Perejojo, va se mettre aux cock sans "k".

squat:
3*130
1*150
1*160
1*165@9/9,5
1*150 histoire de faire une rep facile
assez mécontent, tendance générale à progresser tous les jours, sur tous les mouvements sauf sur le squat du vendredi
quand même avec 4*145 pausé, les 165 devraient mieux passer
je pense changer, sans doute rallonger la pause du squat le lundi car avec 145 ça me fait squatter à un bon pourcentage de mon rm, je vais viser de la pause de 3s pour voir ce que ça change
encore les quads raides aussi, peut être faire l'overhead de mercredi en série encore plus légères, ou repasser à de bonnes douches froides sur les quads, ou attendre de me faire à l'exo, à voir


dc pausé:
2*100
1*110
1*115
1*120, pas facile mais bien passé quand même, il y a plus
1*110
2*110


dm:
5-4*55
2*6*50
dm laborieux, illustre une petite forme, donc vu les circonstances le dc est très bien, n'enlève par contre pas la déception au squat où je stagne


overhead squat narrow grip pausé:
x*20
x*30
3*x*35

Et un petit leggings/compression short, ça te tenterait pas ?
Sans déconner depuis que je porte le mien, je suis bien frais niveau muscles d'une séance à l'autre, alors que j'avais toujours un quad qui était tendu ou les abducteurs, ça pourrait t'aider pour la récup.

perejojo a écrit:encore les quads raides aussi, peut être faire l'overhead de mercredi en série encore plus légères, ou repasser à de bonnes douches froides sur les quads, ou attendre de me faire à l'exo, à voir

Ce n'est certainement pas le poids utilisé qui est responsable, avec 30-40kg, ce n'est pas possible, ou alors tu as fait une série de 200.

À mon avis c'est plutôt l'amplitude ( puisque c'est en partie pour la mobilité, je suppose que tu descends cul au sol ) et le fait de rester très droit pendant tout le mouvement. Après quelques séances tu t'y seras sûrement fait.

treith : mon cuissard de course compresse déjà un peu, à voir, mais je trouve les habits de compression chers pour une utilité dont je doute
douche froide, ça c'est testé et approuvé


dhaze : ouaip, sans doute l'adaptation


j'ai une autre piste aussi pour la fatigue du vendredi, peut être le terre du mardi qui étant en déficit léger(un plus grand ne me permettrait pas de conserver l'ouverture de hanche, donc à éviter, technique avant tout), me permet de prendre des poids assez lourds, et cela peut taxer le squat du vendredi
une solution pourrait être de garder le déficit léger, tout en marquant une pause à peine la barre décollée, cad juste au niveau où elle serait sans déficit, ça pourrait être top
mais pour voir où le bât blesse, il faut y aller par petites touches, je vais d'abord seulement changer la longueur de la pause au squat le lundi, et on verra

sdt sumo no belt:
2*160
1*180
1*190
1*195
1*185


sdt tradi deficit no belt:
3*130
3*140
6-4*150


dc:
3*100
1*110
1*115
2*1*120, reps solides, peut être @9
5-6*100, paraît anodin comme ça, mais je n'avais jamais fait 6 reps avec 100, de surcroît en dernière série, la progression est là


kroc row w/ straps:
8*52
2*8*62 dégressif 40kg sur deuxième série

Pour la récup, un truc qui marche pas mal, c'est , après la séance, de s'allonger au sol pendant 3-5 minutes avec les jambes verticales appuyées sur un mur. Normalement c'est censé faire redescendre le sang chargé en toxines qui resterait dans les jambes sinon (si j'ai bien compris le principe). Mais c'est moins warrior que la douche froide. 

remonter le sang tu veux dire ? car là ça change tout le sens.

Faire redescendre quand les jambes pointent vers le ciel, donc ça fait " remonter " le sang dans le haut du corps, même si vu la position du corps, le sang descend, il ne remonte pas.

Ou alors j'ai tout compris de travers, ce qui est possible.

Tu as bien compris. ;-)

squat pause 3s:
6*125@9
2*6*115


dc pause 2s:
5*97,5 @10, petite forme
4*6*90


di:
8*70
3 ou 4*8*72,5
2 ou 3*8*70

sdt sumo no belt déficit pause bas du mouvement:
6*145@9
2*6*135
8*135 non pausé, très facile
finalement j'inclus cette variation car je suis assez fatigué ces temps-ci, ça ne me fera pas de mal de prendre moins lourd
la dernière série c'est histoire de ne pas trop imprimer dans mon esprit la pause, il y a des débats sur le fait que le sdt pausé rendrait moins explosif et ne serait pas une bonne chose, mais d'un autre côté il est pas mal conseillé par d'excellents powerlifters comme mike t. et jonnie candito
après ces mecs tirent en tradi, à voir si ça me correspond


dcs:
6*95
4*6*90


fs:
2*8*100, avec de la marge

pac:
x*180, trop léger
2*15*210 dégressif 110 sur la dernière


tate press 22,5 s/s el poulie 12,5
gros dégressif tri poulie

perejojo a écrit:la dernière série c'est histoire de ne pas trop imprimer dans mon esprit la pause, il y a des débats sur le fait que le sdt pausé rendrait moins explosif et ne serait pas une bonne chose, mais d'un autre côté il est pas mal conseillé par d'excellents powerlifters comme mike t. et jonnie candito
après ces mecs tirent en tradi, à voir si ça me correspond

Pour l'instant, je fais mon clean deadlift normalement, et en suivant une progression assez lente, normalement j'en ai encore pour 3-4 mois avant de devoir redescendre les poids, mais une fois que je ce sera arrivé, je compte justement profiter de la faible charge pour faire deux ou trois cycles en pausant chaque rep dès que la barre à décollé d'un centimètre.

C'est surtout dans l'objectif de renforcer ma position au départ du mouvement, pour voir comment ça affecte mon clean. Il faudra encore un certain temps, mais on verra bien si ça me rend moins explosif.

Expérimentons.



tractions neutre/supi:
5-4-4*40
content, de la marge, le 3*5 y était peut être mais je vais y aller mollo, juste ajouter une rep par séance, jusqu'à, j'espère, un 3*6
3*12 amplitude max


hang muscle snatch 60kg:
4-3-3, j'y suis allé pépère


rowing yates:
3*7*120
2*12*100


kroc row:
12-10-8*52


curl barre ez 55kg s/s oiseau machine:
8-8-8-6/8*75 3*8*80 gros dégressif sur dernière(60-40-30)


pas mal de séries relevés de buste banc incliné pour voir quelle inclinaison m'allait, j'ai bien aimé
remplace les hanches à la poulie basse où sensations énormes mais une sorte de "crountch" du côté gauche, pas douloureux, mais je préfère éviter les bruits mécaniques, principe de précaution
donc des séries 15kg s/s mollets

squat:
2*135
2*145
3*150@10
malade et aussi travail sur la profondeur du squat, donc c'est finalement pas mal
3*142,5
9*120


dc pause:
3*105@10
3-4-4*100
1*110, comme les 100 passaient bien, histoire de, très facile malgré mon état


dm:
8*40
8*45
normalement travail en séries de 8*50 mais comme des gars faisaient du rowing sur la même barre j'ai pris leur poids en push press
5-8*60
3*65
3*70


overhead squat narrow grip;
8-8-10*40
2 séries 20kg pausées

sdt sumo no belt:
3*175@8,5
2*3*170


dc:
1+ 2 aidées*110, deuxième rep totalement foirée en trajectoire, tenté la troisième mais trop cramé
3*110
4*100


tractions:
3*45
2*45 dégressif 2*30, 3*15, 5*pdc
5 séries pdc

squat pausé 3s:
5*130@9
2*5*120
8*110 non pausé


dc pausé 2s:
4*100@9, pareur en m'aidant à déracker a trop levé la barre du coup j'ai décollé du banc et un peu perdu en fixation d'épaules
donc  nouvelle tentative : 3*100@9, bon...
5*5*90


di:
7*70
3*7*72,5


encore des restes de maladie, début de séance bien, forme s'est bien étiolée au fil de la séance
mais ça reste correct, pas grave donc
pour le squat je rajoute une série facile en étant assez explosif, tendance maintenant à avoir le fond du squat solide et un haut un peu lent
j'hésite aussi demain à remplacer le fs, après réflexion sur mon expérience personnelle et sur les power connus, je crois que le fs apporte aux squatteurs plus verticaux que moi
je vais ptet tenter du squat barre haute où j'ai toujours eu du mal afin de voir si bosser ce point faible me serait bénéfique, sachant que c'est un exo d'assistance dont beaucoup vantent le carryover
ou du squat barre basse mais en long, genre 12/10/8 reps suivant les semaines


j'ai du mal à me modérer actuellement, je suis en phase d'affinage du programme pour me rapprocher de l'optimal et j'ai envie de tout tester à la fois

perejojo a écrit:j'hésite aussi demain à remplacer le fs, après réflexion sur mon expérience personnelle et sur les power connus, je crois que le fs apporte aux squatteurs plus verticaux que moi

Il y a une espèce de synergie entre le front squat et le squat quand les deux sont exécutés de manière à se ressembler autant que possible, et effectivement, moins ils se ressemblent, moins le front squat est bénéfique.

C'est un peu pareil avec le deadlift d'ailleurs. Si quelqu'un effectue son deadlift quasiment jambes tendues, le front squat ne va pas apporter grand-chose, contrairement à quelqu'un qui utiliserait énormément ses quads pour décoller la barre.

Je sais que dan green avait beaucoup bénéficié du fs pour son squat de compétition ( http://www.jtsstrength.com/articles/2013/01/22/how-i-built-my-best-squat-ever-front-squats/ ), et comme on le voit sur la photo dans l'article où sur cette vidéo http://www.jtsstrength.com/articles/2013/01/22/how-i-built-my-best-squat-ever-front-squats/, il a tendance à squatter bien droit.


Je pense tester le squat barre haute demain. La question sera celle du rep-range (normalement séries de 7 demain si je suis le programme), à voir si cela ne me fait pas prendre trop lourd ( avec le fs ça aurait été du 105kg en gros), mais vu la tanche que j'étais sur cet exo, il est fort possible que je prenne encore plus léger que pour le fs.
Après est-ce que du squat barre basse en long et sans forcer serait plus bénéfique, c'est la question.
Avec l'expérience, j'ai l'impression que pas mal d'exos aident mon terre, tandis que pour le squat le spectre est pas mal plus restreint. Malanichev's style ou quoi?

Je pense que c'est surtout parce que t'avais une plus grosse marge de progression sur le deadlift aussi.

Sinon tu réponds un jour à mon pm ?

Désole pour le pm, je ne m'en étais pas aperçu.

sdt sumo no belt deficit pause bas du mouvement:
5*150@9
2*5*140
6*140 non pausé


dcs:
5*97,5@9/9,5
5 ou 6*5*90


high bar squat no belt:
3*7*100
au final je me suis beaucoup amélioré sur cet exo, suffit de faire gaffe à squatter plus droit, et pour une première séance j'étais vraiment bien à l'aise, poids dans les eaux du fs en sentant aussi bien les cuisses tout en étant plus à l'aise, tout bénéf
à voir le carry-over
2*12*100 squat barre basse no belt, histoire de garder l'habitus de ce style de squat


tate press s/s el
pas mal de tri pour le fun

tractions neutre/supi:
5-5-4*40
3 séries pdc amplitude max


emom 12 minutes, 5 reps hang muscle snatch 50kg
traps ont morflé, comme le cardio, ce système me force à prendre léger, c'est une bonne chose
et musculairement parlant, c'est top
je me tâte sur le système de progression
genre 8*3-10*3-12*3 puis 8*4-10*4 etc jusqu'à 12*5, donne de grosses variations de volume et de difficulté mais peut être pas mal en incrémentant franco, du style +5kg une fois le 12*5 bouclé
ou rester sur 12 minutes en rajoutant 1 rep par bloc de 3/4 minutes jusqu'au 12*5
à voir


rowing yates:
3*8*120


kroc row no straps:
15-12-11*52


curl ez 60kg s/s oiseau machine 80kg:
4*3/4*10/8 gros dégressif sur dernière(60-40-30)


au final pour les hanches abdos poulie debout, bruits mécaniques sur relevés de buste
des mollets
overhead squat narrow grip

Pour les mollets j'ai arrêté les 50 1leg calve raises/jour car j'avais mal en marchant et ça me gênait un peu pour les cours.

Là j'me suis penché du côté de doggcrapp mais juste pour les mollets et voir les bras pour les mercredis/samedis et j'ai 2 options :

- J'essaye de faire un truc sans machine mais compliqué les excentriques lentes sans hack squat/leg press/ machine à mollets/cadre guidé
- Je refais de la place pour mon tapis de course que j'arrive pas à vendre et je fais ça : http://tnation.t-nation.com/free_online_forum/sports_body_training_performance_bodybuilding/incline_treadmill_as_a_calf_exercise

Je sais pas si j'arriverais à être régulier, vu que là les séances BB sautent quand je suis malade histoire de pas compromettre les 4 grosses séances.
J'aimerais bien avoir des mollets décents pour l'été

Pour les mollets tu pourrais tenter de baisser la fréquence et augmenter le volume par séance, comme 3/4 fois la semaine, 100 reps, pour progressivement t'y habituer et réaugmenter la fréquence. Sur les mollets récalcitrants, les faire un peu tous les jours, c'est vraiment le top, cf arnold ou plus humblement, moi qui avait testé d'en faire tous les jours durant les grandes vacances, j'y avais gagné 1cm, pas grand chose pour certains mais pour moi c'était considérable et si ce n'était pas aussi chiant, en quelques années de ce régime j'aurais eu bon espoir de rattraper mes mollets.


Pour le tapis de course je ne sais pas trop ce que ça peut valoir mais l'idée n'est pas mauvaise, les mollets sont faits pour nous soutenir lors de la marche, faire ce type de prog avec une fréquence conséquente(au moins 3 fois par semaine disons) pourrait être intéressant.

Traps sup bien courbaturés ce matin, ça faisait un bail.
Pour le snatch, c'est décidé, je vais partir sur du 12*3*55, puis 3*4 et 9*3, 6*4 et 6*3, etc jusqu'au 12*5
ainsi le cycle prend le même temps de validation que l'autre mais en fluctuant moins dans le volume global
9 semaines pour prendre 5kg, sachant que j'ai un peu de marge, ça me paraît bien sans avoir non plus des séances trop faciles

squat:
2*120
2*130
2*140
2*150
2*155@9,5, mais j'hésite avec un @9 voir 8,5, c'est vraiment parce que je suis parti vers l'avant en remontant que la rep a été difficile, le fond était bien solide
3*135
5 ou 6*120
emom 8min, 3 reps 100kg high bar no belt
15*100 squat compet no belt


dc pausé:
3*100
1*110
2*112,5, pr mais je n'avais tout simplement jamais dû essayer le doublé à ce poids , cela dit j'avais peut être une rep de marge, ce qui aurait fait pour le coup un "vrai bon" pr
2*2*110
à noter que je ne m'en suis pas rendu compte tout de suite mais couché avec anciennes barres où repères plus espacés donc j'ai pris plus large et c'est fort bien passé
par rapport à mon dernier test, pas de faiblesse au niveau du passage pecs/tri, on sent l'impact du travail pausé sur la force des pecs
mouvement moins explo mais plus fluide, moins de blocage aux tri
je vais tester ça quelques temps
je sens les épaules travailler mais pas de manière désagréable comme le serait un trop grand étirement, jspr que cette piste va se confirmer, ça sent bon pour le moment


dm:
7-5*50 car trop facile, trompé par la fatigue supérieure des épaules avec le couché plus large que d'habitude
2*7*52,5


overhead squat narrow grip pausé