Dhaze, nominated for the 2014 no belt prize.

zhips a écrit:Je savais pas que tu savais faire des pistols !

Ce n'est pas vraiment un exploit en même temps, j'ai une très bonne mobilité, un squat de 160kg et un front squat de plus de 130kg, je m'en voudrais de ne pas savoir faire au moins quelques pistol squats, ce ne serait pas très logique. 

zhips a écrit:T'en penses quoi?

À mon avis c'est sympa pour qui n'a pas de barre ni de poids, ou ne veut absolument pas utiliser barre et poids, autrement, bof. C'était littérallement la troisième fois de ma vie que j'en faisais ( une fois il y a déjà longtemps, une deuxième fois quand Olive en avait parlé sur son carnet, et hier ), et voilà ce que ça donne, 60 reps en alternant jambe gauche puis jambe droite, à mon aise dans un jour de repos.

Dans mon cas, en dehors d'un jour de repos comme hier, histoire de bouger un peu, de faire quelque chose un peu différent sans me fatiguer, ça ne me sera pas très utile.

Mon problème ça serait surtout l'équilibre, en plus de la mobilité.
Tu vois une grosse différence de difficulté en alternant vs sans alterné les jambes à chaque rep?

Et en te lestant avec une DB / KB ?

zhips a écrit:Mon problème ça serait surtout l'équilibre, en plus de la mobilité.
Tu vois une grosse différence de difficulté en alternant vs sans alterné les jambes à chaque rep?

C'est un petit peu plus dur sans alterner, mais pas tant que ça.

zhips a écrit:Et en te lestant avec une DB / KB ?

Je crois qu'il faudrait que je rajoute 15-20kg d'un coup pour avoir du mal à en faire 8-10 reps sur une jambe, et il faut toujours prendre en compte le fait que c'est un mouvement tout neuf pour moi, donc avec une bonne marge de progrès dans un premier temps. Du coup ce ne serait probablement pas très pratique avec un haltère ou une kettlebell, comme pour un goblet squat, à long terme, je ne me vois pas tenir un haltère ou une kettlebell de 30kg et plus.

Avec une veste lestée ou des chaînes, ce serait déjà plus facile de se lester un peu, comme pour des pompes. Peut-être même avec une barre d'ailleurs, pour qui sait descendre bien droit, c'est sûrement faisable.

Enfin, je n'irai pas le clamer haut et fort sur les forums DragonDoor, de peur de recevoir plein de spam pour des bouquins trop chers , mais je préfère mes bons vieux squats et front squats cul au sol. :hérétique:

ah oui exact, il y a toujours la possibilité des chaines / gilet lesté.
En fait, je me renseigne pcq'il y a une éventualité que je n'ai plus accès à de la fonte à l'avenir. Autant pour le haut du corps il y a pas mal d'alternatives sympa entre les levers, hspu, dips, pompe et tractions ; autant pour le bas du corps il y a pas grand chose en dehors des pistoles, lunges et GHR..

C'est vrai qu'au poids de corps, bien travailler le bas, c'est limite infaisable.

Les squats normaux, fentes avant ou latérales, les split squat, et skater squat, si c'est purement au poids de corps, sans le moindre lest, autant brasser du vent, ou alors il faut être prêt à se taper 100reps par série et avoir toute la journée devant soit

Je suppose que les pistol squats et le glute ham raise sont ce qu'il y a de plus difficile à faire au poids de corps, mais bon, ce n'est pas particulièrement dur pour autant, et sur le long terme, il faudrait pouvoir lester aisément avec minimum 20-30kg.

Il faut voir aussi ce que tu appelles " pas d'accès à de la fonte ". Tu aurais moyen de garder une barre et 50-100kg de fonte chez toi, et des les emmener si tu déménages à nouveau ?

Autrement aujourd'hui, toujours pas grand-chose

 - Seated box jump

2 x 60cm
2 x 70cm
2 x 80cm
2 x 90cm
25 x 105cm

 - Squat ( high bar, atg, no belt ) :

1 x 2 x 50
1 x 2 x 65
1 x 2 x 80
1 x 2 x 95
1 x 2 x 110
1 x 2 x 125
1 x 10 x 90

Et une trentaine de pistol squats.

Pesé à 83,7kg.

Donc peinard. Reprise lundi.

Yes voila, les 100 rep par série pendant 2J c'est pas vraiment une option ^^

Après d'un côté je sais pas faire un pistol pour le moment, donc bon..
Les glute ham raises, je sais pas pour l'option avec l'équipement qui va bien qui permet la double extension. Mais l'option genoux par terre, pieds bloqués, j'arrive pas à faire une rep en amplitude complète sans m'aider des mains, donc j'imagine qu'il y a de la marge...et suivant la position des bras / avec un poil de lest la difficulté augmente très vite si besoin !

Les pistols tu peux les faire en te tenant à un support, ça évite de jouer aux équilibristes et permet de plus forcer musculairement.Ainsi c'est pas trop mal, mais même en amplitude archi complète c'est vrai que ce n'est pas hyper dur.

Reprise de l'entraînement demain.

- Box squat ( high bar, no belt, 20cm ) :

1 x 2 x 50
1 x 2 x 60
1 x 2 x 70
1 x 2 x 80
1 x 2 x 90
1 x 2 x 100
1 x 2 x 110
1 x 5 x 120

 - Squat ( high bar, atg, no belt ) :

5 x 10 x 90 ( 1min30 de repos entre les séries )
 
 - Plyo push-ups ( 15cm ) :

10 x 3 x bw 

Pesé à 83,8kg.

Petite séance de reprise, assez vite bouclée, en moins de 45 minutes échauffements inclus.

Au programme pour les 6-8 prochaines semaines ;

Lundi : box squat comme exercice principal, parce que je suis une grosse merde sur cet exercice, puis du squat, une sorte de boring but big, 5 x 10 avec 90kg, maximum 1min30 entre les séries, rien qu'en 6 semaines ça me fera déjà 300 répétitions de qualité avec 90kg, puis push-ups.

Mardi : clean pour m'échauffer, puis front squat, Pendlay row et arrière des épaules.

Mercredi : presque repos, ce sera surtout triceps / biceps / tractions.

Jeudi : clean pour m'échauffer, puis front squat, deadlift ( minimum 8reps par set, probablement avec 120-140kg pour la majorité des sets ), et arrière des épaules.

Vendredi : box jump, puis squat pausé 10 secondes et push-ups.

- Clean :

1 x 2 x 50
1 x 2 x 60
1 x 2 x 70
1 x 2 x 80
1 x 2 x 90
1 x 1 x 100
 
 - Front squat ( atg, no belt ) :

1 x 2 x 50
1 x 2 x 60
1 x 2 x 70
1 x 2 x 80
1 x 10 x 90
1 x 2 x 100
1 x 2 x 110
1 x 2 x 120
1 x 1 x 125
3 x 10 x 70 ( 1min30 de repos ) 

 - Pendlay row :

1 x 5 x 50
1 x 5 x 60
1 x 5 x 70
1 x 10 x 80
1 x 20 x 50

 - Delto postérieurs :

1 x 50 x 2

Je suis content du front squat, c'est une toute petite dose de travail comparé à 15 reps avec 120kg en un peu moins de 10 minutes, mais je voulais ce 10 x 90kg depuis un bout de temps. Je voulais voir ce que ça donnerait de faire un 5 x 10 après le travail principal, comme avec le squat le lundi, mais c'est un peu problématique avec le front squat, donc finalement ça a été 3 x 10. Dès la semaine prochaine, à la place de 5 x 10, ce sera 3 x 10 puis une bonne série de 20.

- Ez bar dead stop extension :

1 x 10 x 10
1 x 10 x 20
1 x 32 x 30
3 x 5 x 40

 - Curl barre ez ( très strict, dos contre le mur ) :

3 x 20 x 20

 - Ez bar overhead extension :

1 x 17 x 20
1 x 15 x 20
1 x 50 x 10 + étirement de 60 secondes

 - Curl marteau alterné :

1 x 74 x 10 ( 37 reps avec chaque bras )

Et quelques tractions par-ci par-là.

- Clean :

1 x 2 x 50
1 x 2 x 60
1 x 2 x 70
1 x 2 x 80
1 x 2 x 90
1 x 1 x 100

 - Front squat ( atg, no belt ) :

1 x 2 x 50
1 x 2 x 65
1 x 2 x 80
1 x 2 x 95
5 x 3 x 110

 - Deadlift ( conventionnal, no belt ) :

100 reps avec 100kg en 21 minutes 12 secondes.

 - Delto postérieurs :

1 x 50 x 2


Pour le front squat, j'aurais pu faire plus comme volume de travail, mais je voulais ce 5 x 3 x 110 depuis un moment ( comme le 1 x 10 x 90 de mardi ), donc voilà, maintenant, c'est fait. Et le deadlift ( entièrement en pronation soit dit en passant ) était plus cardio qu'autre chose vu le poids, mais ça faisait un bout de temps que je n'avais pas essayé quelque chose comme ça.

- Box jump ( seated ) :

1 x 3 x 60cm
1 x 3 x 70cm
1 x 3 x 80cm
1 x 3 x 90cm
1 x 20 x 105cm
 
 - Squat ( high bar, atg, no belt, pausé 10 secondes ) :

1 x 2 x 50
1 x 2 x 60
1 x 2 x 70
1 x 2 x 80
1 x 2 x 90
8 x 3 x 100 

 - Plyo push-ups ( 15cm ) :

10 x 4 x bw 

Pesé à 84,7kg.

Séance avec les ischios, fessiers et trapèzes très courbaturés à cause d'hier.

Purée, j'ai les ischios détruits aujourd'hui, c'est encore pire qu'hier.

Le terre en long, t'as vite fait de l'exécuter en jambes tendues, et là ça ne pardonne pas pour les ischios. J'ai une moyenne de 4/5 jours de courbatures sur cet exo.  

Roh, j'ai justement fait bien gaffe de ne pas finir en version jambes tendues ( malgré ça les ~10 dernières reps ont tout de même fini en quasi jambes tendues   ), mais bordel, 100 reps avec 100kg, plus des box jumps et squats le lendemain, c'est juste infâme, ce matin c'était la croix et la bannière pour me lever et m'habiller.

Le bonheur.  

Bon, ça va, aujourd'hui elles ont presque disparu, je serai pleinement opérationnel demain.

Pour un petit 150x100 au terre?    

C'est jeudi le jour du deadlift.   

Mais oui, il y a des chances qu'il s'agisse de quelque chose d'aussi stupide...

Un jour où l'envie m'en prendra, je tenterai sûrement 120 x 120.

- Box squat ( high bar, no belt, 20cm ) :

1 x 2 x 50
1 x 2 x 65
1 x 2 x 80
1 x 2 x 95
1 x 2 x 110
1 x 3 x 125

 - Squat ( high bar, atg, no belt ) :

3 x 10 x 100
1 x 20 x 90

 - Plyo push-ups ( 15cm ) :

1 x 8 x bw

Pesé à 84,1kg. Pas en forme du tout, j'ai fait ce qui était prévu pour le squat, puis j'ai vite arrêté après quelques pompes symboliques.

- Clean ( off blocks, 20cm ) :

1 x 5 x 50
1 x 5 x 60
1 x 5 x 70
1 x 5 x 80
 
 - Front squat ( atg, no belt ) :

10 x 5 x 90
3 x 10 x 70
1 x 20 x 50

 - Pendlay row :

1 x 5 x 50
1 x 5 x 60
1 x 5 x 70
1 x 5 x 80
1 x 5 x 90

- Ez bar dead stop extension :

1 x 10 x 20
1 x 10 x 30
3 x 8 x 40
3 x 20 x 30

 - Ez bar curl ( très strict, dos contre le mur ) :

3 x 25 x 20
 
 - Ez bar overhead extension :

3 x 10 x 20

 - Curl marteau alterné :
 
1 x 40 x 15
1 x 20 x 20

- Clean ( off blocks, 20cm, pause de 5 secondes avant de remonter ) :

1 x 2 x 50
1 x 2 x 60
1 x 2 x 70
1 x 2 x 80
1 x 2 x 90 

 - Front squat ( atg, no belt, pause de 10 secondes ) :

1 x 2 x 50
1 x 2 x 65
1 x 2 x 80
1 x 2 x 95
1 x 1 x 110
2 x 1 x 120

 - Front squat ( atg, no belt, portion basse du mouvement en tension continue ) :

5 x 10 x 50

 - Deadlift ( conventionnal, no belt ) :

10 x 3 x 130 


Séance de fainéant aujourd'hui, après le front squat, j'avais juste envie de rentrer chez moi, donc j'ai vite fait une trentaine de deadlift avec 130kg, histoire de dire que j'en ai fait, et puis fini. Ceci étant dit, les deux front squats pausés 10 secondes avec 120kg étaient très solides, avec un peu de marge, et sont un bon record personnel, mon précédent max étant à 115kg. Mon front squat commence à ressembler à quelque chose.

- Box jump ( seated ) :

1 x 3 x 60cm
1 x 3 x 70cm
1 x 3 x 80cm
1 x 3 x 90cm
1 x 50 x 105cm

 - Squat ( high bar, atg, no belt, pausé 10 secondes ) :

1 x 2 x 50
1 x 2 x 60
1 x 2 x 70
1 x 2 x 80
1 x 2 x 90
5 x 3 x 105
1 x 1 x 115
1 x 1 x 125

 - Squat, tension continue :

2 x 15 x 50 ( excellent, mais infâme, mais excellent )

 - Uneven push-ups ( 15cm ) :

2 x 20 x bw

Pesé à 84,8kg.

- Box squat ( high bar, no belt, 20cm ) :

1 x 2 x 50
1 x 2 x 60
1 x 2 x 70
1 x 2 x 80
1 x 2 x 90
1 x 2 x 100
1 x 7 x 110
1 x 1 x 120
1 x 1 x 130

 - Squat ( high bar, atg, no belt ) :

3 x 10 x 100

 - Dumbbell bench press ( neutral grip ) :

10 x 10 x 20

Pesé à 83,9kg. Super fainéant aujourd'hui.   

Je ne sais pas d'où m'est soudainement venue l'envie de faire un chouilla de bench haltères.