Perejojo, va se mettre aux cock sans "k".

dcs pausé slingshot:
2*100
1*110
1+1aidée*115


dcs pausé:
3*90
2*95
2*100
1*105


dc pausé prise moyenne slingshot:
série 70
série 80
3 séries 90


pecs assis convergents, poids par côté:
8*55
5 ou 6*60
4*65
4 séries 55 dégressif 35


dips s/s el 12kg:
2 séries pdc
1 série 15
2 séries 25


tri poulie 40kg s/s ef ciblage delto lat


vu que pas de squat pour épargner le bas du dos, volume de cochon sur le haut du corps

Tu as le bas du dos fort fatigué ?

Dormi dans un mauvais lit lundi soir+séance du mardi avec terre et squat, bas du dos un peu douloureux. Mais là ça va bien mieux, ça devrait être bon au moins pour le terre sumo demain, on verra pour le tradi en deficit.

sdt sumo no belt:
chauffe jusqu'à 1*160, dos douloureux+pas de nerveux, pas cherché à aller plus loin


pac oly shoes:
2*6*160
5*190
8*210
3*240
histoire de faire les jambes en épargnant le dos

dcs pausé 3s:
4 ou 5*5*80
3*85
dcs pausé:
2*90
2*95
1*100
1*105


di convergent, poids par côté s/s cm:
1 série 35 /série 17,5
3 séries 40 /séries 22,5 25 22,5
2 séries 35/séries 17,5

dc pausé slingshot:
5*3*105
content, pas de douleur et j'ai pu faire le couché en relativement large, sur la bonne voie


dc pausé 3s:
2*4*85
2*5*80
pas glorieux mais sans douleur au moins


pecs assis convergents 55kg dégressif 35, 4 séries


dips 15kg s/s rowing machine, 5 séries


ef et el s/s auto stop
tri poulie

fs:
pyramide jusqu'à 3*100, complètement perdu l'habitude du maintien de la barre
6*6*85 pausé
j'ai fait du fs car ne me tire pas sur le dos
le 6*6 en pausé m'a bien éclaté les jambes


split squat oly shoes, poids par haltère:
6*14
6*20
6*24
5*26
5*30
5*35
8*30
du temps pour trouver le poids


pac s/s banc lombaires, 3 séries, j'ai abrégé, pac tirait un peu sur les genoux
tentative de prolongation cuisses avec du fs, inutile, 8*60 avec les jambes qui tremblent et pas tellement de marge


molles pdc en long, 6/7 séries


le fs pausé m'a donné envie de reprendre le fs, non pas pour un transfert back squat mais pour choper des cuisses, les sensations étaient terribles

tractions neutres 45 kg dégressif pdc, 4-3-3 sur le lesté
2 séries 20kg en 1,5, 3 et 4


pendlay row:
6*80
3*4*85
6*80


5 séries rowing debout serré 40kg s/s rowing machine 35kg


krow row, 6-4*57,5


3 séries double dégressive(25-20-15) poulie rowing debout serré


curl rotation 20 kg dégressif 12 s/s oiseau machine 65kg
cm dégressif s/s auto stop élastique

squat:
2*120
2*130
1*140
pas plus, sans être douloureux tirait un peu sur le bas du dos, j'ai juste fait ça histoire de ne pas perdre le mouvement


dc pausé slingshot:
2*100
2*110
1*115@10
pas la grande forme, la preuve j'ai tapé 115 fatigué la semaine dernière et en serré,allez ptet un peu plus dur, mais bon...


dc pausé:
3*90
2*95
1*100
1*105
échec 110, pas glorieux là aussi
cela dit : je peux de nouveau bencher à des pourcentages élevés sans douleur, de la satisfaction à retirer donc et malgré tout


4 séries de dc 80 en touch ang do, du 10/12 reps en gros


dn et dm partiel histoire de refaire les épaules
du dm nez à 48kg, pas facile, sent la bonne perte de force épaules


klokov press 40 ks s/s el 12,5, 3 séries
5 séries el 12,5 dégressif 8, comme séance placée sous le signe de la faiblesse, j'ai chassé le pump

fs:
12*80
6*90
3*95
3*100
3*105@8


sdt from pins avec maintien prolongé en haut:
1*150
1*160
1*170
en démarrant le mouvement lentement ne tire pas trop sur le dos, me permet de conserver de la poigne sur le sdt


tractions neutres, des séries 20kg, un 3*40


cm s/s tri poulie

dc pausé slingshot 110kg:
5*3 dont une rep aidée sur la dernière série, dommage, j'avais les 3 mais j'ai foiré la trajectoire sur la descente de la première rep ce qui m'a demandé beaucoup de jus pour la remonter, sans erreur technique c'était bon
dc 90kg:
5*5


5 séries de pompes serrées s/s auto stop élastique


semaine de deload, je vais le baser sur une réduction du volume et non de l'intensité
"The goal is to maintain or even increase intensity, but not miss reps," Cressey explains. "You're much more likely to overtrain with volume, as opposed to intensity." https://www.t-nation.com/training/get-bigger-by-doing-less
histoire de deloader sans frustration je vais voir ce que ça donne(c'est mon premier deload )
en gros je fais les exos de base comme d'hab, mais l'assistance sera bien coupée

C'est ce qui fonctionne le mieux pour moi lors d'une semaine de deload, garder l'intensité, voire même prendre plus lourd que la normale, mais beaucoup moins de volume.

Clairement c'est ce qui nique le plus ma progression personnellement, je gère trop mal mes deload, du coup après 1-2 semaines de ralentissement, je dois passer 2 semaines pour reprendre, ça fait presque 1mois de perdu.

fs:
3*90
3*100
2*105
2*110
3*115@9,5, content, ça revient vite
fs pausé:
5-6-6-6*90


extensions lombaires:
x*40
x*55
3*12/8*65


relevés de buste 15 kg s/s mollets1j+25kg, 3 séries

tractions neutres 45kg dégressif pdc, 3 séries, 4-4-3 sur le lesté


power clean:
5*60
3*65
3*70
3*75
5-6*70


hang clean 60kg s/s rowing machine 35kg par côté, 4 séries


curl rotation 22kg dégressif 12 s/s oiseau machine 70kg
cm 20kg dégressif 12kg s/s auto stop élastique


je pense à moyen terme tenter le 915 workout program où l'un des exos de base est le power clean, je m'y suis donc mis, vraiment bien aimé
bonnes sensations au dos, si ça peut me faire choper un peu de poigne je suis aussi pour
comme c'est un nouvel exo, je me suis permis de faire un peu de volume malgré le contexte de deload, difficile de trop s'épuiser sur quelque chose de neuf

squat:
3*145@10
3*140@10
4*130@9
5*120@8
technique changée, le fait de ne pas avoir le miroir(pété par un génie qui faisait des dips sur une barre posée dans le rack...) me fait descendre plus droit, d'où moins de force mais à terme le mouvement est meilleur je pense
j'espère que le miroir ne sera pas remplacé


dc pausé slingshot:
2*110@10, barre tordue
2*115@10 barre non tordue, mais comme sur cette barre bagues plus serrées j'ai sans faire gaffe pris moins large, j'avais peut être plus
dc pausé:
3*90
3*95
2*100
1*110


dm menton:
2 séries 40
2 séries 45
7*50
content pour une reprise, bien que de s'arrêter au menton aide, j'ai adopté une split stance, bien plus à l'aise


3 séries longues el 14kg

Tu peux serrer les fesses comme un fou en split stance ?

Et sinon le génie des dips genre il est parti en avant et s'est prit le miroir dans la gueule ?
Si quelqu'un a filmé ça, partage, par pitié.

Je pense que c'est surtout la possibilité de cambrer tout le long du mouvement, rendant alors la trajectoire de la barre plus rectiligne(ayant moins à contourner le menton), sans pour autant être déséquilibré. Et aussi de m'arrêter au menton qui est dans un axe plus avancé que le haut de pec lors d'un dm complet. La trajectoire est bien plus droite, je pense rester comme ça. J'étais vraiment très à l'aise, surtout pour une reprise.

Je n'étais pas là mais en gros il a fait un mini muscle-up pour monter sur la barre posée sur le rack, et ses jambes sont parties en avant, droit dans le miroir qui est face au rack. Je ne sais même pas si on peut parler d'erreur d'inattention car le mec est tellement idiot que ça doit être son niveau standard. On a quelques champions toute catégorie à la salle.


sdt sumo:
3*140
2*150
1*160@8,5, paie les conséquences du mal de dos sur la force au sdt
ptet que le clean que j'ai débuté m'a bien fatigué les lombaires aussi
donc 4*3*140
du sdt tradi, 100kg,110,120,130


cm s/s auto stop élastique

dch:
entre 6 et 8 séries de 12/8 reps*36kg
4 séries 15/8*32kg

fs:
2*100
2*110
2*117,5@9, pas tenté une de plus car barre un peu instable sur les épaules mais les cannes étaient là
5*5*95 pausés


pac oly shoes:
20-15-15-15*170


leg extension s/s extensions lombaires:
20*70 2*x*80/15-15-12*50 dégressif pdc double pause sur dernière


mollets 1J+25 s/s relevés de buste+20:
3*15/3*8

tractions neutres+45kg dégressif pdc, 3 séries, 5-4-4 sur le lesté, bien content
2 séries pdc en montant au max


power clean, 4*3*77,5


hang clean 65kg s/s row machine(poids par côté):
5*5/12*35 2*8*40 2 séries 35


kroc row, 3 séries 57kg


curl rotation en dégressif s/s oiseau machine 75kg, 4séries
cm en dégressif s/s auto stop élastique, 3 séries
curl rotation alterné cm s/s auto stop élastique

squat:
3*130
3*3*135
3*130


dc pausé slingshot:
2*100
1*110
1*115
1*120, bonne vitesse de barre


dc pausé:
3*90
1*100
1+1aidée*105, bien rôti


dc 90, 3*5


dm menton:
8*50
6-4*55
2 séries 50
3 séries 40 s/s el 12,5


el 16kg dégressif 12,5, 3 séries
une série longue el 10kg

sdt sumo:
2*150
2*160
1*170
2*3*150
pas glorieux mais les triplés à 150 étaient bien faciles, le mal de dos(maintenant passé) m'avait fait perdre ma technique au terre, je démarrais trop lentement, là je commençais à retrouver l'explosivité initiale sur les séries 150


sdt tradi:
4*120
4*130
3*140
2*150
1*160 là aussi en-dessous de ce que je faisais en tradi deficit no belt...


faut que ça revienne, bon 4heures de sommeil aussi, ça n'aide pas


traction amplitude max
cm 22,kg s/s auto stop

dc pausé slingshot:
4*2*115
1+1 aidée*120, deuxième très peu aidée mais j'ai décollé le cul du banc


dc 90kg:
5*6


dips:
8*40
4*50
7*40
x*20
x*pdc
bien content pour une reprise du lourd sur les dips, l'épaule tient  bien et perf plus que correcte je trouve, ça augure du bon


en barre ez 36kg s/s auto stop élastique, 5 séries

Tu m'as donné envie de refaire une séance de dips

J'avais un peu lâché les dips mais c'est vrai qu'accompagner le trio terre/squat/couché du duo tractions/dips fait du bien.

Franchement j'ai 4 exos de coeur incontournables, devant être inclus dans tout programme : couché, squat, sdt, tractions, mais dm et dips me font mal au coeur à abandonner.

Tout ce qui est overhead press c'est bien, mais si tu veux avoir un gros bench, tu dois bencher, donc t'es un peu obligé de les sacrifier  

J'pense qu'il faudrait que je fasse un 5ème jour avec des single/doubles en push press histoire que ce soit pas aussi taxant que dm, histoire de pas avoir une force overhead à la ramasse si je peux transitionner en strongman un jour.