Dhaze, Le CoC Sportif ( titre validé à l'approbation partiellement générale )

N'est-ce pas.

C'est parce que je n'aime pas écrire "PR". J'ai toujours l'impression que c'est un anagramme pour "prolapsed rectum" ou un truc comme ça.  

- Front squat ( atg ) :

1 x 3 x 50
1 x 3 x 70
1 x 3 x 90
1 x 3 x 110
1 x 1 x 120

- Clean ( off blocks, 45cm ) :

1 x 3 x 50
1 x 3 x 70
1 x 3 x 90
10 reps avec 95kg ( 10 x 1 )

- Grippers | coin hold :

1 x 5 seconds x CoC n°1
1 x 5 seconds x CoC n°1.5
5 x 5 seconds x CoC n°2

Front squat en échauffement, et record personnel assez facile pour le clean depuis les blocs. Je ne vais pas pousser le front squat pour l'instant, le jour du front squat + clean je me concentrerai surtout sur le clean.

Bench press ( medium grip, pausé 3 secondes ) :

- 1 x 3 x 50
- 1 x 3 x 70
- 1 x 3 x 90
- 1 x 1 x 110
- 5 x 5 x 85

- Dumbbell overhead press ( unilatéral ) :

- 1 x 12 x 20
- 1 x 8 x 25
- 3 x 3 x 30

- Pinch block ( 4cm, deux mains ) :

- 1 x 20 x 5 secondes
- 1 x 30 x 5 secondes
- 1 x 40 x 5 secondes
- 1 x 50 x 10 secondes
- 1 x 20 x 60 secondes

Pesé à 82,2kg.

Bench press tranquille pour recommencer, records personnels pour le reste.

Voilà, fini la semaine de reprise. Et j'aime bien cette organisation ;

• Jour 1 | squat + clean pull, priorité sur le squat, en recommençant doucement puisque je n'en avais pas fait sérieusement depuis des mois, 5x5x100 ( record personnel 5x5x130 ) cette semaine-ci, puis rajouter 2-3kg par semaine, chez moi ça produit des bons résultats, et clean pull assez léger, en me forçant à être aussi explosif et propre que possible
  
• Jour 2 | bench press + overhead press : bench press en échauffement, overhead press sérieusement, normalement avec un bon volume
  
• Jour 3 | front squat + clean, front squat en échauffement, clean sérieusement, je n'ai pas besoin de vraiment pousser mon front squat pour l'instant, il suffit que je refasse monter mon squat, et de toute façon, je vais quand même faire pas mal de front squat avec 90-110 grâce au clean
  
• Jour 4 | bench press + overhead press : recommencer le bench press doucement, même principe que pour le squat, un 5x5 facile cette semaine-ci, puis rajouter 1-2kg par semaine, et overhead press sérieusement mais avec un autre exercice que celui du deuxième jour
  

Plus le travail du grip à la fin de chaque séance, grippers, hub ou blocs, ça dépendra des fois.

Maintenant la chose la plus importante, ça va être de me forcer à ne pas rajouter plein de poids tout de suite pour le squat, clean pull et bench press. C'est un peu frustrant de recommencer avec des poids pareils, mais d'expérience je sais que je progresserai beaucoup mieux si je prends mon temps à rajouter quelques kilos par-ci et quelques reps par-là pendant des semaines et des mois.

- Squat ( high bar, atg ) :

1 x 3 x 50
1 x 3 x 70
1 x 3 x 90
1 x 3 x 110
1 x 1 x 130
5 x 5 x 102

- Clean pull

1 x 3 x 90
1 x 3 x 110
1 x 3 x 130
1 x 5 x 120

 - Grippers

1 x 2 x CoC n°1
1 x 2 x CoC n°1.5
5 x 2 x CoC n°2
1 x 15 x CoC n°1.5 (tns)

Pesé à 82,3kg.

Patience, résister à l'envie de rajouter 20kg et des reps partout d'un coup. Quelques kilos par-ci, quelques reps par-là, ça fonctionne toujours mieux pour moi.

C'est là où c'est dommage que tu sois pas en salle, c'est le genre de moments où tu peux blinder d'accessoire pas taxant grâce aux machines et réellement en profiter.

Oh je pourrais faire plein de trucs peu taxant avec les haltères, ce ne sont pas les exercices qui manquent.


- Bench press ( medium grip, pausé 3 secondes ) :

1 x 3 x 50
1 x 3 x 70
1 x 3 x 90
1 x 1 x 110

- Seated overhead press ( dead stop ) :

1 x 3 x 40
1 x 3 x 50
35 reps avec 55kg ( 7 x 5 )

- Pinch block ( 4cm, two hands ) :

1 x 20 x 5 secondes
1 x 30 x 5 secondes
1 x 40 x 5 secondes
1 x 50 x 5 secondes
3 x 30 x 30 secondes

Bench press en échauffement, records personnels pour le reste.

- Front squat ( atg ) :

1 x 3 x 50
1 x 3 x 70
1 x 3 x 90
1 x 3 x 110

- Clean ( off blocks, 45cm ) :

1 x 3 x 50
1 x 3 x 70
1 x 3 x 90
6 reps avec 100kg ( 6 x 1 )

- Front squat ( atg ) :

5 x 10 x 50

- Grippers | coin hold :

1 x 5 secondes x CoC n°1
1 x 5 secondes x CoC n°1.5
5 x 6 secondes x CoC n°2

Front squat en échauffement, records personnels pour le reste. Très content du clean, des reps avec 100kg depuis les blocs, c'est un gros progrès.

/e : oublié de noter le 5x10 pour le front squat

- Bench press ( medium grip, pausé 3 secondes ):

1 x 3 x 50
1 x 3 x 70
1 x 3 x 90
1 x 1 x 110
5 x 5 x 87

- Dumbbell overhead press ( unilatéral ):

5 x 8 x 20

- Bench press ( medium grip, touch&go ):

5 x 10 x 50

- Pinch block ( 4cm, deux mains ):

1 x 20 x 5 secondes
1 x 30 x 5 secondes
1 x 40 x 5 secondes
2 x 50 x 10 secondes

Pesé à 81,4kg.

Rajout de deux kilos comme prévu pour le bench press, petit record personnel pour l'ohp haltère, un peu de volume en plus pour le bench press, et record personnel pour la poigne.

- Squat ( high bar, atg ) :

1 x 3 x 50
1 x 3 x 70
1 x 3 x 90
1 x 3 x 110
1 x 1 x 130
5 x 5 x 104

- Clean pull :
 
1 x 3 x 90
1 x 3 x 110
10 x 2 x 120

- Grippers :

1 x 2 x CoC n°1
1 x 2 x CoC n°1.5
1 x 2 x CoC n°2
5 x 10 x CoC n°1.5

Pesé à 81,6kg.

Deux kilos de plus pour le 5x5 au squat, comme prévu, doucement et avec patience. J'ai fait table rase de mes records personnels pour le clean pull (première fois que je fais ça depuis que j'ai commencé la muscu), il m'a fallu longtemps avant de réussir à comprendre correctement ce mouvement et comment bien l'utiliser pour aider mon clean, maintenant j'y arrive enfin, alors pour ne pas être tenté de faire vite monter les poids et les reps en gâchant l'exécution, ce qui serait contre-productif, je préfère exceptionnellement repartir de zéro, et de toute façon, ça va progresser sans problème, donc je ne m'en fais pas. Et un bon petit record personnel avec les grippers.

- Bench press ( medium grip, pausé 3 secondes ) :

1 x 3 x 50
1 x 3 x 70
1 x 3 x 90
1 x 1 x 110

- Seated overhead press ( dead stop ) :

1 x 3 x 40
1 x 3 x 50
1 x 3 x 60
1 x 11 x 50

- Pinch block ( 4cm, deux mains ) :

1 x 20 x 5 secondes
1 x 30 x 5 secondes
1 x 40 x 5 secondes
1 x 50 x 5 secondes
1 x 55 x 5 secondes
1 x 60 x 5 secondes

Bench press en échauffement, records personnels pour le reste. Pas super en forme en forme aujourd'hui.

- Front squat ( atg ) :

1 x 3 x 50
1 x 3 x 70
1 x 3 x 90
1 x 3 x 110

- Clean ( off blocks, 45cm ) :

1 x 3 x 50
1 x 3 x 70
1 x 3 x 90
1 x 1 x 100
1 x 1 x 103
1 x 1 x 104
1 x 1 x 105

- Front squat ( atg, tension continue )

5 x 10 x 50

- Grippers | coin hold

1 x 5 secondes x CoC n°1
1 x 5 secondes x CoC n°1.5
5 x 7 secondes x CoC n°2

J'ai aidé quelqu'un a déménager hier, donc assez fatigué aujourd'hui. Front squat en échauffement, bons records personnels avec de la marge pour le clean off blocks, second round de front squat pour un peu de volume, et record personnel avec les grippers.

- Bench press ( medium grip, pausé 3 secondes ) :

1 x 3 x 50
1 x 3 x 70
1 x 3 x 90
1 x 1 x 110
5 x 5 x 89

- Dumbbell overhead press ( unilatéral ) :

3 x 12 x 20

- Bench press ( medium grip ) :

5 x 10 x 50

- Pinch block ( 4cm, deux mains ) :

1 x 20 x 5 secondes
4 x 30 x 30 secondes

Pesé hier à 81,8kg.

Deux kilos de plus pour le bench press comme prévu, bon record personnel pour l'ohp haltère, deuxième round de bench press pour le volume, puis un record personnel pour la poigne.

- Squat ( high bar, atg ) :

1 x 3 x 50
1 x 3 x 70
1 x 3 x 90
1 x 3 x 110
1 x 1 x 130
5 x 5 x 106

- Stiff-leg deadlift :

1 x 10 x 50
1 x 10 x 50 ( 2,5cm de déficit )
1 x 10 x 50 ( 5cm de déficit )
1 x 10 x 50 ( 7,5cm de déficit )
1 x 10 x 50 ( 2,5cm de déficit )

- Grippers :

1 x 2 x CoC n°1
1 x 2 x CoC n°1.5
1 x 2 x CoC n°2
1 x 25 x CoC n°1.5

Pesé à 81,5kg

Deux kilos de plus pour le squat comme prévu, patience toujours. Malheureusement j'ai commencé à avoir un effroyable mal de tête juste avant d'arriver dans ma salle, donc une fois le squat terminé, je me suis dépêché de finir le reste, du clean pull m'aurait pris trop longtemps, j'ai fait un peu de sldl avec différentes élévations pour tester un peu ( 2,5cm c'est bien, étant donné que mes poids sont petits, techniquement, tout ce que je fais depuis le sol se trouve déjà à 5cm de déficit par rapport à une barre et des poids olympiques, alors je ne vais pas rajouter beaucoup plus ), puis un gros record personnel avec les grippers et c'était tout.

- Bench press ( medium grip, pausé 3 secondes ) :

1 x 3 x 50
1 x 3 x 70
1 x 3 x 90
1 x 1 x 110

- Seated overhead press ( dead stop ) :

1 x 3 x 40
40 reps avec 55kg ( 10 x 4 )

- Pinch block ( 4cm, deux mains ) :

1 x 20 x 5 secondes
1 x 30 x 5 secondes
1 x 40 x 5 secondes
1 x 50 x 20 secondes


Bench press en échauffement, bons records personnels pour le reste.

- Front squat ( atg ) :

1 x 3 x 50
1 x 3 x 70
1 x 3 x 90
1 x 3 x 110

- Clean ( off blocks, 45cm ) :

1 x 3 x 50
1 x 3 x 70
1 x 1 x 90
8 x 1 x 100

- Front squat ( atg ) :

5 x 10 x 50

- Grippers | coin hold :

1 x 5 secondes x CoC n°1
1 x 5 secondes x CoC n°1.5
8,8,8,8,5 secondes x CoC n°2

Front squat en échauffement, bon record personnel avec de la marge pour le clean off blocks, second round de front squat pour un peu de volume, et autre record personnel avec les grippers.

- Bench press ( medium grip, pausé 3 secondes ) :

1 x 3 x 50
1 x 3 x 70
1 x 3 x 90
1 x 1 x 110
5 x 5 x 90

- Dumbbell overhead press ( unilatéral ) :

1 x 16 x 20
1 x 9 x 25
1 x 4 x 30

-Bench press ( medium grip ) :

5 x 10 x 50

- Pinch block ( 4cm, deux mains ) :

- rien qui ne vaille la peine d'être noté, aucune force dans les mains aujourd'hui à cause des grippers hier

Pesé à 80,8kg.

Un kilo de plus pour le bench press comme prévu, trois bons records personnels pour l'ohp haltère, encore un peu de bench press pour le volume, et mains fatiguées d'hier donc pas de travail de la poigne aujourd'hui. Autre "record personnel", celui du poids de corps, ça doit faire à peu près trois ans que je n'étais pas revenu vers les 80kg.

- Squat ( high bar, atg ) :

1 x 3 x 50
1 x 3 x 70
1 x 3 x 90
1 x 3 x 110
1 x 1 x 130
5 x 5 x 108

- Stiff-leg deadlift ( déficit de 2,5cm ):

5 x 10 x 55

- Grippers :

1 x 2 x CoC n°1
1 x 2 x CoC n°1.5
1 x 2 x CoC n°2
1 x 35 x CoC n°1

Pesé hier à 81,2kg.

Deux kilos de plus sur le squat comme prévu, beaucoup de marge évidemment, patience toujours. La semaine dernière, un énorme mal de tête et l'envie de vite boucler la séance m'avait fait faire du SLDL au lieu du clean pull, et j'ai eu de si bonnes sensations avec ce mouvement que j'avais plus utilisé depuis des années, que finalement, pendant quelques semaines/mois, je vais le garder comme second mouvement après le squat, en reprenant doucement histoire de trouver vraiment la bonne exécution qui me satisfait. Et bon petit record personnel avec les grippers.

Il y a 33° ici, je comptais attendre le soir afin que la température redescende, mais à ce rythme-là, je devrais attendre après minuit avant d'aller dans ma salle. Tellement chaud.

Et encore, le pire, c'est demain normalement 

Oui, sur tous les sites météo je vois 30° annoncés demain, vendredi et encore samedi.


- Bench press ( medium grip, pausé 3 secondes )

1 x 3 x 50
1 x 3 x 70
1 x 3 x 90
1 x 1 x 110

- Overhead press ( debout, touch & go ) :

2 x 15 x 40

- Pinch block ( 4cm, deux mains ) :

1 x 20 x 5 secondes
1 x 30 x 5 secondes
1 x 40 x 5 secondes
1 x 50 x 5 secondes
1 x 20 x 75 secondes

Crevé par la chaleur, il fait vraiment lourd, et sans le moindre vent. Minuscule séance, bench en échauffement, deux petits records personnels faciles pour l'ohp et la poigne, et puis vite rentrer chez moi prendre une douche froide.

Passé 35° au soleil, 30° à l'ombre, pas de muscu aujourd'hui, je suis une loque, à savoir quelque chose de mou et mouillé.

J'ai juste été marcher quelques kilomètres, et comme ça j'en ai profité pour faire bronzer un peu mon corps d'athlète. & 

Quasi 33 à l'ombre ici, je suis en train de sublimer là, on oublie l'état liquide 

Courage, à partir de dimanche ça ira mieux.

À mon avis, je ne ferai pas grand-chose aujourd'hui du point de vue de la muscu, normalement c'est le jour du clean, je crois que je vais aller faire un gros échauffement histoire de dire que j'ai fait quelque chose, et ce sera tout. Pareil demain, j'attendrai lundi et une chute des températures pour faire ça sérieusement.

Pffffff, déjà 31° ici, encore plus au soleil. Vivement lundi, qu'on ait des nuages et une bonne drache nationale. 

/e : 15h40, 34°.

- Squat ( high bar, atg ) :

1 x 3 x 50
1 x 3 x 70
1 x 3 x 90
1 x 3 x 110
1 x 1 x 130
5 x 5 x 110

- Stiff-leg deadlift ( déficit de 2,5cm ) :

5 x 10 x 60

- Grippers :

1 x 3 x CoC n°1
1 x 3 x CoC n°1.5
1 x 3 x CoC n°2
3 x 20 x CoC n°1

Pesé à 81,1kg.

Retour à des températures correctes et respirables.

Deux kilos de plus pour le squat comme prévu, patience patience, beaucoup de marge toujours. Deadlift jambes tendues vraiment bien, bonnes sensations, j'hésite juste un peu concernant l'exécution, garder la barre assez proche du corps, ou laisser "pendre" mes bras plus loin devant, ce qui étire plus mes dorsaux (et réduit un peu l'amplitude, je devrais rajouter un peu plus de déficit dans ce cas). Et un gros record personnel avec les grippers.

Bonne séance, étonnamment, après 3h de sommeil.

- Bench press ( medium grip, pausé 3 secondes ) :

1 x 3 x 50
1 x 3 x 70
1 x 3 x 90
1 x 1 x 110

- Overhead press ( assis, dead stop ) :

65 reps avec 50kg ( 13 x 5 )

- Pinch block ( 4cm, deux mains ) :

1 x 20 x 5 secondes
1 x 30 x 5 secondes
1 x 40 x 5 secondes
1 x 50 x 5 secondes
1 x 60 x 8 secondes

Bench press en échauffement, bon record personnel assez facile pour l'ohp assis, et petit record personnel pour la poigne.

Je me suis arrêté pendant quelques minutes peu après avoir entamé l'ohp, parce que je me suis rendu compte que, sur une de mes enceintes, dormait une chauve-souris. Une petite chauve-souris toute mignonne, qui était certainement rentrée dans la pièce via le trou d'aération dans le plafond, et qui n'était pas parvenue à ressortir. J'ai dû débrancher l'enceinte, draper mon essuie par-dessus afin qu'elle ne se réveille pas pendant que je l'amenai dehors, encore endormie et accrochée, puis il a fallu la réveiller doucement, et la poser au sol, au soleil, pour qu'elle comprenne que, bon, quand même, il fait jour, tu es au sol, et il y a des chats qui traînent dans le coin, alors ce serait une bonne idée de te réveiller.







Tout s'est bien passé, elle a fini par s'envoler après avoir poussé quelques cris endormis.

Par contre, il faudra m'expliquer comment elle a réussi à rester endormie contre un enceinte en écoutant album de Ministry.