Perejojo, va se mettre aux cock sans "k".

squat:
1*140
1*155
1*165 échec, fond facile, penche vers l'avant
1*170
la cause du déséquilibre avant est identifiée, contrôler l'amplitude dans la glace en face du rack me fait pencher vers l'avant
4*150 regard haut
8*130 idem, apparemment premières reps un peu hautes, les dernières très bien
en gros 15*100
je vais devoir travailler le squat sans contrôler l'amplitude de visu, je pense donc retoucher mon programme le temps nécessaire


dcs:
2*100
1*105
1*110
à partir de là, s/s avec tractions neutres
2*2*100
4*5*90
3*8*85


sdt trap bar:
3*b+110
3*b+130
2*8*b+110
3*8*b+90 avec pompes haltéro s/s banc lombaires+35 15 reps, 3 séries


tri poulie s/s auto stop élastique

squat:
3*130
1*140, histoire de mettre un peu de poids mais sans s'entamer, beaucoup de marge
6*130, de l'équilibre à trouver mais ça augure du bon, amplitude sous la parallèle, je sens le rebond
2*6*120 il me semble
2 séries 110kg


dcs s/s tractions neutres:
6*90
3*3*100
4*5*90
3*8*85


curl concentré s/s auto stop élastique:
4*8*15
3*10*12,5

sdt sumo no belt:
3*160
1*180
1*190
3*150


oly squat no belt:
3*5*100, de la marge, pour se faire au mouvement
oly squat cad barre haute, pieds relativement serrés, grosse amplitude


bulgarian squat avec cale:
3*8*20kg/h
équilibre un peu dur à trouver mais une tuerie pour les cuisses, la relecture de l'article "only wimps avoid single leg work" de ben bruno m'a donné envie
cale cad sous le pied de la jambe qui travaille, afin d'avoir une bonne amplitude


tractions neutres à gogo


tri poulie et auto stop élastique à gogo

tractions neutres+20kg:
10*6


rowing yates 120kg:
4*10/8


shrugs 130kg s/s rowing poulie basse 105kg, 4 séries


lat stretcher:
4*8/10*65
plus de reps vers la fin, je pensais que les 65 seraient pénibles, finalement pas tellement, j'ai clairement chopé de la force


curl concentré 17,5kg et 15kg s/s auto stop élastique


abdos poulie debout et relevés de jambes barre fixe+5kg s/s mollets 1j+30 et mollets bilat pdc en long

squat:
2*130
4*140
6*130
6-5*120


dcs:
2*100
1*105
1*110
1*112,5
à partir de là s/s tractions neutres
3*4*92,5
6-6-6-5*87,5
2*10*80


sdt tradi deficit no belt:
3*130
3*140
1*150
1*160
1*170
5*140
retour de cet exo, m'aide plus que la trap barre pour le terre


tri poulie s/s auto stop


re tractions à gogo



séance nawak pour compenser de ne pouvoir m'entraîner demain pour aider un pote à déménager


edit : 5*140 en dernière série de terre
et travail des épaules ne très léger, passe plutôt bien à condition de bien choisir les exos(el coudes bien fléchies et peu lourd, élév frontales de diverses sortes qui ciblent quand même pas mal la portion médiane)

squat;
1*140
1*145
7*130
5-6*120
2 séries 110
pour détailler la façon de procéder, single avec de la marge, série à 130 en  forçant, 120 et 110 je m'arrête quand la remontée devient un peu lente(en gros 3/4 reps en réserve)


dcs s/s tractions neutres:
5*2*100
4*5*90


curl concentré s/s auto stop poulie, pas d'élastique mais là où la poulie me faisait un peu mal il y a quelques jours, là c'est top

sdt sumo no belt:
3*3*160
6*140 et 3*160 sans utiliser de straps, prise mixte, on va essayer de franchir le seuil de la peur de se péter un biceps sur le terre, vu ce que j'ai bouffé comme tractions neutres ces temps-ci, les biceps doivent être relativement sûrs
pas de problème de poigne, juste la barre qui se désaxe en partie haute sur la série à 160, un coup à prendre


oly squat no belt:
3*8*95


sdt trap bar+110 no belt oly shoes s/s extensions lombaires lestées:
3*6/12*40 2*8*50


travail des épaules via el et ef, puis machine el


tri poulie s/s auto stop élastique

tractions neutres+25:
6*5
4*6
bien content, l'augmentation de poids est passée comme une fleur, en s'arrachant ptet que le 10*6 était là
ça aide de ne pas avoir tractionné hier
je vais stopper le 5x par semaine, ça commence à me gonfler et attaquer du plus lourd, ce qui est mon objectif de fond sur les tractions
par exemple, lundi : tractions pdc s/s dcs, mercredi 10 séries en lesté entre 3 et 6 reps, samedi 3 séries en lourd avec du pdc derrière, à voir si je cale du pdc le vendredi histoire de baisser doucement la volume jusqu'à un trois fois par semaine qui irait de pair avec le moment où je ferais tout mes sets de terre en prise mixte, et que je devrais donc faire gaffe à ne pas trop taper dans les biceps
mais sinon, je conseille vraiment cette haute fréquence sur les tractions, en à peine quelques semaines j'ai chopé un peu de viande et pas mal de force
le pouvoir du haut volume/fréquence bien dosé


rowing yates 125kg:
4*8/6


shrugs 135kg s/s rowing poulie basse 105kg:
4*8 en gros/ 4*8


mix lat stretcher/tirage haut:
des séries 75kg
j'appelle ça un mix car j'ai du me repositionner, le lat stretcher pur m'emportait à partir des 75kg, là je suis moins éloigné de l'axe de la poulie


curl allongé poulie basse en dégressif s/s auto stop élastique, pas mal de séries



abdos debout poulie et relevés de jambes barre fixe+5kg s/s mollets 1j+30kg et mollets bilat pdc

perejojo a écrit:mais sinon, je conseille vraiment cette haute fréquence sur les tractions, en à peine quelques semaines j'ai chopé un peu de viande et pas mal de force
le pouvoir du haut volume/fréquence bien dosé

Figure-toi que je pensais justement à faire quelque chose de sérieux pour les tractions après mon squat quotidien. Pour l'instant je suis encore en train de voir comment le squat aussi fréquent m'affecte, mais une fois que j'en aurai une idée précise, il est bien possible que je m'adonne aux tractions avec une fréquence similaire.

https://www.t-nation.com/training/13064-pull-ups-in-5-months


l'article qui m'a donné cette envie, après avoir testé, c'est un article très pertinent
juste une petite contradiction, dans le coeur de l'article il parle, pour ceux qui n'en auraient pas, de remplacer les tractions aux anneaux par des tractions neutres fat grip sans dire que cette version doive faire réduire la fréquence, alors que dans les question/réponse à la fin  de l'article : "If you're going to start doing pull-ups every day, do them from rings, TRX straps, or anything that allows your wrists to naturally rotate. If that's not an option, stick to doing them two or three times per week with a fat, hammer, or pronated grip. Don't even think about doing daily pull-ups from a fixed bar."

le 5x par semaine en neutre est très bien passé chez moi, sachant que ce 5x comprenait du lesté et un volume par séance supérieur au volume de l'article(afin de faire en 5 jours, le volume de 7 jours, pas envie d'être à la salle tous les jours oblige), je pense qu'un 6x ou même 7x exclusivement au pdc passait sans doute
après j'avais déjà un niveau correct aux tractions lestées et donc des tendons aptes à supporter ce type de contraintes
mais bon, c'est de la théorie tout ça, se bricoler des anneaux sera un jeu d'enfant pour toi si l'envie t'en prends (et que tu n'en aies pas déjà )

sinon, chez un puriste de la belle exécution comme toi, je te conseillerais très vivement de ne pas tendre les coudes en bas du mouvement, sur de la haute fréquence ça pourrait vite faire mal

C'est vrai que si je me lance là-dedans, des anneaux seraient bien pratique, c'est une très bonne idée !

Perejojo a écrit:sinon, chez un puriste de la belle exécution comme toi, je te conseillerais très vivement de ne pas tendre les coudes en bas du mouvement, sur de la haute fréquence ça pourrait vite faire mal

Ça, je crois que ça devrait aller, au début de l'année 2013, j'avais fait 2862 dead hang chin-ups en 3 mois ( mini-défi personnel à la con, je voulais dépasser les 2500reps ), et aucun problème aux coudes.

Tu devais donc plutôt bien contrôler la négative?

Oui, surtout les derniers centimètres jusqu'à ce que les bras soient tendus, et même pendant la pause entre deux reps, je veillais à garder une certaine tension, pour ne pas reporter tout le stress directement sur les articulations.

Faut "baisser" les omoplates en bas, c'est bien ça ?

Ça part contre, je n'en sais rien du tout.

squat:
4*140
1*140, pour demander un contrôle de l'amplitude, "pas beaucoup en-dessous de la parallèle mais aucun doute sur le fait que la rep soit bonne", bien
8-5*130
2 séries 120


dcs:
1*100
1*110
échec 115
3*100
2+1aidée de peu*105
3*100
4*6*90
4*10*80 s/s tractions neutres


ef large et avec épaules rentrant vers l'intérieur histoire de taper dans les delto lat, à gogo en dégressif s/s auto stop élastique

sdt sumo no belt, jusqu'à 170, prise mixte


sdt tradi deficit, jusqu'à 165


tractions neutres, 3*4*40


2 séries de curl marteau

sdt sumo no belt:
2*3*160
1*170
1*175 pas totalement verrouillée vu que la prise lâchait
2*2*150 avec barre tenue longtemps en position haute
ouais, finalement va falloir bosser la prise, recaser du kroc row sans straps le samedi, plus des reps maintenues le mardi


oly squat no belt:
8*100
2*6*110
10*100


sdt trap bar+115 oly shoes s/s extensions lombaires:
3*6/2*12*50 8*60


tri poulie s/s auto stop élastique

tractions neutres+30:
10*5


rowing yates 125kg:
10-10-10-6


shrugs 140kg s/s rowing poulie basse 105kg:
4 séries/4 séries


kroc row sans straps:
2*6*57,5
12-10*52
finalement je remplace le lat stretcher orienté bbing par le kroc row, pour avoir de la poigne au terre


curl poulie basse en dégressif s/s auto stop élastique


abdos et mollets

squat:
3*140
4*145
bien content vu les conditions, couché bien tard
4*130
4*120
histoire de


dcs pausé:
1*100
1*105
1*110, là aussi content, pas mal pour une reprise de la pause, et il y avait un peu de marge
2+1aidée*100, erreur de trajectoire sur la troisième, j'avais la force pour
5*4*90
4-4-5-5*85 pausé 2-3s


ef ciblage delto lat en dégressif  et ef séries longues s/s auto stop élastique, séries à gogo

sdt sumo no belt:
3*150
2*160
2*165
1*175


sdt tradi deficit no belt:
3*130
3*140
2*150
2*160
6*140


tractions neutres:
5-4 et demi(pas loin la cinquième)*40


cm s/s auto stop élastique

travail éclair de la poigne
gripper "durs" de decath, mais en séries de 30 avec contraction maintenue de 3s toutes les 5 reps, ça chatouillait un peu
très vite plié sans être taxant, à voir ce que ça donne

mais l'approche ne va pas tarder à changer, j'ai commandé le coc1(63kg) de captain of crush, et là j'espère que ça va enfin me permettre de bosser autre chose que la poigne sur le terre en prise mixte, je veux de nouveau être limité par mes jambes/lombaires sur le terre

squat:
1*140
1*150@7 ou 8
8-5*130
2*6*120


dcs pausé 2-3s s/s tractions neutres:
3*3*90
3*3*95
2 séries dcs 85 et 1 série dcs 80 s/s tractions neutres 1,5


ef dégressif s/s auto srop élastique



reçu coc1, bien fait de ne pas prendre plus, je le ferme très difficilement une fois
résistance progressive, première moitié très facile, après c'est la guerre, oblige à exercer de la force sur un diamètre serré
vraiment de la bonne came, réussir à le dompter devrait résoudre en grande partie mes problèmes de grip sur le terre

reçu aussi shooter léger warrior gear, a l'air bien, j'ai essayé ça sur des pompes et j'ai failli finir au plafond
genouillères aussi, tour de genou 34,5, pris taille s 32-34(la m 35-37, et hors stock), ben c'est abominable pour passer le mollet, juste réussi à le mettre d'un coté, et encore peut être un peu bas
à voir si ça se détend mais le m me paraît plus adapté
cela dit ça vaut le coup de tenter, car sur le genou où j'ai pu le mettre, je profitais d'un rebond indéniable
sachant que cette genouillère est autorisée en compet...

perejojo a écrit:reçu coc1, bien fait de ne pas prendre plus, je le ferme très difficilement une fois

Ah bah quand même, il me semble que tu en avais parlé il y a de cela facilement un an, à chaque fois que je lisais le titre de ton carnet je me demandais si tu les avais oubliés.

perejojo a écrit:cela dit ça vaut le coup de tenter, car sur le genou où j'ai pu le mettre, je profitais d'un rebond indéniable

Il faut placer un CoC derrière ton genou. Le CoC se compresse en descendant au fond du squat, et hop, rebond colossal pour la remontée.

 

je vais renvoyer les genouillères et prendre au moins du m, j'hésite même avec le l
j'ai réussi à les mettre des deux côtés avec la technique de commencer de les mettre à l'envers, mais genoux ankylosés en 2-3min à peine, marche de robot, deux tailles en plus(soit 5cm de plus) me paraît cohérent


sdt sumo no belt:
3*3*160


dcs shooter light:
5*100
4*110
1*120
échec 125, barre m'a roulé dans les mains
4*110
ce fut un régal, j'ai vraiment fait mumuse


oly squat no belt:
3*100
3*110
3*115
8-5 ou 6*100


sdt trap bar avec oly shoes s/s extensions lombaires:
6*barre+115/10*40
5 ou 6*barre+120/8*55
3*barre+140/8*55
normalement je devais essayer de faire du 6 reps sur la dernière série mais un pote m'a provoqué à rajouter 20kg, de ce fait pas grave que ce soit la dernière série et en s/s de surcroît, j'ai fait le bourrin


tri poulie s/s auto stop élastique

tractions neutres, 3 séries 35kg dégressif pdc, 2 séries 20kg dégressif pdc


rowing yates, 8-10-10*125


shrugs s/s rowing poulie basse 107,5(sauf dernière série avec 105):
2 séries 140/2*6
série 145/6
série 150/8


kroc row:
2*8*57,5
2 séries 52


curl allongé poulie basse en dégressif s/s arrière d'épaules
cm s/s auto stop élastique