Dhaze, Le CoC Sportif ( titre validé à l'approbation partiellement générale )

Dhaze a écrit:
Ça ne m'empêche pas de devenir plus aigri à mesure que le temps passe ( d'ici peu je pense être capable de transformer une sauce douce en sauce aigre-douce rien qu'en soufflant dessus ), mais bon, les choses vont bien.

Pas mieux mais maintenant je me prends moi la tête, calcule moins les gens et au final c'est pas plus mal.

Niveau vélo je me suis fait un voyage Saverne-Versailles en 4jours c'était chouette. Le mois dernier un trail de 77km dans les Vosges, ça tourne pas trop mal. J'essaye de revenir à ce que je faisais avant en terme de volume mais maintenant je veux avant tout équilibrer le sport, la nutrition et le reste pour être dans une logique saine mais sans avoir à forcer le trait et me prendre la tête, faut que ce soit une démarche que je peux faire naturellement, que cela devienne normal et pas une contrainte.

T'en est où de tes maxs?

poozat a écrit: J'essaye de revenir à ce que je faisais avant en terme de volume mais maintenant je veux avant tout équilibrer le sport, la nutrition et le reste pour être dans une logique saine mais sans avoir à forcer le trait et me prendre la tête, faut que ce soit une démarche que je peux faire naturellement, que cela devienne normal et pas une contrainte.

J'en suis un peu au même point, j'essaye de faire en sorte que le sport, et la nutrition ( il me fallait bien que je commence à prendre ça au sérieux un jour ou l'autre ), soit une part plus naturelle des choses. Toujours bien bosser, toujours forcer quand il faut forcer, mais que ce soit plus naturel, en accord avec le reste. Un peu moins prise de tête ai-je envie de dire, mieux inclus dans la vie de tous les jours en quelque sorte.

poozat a écrit: T'en est où de tes maxs?

Ça dépend.

Le deadlift je n'en ai pas fait depuis un bout de temps, je ne m'en préoccupe plus beaucoup.

Le squat, je n'ai même pas encore testé de max cette année. Mais j'ai fait 85 x 50kg ( avec suffisament de marge pour aller jusqu'à 100reps ), 25 x 100kg, 21 x 110kg, 16 x 120kg, 11 x 130kg et 5 x 5 x 130kg entre autres choses. Squat pausé dix secondes en respirant, je suis monté jusqu'à 1 x 140kg.

Le bench press, 7 x 100kg pausé trois secondes, et 115kg pausé trois secondes ça c'est désormais faisable n'importe quel jour, mon max tourne autour des 120kg pausé.

Le front squat, j'ai fait 8 x 3 x 118kg. Actuellement je pense bien être bon pour un double avec 130kg.

Le clean, j'ai fait un triple avec 100kg en février, et 7 x 90kg en mars. Power clean, j'en ai déjà fait quelques-uns avec 100kg, les 105kg sont très faisables.

Power jerk, ça c'est le progrès majeur de l'année. Je me suis rendu compte que j'étais une grosse merde lorsqu'il s'agissait de mettre une barre au-dessus de ma tête. Maintenant ça va un peu mieux, j'ai déjà fait un double avec 100kg, pas mal de triples avec 95kg, des séries de 5 avec 90kg.

Dernièrement j'ai commencé à faire joujou avec un haltère, comme les strongmen avec leurs circus dumbbells, également parce que ça m'emmerdait d'être aussi faible là-dessus. Maintenant je peux me démerder pour utiliser 60kg avec un bras, et je devrais avoir les 65kg d'ici la fin de l'année, donc ça s'améliore.

/e : WOD OF THE DAY DU JOUR.

- Front squat ( atg ) :

3 x 12 x 50

- Dumbbell clean & jerk :

3 x 12 x 25

- CoC n°1 :

3 x 6

- CoC n°1 coin hold :

3 x 15 secondes

Toute petite séance de repos. Progrès avec le CoC n°1, à partir de lundi j'intègrerai le n°1,5 dans les entraînements. Le coin hold est assez fun, c'est juste serrer le Captain Of Crush suffisament fort que pour maintenir une pièce coincée entre les deux poignées. Dur, mais fun.

Semaine de repos.

- Squat ( high bar, atg ) :

5 x 10 x 50

- Bench press ( medium grip ) :

5 x 10 x 50

- CoC n°1.5 :

5 x 3

- CoC n°1.5 coin hold :

4 x 5 secondes

- CoC n°1 coin hold :

1 x 26 secondes

Pesé à 83,0kg.

J'ai joué un peu avec le tempo et l'amplitude pour le squat et le bench press, comme je l'avais déjà fait il y a quelques temps avec le front squat. Mouvement un peu plus lent que d'habitude, descendre à fond de manière très controlée mais m'arrêter quelques centimètres avant la fin de la remontée, pour maintenir un mouvement et une tension continue. Pour le bench press, ce n'est pas mon truc, je ne le sens pas, peut-être qu'avec des haltères ça irait mieux, mais avec la barre, bof. Pour le squat par contre, ça mérite clairement d'être exploré plus sérieusement, il y a du potentiel là-dedans.

Et gros progrès avec les Captains of Crush, le n°1.5 passe aisément pour plusieurs séries et plusieurs reps, fermé solidement.

Semaine de repos.

- Squat ( tension continue ) :

1 x 5 x 50
1 x 5 x 70
1 x 5 x 90
1 x 5 x 110

- Power jerk :

1 x 2 x 50
1 x 2 x 65
1 x 2 x 80
1 x 2 x 90
1 x 2 x 100

- Pinch block ( n° 1, deux mains ) :

1 x 20 x 5 secondes
1 x 30 x 30 secondes
1 x 40 x 5 secondes

Poursuite de l'expérimentation avec la tension continue pour le squat, de toute évidence ce sera plus utile en série longue qu'en série courte. C'est bien comme manière de faire, je crois que dorénavant, quand je squatterai très léger, disons moins de 100kg, ce sera de cette manière, pour placer un maximum de stress sur les jambes.

Puis un peu de power jerk pour la première fois depuis presque un mois, et directement un double avec 100kg. Beaucoup plus explosif qu'avant, bien plus stable sur mes jambes, lockout solide, et power clean facile, bon progrès, ça a payé de marteler un point faible pendant 3-4 semaines via le suspended front squat et le dumbbell clean & jerk, même si ce n'est très glamour.

Semaine de repos.

- Front squat ( atg ) :

1 x 2 x 50
1 x 2 x 70
1 x 2 x 90
1 x 2 x 110

- Dumbbell bench press ( neutral grip ) :

3 x 20 x 20

- CoC n°1.5 :

5 x 4

- CoC n°1.5 block hold :

1 x 20 secondes

Petite séance on ne peut plus tranquille pour le front squat et le bench haltères. Progrès avec le CoC n°1.5, d'ici deux semaines j'essayerai de voir ce que ça donne avec le n°2.

Semaine de repos.

 - Front squat ( atg ) :

1 x 2 x 50
1 x 2 x 70
1 x 2 x 90
1 x 6 x 110

- 2x power clean + 2x hang clean + 2x power jerk :

1 x 1 x 50
1 x 1 x 60
1 x 1 x 70
1 x 1 x 80
1 x 1 x 85

- Pinch block ( n° 3, deux mains ) :

1 x 40 x 5 secondes
1 x 50 x 5 secondes
1 x 60 x 5 secondes
1 x 65 x 10 secondes

Petit record personnel pour le front squat, le 7x110 est tout proche, peut-être même déjà faisable parce que ce n'était pas très dur, et pas très intelligent non plus de faire ça pendant une semaine de repos, mais bon . Au final ce n'était vraiment pas fatiguant, donc ça va.

Puis test d'un autre complexe, deux power cleans suivis de deux hang cleans suivis de deux power jerks, vraiment chouette.

Et autre record personnel pour la poigne, je n'étais pas encore parvenu à décoller 65kg avec ce bloc-là, et encore moins à tenir dix secondes.

Semaine de repos.

Clean pull :

1 x 3 x 50
1 x 3 x 70
1 x 3 x 90
1 x 3 x 110
5 x 3 x 130

- Bench press ( medium grip, pausé 3 secondes ) :

1 x 2 x 50
1 x 2 x 70
1 x 2 x 90
1 x 2 x 100
1 x 1 x 110

- CoC n°1.5 :

5 x 5

Clean pull pour la toute première fois. Quand j'essayais, il y a déjà longtemps, pas moyen d'y arriver correctement, ça ressemblait bêtement à un deadlift, puis mon clean et mon power clean ont progressé, je comprenais un peu mieux le mouvement, et j'arrivais à faire un clean deadlift, et maintenant que mon clean et power clean ont correctement progressé ( +- 110kg et 105kg respectivement ), j'arrive à faire un clean pull qui mérite d'être nommé ainsi. Rapide, propre, bonnes positions. Ça, c'est très très bien, parce que je vais enfin pouvoir inclure ce mouvement dans mes entraînements.

Bench press tranquille, malgré le fait que je n'y ai pas touché sérieusement depuis quelques semaines, les 110kg sont montés rapidement, les 115-120 seraient passés.

Demain, pas de séance, dimanche non plus, reprise lundi.

https://www.strengthshop.de/special-offers/peg-boards.html

J'ai pensé à toi en voyant ça ce matin

Figure-toi que j'ai vu ça l'autre jour, je ne savais pas qu'ils en vendaient, je me suis dit " hum, achat ? ", avant de me dire que si j'en veux une, je la fabriquerai probablement.

Bah c'est surtout que 60€ pour 6 trous dans une planche et 2 bouts de bois, là je trouve ça clairement abusé.

Oui exactement. Et encore, c'est 69,99€ en réduction, apparemment ils vendent ça pour 79,99€ en temps normal. Je peux m'en fabriquer une pour 15€.

C'est la même chose pour à peu près tous les accessoires de ce genre. Un loading pin, chez Rogue ça coûte 25$, chez Ironmind, entre 32$ et 56$ selon le modèle, chez Strengthshop, 45€. Et il faut encore compter la livraison.

Un loading pin fait maison ? 5-10€.

Ils exagérent tous sur les prix de ces objets.

Reprise.

- Suspended front squat ( 80cm ) :

- 1 x 2 x 50
- 1 x 2 x 70
- 1 x 1 x 90
- 3 x 5 x 95

- Bench press ( medium grip ) :

- 1 x 2 x 50
- 1 x 2 x 70
- 1 x 2 x 90
- 1 x 2 x 100
- 1 x 2 x 110
- 3 x 5 x 90

- CoC n°1.5 :

1 x 9

- CoC n°1 :

1 x 14

- CoC n°1.5 coin hold :

1 x 15 secondes

- CoC n°1 coin hold :

1 x 15 secondes

Pesé à 83,6kg.

Normalement ce sera un cycle de quatre semaines cette fois-ci, même principe de progression que lors du cycle précédent pour le suspended front squat, mais avec 5kg de plus, pbjectif 10 x 5 x 95 et 10 x 3 x 105, normalement ça devrait bien passer. Pour le reste, ce sera bench press, dumbbell bench press, power clean et power jerk, dumbbell clean & jerk, comme toujours, rajouter une rep par-ci, un set par-là, et clean pull deux fois par semaine, ça ce sera léger.

Tranquille avec le suspended front squat et le bench press, bonne progression avec les Captains Of Crush.

- Suspended front squat ( 80cm ) :

1 x 2 x 50
1 x 2 x 70
1 x 2 x 90
3 x 3 x 105

- Complexe | 2x power clean + 2x hang clean + 2x power jerk :

1 x 1 x 50
1 x 1 x 65
4 x 1 x 80

Suspended front squat sans problème. Et bon complexe, il est vraiment bien celui-là.

- Clean pull :

1 x 3 x 50
1 x 3 x 70
1 x 3 x 90
1 x 3 x 110
1 x 3 x 120
1 x 3 x 130
1 x 3 x 140
1 x 1 x 145
1 x 1 x 150
6 x 3 x 120

- Dumbbell bench press ( neutral grip ) :

1 x 3 x 22
1 x 3 x 32
1 x 3 x 40
1 x 3 x 41
1 x 3 x 42
1 x 3 x 43
1 x 3 x 44
1 x 3 x 45

Test pour le clean pull, afin de voir avec quels poids j'arrive à maintenir les bonnes positions, et être suffisament explosif sur la fin du mouvement. 120-130 c'est parfait pour l'instant, 140 c'est un peu plus lent mais quand même bien, 150 c'est un peu trop lent à mon goût, et je crois qu'au-delà ça se transformerait petit à petit en simple deadlift. Reste à faire progresser tout ça.

Puis bench press haltères pour le fun, je voulais voir si les 45kg passaient, et ça va étonnament bien. Il faudra que je rachète quatre poids de 10kg, ce sera plus pratique que de devoir chipoter et utiliser tous les petits poids pour mettre plus de 40kg sur les haltères.

- Suspended front squat ( 80cm ) :

1 x 2 x 50
1 x 2 x 70
4 x 5 x 95

- Complexe | 2x power clean + 2x hang clean + 2x power jerk :

1 x 1 x 50
1 x 1 x 65
3 x 1 x 85

- Grippers  :

1 x 3 x CoC n°1
1 x 3 x CoC n°1.5
1 x 0 x CoC n°2 ( presque, il me manque à peine 1mm avec la main droite, et 3mm avec la gauche )

- Grippers block hold:

2 x 30 secondes x CoC n°1


Petit record personnel pour le suspended front squat, de même avec ce complexe. Et avec les grippers, je vais plutôt les utiliser deux fois par semaine, de même pour le pinch block, plus que ça ce ne sera pas utilie.

Un pote a acheté des poids, une barre et une paire de chaussures chez Strengthshop, alors j'en ai profité pour commander les Captains Of Crush n°2.5 et n°3, de toute façon je les aurais achetés tôt ou tard, le n°3 étant l'objectif, autant profiter de sa commande pour ne pas payer de frais de port supplémentaires.

Du coup j'ai vite bricolé un présentoir ghetto pour les grippers.





Et la petite image intéressante, à gauche le n°1, à droite le n°3, côte à côte ça permet de bien voir la différence d'épaisseur du ressort.

- Suspended front squat ( 80cm ) :

1 x 2 x 50
1 x 2 x 70
1 x 2 x 90
4 x 3 x 105

- Bench press ( medium grip, pausé 3 secondes ) :

1 x 2 x 50
1 x 2 x 70
1 x 2 x 90
2 x 5 x 100

Pesé à 82,4kg.

Record personnel avec le suspended front squat, un peu plus fastidieux que prévu aujourd'hui. Autre record personnel pour le bench press, je n'avais jamais fait deux séries de 5 avec 100kg.

- Clean pull :

1 x 3 x 50
1 x 3 x 70
1 x 3 x 90
1 x 3 x 110
1 x 3 x 130

- Complexe | 2x power clean + 2x hang clean + 2x power jerk :

1 x 1 x 50
1 x 1 x 70
1 x 1 x 90

Séance vite fait, je n'avais pas beaucoup de temps. Bon record personnel sur ce complexe, 90kg pour tout ça, avec encore quelques kilos de marge, c'est bien, tout ce qui est clean et jerk sous toutes leurs formes s'est beaucoup amélioré cette année.

- Suspended front squat ( 80cm ) :

1 x 2 x 50
1 x 2 x 70
1 x 1 x 90
5 x 5 x 95

- Bench press ( medium grip, pausé 3 secondes ) :

1 x 2 x 50
1 x 2 x 70
1 x 2 x 90
1 x 2 x 100
1 x 2 x 105
1 x 2 x 110

- Grippers  :

1 x 13 x CoC n°1.5
1 x 11 x CoC n°1.5
1 x 9 x CoC n°1.5

Pesé à 83,3kg.

Record personnel avec le suspended front squat, tranquille avec le bench press, et record personnel avec les grippers.

Photos du nouveau loading pin fait maison ( j'ai donné l'autre à un pote ), 30cm de long, je pourrais le charger avec plus de 100kg, et il m'aura coûté la folle somme de 2,45€ :

Un début de calvitie sur les tempes ?

Non, queue de cheval, donc cheveux tirés en arrière, combiné au fait que j'ai une drôle d'implantation heritée de mon père.

Ma chevelure est toujours aussi luxurieuse.

- Suspended front squat ( 80cm ) :

1 x 2 x 50
1 x 2 x 70
1 x 2 x 90
5 x 3 x 105

- Dumbbell clean & jerk :

1 x 2 x 22
1 x 2 x 32
1 x 2 x 42
3 x 4 x 52

- Pinch block ( n° 3, deux mains ) :

1 x 40 x 5 secondes
1 x 50 x 5 secondes
1 x 60 x 25 secondes

Records personnels partout.

- Clean pull :

1 x 3 x 50
1 x 3 x 70
1 x 3 x 90
1 x 3 x 110
7 x 3 x 120

- Bench press ( medium grip, pausé 3 secondes ) :

1 x 2 x 50
1 x 2 x 70
2 x 7 x 90

Petit record personnel facile pour le clean pull, ainsi que pour le bench press. Séance assez peinard.

Et je vais me fabriquer un hub pour compléter le travail de la poigne.

- Suspended front squat ( 80cm ) :

1 x 2 x 50
1 x 2 x 70
1 x 1 x 90
6 x 5 x 95

- Dumbbell clean & jerk :

1 x 2 x 22
1 x 2 x 32
1 x 2 x 42
1 x 2 x 52
1 x 9 x 45

- Grippers | block hold :

3 x 15 secondes x CoC n°2
1 x 38 secondes x CoC n°1

Records personnels partout. Et je me suis fabriqué un petit hub, j'en prendrai des photos demain.

- Suspended front squat ( 80cm ) :

1 x 2 x 50
1 x 2 x 70
1 x 2 x 90
6 x 3 x 105

- Bench press ( medium grip, pausé 3 secondes ) :

1 x 2 x 50
1 x 2 x 70
1 x 2 x 90
2 x 6 x 95

- Hub :

1 x 1 x 10
1 x 1 x 12
1 x 1 x 14
1 x 1 x 16
1 x 1 x 18
1 x 3 x 20
1 x 10 x 30 secondes

Pesé à 83,6kg.

Petits records personnels partout. Et premiers essais avec le hub fait maison, pas facile même avec 20 malheureux kilos.

Pour info, voilà à quoi ressemble le hub d'Ironmind :



Et mon hub à moi :





J'ai bêtement enlevé une des roues de ma trigger wheel, avec un crochet à tige filetée, deux boulons, et un peu de grip pour raquette de tennis. Un hub fait maison pour 5€, au lieu de 25$ + frais de ports, que ce soit chez Ironmind, Rogue, Sorinex ou ailleurs. Seul " bémol ", sur le mien, il n'y a pas le cercle sur la partie inférieure pour m'empêcher de passer légèrement le bout de mes doigts sous le hub afin d'obtenir une meilleure prise, mais ça, il suffit que sois honnête avec moi-même. Quoique je pourrais rajouter ce qu'il faut, et fabriquer une version améliorée, un hub v2.0.

Celui d'Ironmind fait 73mm de diamètre selon leur site, le mien fait 80mm, et l'épaisseur n'est pas renseignée, mais d'après les photos, je dirais que le mien n'est ni plus ni moins épais que celui d'Ironmind. Bon petit truc à fabriquer.

T'en fabriques de jolies choses ces derniers temps