Zhips 5/3/1 Boring But Fat

et demain Front Squat

Hier:
Front Squat
10xpdc
10x10
10x20
5x35
5x50
5x65
3x75
1x80
1x85
3x5x70

Incline 3x16x40 histoire de.. .

Dhaze: tu penses quoi de ce schema pour les FS?
Ca sera minimum 2 seances, peut etre 3, par semaine avec du front squat.
Je pensais faire 3 series de BO sets la plupart du temps, avec des series de 5-3-2.


Et je sens que c'est une salle de dopes/cassos:
- jeudi soir le pourcentage de mec enorme etait trop important pour etre vrai. Surtout quand j'en vois qui squattent le precher curl pendant 1h
- 2 racks pour au minimum 6 bancs
- des mecs qui ont seulement des bras, et puis c'est tout
- le mec qui fait des series de 5 a 30kg a l'incline et qui se releve avec des oursins sous les bras, direction le miroir de maniere a admirer son puump

zhips a écrit:Hier:
Front Squat
10xpdc
10x10
10x20
5x35
5x50
5x65
3x75
1x80
1x85
3x5x70

Incline 3x16x40 histoire de.. .

Dhaze: tu penses quoi de ce schema pour les FS?
Ca sera minimum 2 seances, peut etre 3, par semaine avec du front squat.
Je pensais faire 3 series de BO sets la plupart du temps, avec des series de 5-3-2.

Il faudra voir exactement à quoi ressemblera ta semaine.

Avec deux séances de front squat, tu auras des résultats bien sûr, mais je sens bien que faire une rep " lourde " ( qui ralentit, difficile, mais que tu peux quand même faire n'importe quel jour de la semaine ) suivie de quelques séries de 1-5reps fonctionne surtout grâce à la fréquence, que 4-5 séances par semaine sont très efficaces pour ça.

En comptant sur deux séances par semaine contenant du front squat, j'aurais plutôt tendance à penser que le max quotidien perd presque tout intérêt, qu'une progression classique est plus adaptée à ce nombre de séances.

Trois séances, c'est à mi-chemin entre les deux, les deux manières de faire peuvent fonctionner aussi bien l'une que l'autre.

Il faut également voir si tu fais du squat à côté, dans d'autre séances, ou dans les mêmes séances que le front squat, ou bien si tu fais uniquement du front squat.

zhips a écrit:


Et je sens que c'est une salle de dopes/cassos:
- jeudi soir le pourcentage de mec enorme etait trop important pour etre vrai. Surtout quand j'en vois qui squattent le precher curl pendant 1h
- 2 racks pour au minimum 6 bancs
- des mecs qui ont seulement des bras, et puis c'est tout
- le mec qui fait des series de 5 a 30kg a l'incline et qui se releve avec des oursins sous les bras, direction le miroir de maniere a admirer son puump

Moi j'vais avoir le droit à la muscu au lycée en cours d'EPS cette année normalement

J'avais lu vite fait sur fb, des gars de mon lycée qui se faisaient mousser pour un bench de 60 ou 70kg (et qui entrainent leur bench chez eux ...)

inb4 grosses crises de rires , promis je vous partagerais les perles

Il faudrait peut-être créer un topic " les perles de la muscu " ici. Pour raconter toutes les énormités qu'on nous lâche régulièrement.

Il faudra voir exactement à quoi ressemblera ta semaine.

Avec deux séances de front squat, tu auras des résultats bien sûr, mais je sens bien que faire une rep " lourde " ( qui ralentit, difficile, mais que tu peux quand même faire n'importe quel jour de la semaine ) suivie de quelques séries de 1-5reps fonctionne surtout grâce à la fréquence, que 4-5 séances par semaine sont très efficaces pour ça.

En comptant sur deux séances par semaine contenant du front squat, j'aurais plutôt tendance à penser que le max quotidien perd presque tout intérêt, qu'une progression classique est plus adaptée à ce nombre de séances.

Trois séances, c'est à mi-chemin entre les deux, les deux manières de faire peuvent fonctionner aussi bien l'une que l'autre.

Il faut également voir si tu fais du squat à côté, dans d'autre séances, ou dans les mêmes séances que le front squat, ou bien si tu fais uniquement du front squat.

J'ai aussi du Squat 2 fois par semaine, dans des séances distinctes.
J'espère pouvoir tenir les 3 séances de front squat, mais ça dépendra de mon emploi du temps pro / perso, et si il y a une séance qui doit sauter, ça sera en priorité celle là.
Pourquoi le max quotidien perdrait de son intérêt ?

Moi j'vais avoir le droit à la muscu au lycée en cours d'EPS cette année normalement

J'avais lu vite fait sur fb, des gars de mon lycée qui se faisaient mousser pour un bench de 60 ou 70kg (et qui entrainent leur bench chez eux ...)

inb4 grosses crises de rires , promis je vous partagerais les perles

Tu vas passer pour un Dieu  

Il faudrait peut-être créer un topic " les perles de la muscu " ici. Pour raconter toutes les énormités qu'on nous lâche régulièrement.

La semaine dernière, le coach qui montre le soulevé de terre jambes tendues à un client :
"you need to round your back as much as possible and really feel the stretch in your lower back: it shows that the exercise is working"  
D'un autre côté, il ne fait jamais mettre plus de 15kg sur la barre

zhips a écrit:J'ai aussi du Squat 2 fois par semaine, dans des séances distinctes.
J'espère pouvoir tenir les 3 séances de front squat, mais ça dépendra de mon emploi du temps pro / perso, et si il y a une séance qui doit sauter, ça sera en priorité celle là.
Pourquoi le max quotidien perdrait de son intérêt ?

Parce que c'est un truc qui fonctionne particulièrement bien quand utilisé fréquemment, quand tu compenses le faible volume lors d'une séance par une fréquence accrue. Si la fréquence reste faible, du style deux fois par semaine, ça perd énormément d'intérêt, le volume et la difficulté sont trop peu importants. Ça fonctionnera toujours, mais vachement moins bien.

Si je devais suivre un plan similaire au tient, à savoir 2 fois du squat, et 2-3 fois du front squat dans des séances distinctes, je travaillerais le squat normalement, et le front squat, je laisserais tomber l'idée du max quotidien, au profit d'un paquet de séries de 3-4 reps.

ok

Je vais faire un cycle comme ça, je vais voir ce que ça donne.
L'idée derrière ça c'est aussi d'expédier les séances rapidement et de pouvoir mettre "lourd" tant que le squat est léger.
Je modifierai si besoin après 3-6 semaines suivant les résultats.

Et au final, ça fait quand même 4 à 5 fois du squat par semaine.

Hier:
Bench press
5x60
5x65
5x75
9x85 fail a la 10e, j'ai trop reflechi je pense, je pensais la passer. J'aurai pas du la tenter: 9 rep etait deja un PR
4x90
2x95 sans trop forcer ces deux series, malgre l'echec precedent
10x75
7x70
12x60

Squat
5x10x60 tranquillement

Pull-ups
5x10

Db row
5x10x22,5

Aujourd'hui
Front squat
5x60
5x70
1x80
1x85
5x2x80
La prochaine seance je tente un double, et 90 celle d'apres. Ca devrait passer normalement.
J'ai envie de squatter tout le temps maintenant !
Par contre, je suis pas sur que mes genoux apprecient..je sens que ca chauffe par moment. On verra si I'll faut que je m'adapte ou si mon corps supporte vraiment pas plus de 3seances de squat/semaine..

Quelques turkish get-ups avec une kb de 16kg. C'est bizarre mon mouvement est tres propre est vient tres naturellement du cote droit, par contre du cote gauche c'est pas encore ca.. .

Dans les deux salles ou j'ai acces, les plus petits disques de fonte font 2,5kg.
Assez chiant d'etre oblige de monter par 5kg minimum..

Moi il me manque juste des disques de 1kg (j'y ai pas pensé quand j'ai pris mes micro ) et je peux faire tous les increments que je veux :homegym:

Comment j'imagine pas une progression sur l'overhead press avec ça

zhips a écrit:Par contre, je suis pas sur que mes genoux apprecient..je sens que ca chauffe par moment. On verra si I'll faut que je m'adapte ou si mon corps supporte vraiment pas plus de 3seances de squat/semaine..

Attends trois ou quatre semaines, normalement ça devrait vite passer.

Au pire, il y a des gens qui peuvent squatter chaque jour, mais le front squat leur ruine les genoux, même avec une exécution exemplaire, tandis que d'autres ( rares ) peuvent faire du front squat tous les jours, mais pas trop de squat sinon ils le sentent passer.

En attendant de voir si ça passe, une bête paire de knee sleeves à dix balles aide vraiment bien pour garder les genoux au chaud.

+1
tu lis dans mes pensées

en attendant de trouver des Knee sleeves, j'ai remplacé le short par un sweet pant

zhips a écrit:+1
tu lis dans mes pensées

On se comprend tous sur ce forum. C'est beau, c'est émouvant.

Today

Deadlift
5x60
5x70
5x80
5x90
5x100

Push press
5x20
5x30
5x40
5x50
10x55
5x60
4x65
5x10x45

Certains pp a la limite du pj mais je pense que ca passe en pp. C'est pour ca que j'ai pas tente la 5e a 65
Les epaules bien demontees apres ca.
Strict minimum sur le deadlift, je pense pas en faire beaucoup plus tant que je fais du squat 5x/semaine..
Dessus j'ai senti que les lombaires etaient deja fatiguees, et ce malgre les poids de fillette unijambiste..

Pour le plaisir des yeux, et pour celui de Dhaze, voici les seances que vous attendiez tous:

Jeudi:
Front squat
10xpdc
10x10
10x20
5x(30 ; 40 ; 50 ; 60)
3x70
1 x 80
1 x 85
1 x 90
6x5x70

Abs rolls
9x10

Vendredi
Squat
10xpdc
10x20
5x40
5x(50 ; 60 ; 65 ; 75)
15x85
5x95
20x70

Bench
5x10x65

Un peu de t-bar row et de db row, sans forcer

Dimanche
Front squat
10xpdc
10x20
5x40
5x50
5x60
3x70
1x80
2x85
4x3x75

Incline
25-17-16x40

Aujourd'hui, lundi
Bench
10xpdc
10x20
5x40
5x50
5x60
3x70
3x80
7x90
3x95
8x80
8x70
10x60

Squat
5x10x65

Pull ups
5x10

Rowing / pulls en mode tranquille, pas vraiment la priorite en ce moment. Surtout que j'ai l'impression que ca me prend trop d'energie..
Et a cause du front squat, j'ai plus de mal a trouver la position de depart sur le back squat. Ca te fait ca aussi dhaze?

Bientôt un front squat supérieur à ton bench press.

Zhips a écrit:Rowing / pulls en mode tranquille, pas vraiment la priorite en ce moment. Surtout que j'ai l'impression que ca me prend trop d'energie..

Yep, il faudra probablement un peu de temps pour t'habituer à squatter aussi souvent. Et j'ai le même " problème ", à savoir la nette impression que tout deadlift / rowing me prend pas mal d'énergie, plus qu'avant.

Je ne suis pas du genre à faire ma chochotte, mais il faut dire que du squat trois fois sur cinq jours, et du front squat quatre fois sur cinq jours, même en contrôlant bien le volume, quand on décide de se concentrer là-dessus, ça fatigue quand même un peu, il n'y a rien à faire. D'ailleurs tout power clean et snatch, pour l'instant c'est depuis les blocs ou le hang, histoire d'épargner un peu le dos.

Par contre je place bien " problème " entre guillemets, parce que mon deadlift, power clean et snatch ont l'air de monter plus facilement maintenant, alors que je les travaille moins. Donc je n'arrive pas à en faire autant qu'avant, ni si souvent, mais ils progressent mieux. Ce n'est pas si mal au final.

Zhips a écrit:Et a cause du front squat, j'ai plus de mal a trouver la position de depart sur le back squat. Ca te fait ca aussi dhaze?

Ah tiens, non, ça je n'ai jamais eu ! Première fois que j'en entends parler d'ailleurs.

 Bientôt un front squat supérieur à ton bench press.

il y a encore du boulot, mais ça devrait être faisable.
C'est quoi le ratio "normal" ?

Yep, il faudra probablement un peu de temps pour t'habituer à squatter aussi souvent. Et j'ai le même " problème ", à savoir la nette impression que tout deadlift / rowing me prend pas mal d'énergie, plus qu'avant.

Je ne suis pas du genre à faire ma chochotte, mais il faut dire que du squat trois fois sur cinq jours, et du front squat quatre fois sur cinq jours, même en contrôlant bien le volume, quand on décide de se concentrer là-dessus, ça fatigue quand même un peu, il n'y a rien à faire. D'ailleurs tout power clean et snatch, pour l'instant c'est depuis les blocs ou le hang, histoire d'épargner un peu le dos.

Par contre je place bien " problème " entre guillemets, parce que mon deadlift, power clean et snatch ont l'air de monter plus facilement maintenant, alors que je les travaille moins. Donc je n'arrive pas à en faire autant qu'avant, ni si souvent, mais ils progressent mieux. Ce n'est pas si mal au final.

Je ne fais pas de PC / snatch, on verra sur le deadlift. Mais même les tractions sont assez crevantes en fait. Les 3 voir 4 premières séries volent littéralement, et ensuite plus de jus dessus.
On verra comment mon deadlift réagit.

D'ailleurs ça pourrait être pas ma de cycler comme ça avec la même approche:
-6-9 semaines front squat
-6-9 semaines power clean
-6-9 semaines clean

Ah tiens, non, ça je n'ai jamais eu ! Première fois que j'en entends parler d'ailleurs.

C'est surtout marqué à l'échauffement, ensuite ça va mieux car je reprends l'habitude et surtout parce qu'il y a un peu de poids qui me force à adopter la bonne position.

Le fait de squat fréquemment me fait également réduire ma stance, c'est bien moins traumatisant pour les adducteurs et la hanche en général.

Ce midi:

Front squat
10*pdc
10*20
5*40
5*50
5*60
3*70
1*80
3*85
6*2*80

Avec un clean avant chaque première rép jusqu'à 60kg parce qu'il y avait un mec dans le power rack

12 minutes "amrap" 55 EZ biceps curl 27kg / 55 vertical cable row 36kg

zhips a écrit:

 Bientôt un front squat supérieur à ton bench press.

il y a encore du boulot, mais ça devrait être faisable.
C'est quoi le ratio "normal" ?

Ça dépend un peu de ton style de squat, de l'amplitude, et avec ou sans ceinture.

Mais en règle générale, en se basant sur un squat barre haute cul au sol et sans ceinture, le front squat cul au sol sans ceinture devrait représenter +-85% du squat.

Par exemple pour l'instant mon max quotidien pour le squat est de 150kg, et mon max quotidien pour le front squat est de 125kg, même un tout petit peu plus. Soit 84-85%.

Bien sûr ça varie toujours d'une personne à l'autre, mais entre 80 et 90%, c'est bon.

En fait, je parlais du ratio FS / Bench, j'étais au courant pour le Squat / FS 

Et je me disais que tu parlais peut-être du ratio front squat / bench press, mais ça m'a semblé tellement incongru comme question que j'ai plutôt penché pour le ratio squat / front squat.

ba il y a bien un ratio , comme on va dire que ça commence à être "sérieux" à partir de
bench : 1.5*bw
squat : bw*2
deadlift : 2.5*bw

C'est bien difficile d'établir un ratio normal entre le front squat et le bench press, il y a tellement de choses qui entrent en jeu.


Chez des personnes sans faiblesses particulières, et qui travaillent le front squat et le bench press sérieusement, tu en trouveras avec un front squat supérieur au bench, parfois de 5kg, parfois de 20kg, parfois de 40kg, parfois tu en trouveras avec un bench press égal au front squat, parfois avec un bench press supérieur au front squat, de 5kg, de 10kg, 30kg, etc etc...

Contrairement au front squat = +-85% du squat quand les deux sont entraînés correctement, qui est quelque chose de très valide et qui se retrouve quasiment tout le temps, le ratio entre le bench press et le front squat varie énormément.

Hier je me suis endormi comme une grosse merde en rentrant du taff. Du coup, pas de seance.. .

Aujourd'hui

Deadlift
5x60
5x75
3x90
3x100
3x105
8x5x85

Push-Press
10x20
5x30
5x40
5x50
3x60
8x5x45