Zhips 5/3/1 Boring But Fat

Je m'entraine, je m'entraine !
Mais en ce moment c'est mode maintenance, avec 2 voir 3 séances par semaine, avec un chrono assez limité. Du coup c'est strict minimum.
ça ira mieux quand j'aurai emménagé et pris un vrai abonnement, d'ici quelques jours/semaines.

T'es en Belgique ?

Non, bien plus loin
je m'appelle pas Mupa

Heureusement pour toi.

Fuck off

Pour faire plaisir à Dhaze :

squat pdc 5*20
OHS
5*pvc
10*10
5*20
5*30
5*40

Squat
5*50
5*60
5*70
5*80
5*90
5*10*60

C'est fou comment j'ai pas de jus pendant ces séances du midi + le poids me parait 15kg de plus à chaque rép. .

Tu fais Boring But Big aussi ? T'as un paquet de volume à l'échauffement, c'est peut-être pour ça que tu es fatigué ?

Perso, j'ai fait 10x17.5 (barre de merde), 5x37.5, 3x57.5, 2x3x77.5, 2x97.5 et sets de travail à partir de 105.

zhips a écrit:Pour faire plaisir à Dhaze :

Moment émotion.

Je repasserai plus tard avec des idées, promis juré.

Tu fais Boring But Big aussi ? T'as un paquet de volume à l'échauffement, c'est peut-être pour ça que tu es fatigué ?

Pour le moment je fais juste le 5/3/1, enfin plus ou moins, pcq j'ai encore du mal à caser toutes les séances pour le moment (je peux m'entrainer qu'1h entre 12h et 13h, et rarement plus de 2-3J/semaine parce qu'il y a toujours un con qui met une réunion le midi  )
Du coup, je fais en priorité squat et bench dans ma semaine, si je peux je rajoute une séance commune deadlift/press. 
J'ai pas vraiment de plan pour l'assistance, j'essaie juste de faire un peu de volume et de balancer les press par des chin/rowing

Le volume de l'échauffement est pas vraiment un problème et ça reste léger, c'est ce que je faisais avant sans soucis.Et ça me permet d'être un peu huilé pour les sets de travaille.
Je pense surtout qu'il y a un ensemble de facteurs qui font que c'est pas ma période idéale pour progresser/pour ma motivation, mais ça va s'arranger bientôt:
- nutrition pas top en ce moment (pas assez de prot, pas forcément super équilibrée), et l'entrainement à jeun (me réussi pas, ou plutôt pas pour les max rép de squat et de deadlift, et je fatigue plus vite en cours de séance)
- ça faisait 3 ans que je n'avais plus un rythme de sommeil de 23h-7h en gros (en pratique, en vrai ça fait moins..)
- pas mal d'autres choses à penser en ce moment (nouveau boulot, emménagement, voiture à trouver+acheter, nouvel entourage, nouveau pays, ...)
- 1700m d'altitude, je sais pas si ça joue encore (4semaines) mais au début ça a surement pas aidé
- et comme j'ai dis avant, pas forcément le temps ou plutôt le moment pour m'entrainer correctement
 
Enfin ça devrait se tasser bientôt j'espère. Il me reste "juste" à me sortir les doigts pour trouver une voiture, ensuite j'irai m'inscrire dans une salle pour le soir/week-end.
Et je vais voir pour reprendre un plan alimentaire sérieux quand le reste sera ok, j'ai peut être quelqu'un qui peut s'en occuper pour moi.

Moment émotion.

Je repasserai plus tard avec des idées, promis juré.

J'avais pas vu  

J'ai quelques idées en tête. Mais au final il y a des chances que ça dépendent du nombre de séances que je fais : j'espère pouvoir en caser 4 grosses + 1 à 2 petites si possible.
J'ai bien envie de reprendre l'idée de faire un pump day, principalement pour les bras, épaules mais éventuellement aussi pour les mollets/dorsaux.

Ouaip, avant de décider quoi que ce soit, il faudrait surtout savoir combien de séances par semaines tu veux faire. Et une liste des mouvements que tu veux absolument améliorer ou intégrer.

Le nombre de séance, à voir comment j'arrive à m'organiser, mais idéalement j'aimerai faire 4 grosses et 2 petites for da pump. En recommençant surement seulement par les 4 grosses.

Les mouvements principaux, c'est pas compliqué:
Bench
Squat
Push Press
Deadlift
Pull-up
Rowing (t-bar, db, bar), je les mets là parce qu'il m'en faut une variation à chaque cycle, mais je les considère pas comme des exercices "repères"

En assistance, jouer éventuellement avec les différentes variations classiques. Mais dans un premier temps, je pense pas qu'ils me soient utiles.
Bench (DB/incline),
Squat (Front squat, des variations unilatérales si besoin),
OHP (stricte uniquement, db, clean & press),
Deadlift (romanian, SGD, et pourquoi pas semi-sumo)
pull up (weighted / bw / wide grip)
quelques exercices pdc (pompe/dips et GHR si j'ai la chance d'en trouver)

et pour les pump days, j'avais pensé à
curl
cable triceps extension
raises & flyes variations
cable chin / row variations
et plus j'y pense, plus j'en ai rien à foutre des mollets, donc pas de calf raises

Je mettrais squat / bench / deadlift / push press dans les quatre grosses séances, éventuellement un mouvement similaire si tu décides de faire un back-off set, et tout le reste dans les deux petites séances.

Ou bien squat / bench / deadlift / push press dans trois grosses séances, une quatrième grosse séance pour les mouvements similaires, et les deux petites pour t'amuser.

Je préfèrerais cette option-là, ça me semble bien. Et puis ça me permettrait de t'utiliser comme cobaye pour voir si quelque chose fonctionne avec quelqu'un d'autre que moi.

Bench press ou push press et squat trois fois par semaine, deadlift une seule fois.

En gros ;

Lundi : squat puis bench press ou push press.
Mardi : petite séance pour t'amuser et récupérer un peu.
Mercredi : squat puis bench puis deadlift.
Jeudi : petite séance pour t'amuser et récupérer un peu.
Vendredi : comme lundi, squat puis bench press ou push press.
Samedi : séance pour caser tous les mouvements similaires aux gros mouvements.

En moins gros ;

Lundi : squat, sérieusement, lourdement, toujours chercher l'une ou l'autre forme de record personnel, puis des singles / doubles / triples plus lourd et / ou un back-off set si tu veux, puis la même chose pour le bench press ou push press.

Mardi : si pas léger, du moins pas crevant, tractions, pompes, overhead press, squat unilatéral si tu es facilement influençable et que Ben Bruno vient de sortir son 152645ème article sur les mouvements unilatéraux.

Mercredi : squat, deux reps par set, peut-être même une seule une fois que les poids approchent de ton max, en augmentant de dix ou vingt kilos à chaque set, jusqu'à arriver à un set qui devient plus difficile, vers 90% et des poussières. Jamais de grinder, jamais jamais. Plutôt difficile mais propre. Puis la même chose pour le bench press. Puis deadlift, normalement, tu peux chasser les records personnels si tu veux.

Jeudi : comme mardi. Lee Boyce vient de pondre un article sur la meilleure manière de recruter le vaste interne, il faut absolument que tu essayes le step-up unilatéral avec un lest à la cheville et un haltère au-dessus de la tête.

Vendredi : comme lundi.

Samedi : là tu cases tout ce qui est snatch grip deadlift, incline bench, clean & press et compagnie. Juste histoire de bien travailler, sérieusement évidemment, mais ne va pas te crever, 90% du travail s'effectue lundi, mercredi et vendredi. Si tu es fatigué de ta semaine, pense qu'une grosse séance t'attends dans même pas 48h, et qu'elle est vachement plus importante que celle du samedi.


Le lundi et le vendredi, tu fais ce que tu veux pour le squat et le bench press, 5 x 5, 10 x 10, 20 reps max, n'importe, comme tu veux. Le mercredi tu as un petit rappel squat et bench press, très utile, comme ça tu ne passes jamais une semaine sans avoir un minimum de poids sur le dos et dans les mains, et ce sera pas bien fatiguant grâce au très faible nombre de reps et au fait que tu t'arrêtes vite ( perso, en 30 minutes, squat et bench sont bouclés, je m'arrête vers 140kg avec le squat et 110kg avec le bench pour te donner une idée ), ce qui fait que tu pourras continuer avec du deadlift comme si tu sortais d'un gros échauffement. Mardi et jeudi, tu peux t'amuser et récupérer un peu. Le samedi, tu peux y mettre tous les mouvements dont tu sais qu'ils t'aident.

90% du temps, les lundi mercredi et vendredi, ce sera bench press, squat et deadlift conventionnel pour tous les sets. Une fois de temps en temps, pour les reps un peu plus lourdes et / ou les back-off sets que tu rajouteras après le travail principal, tu pourras choisir de faire du front squat ou du squat pausé à la place du squat, du stiff-leg deadlift ou snatch grip deadlift à la place du conventionnel, du bench sans pause à la place du bench pausé, ce genre de trucs.

Allez, teste petit cobaye, teste !

C'est différent de ce à quoi j'ai pensé précédemment, mais ça reste assez similaire.
En court ça faisait :
Lundi : Squat 5/3/1+ heavy but easy sets of 5/3/1 + BO set(s) + bench volume
Mardi : Push press 5/3/1+ heavy but easy sets of 5/3/1 + BO set(s) + deadlift volume
Mercredi : pump day
Jeudi : l'inverse de lundi
Vendredi : inverse de mardi
Samedi : pump day

Quand je mets volume c'est entre 50 et 100 rep, peu importe comment, et ça peut être un exercice d'assistance ressemblant. Même je pense pas que ça soit nécessaire pendant quelques temps.
Par contre je suis pas sur que le deadlift 2x/semaine fonctionne bien chez moi, pas plus que de forcer comme un âne dessus. Donc ça vaut peut être le coup d'enlever un des jours d'en profiter pour faire plus de row/pull ce jour là.
Un peu de row / chin tous les jours mais sans se fatiguer, en high rep. Sauf peut être un weighted chin le jour des push press.

J'ai pas pris le temps de répondre à tout

 Mardi : si pas léger, du moins pas crevant, tractions, pompes, overhead press, squat unilatéral si tu es facilement influençable et que Ben Bruno vient de sortir son 152645ème article sur les mouvements unilatéraux.

enfin ces articles sont plutôt bons en général (cf commentaire suivant )

Lee Boyce vient de pondre un article sur la meilleure manière de recruter le vaste interne, il faut absolument que tu essayes le step-up unilatéral avec un lest à la cheville et un haltère au-dessus de la tête.

Toi aussi t'as trouvé cet article très instructif

D'ailleurs, en ce moment t-nation est un refuge pour les articles de merde

Mon petit Dhazounet, j'ai repensé à toi (à ton message plutôt .. :D ), ça me semble pas mal. Par contre, me connaissant, il faut que je me garde un truc genre 5/3/1 dans le fond pour me dicter les rép, etc..

Lundi : Bench + Squat 5/3/1 > work out to a triple/double/single + back off set(s)
Mardi : séance pour faire mumuse sur de l'isolation/du pdc
Mercredi : Squat + (Push Press + Deadlift 5/3/1) > work out to a triple/double/single + back off set (3-5 sets de 3-5), en restant plutôt conservateur sur le volume
Jeudi : comme mardi
Vendredi : comme lundi
Samedi : je comprend ton idée, j'aime bien ton idée. Mais je vois pas quel schéma de progression suivre.


Pour le lundi et le vendredi, seulement l'un des deux exercices en 5/3/1 + single + back off set(s). Le second plutôt un format fixe de 10*10 à 5*1/3.
En gardant ça derrière la tête, mais je pense plutôt fonctionner par cycle pour les exercices de back off sets :

90% du temps, les lundi mercredi et vendredi, ce sera bench press, squat et deadlift conventionnel pour tous les sets. Une fois de temps en temps, pour les reps un peu plus lourdes et / ou les back-off sets que tu rajouteras après le travail principal, tu pourras choisir de faire du front squat ou du squat pausé à la place du squat, du stiff-leg deadlift ou snatch grip deadlift à la place du conventionnel, du bench sans pause à la place du bench pausé, ce genre de trucs.

Qu'est ce que t'en penses?

zhips a écrit:Samedi : je comprend ton idée, j'aime bien ton idée. Mais je vois pas quel schéma de progression suivre.

Alors c'est que tu ne comprends pas l'idée.

Tu auras eu trois grosses séances dans ta semaine, plus deux petites, certes deux petites pour faire mumuse, mais ça compte quand même. Et une fois le samedi arrivé, songes que tu recommenceras déjà la semaine avec une grosse séance dans même pas 48h.

Plus le boulot, les aléas de la vie, les femmes de petite vertu, etc etc...

À mon avis, ta séance du samedi, tu la fais peinard, sans penser à progresser sur ces exercices-là, en travaillant bien, proprement, sans aucune rep qui soit moche ou difficile.

Normalement, la progression sur ces exercices viendra toute seule, sans y penser et sans la chercher, fruit pur et dur des progrès de ton squat et compagnie. Si tu as un squat de 115-120kg pour l'instant, et que le samedi tu utilises deux haltères de 20kg pour tes séries de split squat plutôt peinard, quand quelques mois auront passés et que tu en seras à squatter 140kg, tu utiliseras bien des haltères de 25kg, ou des haltères de 20kg mais pour plus de reps qu'avant. Ça se fera tout seul.

Zhips a écrit:En gardant ça derrière la tête, mais je pense plutôt fonctionner par cycle pour les exercices de back off sets :

Je crois que le principe même d'un cycle prévu à l'avance, même plus simplement d'un schéma reps / sets tue tout l'intérêt des back-off sets. Ce genre de séries, c'est pour rajouter un peu de boulot quand tu sens que c'est utile, complètement au feeling, après que le travail principal ait été complété.

Des fois tu vas pouvoir matraquer les séries de 5 avec 15-20kg de moins que tes séries de travail, des fois tu vas faire une série de 10 avec 30kg de moins et tu seras mort, ça ne servira à rien d'en faire plus.

Zhips a écrit:Mercredi : Squat + (Push Press + Deadlift 5/3/1) > work out to a triple/double/single + back off set (3-5 sets de 3-5), en restant plutôt conservateur sur le volume

Je crois que je ne comprends pas trop, parce que si je comprends bien, ça va être une séance énorme.

Tu peux détailler un peu ?

J'avais écris une jolie réponse pendant ma pause de midi, et ça a planté

Normalement, la progression sur ces exercices viendra toute seule, sans y penser et sans la chercher, fruit pur et dur des progrès de ton squat et compagnie. Si tu as un squat de 115-120kg pour l'instant, et que le samedi tu utilises deux haltères de 20kg pour tes séries de split squat plutôt peinard, quand quelques mois auront passés et que tu en seras à squatter 140kg, tu utiliseras bien des haltères de 25kg, ou des haltères de 20kg mais pour plus de reps qu'avant. Ça se fera tout seul.

c'est ce que j'avais plus ou moins compris. Mais me connaissant, je risque de jamais augmenter les poids/les réps

Je crois que le principe même d'un cycle prévu à l'avance, même plus simplement d'un schéma reps / sets tue tout l'intérêt des back-off sets. Ce genre de séries, c'est pour rajouter un peu de boulot quand tu sens que c'est utile, complètement au feeling, après que le travail principal ait été complété.

Des fois tu vas pouvoir matraquer les séries de 5 avec 15-20kg de moins que tes séries de travail, des fois tu vas faire une série de 10 avec 30kg de moins et tu seras mort, ça ne servira à rien d'en faire plus.

En fait je parlais de cycler les exercices de back off set, pas les schémas.
Pour les press, j'ai remarqué que je fonctionne bien avec des back off sets pour un max rép, donc je pense continuer. Peu importe jour bon / mauvais, l'intensité ressentie reste importante. Et si j'ai vraiment un jour de merde, je ne fais pas de back off, ou alors sans forcer du tout.
Pour le squat, je suis pas tout à fait sur que ça fonctionne chez moi, il faut que j'essaie un peu plus. Dans tous les cas, avec surement moins de série que pour les presses.
Et pour Deadlift, je pense que du back off "facile" suffira avec du 3-5 X 1-5.

Les jours sans 5/3/1, pour le bench / Squat, se concentrer sur un volume relativement important, style boring but big.

Je crois que je ne comprends pas trop, parce que si je comprends bien, ça va être une séance énorme.

En fait, j'ai repris ton idée de précédemment, en forçant un peu plus sur le push press (mais ça fatigue pas vraiment..).
Mais à la réflexion je dois pouvoir virer le front squat.

PS : training du jour

Bench :
10*20
8*40
5*60
5*70
9*80
5*85
3*90
1*95, la 2e serait passée je pense, sachant que j'étais déjà usé.
7*75
7*70
8*65
7*60
Pas trop sûr pour le nombre de rép après 75.

Intercalés entre les séries de bench, sans forcer, mais ça fait du volume à la fin :
4*10 pull
4*10*24 DB Row
4*10*30 T-Bar Row

mercredi :
Bench en forçant
squat sans forcer

Vendredi :
l'inverse

Bon j'ai toujours pas de voiture, donc je peux pas aller m'entrainer très sérieusement. Mais je me maintiens et je sens que je progresse.
Maintenant que je vois un peu mieux comment ça se passe, je me suis rendu compte que la séance du 'samedi' sera jamais possible ou presque.
Du coup, je resterai sur 3 grosses séances et deux séances "bonus" si possible.

Au début je forcerai pas trop sur la 2e séance de squat et de bench, genre 5*10*40% et je monterai petit à petit, vu que je suis plus trop habitué à m'entrainer sérieusement.

z a écrit:

Normalement, la progression sur ces exercices viendra toute seule, sans y penser et sans la chercher, fruit pur et dur des progrès de ton squat et compagnie. Si tu as un squat de 115-120kg pour l'instant, et que le samedi tu utilises deux haltères de 20kg pour tes séries de split squat plutôt peinard, quand quelques mois auront passés et que tu en seras à squatter 140kg, tu utiliseras bien des haltères de 25kg, ou des haltères de 20kg mais pour plus de reps qu'avant. Ça se fera tout seul.

c'est ce que j'avais plus ou moins compris. Mais me connaissant, je risque de jamais augmenter les poids/les réps

 J'avions ( Boeing 707 ) pensé à toi et à ça pendant ma séance tout à l'heure.

En regardant mon carnet, je me rends compte que jusqu'à la mi-mars ( où j'avais commencé Sheiko ), je faisais quasiment tous mes back-off sets de squat avec 90kg, soit pour beaucoup de séries de 5, soit pour 1-3 séries de 8-12 reps, et je ne touchais pas à 100kg pour ces séries-là. Ça, c'était quand j'hésitais encore à squatter 140kg, et que mes séries de travail lourdes se faisaient avec 110 à 120kg.

Maintenant que je peux doubler 140kg sans souci en mode gros casu, et que la plupart de mes séries de travail se font avec 120-130kg, je me rends compte que j'utilise 100kg pour les back-off sets.

Et je n'y ai vraiment pas pensé, ça s'est fait tout seul. J'ai toujours plus ou moins la même idée en tête pour ces sets, 1-3 de 10-15 reps, du coup comme je dois utiliser 100kg pour tomber dans ces eaux-là, ben, sans y penser, sans me forcer et sans même avoir regardé mon carnet pour voir ce que je faisais avant, j'utilise désormais 100kg. Et quand mon double bien casu se fera avec 150kg, j'utiliserai probablement 110kg.

Je te jure que ça se fait tout seul, tu te sous-estime sûrement.

Si tu savais pendant combien de temps j'ai pas progressé à cause de ça (et d'un choix d'exercice de merde, etc.).

Si jamais un jour j'ai le temps de faire une 6e séance à ta façon, je ferai comme ça, et on verra bien ce que ça donne.

Alors tu peux aussi te fier à certains schémas sets x reps pour choisir les poids de tes back-off sets, ou de tes exercices d'assistances lors d'une autre séance.

Pour reprendre mon exemple du dessus, je veux faire une à trois séries de 10-15 reps  après mes séries de travail, et je vois que pour un 5 x 10, je peux utiliser minimum 100kg. Donc je me dis que, une fois mon travail principal fini, et en pensant que je dois encore faire du bench press puis du front squat après, je peux bien prendre le poids d'un 5 x 10 et faire une ou deux séries de 10-15 reps avec, sans que ce soit ni trop dur ni trop facile.

Il te faudra sans aucun doute tâtonner pendant quelques séances pour trouver quelque chose qui corresponde exactement à ce que tu recherches ( et ça nécessite d'avoir des x reps max fiables pour tes exercices d'assistance ), mais ça, au moins, c'est un moyen parfaitement fiable pour éviter d'attaquer tes back-off sets et ton assistance avec trop ou trop peu de poids si tu ne sais pas le faire " d'instinct " pour dire ça ainsi.

Au cas où ça pourrait te servir, pour essayer de t'aiguiller un peu et te donner un meilleur départ, quand tu essayes de trouver les poids pour effectuer tel ou tel travail après tes sets principaux ;

 - singles plus lourds après un travail principal léger = se baser sur son 5 x 3 ou 3 x 3 pour choisir les poids
 - doubles un peu plus lourds après un travail principal léger = se baser sur son 5 x 5
 - back-off sets de 4-6 reps après un après un travail principal lourd = se baser sur son 3 x 8
 - back-off sets de 8-15 reps après un après un travail principal lourd = se baser sur son 5 x 10
 - back-off sets de 15-20 reps après un après un travail principal lourd = se baser sur son 10 x 10

En gros, sauf les jours où tu veux volontairement te ménager, ça doit toujours tomber dans ces eaux-là, et c'est sensiblement la même chose pour l'assistance, sauf que tu voudras sûrement y aller mollo dans le cas d'une sixième séance, et donc prendre un peu moins de poids pour l'assistance ( par exemple te baser sur ton 5 x 10 pour faire des séries de 4-6 reps au lieu de te baser sur ton 3 x 8 ).

oui oui je vois ce que tu veux dire, en principe j'arrive relativement correctement à trouver un poids qui correspond. Mais mon "problème" étant surtout que je risque de ne pas chercher à progresser sur ces BO sets..

ça va t'emmerder que je reparle du 5/3/1  , mais dans le nouveau bouquin, il propose quelques variations intéressantes de back off sets. Au final, ça revient au même, sauf que ça donne un repère fixe pour tous les newbies comme moi qui en ont besoin  :
- 5*10 avec le poids du premier set de travail (65% ; 70% et 75% suivant la semaine) / 50 total rep avec ces mêmes poids le plus rapidement possible, peut importe le rep*set ;
- max rep avec le premier set de travail, d'après mon expérience, il vaut mieux faire au moins 2/3 sets (pour le bench/press: en commençant par le 2e set de travail et en descendant de 10% ensuite, pour le squat il vaut mieux commencer plus bas et en faire un peu moins, et pour le deadlift j'ai pas l'impression que ça fonctionne )
- 5*5*80%TM
- 5*3*90%TM
- 5*1*95%TM
- paused squat/bench 3-5*3-5 à 65% ; 70% et 75% suivant la semaine.

Mon idée pour le squat / bench, étant de faire du rep max les jours où je fais le 5/3/1 pour cet exercice, et de faire les "back-off" sets le jour opposé

zhips a écrit:
- 5*10 avec le poids du premier set de travail (65% ; 70% et 75% suivant la semaine) / 50 total rep avec ces mêmes poids le plus rapidement possible, peut importe le rep*set ;

 Ça me parait énorme, déjà à 50% c'était pas facile. Je pense que j'aurai échoué à l'assistance si j'avais continué le BBB challenge (cycle 2 à 60% et cycle 3 à 70%). Bon, je ne dois pas être loin de l'échec au 5/3/1, au moins pour les développés. Pour le squat ça allait encore, mais pour le deadlift c'était bien tuant.