Perejojo, va se mettre aux cock sans "k".

tractions neutres, 3 séries 35kg dégressif pdc, 2 séries 20kg dégressif pdc


rowing yates, 8-10-10*125


shrugs s/s rowing poulie basse 107,5(sauf dernière série avec 105):
2 séries 140/2*6
série 145/6
série 150/8


kroc row:
2*8*57,5
2 séries 52


curl allongé poulie basse en dégressif s/s arrière d'épaules
cm s/s auto stop élastique

travail poigne
3*3 coc1, avec aide de l'autre main pour fermer quand la main bloque
2 séries gripper decath, 30 reps, pause 5s toutes les 5 reps
2 séries gripper decath, +de 50 reps

séance d'hier:


squat:
chauffe jusqu'à 1*140, vu le feeling, j'ai arrêté, trop crevé, petite nuit
donc sans nerveux, séance bbing


pac:
6-5*220
2 séries 200
15*170


squat guidé, pieds un peu vers l'avant
8*barre+100
5 ou 6*barre+110
6*barre+100


leg extension s/s squat guidé


dcs pausé:
1*100
1*105
1*110
1*115, loupée de peu
3*4*90
3 séries 90 pausés dégressif 70 non pausés
1 série 80 pausés dégressif 60 non pausés



pas de séance ce matin, sorti hier
fin de semaine productive

squat:
1*140
1*150, pas la grande forme, @8
7*130@9
2*10*110, histoire d'avoir un peu de volume sans taper dans le nerveux


dcs pause 2-3s:
2*90
3*95
stop là, épaule tire un peu, rien de douloureux mais on va éviter de trop y aller
en plus, les 3*95 m'avaient semblé lourds...


donc bbing pour garder du pec sans tirer l'épaule
développé assis convergent, poids par côté:
x*25
x*35
x*40
x*45
x*50
8*55
6-5*60
3 séries 55 dégressifs 45 sur première, 35 sur 2 et 3
2 séries 45 dégressif 25
beaucoup de volume, en grande partie pour trouver le bon poids


4 séries dips pdc, pdc a suffit, pecs démontés
faut reconnaître ça aux bonnes machines convergentes :  ce sont des destructeurs redoutables de pecs


ef ciblage delt lat 17,5 dégressif 12 s/s auto stop élastique

perejojo a écrit:faut reconnaître ça aux bonnes machines convergentes :  ce sont des destructeurs redoutables de pecs

Une convergente pour le bench press, et une bonne presse à cuisse inclinée, je crois que ce sont les seules machines que j'aimerais bien avoir un jour.

Celle de ma salle est tout ou rien : poids en haut elle est assez mauvaise, grosse force de tiraillement dans le bas du dos dès que l'angle droit des genoux est cassé, par contre poids en bas c'est d'un seul coup très fluide et on peut descendre très bas quasi sans risque. Ajouter à la pac ses chaussures d'haltéro, et c'est parti pour des sensations excellentes sur les quads.

Et poids en haut et en bas ?

Pas testé, je le ferais quand tout le bas sera rempli de poids de 25 et 20, j'ai pas mal de marge encore. 


sdt sumo no belt:
3-4-4*160
poigne progresse


oly squat no belt:
3*100
3*110
3*6*100


trap bar s/s banc lombaires, je vire trap barre, en mettant lourd je le fais plus en lombaires, je veux un exo cuisses, grand besoin de quadriceps(j'ai croisé ce samedi un power qui a fait les france en avril, caté -93 donc la mienne, cuisses monstrueuses, faut que je choppe de la viande)


pac 180 oly shoes s/s banc lombaires:
3*8/ 2 séries 65kg 1 série 55kg


leg ext pause en haut 50kg s/s fentes marchées h 15kg:
2*8 2*10/8-10-10-10


el s/s tri poulie en dégressif

tractions neutres, 35kg dégressif pdc, 4 séries


rowing yates pro;
10*120
5*140 en mode gros cochon, histoire de faire du row avec la barre de terre d'un pote qui tournait avec moi
2 séries 120


shrugs pausés prise large 90kg s/s rowing poulie basse 105kg, 4 séries
je passe à ce type de shrugs, plus de sensations et cela me bosse la poigne sans que celle-ci ne soit, a priori, le facteur limitant, une bonne chose


kroc row, 3*12*52, re-cycle en plus léger, comme le shrug me fatigue un peu la poigne avant


curl allongé poulie basse dégressif s/s auto stop, 4 séries
cm dégressif s/s auto stop
relevés de jambes barre fixe+7 s/s mollets1j+20

edit : pas 4 séries de tractions en dégressif mais 3 avec en plus 2 séries pdc de tractions 1,5

squat:
1*130
1*140
5*145@10
5*130
3*8/6*120


dcs pausé:
1*100
1*110, un peu difficile
1*100 slingshot
2*110 slingshot
5+1*100 slingshot
pas la forme
du coup pépère : 4-4-3*90 pausés


pecs assis convergent, poids par côté:
8*55
4 ou 5*65
6*60
3 séries 55 dégressif 35
2 séries 35 avec alternance reps deadstart et en touch and go


dd:
2 séries 80
2 séries 90
4*95
histoire de voir, aucune douleur dans les épaules même en prise large, je vais peut être le réintégrer


test dch, tire l'épaule

sdt sumo no belt:
2-2-1*170
sur dernière série, prise commence à glisser sur la deuxième rep, je n'ai pas tenté le diable
encore assez loin d'être mon niveau avec sangle mais ça progresse


sdt tradi deficit no belt:
3*130
2*150
pas fait plus, bas du dos tirait un peu


squat barre haute pause 3s no belt:
4*5*90
1*105
je pense faire le barre haute comme ça plutôt qu'en oly, hier j'avais du mal à trouver ma largeur de pieds, sans doute par contraste avec le squat oly
donc là c'est assez large
bonne idée la pause, me fait prendre bien léger, du coup quasi aucun impact nerveux
passe très bien
me fait bien bosser les abdos du bas aussi


pecs inclinés machine convergente 35kg par côté s/s tractions neutres+10:
5*10/7 en gros/5*10
2 séries machine en dégressif et tractions neutres en 1,5
incliné histoire de ne pas trop perdre sur les di et dm que je ne peux pas actuellement pratiquer


cm 22kg s/s auto stop
relevés de buste s/s mollets pdc

squat:
2*120
1*135
1*145
3*3*130


dcs pausé 2-3s:
2*90
2*95
2*100, pauses plus rapides sur cette série, manque de rigueur
1*105
2*2*95


pecs assis convergents poids par côté:
x*55
5*65
6*60
3 séries 55 dégressif 35


dc prise moyenne slingshot:
2*x*60
3*20/30*70
en large tirait un peu, là pas mal, je vais intégrer cet exo comme pallier vers le retour du dc large pausé


6 séries dips serrées s/s auto stop

sdt sumo no belt:
4*160
2*170
1*180, avec un peu de marge niveau poigne, bien


high bar squat no belt pause 3s:
3*90
2*100
3*110
2*120, pauses peut être plus courtes
8-6*100 non pausés


pac oly shoes s/s banc lombaires:
12*180 2*8*200 5*2/1*170/ 15*50 2*8*60 x*40
le 2/1 signifie 2 reps partielles, une complète, 5*2/1 : faire 5 fois ces trois reps, brûlure sévère


leg extension pausé 55kg s/s pac 120kg:
3*8/3*4*2/1


relevés de jambes barre fixe s/s relevés de buste s/s mollets1J


du overhead squat narrow grip 20kg pour la mobilité

perejojo a écrit:du overhead squat narrow grip 20kg pour la mobilité

La mobilité doit déjà être bonne pour en passer.

Elle est correcte, histoire de la conserver, de ne pas me raidir à travailler les hanches. 


D'ailleurs, c'est en faisant l'overhead squat que j'ai senti que les delto lat étaient assez courbaturés, sans les avoir travaillés pourtant. Peut être que le dc slingshot prise moyenne a tapé dedans.

Très correcte même, la fois où j'avais essayé (prise large), la barre était bien partie en avant.

Pour les lats, j'aurais plutôt soupçonné les levés de jambes à la barre.

tractions neutres 35kg dégressif pdc, 3 séries
3 séries pdc en 1,5


rowing yates, 2 séries 120
test pendlay row, 2 séries 60, une série 70
je pense passer là-dessus


shrugs prise large pausés 95 s/s rowing poulie basse 105kg, 3 ou 4 séries


kroc row:
12-12-7*54


curl poulie basse 30 dégressif 20 s/s arrière épaules, 4 séries
cm s/s auto stop

Olive a écrit:Très correcte même, la fois où j'avais essayé (prise large), la barre était bien partie en avant.

T'as réessayé depuis ? peut etre que maintenent que tu peux faire de pistoles complets t'as lla souplesse nécessaire..

Et aussi, tu as essayé avec un balai avant de passer direct à la barre qui est un peu plus lourd donc deja un peu plus dure à stabiliser ?

Pas réessayé depuis - et plus d'accès à une salle. Avec un balai ça n'est pas très significatif, à priori même en le tenant à bout de bras à une main le squat devrait passer.

squat:
2*120
2*130
2*140
1*150
pas mécontent vu les courbatures de mes cuisses et le fait que ce soit le quatrième jour d'affilée(normalement jeudi c'est repos, mais salle fermée vendredi/samedi/dimanche)


dcs slingshot:
2*3*100
2*110
1*115
1*120
dcs pausé:
3*90
2*95
2*100
1+1*aidée105


un peu de machine inclinée mais pas trop comme tirait un chouilla sur l'épaule


dd:
12*90
2*8*95


machine pecs assis convergente, du dégressif et des séries longues


ef dégressif s/s auto stop

pompes largeur épaules sur poignées s/s rowing un bras 32kg, plein de séries : sur les pompes des séries longues en reps normales, du pausé, du partiel bas, un peu de tout, rowing entre 20 et 15 reps


idem pompes s/s cm h 12kg



bonne séance pump à domicile

séance d'hier:


squat:
3*120
2*130
2*140
2*145@7/8
3*3*132,5, hyper solide


dcs pausé:
2*95
3*100@10
2*4*90
modification technique, en ffhmfac le couché est calqué sur l'ipf, donc pieds entièrement au sol
pas évident sur les premiers sets, mais pas mal du tout sur les autres, j'arrive maintenant à être aussi cambré qu'en pointe de pieds avec un meilleur leg drive, avec du travail ça devrait payer


dc prise moyenne slingshot:
2*x*80
x*90
2*x*80


machine assise convergente, 5 séries en dégressif

sdt trap bar position haute no belt:
pyramide jusqu'à 3*barre+150


high bar squat no belt pausé, jusqu'à 1*120, pas hyper à l'aise, pas beaucoup dormi, de plus dans un lit moyen d'où bas de dos un peu douloureux, pas fait le fou


pac avec oly shoes:
pyramide jusqu'à 3*250
8-5*210
5*2/1*170


leg ext pausé s/s pac en 4*2/1*140


mollets

tractions neutres+40 dégressif pdc, 3 séries


pendlay row, 2 séries 70, 2*6*80


shrugs s/s rowing machine(en rempalcement du rowing poulie basse car dos douloureux, rien sur le pendlay par contre, excellentes sensations, possible que je l'intègre)


curl rotation 20 kg dégressif 10kg s/s oiseau machine 60kg(légère tension mais je peux en faire de nouveau sans tiraillement, bon signe)


cm en dégressif s/s auto stop

dcs pausé slingshot:
2*100
1*110
1+1aidée*115


dcs pausé:
3*90
2*95
2*100
1*105


dc pausé prise moyenne slingshot:
série 70
série 80
3 séries 90


pecs assis convergents, poids par côté:
8*55
5 ou 6*60
4*65
4 séries 55 dégressif 35


dips s/s el 12kg:
2 séries pdc
1 série 15
2 séries 25


tri poulie 40kg s/s ef ciblage delto lat


vu que pas de squat pour épargner le bas du dos, volume de cochon sur le haut du corps