Dhaze, nominated for the 2014 no belt prize.

Ok, je vais songer à l'incorporer.
Pour se lester, quel est le plus confortable selon toi?

Soit des haltères, soit veste lestée, soit des chaînes. Les haltères c'est très bien, la veste aussi, mais les chaînes c'est infaisable, ça vole dans tous les sens.   

Une veste lestée permet d'avoir un mouvement quasi identique à celui qu'on a sans aucun lest.

Avec des haltères, c'est un petit peu différent. L'encombrement physique n'est pas un problème, même si tu veux te lester de trente kilos, ça ne fait que quelques petits disques de 3-4kg sur chaque haltère, donc ça ne prend pas beaucoup de place, on ne se cogne pas les genoux ou quoi que ce soit avec. Et la poigne n'est pas un problème non plus, c'est très léger.

La différence réside dans le fait que, naturellement, en sautant, tu vas effectuer un petit mouvement de balancier avec tes mains, en les envoyant vers le haut, ce qui, avec des haltères en main, change un peu la mécanique du mouvement en te faisant bénéficier d'un élan un peu plus important. C'est pour ça que certains crétins lâchent des trucs du style " c'est sûrement plus facile avec du lest sous forme d'haltères que sans lest ". Ce qui est bien sûr totalement faux, il suffit de pratiquer un peu pour s'en rendre compte ( regarde deux de mes performances, réalisées à deux semaines d'écart : 20 x 100cm avec 20kg de lest, et 115 x 100cm sans lest, trop grosse différence pour oser dire un truc pareil ).

Tu peux laisser volontairement pendre tes bras vers le sol pour annuler cet effet, mais franchement je trouve que ça rend le mouvement merdique et aussi peu naturel que possible.

Franchement, haltères ou veste, c'est aussi bien l'un que l'autre à mon avis, il y a juste que les haltères apportent un petit changement au mouvement.

Sinon, deux autres choses.

Il y a des gens comme Chad Smith qui préfèrent atterrir sur la box en un demi-squat, plutôt que d'avoir les jambes complètement pliées, ce qui limite la hauteur de la box. Selon eux, ça permet de se concentrer sur le fait de sauter haut, et non pas simplement transformer l'exercice en démonstration de la souplesse des hanches. D'autres, comme moi, s'en foutent un peu, et préfèrement sauter plus haut, quitte à atterrir sur la box avec les jambes pliées et les genoux presque aux oreilles, parce que l'exercice semble plus naturel comme ça. Je dirais que c'est chou vert vert chou au final, du moment que tu t'améliores...

Et il y a des gens qui disent que les améliorations possibles sur les box jumps, en terme de performances, sont minimes, et donc négligables, pas intéressant d'en faire. Il faut bien avouer que contrairement à un squat, où tu vas peut-être commencer à 50kg et finir à 250kg quinze ans plus tard, tu vas rajouter beaucoup moins de hauteur sur ton box squat, il y en a qui commencent avec un box jump de 110cm et plafonnent définitivement à 130cm. Tout ce que je peux te dire à ce sujet, c'est quand j'en ai fait pour les premières fois, 90cm c'était déjà dur pour 3 reps, maintenant j'en passe à 110cm avec du lest, et il n'y a rien à faire, je suis beaucoup plus explosif qu'avant ( et pas uniquement attribuable au squat et squat pausé, les sauts y sont clairement pour quelque chose ).

Voilà, désolé du mini-pavé pour ne finalement pas dire grand-chose. 

C'est ce que j'appelle une réponse.  

Au fait, les seated french press, c'est sacrément efficace sur moi aussi, je vois définitivement mes triceps se définir.
Idem avec les snatch grip high pull, mes traps prennent   

Je deviens un bodybuildeux en fait, je ne progresse sur rien à part le physique  

Tout ce qui est extensions au dessus de la tête est terrible pour choper du tri, faut juste que les coudes supportent.
Et pour le lien bbing/force : "no skinny champion", Dan Green.   

http://www.jtsstrength.com/articles/2013/05/06/raw-powerlifting-and-bodybuilding/

- Bench press ( medium grip, pausé 3 secondes ) Smolov Jr :

1 x 6 x 50
1 x 6 x 60
1 x 6 x 70
6 x 6 x 81

- Squat ( high bar, atg, no belt ) :

1 x 75 x 50

Pesé à 83,0kg.

Bench press sans problème, dernière semaine de Smolov Jr. Et le squat, précédant pr de 1 x 60 x 50kg le 23 avril 2013, maintenant 1 x 75 x 50kg avec encore de bonne reps devant moi, pas besoin de pousser jusqu'au bout c'était déjà un joli record personnel.

- Front squat ( atg, no belt ) :

1 x 2 x 50
1 x 2 x 70
1 x 2 x 90
1 x 2 x 110
1 x 1 x 120
1 x 1 x 125

- Front squat ( atg, no belt, 20kg de chaînes ) :

1 x 2 x 50
1 x 2 x 90
1 x 2 x 110
1 x 1 x 120

- Front squat ( atg, no belt, 40kg de chaînes ) :

1 x 2 x 50
1 x 2 x 90
1 x 2 x 100

- Power snatch ( off block, 45cm ) :

1 x 3 x 50
1 x 10 x 60
1 x 2 x 50
1 x 2 x 55
1 x 2 x 60
1 x 2 x 65
1 x 1 x 70 


Alors, petite explication. Qu'il s'agisse de squat, squat pausé dix secondes, front squat, front squat en tension continue, front squat pausé trois secondes, box squat à 20cm, box squat à 35cm, le problème est toujours identique : je remonte sans souci depuis le fond, comme une flèche, mais je cale à la moitié / trois-quarts du mouvement. Du moins quand les poids deviennent lourds pour moi, et je cale dur pour le front squat. Ce n'est pas un problème de technique, après avoir autant bossé, honnêtement, la mienne est solide. Simplement, avec mon style de squat, barre haute cul au sol et avec un certain rebond, plus les tonnes de sauts et de squat pausé que je me suis enfilé, mon problème ne se situe plus tout au fond du squat.

Donc j'ai testé le front squat avec les chaînes, ajustées pour que leur poids vienne s'ajouter à partir de l'endroit où j'ai du mal. Et c'est génial !   

Il va falloir que j'incorpore ça dans mes entraînement, je sens que ça peut m'être très utile. Déjà le 120kg + 20kg aujourd'hui, donc 140kg en haut, c'est top pour m'habituer à manier un peu plus que mon max.

Sinon, bon petit power snatch depuis les blocs, 10 x 60, puis 1 x 70 pour voir ce que ça donne.

Ya les élastiques qui sont tops pour ça aussi, en bench classique je n'ai plus vraiment de faiblesse sur le verrouillage alors qu'il y a peu c'était une catastrophe.

Oui, il faudrait effectivement que j'en achète un de ces jours.

- Bench press ( medium grip, pausé 3 secondes ) Smolov Jr :

1 x 5 x 50
1 x 5 x 60
1 x 5 x 70
1 x 1 x 80
7 x 5 x 86 ( 8 reps sur la dernière série )

- Ez bar dead stop extension :

1 x 22 x 40 

Bonne petite séance. Aller jusqu'à ma salle et en revenir, 2,5km à pied sous la pluie, avec une pensée pour Treith.  

Coquine  , comment ça c'est pas par rapport à ça ?  

- Front squat ( atg, no belt, +40kg de chaînes ) :

1 x 2 x 50
1 x 2 x 70
1 x 2 x 90
1 x 1 x 100
1 x 1 x 110
1 x 1 x 115
1 x 3 x 90
1 x 3 x 95

- Power snatch ( off block, 45cm ) :

1 x 3 x 50
1 x 3 x 55
1 x 3 x 60
1 x 6 x 65
1 x 10 x 50

Séance de " découverte approfondie " du front squat avec toutes ces chaînes, recherche de pseudo 1rm et pseudo 3rm afin d'établir une base pour la suite. En tout cas, c'est vraiment super. Et bon petit power snatch depuis les blocs, il fait son petit bonhomme de chemin.

- Bench press ( medium grip, pausé 3 secondes ) Smolov Jr :

1 x 4 x 50
1 x 4 x 60
1 x 4 x 70
1 x 4 x 80
8 x 4 x 91 ( 5 reps sur la dernière série )

- Box jump ( seated ) :

1 x 3 x 60cm +10kg
1 x 3 x 70cm +10kg
1 x 3 x 80cm +10kg
1 x 3 x 90cm +10kg
1 x 3 x 100cm +10kg
1 x 10 x 110cm +10kg

Pesé à 82,4kg.

Petite séance, comme vendredi dernier, je n'avais pas beaucoup de temps. Aussi, avant-dernière séance de Smolov Jr, tout était bien, très très solide, et il y a encore un peu de marge. Bon box jumps aussi, les 110cm avec du lest pour plusieurs reps, ça commence à avoir l'air moins ridicule.

J'ai eu de petits problèmes de connection internet, pas moyen de poster ma séance de ce week-end avant maintenant. Cela n'est pas sérieux.   

- Bench press ( medium grip, pausé 3 seconds ) Smolov Jr :

1 x 3 x 50
1 x 3 x 60
1 x 3 x 70
1 x 3 x 80
1 x 1 x 90
10 x 3 x 97

Dernière séance du deuxième cycle de Smolov Jr, complétée avec succès, 2min30 de repos entre les séries, et encore un peu de marge, le 10 x 3 x 100kg avec pause de trois secondes est parfaitement faisable.

Donc c'est très bien, avec deux fois trois semaines de Smolov Jr, voilà que mon bench press est revenu à un niveau un peu moins minable.

Bon, début d'une semaine de deload.

- Bench press ( medium grip, pausé 3 secondes ) :

1 x 3 x 50
1 x 3 x 60
1 x 3 x 70
1 x 3 x 80
1 x 8 x 90
1 x 1 x 100
1 x 1 x 110

- Pistol squat :

100reps en alternance, donc 50reps avec chaque jambe 

Pesé à 82,8kg.

Petit test pour voir où j'en suis après deux cycles de Smolov Jr l'un après l'autre, le 8 x 90 n'était pas un max reps, j'en avais encore une ou deux sous le coude, et la rep avec 110 n'était clairement pas un max non plus, c'est monté tout seul. Résultat, je peux faire 9-10 x 90kg et 1 x 115kg, chaque rep avec une pause solide de trois secondes. Ce n'est pas si mal comme résultat. Et pistol squat pour changer un peu, faire un truc simple.

Tu es donc officiellement moins mauvais que moi au couché.  

Tu as l'avantage sur les dips, je l'ai sur le bench press.

Et puis Treith va s'y remettre et nous dépasser.  

Deload.

- Step-up ( 60cm ) :

50reps avec chaque jambe

- Dead hang chin-ups :

50reps

Séance peinard comme il convient à une semaine de repos.

Dhaze a écrit:Tu as l'avantage sur les dips, je l'ai sur le bench press.

Et puis Treith va s'y remettre et nous dépasser.  

  


Haha j'avais pas vu, redépasser perejojo sur le bench, peut-être si il arrête une période, pas tant qu'il va le focus comme ça en tout cas, surtout que je compte pas le prioritiser à moins de pas pouvoir faire d'overhead press/ de squat sous aucune forme/ de deadlift sous aucune forme.

Par contre toi, c'est pas demain que je vais te dépasser sur le bench, à moins que tu arrêtes la muscu ou que tu te mette à 100% à l'haltéro et encore ...

Ce serait très possible que je te dépasse sur le conventionnal deadlift par contre, mais je veux pas creuser l'écart, car mes autres lifts sont bien derrière, et de toute façon j'suis pas en confiance avec mon plancher, donc augmenter la fréquence en ayant une négative lente, je suis pas sûr que ce soit très bon.

Après si j'essaye d'être intelligent, j'essaye de faire monter mon squat en le prioritisant, mais à chaque fois je me blesse, donc au final je passe du temps pour aucun gain ou presque, donc vu que j'me blesse jamais sur le bench, et peu sur deadlift (souvent c'est à cause d'une blessure du squat), faudrait que je me concentre plutôt sur ceux là et que j'aille lentement mais sûrement sur le squat.

Enfin là je vais essayer une nouvelle approche en me concentrant sur le front squat et le SSB squat à la place du "back" squat, et j'ai vachement vachement envie de prioritiser l'overhead press en ce moment, mais bon je peux pas faire 14 séances par semaine, je prioritise rien dutout en fait en ce moment et j'essaye de me placer partout  

Deload.

- Bench press ( medium grip, pausé 3 secondes ) :

1 x 3 x 50
1 x 3 x 60
1 x 3 x 70
1 x 3 x 80
1 x 3 x 90
1 x 1 x 100
1 x 2 x 110

Deload.

Et pas de séance aujourd'hui, repos pur et dur qui fait du bien.

Demain, probablement un peu de bench press et ce sera tout ( période post six semaines de Smolov Jr, donc même si c'est une semaine de repos, trois mini-séances de bench, c'est utile pour bien aider à solidifier mes gains ).

J'essaye de passer toute une semaine sans avoir de barre sur le dos ou sur les épaules, aucun squat ou front squat ou snatch ou clean ou quoi que ce soit. Dur de résister.

- Bench press ( medium grip, pausé 3 secondes ) :

1 x 3 x 50
1 x 3 x 60
1 x 3 x 70
1 x 3 x 80
1 x 3 x 90
1 x 3 x 100
1 x 1 x 110

- Squat ( high bar, atg, no belt ) :

1 x 2 x 50
1 x 2 x 70
1 x 2 x 90
1 x 2 x 110
1 x 2 x 130

Pesé à 82,9kg. Comme prévu, dur dur de résister une semaine sans faire ne fût-ce qu'un tout petit peu de squat.

Et sinon, pour le bench press, 110kg le lundi, 110kg le mercredi, 110kg le vendredi, chaque rep avec une pause de trois secondes, et assez tranquillement, avec quelques kilos de marge, donc on peut dire que les 110kg sont bien installés, ce ne sont clairement pas des gains éphémères qui vont se barrer en deux semaines.

Deux cycles Smolov Jr bout-à-bout : success. 

Semaine de deload terminée, donc reprise ;


- Bench press ( medium grip, pausé 3 secondes ) :

1 x 3 x 50
1 x 3 x 60
1 x 3 x 70
1 x 3 x 80
5 x 5 x 90
1 x 10 x 75

- Squat ( high bar, atg, no belt ) :

1 x 2 x 50
1 x 2 x 70
1 x 2 x 90
1 x 2 x 110
10 x 2 x 120

Pesé à 82,9kg.

Bench press ok, solide, et squat évidemment très facile, mais comme je l'avais mis sur le côté pendant quasiment deux mois à cause de ma cheville gauche ( avec quelques records personnels çà et là pendant ce temps, mais surtout des trucs légers et long comme le 1 x 75 x 50kg ), je reprend un peu doucement, avec de bonnes reps faciles et de qualité. De toute manière je vais surtout continuer à me concentrer sur le bench press et le front squat.

Ça fait déjà 2mois ?   

Le temps passe définitivement trop vite.

Ouaip, cheville tordue deux fois pendant la semaine de deload , puis six semaines de Smolov Jr, à nouveau une semaine de deload, donc huit semaines.

- Front squat ( atg, no belt ) :

1 x 2 x 50 +40kg de chaînes
1 x 2 x 70 +40kg de chaînes
1 x 2 x 90 +40kg de chaînes

15 reps avec 100kg +40kg de chaînes en <10 minutes

1 x 2 x 100
1 x 2 x 110
1 x 1 x 120

- Power snatch ( off block, 45cm ) :

1 x 3 x 50
1 x 3 x 55
1 x 3 x 60
7 x 3 x 65
1 x 15 x 50

Bonne petite séance. Front squat assez hard avec les chaînes, les abdos ont du mal à cause des 140kg, et le power snatch progresse bien.