Zhips 5/3/1 Boring But Fat

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Zhips 5/3/1 Boring But Fat

Message par zhips le Sam 18 Aoû - 9:05

Salut les faibles

Je suis gras en plus d'être faible, je peux venir ?

En attendant que ma salle réouvre / que je déménage..je tourne entre pompes une main, ring dips, HeSPU (toujours en phases d'apprentissage!) rowing pdc 1 bras, C2B, et tractions lestés
Avec pas mal de KB swings un peu partout que je note pas forcément

Mercredi
HSPU
4 - 3 - 3 - 2
j'augmente d'une rep total et de mon "RM" à chaque séance pour le moment
en s/s avec du rowing KB

s/s ring dips 8*7 / Chest to bar pullups 8*5
Je pense rajouter du lest/élastique à la prochaine, ou trouver une variation plus dur, je trouve ça chiant comme ça..


Séances d'hier:
HSPU:
5 - 3 - 2 - 3
en s/s avec du rowing KB

s/s pompe une bras / traction pro + 14kg, en mode échelle :
5 progressions en échelle de 1 à 3: 30 rep par exercice

nb:
je vais rajouter à partir de demain une 3e séance avec des séries plus longues avec surement des pompes + BW row
Et si j'arrive à faire un wod pdc et KB par jour entre 5 et 15 minutes ça serait pas mal je pense.. .


"Note à moi même" : objectifs 2013
- Passer sous les 12% de BF
- Bench 120kg
- Squat 140kg
- Deadlift 170kg
- Overhead press 70kg
- handstand : 10 hsepu / freestanding / marcher sur les mains
- pistols


Dernière édition par zhips le Dim 7 Avr - 17:31, édité 3 fois
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Re: Zhips 5/3/1 Boring But Fat

Message par poozat le Sam 18 Aoû - 9:51

Tu va rester sur Paris? Tu veux faire quoi quand tu sera plus grand? Ton papa est dans la salle?


Bonne faiblance à toi.

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Re: Zhips 5/3/1 Boring But Fat

Message par zhips le Sam 18 Aoû - 10:10

Pour un mois encore, ensuite je sais pas encore..mais peut-être loin, très loin de Paris !!

T'es dispo le week end prochain pour un training crossfit/kb ?
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Re: Zhips 5/3/1 Boring But Fat

Message par poozat le Sam 18 Aoû - 10:15

Non, je pars à Palavas pour le stage Carrio. J'avoue que j'avais un peu zappé et le mois d'août est passé super vite. Début Septembre c'est bon? Ou sinon cette semaine mais le soir.

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Re: Zhips 5/3/1 Boring But Fat

Message par zhips le Sam 18 Aoû - 10:21

Ah je savais pas que tu faisais le stage !
tu fera un CR

En soirée ça risque d'être tendu pour trouver le temps, dis moi exactement à quelle station c'est, comme ça je regarde combien de temps je prend pour y aller

Début septembre, surement, à voir à ce moment
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Re: Zhips 5/3/1 Boring But Fat

Message par poozat le Sam 18 Aoû - 10:30

Chaville-Vélizy.


Mais sinon début Septembre çà sera plus simple. Je vois avec Youyou.

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Re: Zhips 5/3/1 Boring But Fat

Message par zhips le Sam 18 Aoû - 10:43

OK
je regarde quand même au cas où .


Sinon je viens de faire 70 burpees avec le pré-requis de faire le moins de bruit possible
j'en ai moins chié que prévu, le problème c'est que j'étais parti pour faire le WOD 1 des opens, sauf que la chanson que j'avais mis (7minutes) a changé toute seule
Du coup, j'ai fais le nombre que je pré-voyais en 7 minutes..
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Re: Zhips 5/3/1 Boring But Fat

Message par zhips le Dim 19 Aoû - 12:33

Séance du jour, sur le bitume parisien, sous une chaleur étouffante et le regard admiratif d'enfants accompagnés de leur maman en coin du parisien laissant apparaitre un "mékeskilfoucecon" ou "Cquoi7grosseboulejaunekiladanslamain"..

s/s HSPU / traction pro
HSPU 5 - 4 - 3 - 2 - 3
tractions 60 tractions en série de 10, sans forcer

WOD, 16kg KB
30 KB press
10 abmat situps
50 SDHP
10 abmat situps
50 KB Snatches
10 abmat situps
50 overhead forward lunges
10 abmat situps
50 pushups
10 abmat situps
50 hand to hand KB swings
10 abmat situps

J'ai pas chronométré, c'était pas le but là.. :)
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Re: Zhips 5/3/1 Boring But Fat

Message par Biloun le Dim 19 Aoû - 12:40

Bravo d'avoir eu le courage de faire quelque chose sous cette chaleur!!!
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Re: Zhips 5/3/1 Boring But Fat

Message par zhips le Dim 19 Aoû - 14:26

merci

Par contre, même après la douche, je continue de transpirer énormément, c'est super classe Laughing
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Re: Zhips 5/3/1 Boring But Fat

Message par attila le Dim 19 Aoû - 15:02

Un bain froid pendant 15 minutes devrait suffire
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Re: Zhips 5/3/1 Boring But Fat

Message par zhips le Lun 20 Aoû - 20:02

J'ai une baignoire mais rien pour la boucher

A partir de maintenant, je vais augmenter un peu le volume général. En plus des 3 entrainements muscu plus traditionnelle, je vais rajouter un petit wod entre 5 et 15 minutes tous les jours.
A terme, si le boulot le permet, je vais essayer d'en faire 2/jour sur ce format.

9' KB American Swing AMRAP (16kg) : 140 ou 150, j'ai eu du mal à garder le compte !
j'en ai surtout chié pour le grip en fait à cause de la chaleur
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Re: Zhips 5/3/1 Boring But Fat

Message par zhips le Mar 21 Aoû - 17:52

21/08/2012

10 HSPU : 4+2+2+2 (plus chié que prévu)
20 Pullups (stricts) : 16+4, sans les HSPU je les fais d'un seul coup sans problème je pense
30 KB PP (16kg) : 10+10+5+5 sans trop forcer
40 KB Squat Flip Clean (16kg) : en 3 fois, pas facile comme exercice, que ce soit musculairement/cardiaquement
50 KB Swings (16kg) : RAS

13 minutes, j'aurai voulu faire moins de 12' mais j'ai perdu trop de temps aux HSPU
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Re: Zhips 5/3/1 Boring But Fat

Message par Biloun le Mar 21 Aoû - 21:47

KB Squat flip clean?
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Re: Zhips 5/3/1 Boring But Fat

Message par zhips le Mer 22 Aoû - 6:24


à partir de 30 secondes, en gros tu fais un russian swing immédiatement suivi d'un front squat
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Re: Zhips 5/3/1 Boring But Fat

Message par Biloun le Mer 22 Aoû - 10:39

Merci! intéressant comme mouvement!
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Re: Zhips 5/3/1 Boring But Fat

Message par zhips le Mer 22 Aoû - 16:07

J'ai trouvé aussi !

je suis au tacket sur les KB en ce moment, il y a vraiment pas mal de truc cool à faire :)
le problème c'est qu'il en faudrait toute une collection de poids..
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Re: Zhips 5/3/1 Boring But Fat

Message par poozat le Mer 22 Aoû - 16:18

zhips a écrit:J'ai trouvé aussi !

je suis au tacket sur les KB en ce moment, il y a vraiment pas mal de truc cool à faire :)
le problème c'est qu'il en faudrait toute une collection de poids..

Je dirai que 2*8Kg, 2*12Kg, 2*16Kg, 2*20Kg, 2*24Kg, 2*28Kg et 2*32Kg représente un bon début.


D'ailleurs va falloir que j'ajoute une 16Kg et une 20Kg à la collection d'içi peu, les 12Kg deviennent trop légères.

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Re: Zhips 5/3/1 Boring But Fat

Message par zhips le Mer 22 Aoû - 17:55

Je dirai que 2*8Kg, 2*12Kg, 2*16Kg, 2*20Kg, 2*24Kg, 2*28Kg et 2*32Kg représente un bon début.
Toutafay
Mais je pense que les 32 peuvent attendre encore un petit peu!

Il me faudrait aussi une 20kg & 24kg, la 12 à part pour de la technique et l'échauffement me sers à rien, et la 16 commence à être légère pour divers mouvement..
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Re: Zhips 5/3/1 Boring But Fat

Message par zhips le Mer 22 Aoû - 20:29

HSPU
5-5-3-2-3
idem que la dernière fois..va falloir penser à changer de format

s/s
C2B / ring dips (pdc+5kg pour les deux)
10*3 / 10*3
c'est dingue comment les 5kg en plus change la difficulté sur ces exercices, à cause de la part instable pour l'un et explosive pour l'autre j'imagine

WoD (16kg KB)
KB Swings
40-30-20-10
Goblet Squat
10-20-30-40

comme un con j'ai oublié de chronométrer..j'en ai quand même pas mal chié sur les goblet squats..
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Re: Zhips 5/3/1 Boring But Fat

Message par zhips le Jeu 23 Aoû - 17:43

5 rounds:
20 KB swings (16kg)
60m sprint
retour marche

+ 15 KB snatch par bras avec 16kg pour la technique

ça m'a pris 10 minutes + l'échauffement
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Re: Zhips 5/3/1 Boring But Fat

Message par zhips le Ven 24 Aoû - 20:14

Malgré l'indifférence générale..je continue à poster mes séances

1-arm pushups
pavel ladder: ...4, ...3, ...3, ...3, ...3 = 34 rep

pullups (pdc+14kg)
pavel ladder: ...4, ...3, ...3, ...3, ...3 = 34 rep

ça progresse tranquillement, sans problème

WoD:
70 KB snatch (16kg) : 5 minutes
ça a commencé à bien me niquer les mains. Je sens qu'il y a encore des progrès techniques à faire, surtout sur le bras gauche
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Re: Zhips 5/3/1 Boring But Fat

Message par poozat le Ven 24 Aoû - 20:18

Non je te lis, je te déguste, je.....









T'inquiète, à mon retour on arrangera tout çà.

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Re: Zhips 5/3/1 Boring But Fat

Message par zhips le Ven 24 Aoû - 20:24

je suis quand même assez content de ma "perf", j'étais parti pour du 10/minutes et au final je suis largement au dessus sans trop forcer. Même si je pense pas que j'aurai tenu le même rythme sur 10 minutes
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Re: Zhips 5/3/1 Boring But Fat

Message par poozat le Ven 24 Aoû - 20:27

Sur 5' c'est déjà pas mal. Honnêtement à force de faire du girevoy le seul mouvement que je trouve vraiment horrible à tenir sur la durée c'est le double jerk, pas réussi à dépasser les 5' pour l'instant.

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Re: Zhips 5/3/1 Boring But Fat

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