Zhips 5/3/1 Boring But Fat

zhips a écrit:
- 5*10 avec le poids du premier set de travail (65% ; 70% et 75% suivant la semaine) / 50 total rep avec ces mêmes poids le plus rapidement possible, peut importe le rep*set ;

 Ça me parait énorme, déjà à 50% c'était pas facile. Je pense que j'aurai échoué à l'assistance si j'avais continué le BBB challenge (cycle 2 à 60% et cycle 3 à 70%). Bon, je ne dois pas être loin de l'échec au 5/3/1, au moins pour les développés. Pour le squat ça allait encore, mais pour le deadlift c'était bien tuant.

50% ça me va, 5 x 10 x 75kg pour le squat, sachant que j'ai déjà fait 10 x 10 x 92kg, ce n'est pas un problème, j'ai l'habitude de faire des reps.

65% c'est déjà autre chose, 5 x 10 x 97,5kg, mais encore faisable, j'ai déjà fait 5 x 10 x 101kg avec quelques kilos de marge, et ce n'était pas un super bon jour.

70%, 5 x 10 x 105 ce serait bien bien dur, vraiment limite.

75% ? 5 x 10 x 112,5kg ? Hell no, à moins de prendre 10 minutes de repos entre les séries. Et en 10 séries de 5 reps, ça irait, mais je serais crevé, et ça ruinerait complètement le reste de ma séance.

C'est par rapport au training max, soit 90-95% du "max réel".

J'ai déjà fais 5*10*74 en squat quand mon max réel devait être aux alentours de 105kg, donc je pense que ça doit pouvoir passer.

Pas trop de repères pour les autres exercices par contre

ça ruinerait complètement le reste de ma séance.

La séance est finie après ça.

Ouais, mais avec 5/3/1, le training max arrivera un jour au niveau du max réel, puis le dépassera avant un deload salvateur. D'ailleurs, ça arrive trop souvent avec le haut du corps.

A toi d'ajuster. Mais il y a moyen de faire 4 voir 5 cycles sans.

ah et j'oubliais,

- 5*10 avec le poids du premier set de travail (65% ; 70% et 75% suivant la semaine)

Il précise bien que c'est hardcore à faire, et propose un schéma de rép plus simple: 10 - 8 - 5 si je me souviens bien.

Bench
10*20
5*40
5*50
5*60
5*70
9*80
5*90
1*95
10*70
10*65
5*60

Squat 5*10*40
Sans forcer, en me concentrant au maximum sur la technique, descente bien contrôlé, cul au sol et quelques rép posées par série.

En pull entre chaque série de bench/squat, au total ça donne:
5*10 tractions
5*12*30 T-Bar row
5*10*20 DB row
Rien de lourd, seulement pour faire du volume (210rép au total), les poids/rép monteront tout seuls. Mais ça finit par piquer un peu en fin de séance.
Et j'aime vraiment bien le t-bar row, très bonnes sensations dessus.

Début de séance à 12h25, j'ai quitté la salle à 13h20.

Hier

J'avais pas beaucoup de temps donc: 21-15-9 de Deadlift 100kg - Press 45kg

J'avais pas fais ni de deadlift, ni de push press depuis 2-3 semaines. Du coup, ça pique un peu ce matin

HEY ! TU FERAIS PAS TU FRONT SQUAT LOL ???! X'DD

Parce que je me sens tout seul sur le forum là...

Nan !

De l'overhead squat à l'échauffement.

Mais j'en ferai peut être un peu quand j'aurai le temps de faire plus de séance.

 Parce que je me sens tout seul sur le forum là...

En même temps on est que deux à savoir en faire correctement, les autres soit ils ne s'entrainement pas, soit ils sont aussi flexible que le pape sur la question de l'avortement, soit les deux.

On est les deux meilleurs squatteurs du forum.

Vous êtes deux vieux chiens avec le train arrière qui traine au sol

Ce midi :
Squat, avec le cul qui traine au sol:
5*5*80

J'ai vraiment pas de vitesse sur mon squat, c'est très lent jusqu'à un peu au dessus de la parallèle et après ça s'accélère.

Bench
5*10*45 il y a au moins 15kg de marge là

Tractions
7 ou 8 série de 10

1 arm db row
5*10*20
facile également

"Médecine" du travail aujourd'hui:

76,5kg
glucose: 5.5
cholestérol: 3
tension: 11,3
Body mass index : 25.5 ("but that's because you workout a lot and muscle is heavy" )

En résumé, un homme parfait

Treith a écrit:Vous êtes deux vieux chiens avec le train arrière qui traine au sol

 Toi t'es un chat, à toujours faire le dos rond et à dandiner du cul. Et les chats c'est tous des cons.

aujourd'hui

warm up: barbell complexe> romanian deadlift + barbell row + front squat (pour dhaze) + good morning

squat:
5*5*85

bench
5*10*50

pull-up
5*10

seated row
5*15*X

J-cable pull
1*50

en faisant :
squat / bench / pull à chaque fois histoire de gagner du temps sur la récupération

mardi :
Bench
10*20
5*40
5*50
5*60
5*70
10*80
3*90
5*1*90
11*70
12*60

Squat
5*10*50

Et intercallé entre le bench/squat

7*10 pullups
5*12*35 T-bar row,
5*10*22 DB row

J'ai l'impression que mon dos a bien pris en volume ces derniers temps, plus PR sur le bench.

Maintenant que Perejojo fait du front squat, je me sens moins seul.

Reste une chose...

Tu ne veux pas faire du snatch ?

Si je savais en faire à peu près correctement.. ...

Aujourd'hui

Overhead squat
10*stick
10*10
10*20
5*30
5*40

Squat
5*50
5*60
5*70
5*80
5*90

DCH (le banc de couché était occupé)
5*10*20

Pull up 5*10

DB Row
5*12*20

J*cable pull down
2*20*Xkg

zhips a écrit:Si je savais en faire à peu près correctement..

Bien sûr il y a moyen d'analyser son mouvement, se filmer, demander des conseils, avoir un coach, des partenaires d'entraînement qui s'y connaissent, un matériel adapté, plein de choses en fait.

Mais pour peu que tu te contentes de performances sous-mondiales, il suffit de faire comme ça : avoir une barre pourrie et des bêtes chaussures -> tirer comme un gros porc -> se glisser sous la barre en laissant une trace de fesses sur le sol ( pour bien faire, sans se manger la barre dans la gueule ) -> remonter.

Jusqu'à présent, c'est testé et approuvé.

ahahaa
sauf que même me laisser glisser sous la barre c'est mort, au mieux ça ferait un power snatch au pire un power curl pronation suivi d'un développé militaire large

Et mon Overhead squat doit être à 50kg maaaax, j'imagine même pas le snatch

J'ai repoussé la séance de lundi au mardi parce que j'avais passé une nuit de merde. La nuit de lundi à mardi a été encore pire: séance de squat/bench inutile mardi, je suis monté sur un triple au bench et un 5 "rm" au bench et je suis parti.

Hier: push press + deadlift
Je suis vraiment pas bon sur le deadlift, et dès que je n'en fais pas pendant plus de 10J ma technique devient ridicule.

Je me suis également inscrit dans une salle, du coup je vais pouvoir y aller plus sérieusement ! Je pense que le front squat me fera pas mal de bien, je sens que c'est ce qui me limite sur le deadlift, et encore plus sur le squat.

hier
séance "bonus"

Front Squat A2G
10*bw
10*10
10*20
5*30
5*40
5*50
5*60
5*70
3*75
1*80
1*85

abs rolls 6*10

10 minutes Concept2

C'est passé relativement facilement, je pense que les 90 sont là.
J'ai l'impression d'être limité surtout par le bas du dos, et dans une bien moindre mesure adducteurs / quads.

ce midi, en gros
squat : 5*3*95
bench : 5*10*60

et demain Front Squat