Perejojo, va se mettre aux cock sans "k".

fentes arrières pausées s/s fs pausé no belt:
5*50/70/80 6*90 PR / 5*50/70 3*80/90
fs pausé seul, belt:
3*100
3*110, la barre a glissé duc rux de l'épaule, dommage sinon j'aurais pu porter la série plus loin


dc pausé 45s de repos:
9*2*102,5
2*105


di s/s tractions pro:
8*75 2*7 ou 8*77,5 / 8*10/20 7*30 dégressive pdc


en uni pausées:
10*12,5
8*16/17,5 PR
une série longue tri poulie à la corde

tirage haut en suspension:
6*70/80
5*82,5
4*85
à la fin de chaque série un power clean
power clean seul:
3*90
3*92,5, dernière rep pas verrouillée, la barre était un peu tordue d'où la réception foirée, sur une barre normale il n'y aurait pas eu de soucis


sdt prise arraché partiel genoux+élastique 15-30kg:
8*90
10*120/140
6*147,5


r1b pausé au sol:
8*42
2*8*52
6*54


curl barre ez:
8*50
7-6*52,5
3 séries 14 curl incliné


rotations cubaines à la poulie s/s row large au torse pausé, 4 séries


un peu de curl m

hier:


squat pausé no belt 45s de ris:
8*3*115
squat pausé belt:
1*135
1*150


dc pausé:
test de différentes techniques
8*90
8*95
6*100
2*105
t and go, x*90, x*95
décision prise, je vais partir sur du moins serré, annulaire sur les cercles
set-up modifié également


dn large debout s/s tractions supi:
8*47,5 2*8*50 / 8*15 2*8*30
savickas press s/s relevés de jambes barre fixe:
8*47,5 2*8*50 / 3 séries pdc


rotations cubaines poulie s/s cm pause haut, 4 séries

sdt sumo no belt sadiv sets 12min:
38 reps*155kg
sdt sumo belt:
3*180
2*190, PR en hook grip, de la marge, j'augmente doucement


dips s/s row sumo légèrement triché:
x*pdc/20 10*40 5*80 / série*110 2 séries 115


dc 45s de ris:
3*60/80/90/100/105


suitcase iso hold 20s, 55/55/60kg

rotations cubaines poulie s/s row torse prise large pausé, 3 séries
el s/s auto stop poulie, 3 séries

fentes arrières pausées s/s fs pausé no belt:
5*60/80 3*90 4*95 PR / 5*60 3*80/90 2*95


dc t and go:
x*90
10*100
6-5*100 45s de ris
2*10/12*92,5


di s/s tractions pto:
8*75 2*8*77,5 / série 10/20/25kg
un peu de di serré,


en pausées à la poulie, top set set 35kg

highpull from pins knee level:
6*75/77,5/80
5 ou 6*82,5
3*92,5 depuis le sol


sdt snatch grip partiel+élastique 15-30kg:
10*120
10*145
6*155


r1b pausé au sol:
2*10*52
8*54


curl ez:
10*40
8*50
2*8*52,5


curl incliné:
3 séries 15kg


rotations cubaines poulie s/s row large torse pausé, 5 séries

hier:


fentes arrières pausées smith machine s/s squat respiré no belt:
8*60/80/90/100 / séries 60 1 série 80 1 série 90
squat pausé belt:
8*110
6*120
2*6*sqaut une jambe
4*10 sqaut bulgare pdc sans ris
en recherche de variété sur l'unilatéral, l'aspect équilibre est vraiement le facteur limitant et ça me gonfle
je vais peut être passer sur squat bulgare, en espérant supporter l'aspect unilatéral...


dc t and go:
10*90
6*100
4*105
pas plus, traps très courbaturés, dur de fixer les omoplates
spoto press:
2*8*85
entre 6 et 8*90


dn large s/s tractions supi:
8*50 6-5*52,5 / 8*15 2*6*35
savickas press s/s relevés de jambes barre fixe:
8*50 2*8*52,5 / 2 séries


y trap raise s/s cm pausé:
3 séries 6kg par bras / 8*14 2*8*16

Personnellement j'avais complètement arrêté l'unilatéral pour les jambes à cause de la raison que tu cites. Non pas que je me cassais la gueule toutes les deux reps, loin de là, je pouvais enchaîner les reps de squat une jambe sans grosse difficulté, mais malgré tout l'équilibre demeurait le facteur limitant, et ça me gonflait vraiment.

Le problème était moindre avec le squat bulgare, mais là, c'était la mise en place qui m'emmerdait, tâtonner à l'aveugle avec un pied en arrière pour réussir à le poser juste au bon endroit, ça me prenait trop de temps par rapport au temps requis pour les reps en elles-mêmes.

Je vais voir, l'unilatéral me fait du bien mais c'est clairement moins fun qu'un bon squat des familles.

On est bien d'accord sur les contraintes de l'unilatéral. 


ce matin:


sdt no belt hook grip sadiv sets 12min:
48 reps*155kg
sdt belt:
3*180
2*195 PR en hook grip, barre roule un peu dans les mains, faire attention à bien placer le pouce, sinon les jambes et dos ont de la marge


dips s/s row banc coudes écartés:
x*pdc/25 8*45 6*55 / 2*x*20 x*22kg
les dips remontent sereinement
je pense adopter le rowing coudes écartés pour renforcer le maintien des omoplates sur le dc
poids ridicule mais bonnes sensations


dc pausé 45 de ris:
3*60/80/90/100/105
1*110


suitcase iso hold, 2 séries 60kg
el uni poulie basse s/s y trap raise uni, 3 séries
rotations cubaines poulies s/s différents test entre facepull pausés et row large au torse, 4 séries


test de hack squat à la smith machine, pour le pump, uen série unique et longue

perejojo a écrit:Je vais voir, l'unilatéral me fait du bien mais c'est clairement moins fun qu'un bon squat des familles.

On est bien d'accord sur les contraintes de l'unilatéral. 

Ce qui m'emmerde le plus, c'est que la majorité du travail unilatéral donne des résultats qui tombent dans le domaine du "Jack of all trades, master of none". Ce n'est pas ce qu'il  a de mieux ni pour le gain de force, ni pour le gain de masse, ni pour le gain d'équilibre/coordination. Et à cause de ça, j'ai toujours eu l'impression de perdre mon temps avec la quasi-totalité des mouvements unilatéraux que j'ai essayé.

Par contre, un exercice que j'avais beaucoup aimé, c'était les box jumps à une jambe. Ça, ça m'avait réussi pour gagner en coordination, et après quelques semaines (à raison d'une seule fois par semaine,) je me sentais plus stable sur mes guiboles.

J'ai l'impression que ça ne marche pas si mal pour le volume de mes cuisses. cela dit, je le superset avec un autre exercice donc une bonne part du gain vient sans doute du temps sous tension de la série.

Un avantage non négligeable de l'unilatérale est de moins taxer les lombaires qui peuvent être le facteur limitant sur un gros volume de squat.

squat bulgare haltères:
10*20
2*10*25


fs:
8*60/80/90
en t and go, les genoux vont mieux
fs pausé:
2 séries 97,5kg
travail sur le grip sans utiliser de straps, prise avec deux doigts, je trouve plus facile le maintien du haut de dos de cette façon



dc t and go:
10*90
7 ou 8*102,5
2*8/10*97,5


di s/s tractions pro:
6-8-8*77,5 3*85 / 8*15 10*25 entre 9 et 10*27,5 (PR peut-être) série longue*10kg
j'ai légèrement élargi la prise sur les tractions pro, bien plus à l'aise, ça sent les PR


en pausées poulie:
séries 25/32,5/37,5

J'avais mal lu et je croyais que tu lestais tes tractions avec 77,5 et 85kg, j'étais impressionné

Avec le changement de prise, ça ne saurait tarder...

high pull from pins, hauteur de genoux:
5*75/80/82,5
5*85, dernière rep un peu partielle
power clean, 2*85/90


sdt partiel prise snatch+élastique 15-30:
10*120
8*150
6*170
sur les 150 et 170 changement de réglage de l'élastique, il était moins tendu d'où la grosse montée des perfs
à voir ce qui est optimal


r1b pausé au sol:
8*42
8-8-6*57,5


curl ez:
5-5-6*55
curl incliné, 3 séries 15kg


rotations cubaines poulie s/s arrière d'épaules, 4 séries

hier:


squat pausé belt, environ 50s de ris:
6 ou 7*3*120
ris normal puis 2*140 pausés


dc t and go:
x*90
6*100
6*105
entre 6 et 8*102,5
8*90/92,5 spoto press
x*97,5 pausé


dn large s/s tractions pro:
8*50 2*6*52,5 / 8*15 6*30 3*40
savickas press s/s relevé de jambes barre fixe:
3*7*52,5 / 3 séries


rotations cubaines s/s y trap raise, 3 séries

ce matin:


sdt sumo no belt sadiv sets 12 min:
35 reps avec 160kg
avec ceinture:
3*190/195 PR en hook grip


dips s/s row h sur banc coudes ouverts:
x*pdc/25 10*45 8*55 / 8*25 x*22,5 x*25


dc pausé ris 45s/1min:
3*60/80/90/100/105 2*110
8*100 en t and go, très facile
changement du set-up, reprise du large, passait hyper bien


marche du fermier haltères, séries 27,5/30kg


el poulie basse, x*5, 2*10*7,5
rotations cubaines poulie s/s row large torse, 4 séries

squat bulgare haltères:
10*20
3*10*26


fs:
2*8/10*90 en t and go
prise haltéro, j'y vais doucement pour habituer les poignets



dc t and go:
x*90
8*100
10*102,5, ça remonte bien
5*107,5


di s/s tractions pro:
8*77,5 8-10*80 4*85 / 8*15 7-8*30 une série pdc dead hang en ampli max


en à la poulie, pausés:
8*32,5
8*37,5


série longue hack squat smith machine

hang high pull:
5 ou 6*70/75/77,5/80/82,5


sdt stop and go from pins knee level, snatch grip:
10*130
10*160
7*180
8*150 avec 2-3s de maintien en position haute sur chaque rep


r1b:
10*52, 8*57 sans sangles
8*57 avec sangles


curl rotation alterné:
6*16
8*20/22,5
4*25


curl incliné, 3 séries 16kg


rotations cubaines poulie s/s rowing large au torse, pausé, 4 séries

hier:


squat pausé:
5*120/125/130/135
2*155, PR il me semble, @8,5


dc t and go:
8*95/105
3*110
spoto press:
8*90
6-5*95


dn large s/s tractions pro dead hang:
10-8-8*50 / 6*10 6*20 8*10
savickas press/s relevés de jambes:
5*52,5 8*50 pas plus, épaules mortes / 2 séries


y trap raise s/s cm pausé en haut:
3 séries 3kg par haltères / 8*14 2*8*16

sdt sumo hook grip no belt, sadiv sets:
44 ou 48 reps*160kg
avec ceinture:
3*190 très faciles (6/8 reps en stock)
1,85*205 (deuxième rep pas tout a fait verrouillée car mal aux doigts), mais une rep*205 serait tout de même un PR en hook, ça reste bon à prendre


dips s/s row banc coudes écartés:
x*pdc/25 10*50 6*60 PR égalé, le niveau en dips revient / x*25 3*x*26kg


dc pausé 45s/1min de ris:
3*60/80/90/100/105
2*110, de la marge mais j'en garde sous le pied


marche du fermier haltères longue distance:
1 série*30kg
1 série 32,5kg


el, x*12/14/16
rotations cubaines poulie s/s row large torse pausé, 4 séries

Ça monte bien ton terre

Ouaip, les sadiv sets font du bien. Volume, volume et volume.

squat bulgare haltères:
10*12
10*20
3*10*27,5


fs:
8*90
4*95, bricolage sur le grip
pas plus
série longue hack squat machine


dc t and go:
10*90
entre 8 et 10*100/102,5
entre 6 et 7*105
10*100


di s/s tractions pro:
2*8*80 6*82,5 / 8*15 7-8*30, le 8*30 est peut-être un PR sur des tractions prona
un peu de dm, test pieds décalés, 8*55, 2*60


en poulie pausées:
8*30/35
entre 6 et 8*40 PR

highpull prise large from pins:
6*70/75/77,5
2*90 power clean


sdt partiel snatch grip from pins, stop and go:
série130/160
5*185
entre 6 et 8*165


rowing t bar prise prona:
3*8/10*barre+75kg
2 séries pausées en haut*barre+45/50kg


curl rotation alterné:
8*20/22,5
6*24


curl incliné, 3 séries 16kg


dm descente menton, 8*50/55/57,5
beaucoup plus à l'aise en adoptant une position large des pieds
je vais peut-être réintégrer le dm, les sensations étaient bonnes


rotations cubaines poulie s/s rowing large torse:
4 séries

squat pausé:
2*124
2*140
1*160, pause un peu courte, mais vu la vitesse de remontée c'était largement faisable avec une bonne pause


squat barre haute:
10*90/100/110
6*120
les genoux tolèrent l'absence de pause en bas du mouvement
bon signe


dc t and go:
8*100
3*8*105 PR au volume


dm s/s tractions pro point mort:
8*55 7*57,5 8*55 / 8*10 2*8*15


dh s/s front lever jambes repliées:
3*10/12*25 / série*pdc série*5kg série 10kg


y trap raise s/s cm pausé en haut:
3*x*3kg / 8*14/16/17,5