : le majeur sur la marque. L'index dessus réduit le trajet mais j'ai moins d'influx et après tests, je pense mieux progresser à long terme avec cette prise un chouilla moins large.

Je cambre en dernier lieu en m'aidant de la barre et non pas en mettant les pieds sur le banc ou en m'appuyant sur les montants comme avant.

Enfin j'ai saisi que j'avais besoin de ralentir la négative pour avoir une positive de meilleure qualité.

Reste à mettre tous ses éléments ensemble de manière régulière et je pense relancer la progression.

Le tout couplé au fait que j'ai aussi remarqué bien réagir au travail en longue pause ainsi qu' a des intensités moindres (par exemple au lieu de viser 4*5/6*80*% , je réagis mieux à du 6*80% puis 3*6*75%). En gros la technique tuscherer, de la pause à tire-larigot et du travail basé sur un top-set lourd et du back-off plus léger pour faire du volume et de la technique.
Voilà, ça m'aura nécessité 6 mois de fluctuations. Laughing



hier:


squat:
x*100/110/120
3*140
en t and go, histoire de s'y refaire
fentes arrières haltères pausées s/s squat pausé no belt:
5*15/20/26/32 / 3-3-3-6*100


dc pausé:
10*90
8*95
7*100
6-5*97,5
7 ou 8*95


dvp assis s/s tractions prona:
3*8*barre+45 / 6 ou 8*15 4-5*35
dh debout s/s ab roller:
5-6-5*25 / séries pdc/10/15kg


cm s/s y trap raise:
6*20/22/24 / 3 séries 8kg
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Re: Perejojo, va se mettre aux cock sans "k".

Message par perejojo le Sam 5 Mai - 13:07

fs négative lente pausé:
5*60/80/90
4*95
sans pause, 3*100 facile


sdt sumo négative lente:
3*150
5*170
5*180 PR
4*190 PR
1*200 en exécution classique


dc pausé 2-3s:
5*90/95
4*100
2*110
1*115, bien 3s de pause, PR


row banc incliné:
10/12*80/85/90
10*90
x*80 2*7*70 pausés
s/s el, 4 séries


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Re: Perejojo, va se mettre aux cock sans "k".

Message par Treith le Dim 6 Mai - 12:20

perejojo a écrit:Au lieu de chercher à cambrer avant  et de rétracter les épaules après, je m'applique vraiment à la position scapulaire dès le début. La cambrure doit dépendre du positionnement des épaules et non l'inverse, au moins chez moi. Sans ça je perds un peu de maintien.

J'ai longtemps tâtonné mais avec ce set-up j'ai trouvé le grip qui m'allait le mieux : le majeur sur la marque. L'index dessus réduit le trajet mais j'ai moins d'influx et après tests, je pense mieux progresser à long terme avec cette prise un chouilla moins large.

Je cambre en dernier lieu en m'aidant de la barre et non pas en mettant les pieds sur le banc ou en m'appuyant sur les montants comme avant.

Enfin j'ai saisi que j'avais besoin de ralentir la négative pour avoir une positive de meilleure qualité.

Reste à mettre tous ses éléments ensemble de manière régulière et je pense relancer la progression.

Le tout couplé au fait que j'ai aussi remarqué bien réagir au travail en longue pause ainsi qu' a des intensités moindres (par exemple au lieu de viser 4*5/6*80*% , je réagis mieux à du 6*80% puis 3*6*75%). En gros la technique tuscherer, de la pause à tire-larigot et du travail basé sur un top-set lourd et du back-off plus léger pour faire du volume et de la technique.
Voilà, ça m'aura nécessité 6 mois de fluctuations. Laughing

C'est aussi ce qui m'a aidé, de bien bloquer la ceinture scapulaire avant de penser à ponter.
J'utilise également le majeur même si j'ai tendance à glisser sur l'index.

Moi ce qui m'a le plus aidé plutôt que des pauses longues (même si ça a aidé), c'est des négatives très lentes (6-1-0 ou 4-1-0) et spoto press avec négatives lentes (3-1-0 ou 2-1-0).

Par contre le topset lourd et back off plus léger, j'en suis revenu un peu. Je fais presque plus de daily single et j'alterne entre le topset lourd puis back off de env10% (moins sur le couché, plus sur le terre et squat) soit viser un peu moins que RPE8 et faire directement plusieurs sets :
Disons si je visais un 5x120 RPE8 puis drop à 107,5-110, je préfère directement faire 3x5 x 112,5-115 quitte à taper du RPE9 sur le dernier set.
Et à partir de ça tenter d'établir une sorte de surcharge linéaire, la semaine d'après je vais rajouter 2,5kg, si je vois que dès le second set je passe RPE9, la semaine d'après je passe à des sets de 4, si je bloque encore je reste sur des sets de 4 mais j'enlève 5-8% et je rajoute 3-4 sets ... puis je manipule à nouveau pour re-progresser.

Ça marche plutôt bien et c'est de loin le type d'entrainement qui me lasse le moins.

J'essaye un nouveau truc en ce moment, c'est le dynamique sur mes jours légers (vu que je bench 6x par semaine ...), j'ai des band pegs sur mon squat rack dans mon nouveau homegym. En doublant les minibands rouges ça force vraiment la barre dans une trajectoire.
... Après le soucis en m'entrainant 6x par semaine c'est que c'est assez compliqué de savoir ce qui est placebo et ce qui apporte vraiment quelque chose étant donné qu'il commence à y avoir beaucoup de facteurs différents.
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Re: Perejojo, va se mettre aux cock sans "k".

Message par perejojo le Lun 14 Mai - 14:54

A 6 fois par semaine le tout est de s'entraîner à la limite des ses capacités de récupération, sans les dépasser. Comme sur une fréquence classique en somme, sauf que ça devient beaucoup plus compliqué. Laughing


Après une semaine de vacances et une baisse linéaire de la douleur aux genoux, je teste un programme plus axé force athlétique, en espérant que le corps tienne le coup.


lundi:
fs négative 3-4s, 6/8% de fatigue, cycle de 6/5/4 reps sur trois semaines
dc pause 2-3, 6/8%, cycle 6/5/4
di s/s machine à dorsaux, 8/7/6 sur di, 3/5% fatifue
dorsaux en cycle de 10/8/6, assistance


mardi:
rack pull, 5%, cycle 6/5/4
row banc incliné, 2-3 séries de travail
assistance petits muscles et cardio


jeudi:
squat, 6/8% de fatigue, cycle 6/5/4
dc pausé, 6/8% de fatigue, cycle 6/5/4
dvp assis s/s tractions, 8/7/6 sur dvp avec 3/5% de fatigue
abdos
cardio


samedi:
sdt sumo neg lente, 6/8%, cycle 6/5/4
dcs, 5% fatigue, cycle 6/5/4
squat bulgare négative 3-4s, 2-3% fatigue, 6/5/4
row banc incliné


c'eet en gros la programme, à adapter sur l'assistance mais sur les trois mouvements ce sera ça un bout de temps



aujourd'hui:


fs négative 3-4s:
4*80/90
6*100@9
6-6-6-5*92,5
les 5 reps sont dues à la fatigue du haut de dos, moins des cuisses, la fatigue de ces dernières était ans la fourchette visée


dc pause 2-3s:
6*90@8
6*92,5@10
6-6-6-5*85
j'avais 6reps sur la dernière mais je n'ai pas forcé, la fatigue était bonne


di s/s tirage vertical prise neutre dissocié:
8*65/67,5/70/67,5 / 10*45/55/65/75 par côté
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Re: Perejojo, va se mettre aux cock sans "k".

Message par perejojo le Mer 16 Mai - 7:15

hier:


sdt from pins below knees:
6*150
6*180
6*190@9
6*180


row banc inlciné prise dc:
3*10*85
5*70 pausés en haut


suitcase carry, 25/30/35kg


curl larry scott, séries 26/36/41


sdtjt:
x*90/130/150/170


des tests sur le sdt car le sdt from pins était peut-être trop intense comme assistance si je veux squatter le jeudi
d'où mes tests de sdt jt où la charge est moindre surtout si je le fais en amenant la barre loin devant : désavantage mécanique mais plus de travail des ischios et poids utilisés plus légers
après viser un @8 plutôt que @9 pourrait faire l'affaire sur le sdt from pins

aujourd'hui, lombaires atomisées
tâtonner sur le sdt jt en aura évidemment rajouté , je m'en doutais un peu
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Re: Perejojo, va se mettre aux cock sans "k".

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