Dhaze, simplement. :cigare:

http://www.scribd.com/ est ton ami :D
D'ailleurs si quelqu'un a la 2nd edition du 5/3/1, je prend, ça fait 1h que je cherche..

Ba disons que les fois ou j'ai tenté du SDT, j'avais du mal à mettre le cul en arrière pour cambrer.

Je me retrouve assez vite avec le dos rond, ce qui est à éviter.

Huge in a hurry j'ai bien aimé, il y a pas mal de choses dans lesquelles je me retrouve dans les explications de Waterbury, notamment les temps de repos même si c'est parfois bizarre.
En effet, je préfère avoir un temps de repos "long" pour des séries "longues" et "court" pour des séries "courtes".

De ce que j'ai testé en "bodybuilding" je préfère clairement sollicité mes muscles 2 fois par semaine plutôt qu'une fois, du coup je vais tester 3 fois pour voir...

Il préconise des séries courtes pour recruter le maximum d'unités motrices musculaires, des exos de bases en priorité (recrutant le max de muscles). Il revient sur les entrainements des "anciens" champions, "entrainement avant stéroides".

Il y a pas mal de choses intéressantes je trouve, et c'est assez accessible. (Je ne suis pas une bête en anglais).

D'accord sur ce que t'as dis + le fait de soulever rapidement qui fait le corps de ses programmes dans le bouquin (vu que tu arrêtes toutes tes séries dès que ta vitesse ralentie par rapport au début de la série).

Mais dans sélection des exercices, j'ai du mal quand même.. Il y a des exercices qu'il utilise pour du lourd (4-6RM), qui sont clairement pas adaptés à ce genre de travail >> les exercices unilatéraux aux câbles par exemple.
Et aussi quand t'es sensé faire 15 rep au total avec ton 2-3RM sur un exercice. ça me parait beaucoup imo, à voir en application.
Sans compter que c'est chiant d'estimer tous ses RM à chaque fois ^^

Ouaip, faut voir après

De même que me vois pas faire des dips en super court, genre avec 20 ou 30 kg de lest, adieu les épaules.

Après pour estimer la charge tu adpates, j'applique un peu ses principes en ce moment, sans suivre ses prog à la lettre.

C'est marrant du coup car j'avais tendance à allonger mes RIS mais au final je gagnais pas grand chose.

De même que me vois pas faire des dips en super court, genre avec 20 ou 30 kg de lest, adieu les épaules.

ouai voila, ou alors en amplitude super réduite..

Pour les RIS, pareil, j'ai pas l'impression de voir une grosse différence au delà d'1'30". Et je reste vers 1' autant que possible en général.
Sauf après un ME.

un ME ?

Là je suis un peu les préconisations du bouqin, quand je suis dans du 7-3 reps je prends 45s 1 min max.

Par contre pour une bonne série de 20 reps au squat, là je prends bien 1 min 30 voir 2 minutes.

Bon on va arrêtre le HS peut être

Ultra_Vegeta a écrit:un ME ?

Max Effort. Typiquement un set de 1-3 reps où tu ne pourrais vraiment pas prendre un kilo de plus.

Ultra_Vegeta a écrit:Par contre pour une bonne série de 20 reps au squat, là je prends bien 1 min 30 voir 2 minutes.

Oui, ça dépend de l'effort que tu fournis pendant le set. Une grosse grosse série de squat, beaucoup de reps, avec beaucoup de rest-pause, ça peut nécessiter du temps.

Généralement quand je fais un max reps avec plus de 15 reps, je ne fais rien pendant les 3-4 minutes suivantes. Même après le 30 x 80kg d'hier j'ai pris trois bonnes minutes avant de monter à 90kg, alors que j'étais encore à 10-12 reps d'un rep max.

Pour du breathing squat, ça doit être encore pire. D'ailleurs ça me rappelle la vidéo de John Allen, qui avait squatté 98 x 98kg. Le pauvre, on avait l'impression qu'il allait pleurer à la fin. Il avait même réessayé de faire encore 2 reps une trentaine de seconde après, impossible.

- Floor press :

1 x 2 x 50
1 x 2 x 60
1 x 2 x 70
1 x 2 x 80
1 x 2 x 90
1 x 2 x 100
5 x 5 x 108

- Fat dumbbell bench press ( neutral grip ) :

1 x 15 x 20 ( petite pause, une seconde )
1 x 15 x 20 ( longue pause, cinq secondes )
1 x 6 x 30 ( longue pause, cinq secondes )

Perso, je profite bien de l'allongement de mes RIS, tant sur du poly que de l'iso.

Max effort

Bon on va arrêtre le HS peut être

Oui, et alors ?

HS, sur Power Pony

Pour du breathing squat, ça doit être encore pire

Oui : quand j'étais plus jeune (oui, je sais), j'ai essayé. Si tu vas vraiment à fond, d'abord la série dure 4 à 5 mn, ensuite tu oublies même l'idée de faire une deuxième série....

C'est quoi du breathing squat exactement ?

Tu fais ton squat, en faisant trois (je pense que c'est le bon nombre) inspirations forcées, tu bloques ta respiration, tu squattes, tu fais trois inspirations, etc.

ok
il y a vraiment une règle précise alors

j'imagine bien comment ça doit être dur ^^

C'est encore pire que ça : les 5 dernières reps, tu respires jusqu'à 10 fois entre les reps. C'est pour cela que c'est si long.

- Squat ( first Anderson, last paused ) :

1 x 3 x 50
1 x 3 x 60
1 x 3 x 70
1 x 3 x 80
1 x 3 x 90
1 x 3 x 100
1 x 12 x 110
1 x 3 x 120
5 x 3 x 110
1 x 15 x 90

Cul au sol et forme impec' =

C'est du low bar squat ?, c'est à prendre au sens figuré le cul au sol ?, nan car cul au sol sur du low bar squat t'es pas formé comme un humain normal

La barre n'est pas vraiment basse, plutôt haute, je suis très très souple ( grand écart, toussa... ), et plutôt bien foutu pour le squat, donc oui c'est vraiment cul au sol.

- Block pull ( 20cm )

1 x 2 x 90
1 x 2 x 100
1 x 2 x 110
1 x 2 x 120
1 x 2 x 130
1 x 2 x 140
1 x 2 x 150
1 x 2 x 160
1 x 2 x 170
1 x 2 x 180
1 x 1 x 190
1 x 1 x 192

- Pendlay row :

1 x 5 x 50
1 x 5 x 60
1 x 5 x 70
5 x 5 x 80
2 x 10 x 50 ( en maintenant la contraction en haut du mouvement :bodybuilder: )

- One arm dumbbell row ( sans support ) :

1 x 20 x 30

Eh ben putain, j'ai zéro motivation pour le deadlift, c'est énorme. Je comptais faire 190 - 192 - 194 - 196 - 198 - 200, et j'en ai eu marre dès 192.

Je sens que dans les prochains mois, ça va être squat squat squat et encore squat, avec très peu de deadlift, mais beaucoup plus de rowing.

Sinon, pesé à 85,9kg ce matin.

Mon dieu, tu vas bien, t'as de la température, t'as la truffe sèche ?

En lisant " t'as la truffe sèche ", j'ai dit tout haut " mais quel con ", et le pire c'est que je l'ai lu avec ta voix en tête.

Sinon, c'est juste qu'en un peu moins d'un an, en gardant le même poids de corps, je suis passé de 3 x 170kg à 3 x 180kg. Ok, je suis très mal foutu pour le deadlift, mais le fait est que ce sont des gains de merde.

Pour comparaison, dans le même laps de temps mon floor press est passé de 3 x 1 x 120kg à 5 x 3 x 120kg ( pareil pour le bench évidemment ).
En moins de 40 jours de reprise de squat ( après un an et demi sans en faire, sauf de manière anecdotique ), j'en suis déjà à dépasser mes précédents records, en pesant le même poids, avec une amplitude irréprochable et encore beaucoup de marge de progression. Même mon power clean a décollé, en début d'année j'avais du mal à doubler 85kg, maintenant je peux faire 10reps avec ça, puis encore monter à 95kg.

Non, vraiment je suis une grosse merde pour le deadlift. Alors comme je suis vraiment motivé pour faire du squat, je vais voir ce que ça donne en mettant l'accent à fond sur le squat pendant les prochains mois, et juste faire du power clean et du deadlift léger une ou deux fois par semaine pour ne pas perdre la main, mais clairement pas en cherchant à dépasser le moindre record personnel ( et puis je veux garder mes trapèzes et mes lombaires ).

Dans le pire des cas, mon deadlift ne bouge pas et je me retrouve avec un squat de 160kg, dans le meilleur des cas, mon deadlift se remet enfin à bouger à mesure que le squat montera.

Tags : Dhazespéré, Bob Peoples, influencé par l'haltérophilie

Je sais, merci


Je crois que je vais aussi reprendre le squat (guidé forcément... Mais en me mettant en position de squat normal, pas comme je t'avais montré, plus de la pàc en séries longues), parce que je viens de me rendre compte que même sans entraîner mes bras, je gardais un tour de bras plus élevé que mon tour de mollet, plus le fait que je suis repassé en-dessous des 60 de cuisses, voilà

Dhaze a écrit:Eh ben putain, j'ai zéro motivation pour le deadlift

Mais... quelqu'un a piraté le compte de Dhaze !

Mupa a écrit:Je sais, merci


Je crois que je vais aussi reprendre le squat (guidé forcément... Mais en me mettant en position de squat normal, pas comme je t'avais montré, plus de la pàc en séries longues), parce que je viens de me rendre compte que même sans entraîner mes bras, je gardais un tour de bras plus élevé que mon tour de mollet, plus le fait que je suis repassé en-dessous des 60 de cuisses, voilà

Il n'y a pas moyen que tu te payes un paire de tréteaux ( 20€ ) et que tu les laisses dans un coin de la salle ? Quoique en réquisitionnant les bancs et en posant la barre dessus, ce serait déjà bon en fait.

Ce serait vachement mieux que guidé à mon avis.

En tout cas, mercredi, je t'apprends à squatter.

inb4

Mupa a écrit:Ah mais merde, j'ai oublié, mercredi j'ai un truc de prévu en fait.

Olive a écrit:

Dhaze a écrit:Eh ben putain, j'ai zéro motivation pour le deadlift

Mais... quelqu'un a piraté le compte de Dhaze !

La tristesse me fait délirer.

Ouep, mais comme je t'avais dit, j'ai vraiment du mal à commencer d'en bas, faudra que je réessaie en fait.