Perejojo, va se mettre aux cock sans "k".

squat+élastiques 8-16kg:
chauffe 60/90
3*120
2*140
2*150@9
2*5*130


fentes marchées, une série longue 35kg


dc pausé:
8*80/90
3*100
6*90


tractions pro s/s dh debout:
10*10/20 / 10*22,5 8*25 10*22,5


curl prona s/s curl bomber, 2 séries 30kg

sdt sumo+élastiques 8-16kg:
3 séries 160kg


dc pausé+élastique 8-16:
2*8*80
dernière série entre 4 et 5*80 avec deux élastiques


row poulie basse, diverses variations

squat no belt+élastiques 8-16kg:
2*8*115
5*125


pac:
2*20*170


dch pausé:
10*37,5
8*40
8*37,5


di:
x*60 et 70 an t and go
une série 70kg pausée


écartés poulie basse:
2 séries 7,5 dégressive 5kg


power tri poulie:
2*x*37,5

sdt roumain:
chauffe 70/110/140
2 séries 160


leg curl uni:
15-12-10kg


tirage poulie haute:
x*65
2 séries 75


row banc incliné:
8-8-10*85


curl inlciné:
3 séries 12kg


el uni poulie:
15-15-12*8,5kg


relevés de jambes barre fixe, 2 séries

squat+élastiques 8-16kg:
3*120
2*140
3*150


fentes marchées, une série longue 40kg


dc pausé:
12*80
8*90
4-3*100
10*80


tractions neutres/supi s/s dh debout:
2*12*10 10*20 / 3*8*25kg


curl prona s/s curl bomber, 3 séries 30kg
2 séries ab roller

samedi matin:


sdt sumo+élastiques 8-16kg:
2*8*130
8*140
3*170


dcs pausé:
8*80
3*90
2*95
5*85


tirage poulie basse prise prona large:
x*65
15*75
8*85
12*75


je me suis fait mal au cou, en y réfléchissant après je epnse que c'est dû au couché où je positionne mal mon cou
séance arrêtée



lundi matin:


séance adapté pour le haut du corps, encore un peu raide


squat no belt+élastiques 8-16kg:
6-6-7*120
content, monte bien malgré un peu de fatigue (le cou n'aidait pas à bien dormir...)


pac:
2*20*180


dch pausé:
15*30
2*12*35


écartés poulie s/s tirage poulie haute:
séries 7,5 / séries 65/75


power tri pouie:
une série 37,5 dégressive 30 puis 20kg

sdt tradi déficit no belt:
6-8-8*130
5*150


leg curl uni:
2*15*10


row banc incliné:
12-10-10*85


curl incliné:
x*12,5
9+3*15
x*12,5


un peu d'abdos

squat+élastiques 8-16kg:
3*120
2*140
3*150
pas plus, assez fatigué


pas fait de couché pour éviter de tirer sur le cou, le di à la machine passait bien



di convergent machine poids par côté s/s tractions supi:
2*12*30 2*8*35 5 ou 6*40 / 3*10*15 5*25


dh debout pausé s/s tirage prise serrée poulie haute au torse:
séries 17,5/20/22,5 / séries 65/75/75



du curl, de l'ab roller
un peu de rameur

samedi:


sdt sumo+élastiques 8-16kg:
2*10*140
2*170


row yates:
20*60
2*15*70


dcs:
séries 75/75/80/80


el s/s facepull


un peu de tri poulie prise supi



lundi:


squat no belt+élastiques 8-16kg:
2*8*120
un peu coupé la volume, un peu fatigué


pac:
2*20*190


dc pausé:
12*80
2*8/9*90
x*80


di serré pausé s/s tirage poulie haute:
8-10-10*60 / séries 65/75/75


dips prise serrée:
2*x*pdc

sdt tradi deficit no belt:
8*130
8*140
6*150@8


leg curl uni:
17-15*10kg


row banc incliné:
3*+de12*85kg


curl incliné:
2 séries 15kg
série 12kg


el poulie uni:
15*8,5
2*12*9,5

squat+élastiques 8-16kg:
chauffe 60/90
3*120
2*140
4*150
5*140


un peu de leg extension en uni


di machine convergente, poids par côté s/s tractions supi:
10-10-8*35 / 10*15 2*6*25


dh s/s tirage poulie prise serrée au torse:
x*20/22,5/22,5 / 2*12*75 8*85


curl prona s/s curl ez s/s ab roller:
2 séries 30kg / 2 séries pdc

samedi:


sdt sumo hook grip+élastiques 8-16kg:
8-8-6*150


dips:
20*10
environ 2*20*20


row smith machine:
2*x*70
x*80


oiseau machine s/s el, 3/4 séries


marche du fermier haltères 27,5 dégressive 20kg



ce matin:


squat no belt+élastiques 8-16kg:
3*6*125


pac 210kg:
20-15


dc pausé:
12*80
3*8/10*85


di pausé s/s tirage poulie haute:
séries 60/65/65/70 / séries 75/80/80


power tri poulie:
x*37,5
x*37,5 dégressive 30

sdt tradi deficit no belt:
3*6*145


leg curl uni:
2*8*15 x*10


row banc incliné:
15-12-12*85


curl incliné


el uni, 3 séries 8,5


abdos
rameur

squat+élastiques 8-16kg:
chauffe 90/120/140
3*155@8
6-4*140


di machine convergente, poids par côté s/s tractions supi:
10*35 2*8*37,5 / 10*15 9-8*20


dh assis s/s tirage poulie haute contact torse:
x*20 2*15*22,5 / 12*75 2*12*80


reverse curl h assis s/s cm h assis, séries 10/12,5/12,5


ab roller, 2 séries

sdt sumo+élastiques 8-16kg:
8-6-7*155


dips:
20*20
15*30
18*20


row un bras et row prise large poulie basse


oiseau machine s/s el:
séries 50/50/60 / 3 séries 8kg


marche du fermier 30kg haltères

mini deload sur la semaine, je ne me sens pas trop fatigué ais comme je n'en ai pas fait depuis quelques temps je vais un baisser le volume sur les exos jambes



squat no belt+élastiques 8-16kg:
3*120
1*140@7,5


pac:
chauffe 100/150/190
10*230@8 PR


dc pausé:
10-8-6*90


di pausé s/s tirage poulie haute:
2 séries 70 / séries 75/85/75


power tri poulie:
18*40
x*40 dégressif 30kg

sdt tradi deficit no belt:
chauffe 60/100/130
3*150
2*170@8


leg curl:
chauffe 5/10
8*15


row banc incliné:
3*12/15*85


curl h sur banc:
3 séries 12kg


el poulie uni 8,5kg:
15-15-12


relevés de jambes barre fixe, 2 séries pdc

squat+élastiques 8-16kg:
5*90
3*120
2*140
2*155 pas mal de marge, niquel pour un deload


un peu de pac en uni



di machine convergente, poids par côté s/s tractions pro:
10-10-8*37,5 / x*10 2*8/10*20kg


dh assis s/s tractions supi pause en haut:
x*22,5 2*8/10*25 / 3 séries pdc


cm en travers 14kg s/s ab roller



exercice du motard

sdt sumo+élastiques 8-16kg:
chauffe 60/100/130
3*160
2*180


dips:
3 séries longues 20kg


row poulie basse prise pro large:
environ 3*15*75


oiseau machine s/s el:
séries 55/60/60 / séries 8/9/9


marche du fermier haltères:
2 séries 32,5



un peu de rameur

squat no belt+élastiques 8-16kg:
3*120
8-6*125
séance pourrie, lombaires sacrément raides d'où un squat bien en deçà du 3*8*125 prévu


pac:
20-17*210


dc pausé:
8*90
2*entre 6 et 7*92,5


di pausé s/s tirage poulie haute:
2*8*70 7*72,5 / 2*8*85


power tri poulie, une grosse série dégressive 40/30/20

sdt jt no belt ed coan:
3 séries 120kg


leg curl uni:
15*10
8*15


row banc incliné:
6-6-8*90


curl légèrement incliné:
x*12,5
x*15
8*16
x*15


el uni:
17-17-15*8,5


abdos

squat+élastiques 8-16kg:
chauffe 90/120/140
4*155@9
3*140


pac uni pause en bas:
15*40/60


di machine convergente, poids par côté s/s tractions pro:
12-12-8*37,5 / 3*6*25


dh assis s/s tractions supi pause en haut:
15*22,5 10*24 10*25 / 2*11*pdc


curl prona s/s ab roller

test sdt trap bar négative retenue:
8-10*145/165/165
bof, je suis finalement plus à l'aise sur du sdt barre classique


test dcs dead stop, séries 60/80/90/90


row prise prona large poulie basse:
 séries 65/75/85/75


oiseau machine s/s el:
séries 55/60/60 / 3 séries 10kg


marche du fermier h, 2 séries 35kg

fs pausé no belt:
8*60/80/90
3*100
2*110


pac 220kg:
17-15-15


dc pausé:
10*90
2*8*92,5


di pausé s/s tirage poulie haute:
3 séries 72,5 / 12*75/75/85


power tri poulie:
séries 45/40/35

sdt jt ed coan no belt:
2*8*120
8*125
3*145


un peu de leg curl


row banc incliné:
8-8-10*90


curl banc légèrement incliné:
10-12*15/16/15 dégressive 10 sur la dernière


el uni poulie:
15*8,5/9,5
10*10


relevés de jambes, 3 séries

squat+élastiques 8-16kg:
chauffe
2*130
1*150
2*160@10
5-4*140
du mal à bien positionner la barre, dommage j'avais du jus et un 3*160, 2*5-6*140 était possible


pac uni pause en bas:
x*40
x*80


di machine convergente, poids par côté s/s tractions pro:
8-10-8*40 / 3*8*25


dh assis s/s tractions supi pause en haut:
3*x*25 / 12*pdc 2*8*5kg


curl prona s/s ab roller:
12*30 2*x*35 / séries pdc/10kg