Zhips 5/3/1 Boring But Fat

aujourd'hui le retour du BLB, en route vers la badassitude

DAy 1: UPPER BODY WORKOUT
1.    Bench Press: 72.5% x 8, 77.5% x 6, 82.5% x 4 or more
8 x 70
6 x 80
7 x 90 (en prenant un max à 110. Il doit passer, mais ça m'étonnerait que je passe beaucoup plus. Donc ça laisse de la marge pour le " 4+ ")
3 x 90
2 x 90

2.    Flat DB Press: 2 x Max Reps using the same weight (Choose a weight that you can get around 20-25 reps with on the 1st set.)
22 x 22.5
16 x 22.5

3a.    Seated Overhand Grip Cable Rows: 4x15
4 x 15 x 45
quelques rép bien trichées

3b.    Cable Triceps Pushdowns (straight bar): 4x15
4 x 15 x 15

4a.    DB Shrugs (2 Sec Holds): 3x15
4 x 15 x 30 w/ straps (ouais je croyais avoir lu 4 séries :D )

4b.    DB Lateral Raises: 3x15
4 x 15 x 5

5.    Barbell Complex (deadlifts, bent rows, hang cleans, push press, back squat): 2 sets. Perform 10 reps of each exercise. Rest 90 sec. b/t sets.
Avec la barre seule, ça reste relativement facile mais ça va se transformer en 4 série avec 60s de repos rapidement. J'aime autant me laisser un peu de marge!

Connexion internet de merde, du coup je ralenti un peu ma présence sur les forums.. .

2e semaine du DeFranco, jour 2:

warm-up: avec différentes variations de squat

DB Squat jump
4*6*7.5

Front Squat
5*20
5*40
5*50
3*60
7*70
5*75
6*80
immédiatement suivi de 12*80 en Squat
Bien dur, 15 rest pause.  
Les jambes flageolantes pendant 3 minutes ensuite.
La semaine dernière j'ai fait 6*75+6*75, et j'en avais chié aussi..
Bizarre ! Peut être parce que j'ai pas fais le front squat pausé dimanche?
(Dimanche j'ai commencé ma séance par le deadlift parce ce qu'il y avait quelqu'un sur l'unique squat rack ; j'ai commencé le front squat, j'ai arrêté au milieu de la première série. Je me serai niqué le dos en continuant..)
A l'avenir: squat PUIS deadlift obligatoire. En fait dans l'absolu même si il y a quelqu'un je peux commencer le front squat pausé par un clean, vu le poids...

suivi de
back raises 3*12
MB twists 3*15

1 miles run: 7'10"
ça fait 20" de mieux que la semaine dernière. Si je peux arriver à 6'30" à la fin du cycle ça serait beau.
Un peu chiant parce que c'est sur tapis, mais ça reste avantageux pour réguler la vitesse.

Zhips a écrit:
A l'avenir: squat PUIS deadlift obligatoire. En fait dans l'absolu même si il y a quelqu'un je peux commencer le front squat pausé par un clean, vu le poids...

Et la matraque pliante ? c'est pas mal aussi.

hein ??

Je crois qu'il parle de frapper ceux qui occupent le rack.

J'ai étais surpris par cette salle. Bien qu'il n'y ait qu'un seul rack, je ne l'ai jamais vu utilisé pour autre chose que du squat, étonnement.
Personne n'y fait du curl ou du rowing ou même du soulevé de terre (si si, le mec pose la barre sur les pines, la pause par terre, fait sa série de soulevé de terre et re-rack la barre dans le rack. True story ).

zhips a écrit: les pines

Pins. Sans " e ".

Parce que avec un " e ", la phrase " la barre sur les pines " prend un tout autre sens.

 

Et sinon je vois que l'écrit de notre belle langue commence à se dégrader chez toi mon cher Zhips

Zhispme a écrit:J'ai étais

Parce que avec un " e ", la phrase " la barre sur les pines " prend un tout autre sens.

Je savais que tu apprécierai  

Et sinon je vois que l'écrit de notre belle langue commence à se dégrader chez toi mon cher Zhips

C'est parce que je m'en sers seulement plus que pour parler à une bande de dégénérés sur internet

Ta famille aussi c'est des dégénérés ?

Suffit de regarder ce qu'ils ont engendré 

Suffit de regarder ce qu'ils ont engendré 

ça se voit que tu ne me connais pas   

Une fois n'est pas coutume, je poste sur mon carnet !
Je viens de finir la 1e phase du DeFranco, je sens que ça m'a fait du bien de changer un peu de programme avec différents formats, exercices et les fameux "finishers".
Et c'était également une bonne idée de continuer le deadlift et front squat sur un format plus classique dans une séance supplémentaire.

Hier pour ma semaine de deload, la seule vraie séance:
Deadlift
12x3x110
1x130
1x140

Front squat
4x7x70

J'ai pas eu l'impression que c'était plus dur que lorsque j'ai fais la même séance à 100kg, en dehors du fait que j'ai transpiré comme un chacal avec la chaleur.
Ensuite les deux singles c'était pour voir où j'en étais. A 130 j'en avais encore minimum 2-3. Et surement 1 ou 2 de plus à 140.
Autant dire que les 150 sont forcément là vu ce que j'avais fais avant.
Deadlift à BW x 2, les objectifs d'une vie   

Quand j'aurai fini le BLB, je pense continuer sur un programme similaire à ça pendant 3-4 mois.

Mercredi
Front squat 4 x 8 x 70
Deadlift 6 x 30 x 115
Incline 5 x 70 - 17 x 50 - 13 x 50 - 11 x 50

Ce matin
Bench - 6 x 3 x 86
Squat - 20 x 90 la serie a du prendre 3-4minutes. Minimum.
Leg press - 2 x 20 x 45
Cable row - neutral grip - 50 kg : 26 - 17 et 11

Dhazounet : tu fais comment pour choisir ton poids de depart sur le 6/8/10/12 x 3 - ou sur tout autre progression lineaire?

Ça doit être un poids facile à manier, plus ou moins selon le temps pendant lequel tu comptes suivre un plan de ce genre.

73,812 Kg +- 0,01g




C'est une valeur grossière à adapter bien sûr.  



De rien.  

Dhaze a écrit:Ça doit être un poids facile à manier, plus ou moins selon le temps pendant lequel tu comptes suivre un plan de ce genre.

Par rapport à ce que j'ai prévu pour le moment, ça devrait me laisser un peu de temps pénard.

Je viens de réaliser que c'est probable que j'ai des bras de nain en fait, parce qu'en fait à chaque fois que j'essaie une chemise de prêt à porter les manches sont trop grandes. Et pas qu'un peu.  

Haha le hobbit   

Mais bien pour bencher!  

faudrait que je vérifie, je vois pas trop comment faire.

Mais bien pour bencher!  

Nan ça compenserait à peine de ma cage thoracique de serpent !

aujourd'hui, avant le gueuleton familiale:
(flemme de marquer les sets de chauffe)

Bench
8 x 3 x 86

Squat,
20 x 94
Dur, reste pause après presque chaque répétition à partir de la dixième mais sans poser la barre. La forme est restée clean !
Bientôt la même à 100kg

Leg Press
3 x 20 x 45
facile, juste histoire de..

Cable row
27 - 21 - 15 @ 45kg

sans trop forcé à partir du leg press, j'ai fais les 6séries des deux derniers exercices "en circuit" vu qu'il me restait 5 minutes..

J'avais fais pas mal de 2-5reps entre les sets de bench au moins 4*5*30 à l'overhead squat, 3 sets à 50, 3 à 70 et 2 à 80 au squat. Avec peu de rép, mais ça m'a bien mis en condition pour le squat.

une fois n'est pas coutume..training du jour:

"warm-up" , 5 fois
10 pullups
10 pushups
10 knee raises
10 squat

A. Close grip bench press, pausé
5 x 20
5 x 40
5 x 60
3 x 80
5 x 90 PR
6 x 85
7 x 80
7 x 75

B. Bench
32 x 40 PR après ça

C. DB Seated OHP,
11 x 22.5 PR
13 x 20
14 x 17,5
19 x 15
précision, j'ai le bras à l'horizontal en fin de mouvement, donc c'est pas de l'amplitude complete. Mais je trouve ça pas plus mal pour cet exercice.

D. Military Press
20 (+10push Press) x 20kg

E1.
Lat pull down 4x12X55

E2.
Seated DB Lateral Raises 4x15x7.5

E3.
Ez curl, 4x15X20
Dos et cul contre le mur. C'est impressionnant les sensations que j'ai avec cette variation, alors que free-standing / assis, j'ai du mal à sentir les biceps..Mais comme ça même avec un poids de fillette l'isolation est 10 fois plus efficace.

"warm-up" , 5 fois
10 pullups
10 pushups
10 knee raises
10 squat

A.
step ups, 3x8, avec un disque de 20kg dans chaque main.

Ca fait des séries bien longues au final, les épaules en chient aussi 

B.
Sterling leg press
10x120
10x160
10x200
10x240
10x280
2x10x320
Alors là c'est juste une blague, il faut avoir un éléphant sur la press pour commencer à sentir quelque chose. Par contre une fois que le poids est là, il y a pas à chier ça fait mal.

Front squat
5x80
2x90
18x60
Alors là ce qui me fait arrêter sur la série à 90 et à 60 c'est que j'arrivais plus garder les épaules hautes. Ca m'a surpris, ça m'était pas arrivé souvent, et encore moins avec les  jambes déjà fatiguées..

Romanian/straight leg deadlift , straps
jamais compris la différence, enfin en gros les genoux sont pas verrouillés mais les jambes sont quand même bien droites. Les straps c'est pour pouvoir me concentrer sur le dos / ischios sans avoir à m'inquiéter du reste.
5x10x60
Bonnes sensations, je commence à vraiment aimer ce mouvement. Et en terme de mass building, je suis à peu près convaincu que c'est plus efficace que le conventionnel. 
Je pense rester à ce poids pendant quelques temps, bien me concentrer sur le temps sous tension et la technique et on augmentera quand ça sera vraiment une énorme rigolade.
Rien qu'avec ça, j'ai des bonnes courbatures des trapèzes jusqu'aux ischios..

Pour le romanian, contrairement au straight leg, tu ne repose pas les poids au sol, tu t'arrêtes genre 3/4 tibias et tu remontes et ainsi de suite, c'est super chaud niveau grip.

Me corriger si j'ai faux.

ah ok, j'ai du mal à voir l'intérêt du straight leg alors..
Là je ne repose pas, frôle légèrement le sol à certaines rep. Avec que des disques de 10kg. J'ai aussi fais qq rép avec les orteils surélevés, l'étirement devient bien méchant !

Et j'ai mis les straps, j'avais pas envie d'avoir à m'inquiéter d'un chouilla du grip

zhips a écrit:ah ok, j'ai du mal à voir l'intérêt du straight leg alors..

Tout dans les ischios / fessiers, et le mouvement est super simple.

zhips a écrit:
jamais compris la différence, enfin en gros les genoux sont pas verrouillés mais les jambes sont quand même bien droites.

[...]

Là je ne repose pas, frôle légèrement le sol à certaines rep. Avec que des disques de 10kg. J'ai aussi fais qq rép avec les orteils surélevés, l'étirement devient bien méchant !

Je suis à peu près sûr que ce que tu fais, c'est du deadlift jambes tendues.

http://www.bodyrecomposition.com/training/rdl-vs-sldl.html

ce que je fais ressemble plus à du soulevé de terre roumain. Ça semble vraiment trop risqué le jambes tendues (si la démo de l'article est correcte..) et pas forcément très utile à moins de vouloir "pumper" les lombaires..

Ça tire bien sur le dos, plus que le deadlift conventionnel j'ai l'impression,  dorsaux, trapèzes et rhomboïdes.