Zhips 5/3/1 Boring But Fat

Il suffit de dire au pareur de ne pas toucher la barre à moins que tu ne lui dise de le faire. Aka, " ne touche pas la barre à moins que tu ne la vois en train de reposer sur mon torse depuis 5 secondes sans que je puisse bouger ".

surement pas de façon aussi explicite mais j'avais dis de rien toucher sauf si j'étais bloqué..

Alors c'est un gros con et je l'enverrais gentiment se faire foutre ( soyons honnêtes... ), et je ne ferais plus appel à lui.

Garde toujours une rep en stock, si tu n'es pas sûr de l'avoir, tu ne tentes même pas, et hop, plus besoin de pareur ( et au pire, si tu calcules mal ton coup, avec moins de 100kg, ce n'est vraiment pas dur de s'en sortir tout seul ).

Je savais pas comment il allait réagir avant.. .
et quand j'ai vu ses bras s'approcher, j'ai dis "J'AI J'AI J'AI" mais ça l'a pas empêcher..

Garde toujours une rep en stock, si tu n'es pas sûr de l'avoir, tu ne tentes même pas, et hop, plus besoin de pareur ( et au pire, si tu calcules mal ton coup, avec moins de 100kg, ce n'est vraiment pas dur de s'en sortir tout seul ).

Le problème c'est que garder une rep en stock, c'est pas vraiment adapté au 5/3/1.. ou en tout cas pas à quelqu'un avec mon niveau sur le 5/3/1
C'est pour ça que j'ai fais des single ensuite, je savais que j'allais tous les réussir sans soucis..

N'empêche c'est vraiment trop chiant ça, c'est partout pareil sérieux..

et j'oubliais : j'ai fais 5 tractions prises neutres après chaque set de BB bench press 5*11 : 55 tractions sans trop d'effort
Même si en fin de séance les bras sont bien niqués du coup. Surtout que j'ai une prise assez serrée au bench.

D'ailleurs, les exercices powerlifting triceps en dehors des board press / floor press, t'as quoi ?

Ah, se faire aider par des inconnus, toujours un grand moment dans la vie en salle

zhips a écrit:Le problème c'est que garder une rep en stock, c'est pas vraiment adapté au 5/3/1.. ou en tout cas pas à quelqu'un avec mon niveau sur le 5/3/1

Je ne vois pas pourquoi. D'abord parce que ce n'est pas une rep qui va tout changer, et surtout, si tu n'es pas sûr de l'avoir ( même l'avoir en sachant que tu vas devoir bien forcer ), il y a de fortes chances pour que tu la loupes, ce qui n'est pas très productif, infiniment moins que de garder une rep en stock en tout cas.

Et justement c'est dans l'esprit du programme, pas besoin de forcer comme un fou à chaque fois pour extraire la moindre rep, du moment que tu es au-delà du nombre de reps requis pour ce jour-là, c'est bon.

Question: Do you always take the last set to absolute failure?
Answer: No. Sometimes it’s best to do the required reps and move on, but rarely is a set done to absolute failure. In most cases, the set should be done close to failure, but with perhaps a rep or half of a rep left before failing. This is something you’ll have to learn for yourself.

zhips a écrit:D'ailleurs, les exercices powerlifting triceps en dehors des board press / floor press, t'as quoi ?

JM press, Tate press, push press, rolling triceps extension, tout ce qui est en close grip, et grip neutre avec des haltères.

oui oui je connais ce paragraphe, enfin là la rep je l'avais, la 5e j'en suis moins sur. Je l'aurai peut être pas tenté suivant mon ressenti, mais au final j'en sais rien à cause de l'autre.
En général je tente que ce dont je suis sûr (en dehors de l'OHP, mais quand je la rate, je le sais dès le 3e centimètre..), le squat c'est trop dangereux de se chier et le dl ça te nique trop de chier une rep. Il y a que le couché où justement j'arrive à passer des rep in extremis, que je n'aurai pas tenté sans pareur. Et c'est ça aussi qui permet de faire monter les PR peu à peu.
Mais de toute façon, je vais surement me démerder tout seul maintenant, comme tu conseilles, ça m'énerve trop de me faire arracher la barre des mains une séance sur deux. Et t'as surement raison sur le laisse en une dans le tank, vu que je fais ça pour le dl et sqt et que ça fonctionne aussi..

Mais se contenter du nombre de de rep requis, c'est quand même faible. Exemple d'aujourd'hui :
couché 5/3/1 : training max 91.5 avec un max réel autour de 100kg, surement un poil de cul plus.
Si je me contente de faire une seule rep à 88kg, c'est que dalle et ça m'étonnerait que je progresse beaucoup en m'en contentant..

Je sais, c'est aussi pour ça que Wendler conseille de faire ensuite des singles ensuite / 2 rest pauses.

zhips a écrit: Il y a que le couché où justement j'arrive à passer des rep in extremis, que je n'aurai pas tenté sans pareur.

À mon avis, réussir à passer une rep que tu n'aurais pas tentée sans le pareur, c'est vraiment une question d'habitude avec le mouvement, de temps passer à pratiquer. Je pense bien qu'avec plus de temps, ça devrait te passer, tu sauras de plus en plus précisément quand tu peux encore en passer une, et quand tu ne saurais pas en passer encore une. À ce moment-là, présence d'un pareur ou pas, ça ne devrait plus changer quoi que ce soit, puisqu'en gros, si tu tentes avec un pareur, c'est parce que tu n'es pas sûr de pouvoir réussir, mais si tu sais précisément dire si il t'en reste une, même une très très difficile, le pareur devient inutile pour ça. Il est toujours utile en cas d'accident, technique défectueuse, enfin n'importe quelle problème imprévisible, mais il n'est plus utile pour te donner la petite part de confiance qui t'aidait auparavant à tenter une rep de plus, puisque maintenant tu sais ce que tu peux faire.

zhips a écrit: Et c'est ça aussi qui permet de faire monter les PR peu à peu.

Oui et non. Je vois très bien pourquoi tu dis ça, mais il y a également moyen de partir avec l'idée de ne jamais faire un rep max sans laisser une rep en stock, et les pr monteraient quand même. Mais différemment.

Disons qu'une semaine, tu fais 12reps avec un poids x. Impossible de faire une rep de plus. Arrive la prochaine fois que tu dois utiliser ce poids x, et tu arrives à faire 13reps, pas une seule de plus.

Et dans le cas de figure où tu gardes toujours une rep en stock, c'est légèrement différent. Tu fais 11reps avec le poids x, en ayant une rep en stock. La fois suivante, tu fais 12reps avec ce poids, et toujours une rep en stock. Le record personnel est toujours là, tu as bel et bien la capacité de faire 13reps avec ce poids si tu le voulais, dans l'option d'aller à l'échec, mais puisque tu procèdes autrement, en gardant une rep sous le coude, il prend une forme différente.

Là, comme pour l'instant tu vas " à l'échec ", jusqu'à ce que tu ne puisses plus passer une seule rep, en passant au principe de toujours garder une rep en stock, tes records personnels ne font pas forcément continuer à tomber tout de suite. Puisqu'il te faudra le temps de développer la force non de passer une rep en plus, ce qui aurait été un record, mais bien deux reps en plus, celle qui aurait précédemment établi le nouveau record, mais qui désormais doit être accompagnée d'une seconde rep, celle que tu gardes en stock, afin que soit effectivement établi ton nouveau record personnel ( la " faute " au changement de principe, le passage de " à l'échec " à " toujours une rep en stock " ). Mais bon, ça ne prendra pas très longtemps.

zhips a écrit:Mais se contenter du nombre de de rep requis, c'est quand même faible. Exemple d'aujourd'hui :
couché 5/3/1 : training max 91.5 avec un max réel autour de 100kg, surement un poil de cul plus.
Si je me contente de faire une seule rep à 88kg, c'est que dalle et ça m'étonnerait que je progresse beaucoup en m'en contentant..

Oui bien sûr, c'est vraiment un truc à faire quand tu sens que c'est une grosse séance de merde, et que ça ne vaut pas la peine de pousser plus loin.

Si ça t'intéresse, tu peux peut-être regarder du côté de Phillip Wylie. Si je me rappelle bien, lui et d'autres personnes avec qui il s'entraînait, pendant un temps, avaient assez bien progressé juste en faisant le nombre requis de répétitions. je n'ai pas de liens sous la main malheureusement, impossible de retrouver où il parlait spécifiquement de ça, je suis sûr que ce n'était pas sur son carnet en tout cas. Peut-être dans un des topics 5/3/1 sur T-Nation mais vu le nombre de pages, je n'ai pas le courage de chercher.

À mon avis, réussir à passer une rep que tu n'aurais pas tentée sans le pareur, c'est vraiment une question d'habitude avec le mouvement, de temps passer à pratiquer. Je pense bien qu'avec plus de temps, ça devrait te passer, tu sauras de plus en plus précisément quand tu peux encore en passer une, et quand tu ne saurais pas en passer encore une. À ce moment-là, présence d'un pareur ou pas, ça ne devrait plus changer quoi que ce soit, puisqu'en gros, si tu tentes avec un pareur, c'est parce que tu n'es pas sûr de pouvoir réussir, mais si tu sais précisément dire si il t'en reste une, même une très très difficile, le pareur devient inutile pour ça. Il est toujours utile en cas d'accident, technique défectueuse, enfin n'importe quelle problème imprévisible, mais il n'est plus utile pour te donner la petite part de confiance qui t'aidait auparavant à tenter une rep de plus, puisque maintenant tu sais ce que tu peux faire.

Oui je vois ce que tu veux dire, en général c'est le cas, je sais que ça va passer (or problème de technique/blessure ou autre), à part pour le squat où j'ai du mal à connaitre ma limite.
Mais disons que pour le couché, en fait c'est plutôt l'inverse, une rép que je pense pas avoir mais "on sait jamais" je vais la tenter si j'ai un pareur. Ce qui est pas forcément très malin à y réfléchir..

Oui et non. Je vois très bien pourquoi tu dis ça, mais il y a également moyen de partir avec l'idée de ne jamais faire un rep max sans laisser une rep en stock, et les pr monteraient quand même. Mais différemment.

Disons qu'une semaine, tu fais 12reps avec un poids x. Impossible de faire une rep de plus. Arrive la prochaine fois que tu dois utiliser ce poids x, et tu arrives à faire 13reps, pas une seule de plus.

Et dans le cas de figure où tu gardes toujours une rep en stock, c'est légèrement différent. Tu fais 11reps avec le poids x, en ayant une rep en stock. La fois suivante, tu fais 12reps avec ce poids, et toujours une rep en stock. Le record personnel est toujours là, tu as bel et bien la capacité de faire 13reps avec ce poids si tu le voulais, dans l'option d'aller à l'échec, mais puisque tu procèdes autrement, en gardant une rep sous le coude, il prend une forme différente.

Là, comme pour l'instant tu vas " à l'échec ", jusqu'à ce que tu ne puisses plus passer une seule rep, en passant au principe de toujours garder une rep en stock, tes records personnels ne font pas forcément continuer à tomber tout de suite. Puisqu'il te faudra le temps de développer la force non de passer une rep en plus, ce qui aurait été un record, mais bien deux reps en plus, celle qui aurait précédemment établi le nouveau record, mais qui désormais doit être accompagnée d'une seconde rep, celle que tu gardes en stock, afin que soit effectivement établi ton nouveau record personnel ( la " faute " au changement de principe, le passage de " à l'échec " à " toujours une rep en stock " ). Mais bon, ça ne prendra pas très longtemps.

J'y ai pensé justement, je m'étais dis la même chose mais j'avais la flemme d'écrire un pavé comme le tiens.
Enfin disons que c'est pas la question PR ou pas qui m'importe le plus, mais plutôt que dans un cas tu vas forcer beaucoup moins que dans l'autre. Et au final, c'est aussi en se rapprochant de ses limites qu'on les repousse, surtout avec un niveau comme le mien. (Je pense que c'est plus discutable à haut niveau sur du long terme.)

Oui bien sûr, c'est vraiment un truc à faire quand tu sens que c'est une grosse séance de merde, et que ça ne vaut pas la peine de pousser plus loin.

Si ça t'intéresse, tu peux peut-être regarder du côté de Phillip Wylie. Si je me rappelle bien, lui et d'autres personnes avec qui il s'entraînait, pendant un temps, avaient assez bien progressé juste en faisant le nombre requis de répétitions. je n'ai pas de liens sous la main malheureusement, impossible de retrouver où il parlait spécifiquement de ça, je suis sûr que ce n'était pas sur son carnet en tout cas. Peut-être dans un des topics 5/3/1 sur T-Nation mais vu le nombre de pages, je n'ai pas le courage de chercher.

Et encore, même dans une séance de merde, tu pourra faire plus que le minimum assez facilement à moins que ton training max se soit bien rapproché de ton real max.

Concernant Phillip Wylie, je vais essayer de jeter un oeil à l'occasion. Tu te souviens si il avait fait quelque chose de spécial ?

Aujourd'hui
BENCH PRESS
5 x 40
5 x 50
3 x 60
5 x 72
3 x 80
9 x 90 Même nombre de rép, avec 4kg de plus que la semaine dernière
1 X 94 pour le principe, j'avais la flemme et pas le temps de faire plus

PAUSED SQUAT
5 x 10 x 58
LEG CURL
2 x 14 x 25 + 1 x 10 x 25

zhips a écrit:Concernant Phillip Wylie, je vais essayer de jeter un oeil à l'occasion. Tu te souviens si il avait fait quelque chose de spécial ?

Justement, je crois qu'il n'avait rien fait de particulier pendant cette période-là.

zhips a écrit:Enfin disons que c'est pas la question PR ou pas qui m'importe le plus, mais plutôt que dans un cas tu vas forcer beaucoup moins que dans l'autre. Et au final, c'est aussi en se rapprochant de ses limites qu'on les repousse, surtout avec un niveau comme le mien. (Je pense que c'est plus discutable à haut niveau sur du long terme.)

C'est vraiment juste une rep, honnêtement, ça ne changera rien. Si le cas était d'avoir fait 8reps alors qu'il y avait moyen d'en faire 12, oui, là ce serait très différent, mais entre, d'un côté, faire 11reps alors qu'il y a moyen d'en faire 12, et de l'autre, en faire 12 quand on sait en faire 12, il n'y a pour ainsi dire pas de différence en matière de gains.

HIER

MILITARY PRESS 5+
5 x 40
5 x 45
5 x 50
(1 + 1) x 50 (rest pauses)
DB MILITARY PRESS
5 x 12 x 12
PULL UP + 10kg
12 - 10 - 8 - 9 - 7(+2pdc)


AUJOURD'HUI
DEADLIFT

5 x 90
5 x 102
9 x 118
1 x 138
SQUAT
10 x 10 x 60
LEG RAISES
3 x 11
DRAGON FLAG
5 - 4 - 1

10 km sur un des vélos de spin, en 17minutes environ

BENCH PRESS
5 x 37,5
5 x 47,5
3 x 55
5 x 70
5 x 80
8 x 80 (PR)
2 x 1 x 94

la 8e est passé tranquille, j'avais probablement la 9e, mais suite à la discussion précédente avec Dhaze, je l'ai pas tenté..

DB BENCH PRESS
3 x 13 x 26kg
1 x 12 x 26kg
1 x 10 x 26kg

T BAR ROW (machine)
5 x 12 x 40kg

SQUAT
5 x 40
5 x 50
3 x 55
5 x 70
5 x 80
10 x 88 (PR)
3 x 1 x 98

Le PR est passé sans trop de soucis, j'avais peut être même plus en réserve, mais ça sera la prochaine fois..
Et pour le 98, j'avais jamais mis aussi "lourd" sur du squat, c'est passé sans soucis :)

PAUSED SQUAT
5 x 10 x 60kg
ya pas à chier des bulles, c'est bien plus dur que le squat normal.
Concernant le squat en assistance du mardi et du jeudi, je pensais monter jusqu'à mon poids du corps, et ensuite monter les rép jusqu'à 20 peu à peu. Quand j'aurai 10 x 20 x 74, ça sera beau
L'impression que ça fait un gros volume quand même ^^

ABS ROLLING
5 x 15

Ouais, 10 x 10 c'est déjà pas dégueux comme volume, et 10 x 20, il faudrait prévoir toute l'après-midi pour avoir le temps de faire ça.

ça changerait pas forcément grand chose, tu rajoutes 10 minutes de travail en gros, même si il y a moyen de devoir augmenter les repos aussi.

Enfin je monterai peu à peu quand j'arrivais au pdc.. on verra ensuite.

Rien à voir, je sais pas si t'as suivi, il y a Paul Carter qui vient de sortir son 2e bouquin. T'as pu voir des retours?
il le fait à genre 10$, ce qui fait pas grand chose en € au final, du coup je me tate, (comme Dave.. )

Carter me fait plus chier qu'autre chose, donc je ne risque pas de lire ses bouquins de sitôt.

ah ouais ? Par rapport à la fréquence sur le squat ? ^^

Dans l'ensemble je trouve ses articles bien, il s'emmerde pas avec des trucs inutiles et va au plus efficace à chaque fois.

Nan, c'est un peu de tout. Surtout son éternel " si je dis quelque chose, c'est forcément vrai, et les autres ont tort ". Toujours suivi d'un " d'ailleurs pour le prouver, voici une liste de gars forts qui pensent la même chose ". Et si quelqu'un à le malheur de lui présenter une autre manière de faire, également épousée par tel et tel gars aussi fort, il balaye tout ça d'un revers de la main d'une manière ridicule.

Exemple :

- On peut s'entraîner tous les jours.
- Non ça ne fonctionne pas, moi je ne m'entraîne pas comme ça, et je suis plus fort que toi, donc j'ai raison.
- Mais pourtant ça marche pour Tom Martin, et puis Jamie Lewis, et puis [liste_de_gars_s'entraînant_ainsi].
- Ça ne compte pas, ils sont gâtés génétiquement, on ne peut pas se baser sur leur manière de faire pour nos entraînements.
- Mais alors Paul, comment faire ?
- Comme Stan Efferding, Ed Coan, Kirk Karwoski, etc etc, qui pensent comme moi d'ailleurs.

Et c'est systématique. Quelqu'un présente une idée comme étant une possibilité d'entraînement ( et juste une possibilité, pas la manière de faire ultime ), lui il dit que c'est de la merde, quand quelqu'un lui présente un gars ayant du succès avec ça il se défend en invoquant la morphologie ou la génétique du gars, puis sort une liste de gars qui s'entraînent selon un manière de penser identique à la sienne, et ce sont toujours les mecs les plus naturellement doué ( c'est carrément drôle, on ne peut pas se fier à Tom Martin parce que c'est un freak, mais Coan et Efferding, pas de problème ).

C'est la même chose pour tout Il peut dire à quelqu'un " ton deadlift, ça ne compte pas, ce n'était pas en compétition ", et deux minutes plus tard, il vient se vanter d'un poids qu'il n'a même pas encore touché.

Dernièrement il a même été jusqu'à dire à un gars que son squat à lui ( Carter, 585 pounds pour un triple en pesant 255 pounds ) valait mieux que le squat du gars en question ( 615 pounds pour un triple en en pesant 245 ). Et dans la même discussion il se prétend naturel pour essayer d'étayer son argumentation, comme il le fait régulièrement ( alors qu'il a dit à plusieurs reprises prendre un cc de test par semaine ).

Non, vraiment, il a un gros problème dès que quelqu'un ose imaginer une autre manière de faire et de penser que la sienne, et je trouve ça détestable.

Nan, c'est un peu de tout. Surtout son éternel " si je dis quelque chose, c'est forcément vrai, et les autres ont tort ". Toujours suivi d'un " d'ailleurs pour le prouver, voici une liste de gars forts qui pensent la même chose ". Et si quelqu'un à le malheur de lui présenter une autre manière de faire, également épousée par tel et tel gars aussi fort, il balaye tout ça d'un revers de la main d'une manière ridicule.

On retrouve ça sur beaucoup, beaucoup, beaucoup d'article de muscu/power, chacun essayant de faire croire qu'il est meilleur/qu'il a raison, etc que les autres, il faut savoir passer outre et ne garder que ce qui est intéressant. Mais au final, je pense qu'ils savent pertinemment qu'ils n'ont pas La Vérité, mais c'est une façon d'exister étant donné le nombre de blog/site/coach sur internet/
Mais une fois que t'enlève ce genre de propagande, il y a souvent quelque chose d'intéressant à tirer de ses articles imo.

( Carter, 585 pounds pour un triple en pesant 255 pounds ) valait mieux que le squat du gars en question ( 615 pounds pour un triple en en pesant 245 )

Faut m'expliquer la logique là !

( alors qu'il a dit à plusieurs reprises prendre un cc de test par semaine ).

cuillère à café ?
cocaine ?
curt cobain ?

zhips a écrit:On retrouve ça sur beaucoup, beaucoup, beaucoup d'article de muscu/power, chacun essayant de faire croire qu'il est meilleur/qu'il a raison, etc que les autres, il faut savoir passer outre et ne garder que ce qui est intéressant. Mais au final, je pense qu'ils savent pertinemment qu'ils n'ont pas La Vérité, mais c'est une façon d'exister étant donné le nombre de blog/site/coach sur internet/
Mais une fois que t'enlève ce genre de propagande, il y a souvent quelque chose d'intéressant à tirer de ses articles imo.

Bien sûr, mais c'est insupportable à lire, surtout chez lui où c'est absolument systématique. Chez la majorité de ceux qui écrivent à ce sujet, ça m'a toujours semblé être une manière préférée de s'entraîner, qui est fort mise en avant, sans pour autant exclure d'autres possibilités, tandis que chez lui, j'en arrive à douter du fait qu'il imagine qu'on puisse s'entraîner autrement.

Après tout, Ed Coan et Stan Efferding ont des idées quasi identiques, alors forcément...

zhips a écrit:( Carter, 585 pounds pour un triple en pesant 255 pounds ) valait mieux que le squat du gars en question ( 615 pounds pour un triple en en pesant 245 )

Faut m'expliquer la logique là ! [/quote]

Bienvenue au club, je crois qu'il est seul à comprendre comment il en est arrivé à cette conclusion.

zhips a écrit:( alors qu'il a dit à plusieurs reprises prendre un cc de test par semaine ).c
cuillère à café ?
cocaine ?
curt cobain ?

Cubic Centimetre. Un millilitre.

Bien sûr, mais c'est insupportable à lire, surtout chez lui où c'est absolument systématique. Chez la majorité de ceux qui écrivent à ce sujet, ça m'a toujours semblé être une manière préférée de s'entraîner, qui est fort mise en avant, sans pour autant exclure d'autres possibilités, tandis que chez lui, j'en arrive à douter du fait qu'il imagine qu'on puisse s'entraîner autrement.

Mais au final, tu t'en fou qu'il pense que c'est la seule manière, tant que tu continues de savoir qu'il y en a plusieurs, et que celle qu'il prêche est seulement l'une d'elles.

Bienvenue au club, je crois qu'il est seul à comprendre comment il en est arrivé à cette conclusion.

Tu te rappelles où c'était ?
ça m'intrigue quand même ^^

Cubic Centimetre. Un millilitre.

un mL de quoi ?

zhips a écrit:

Bienvenue au club, je crois qu'il est seul à comprendre comment il en est arrivé à cette conclusion.

Tu te rappelles où c'était ?
ça m'intrigue quand même ^^

- http://powerandbulk.com/phpBB2/viewtopic.php?p=771579#771579

Dhaze a écrit:

zhips a écrit:Cubic Centimetre. Un millilitre.

un mL de quoi ?

Dhaze a écrit:( alors qu'il a dit à plusieurs reprises prendre un cc de test par semaine )

Testostérone.

aaaaaah je croyais que tu voulais qu'il "testait" un mL de qqc par semaine

I don't give a crap about gym or basement lifts (and yes I train in my basement). If you didn't get it in a book doesn't mean a whole lot. I squatted 585 for a triple, totally natty, no belt and no wraps at 255 or so. As good or better than your 615 at 245, I assume with belt and knee wraps. But guess what? Doesn't mean shit.

ce que j'aime bien c'est qu'il assume que l'autre mec avait une ceinture et des knee wraps pour justifier que sa perf est probablement meilleure
sinon je suis en train de me faire la suite du thread, c'est beau

J'ai pas marqué mon entrainement de la semaine, mais ça veut pas dire que j'ai rien fait !!

Lundi :
OHP 3+
3*42
3*48
5*52
> la press a du mal à avancer..

DB OHP 5*13*12kg / PULL UP +10kg 5*8
Envie de faire un format fixe sur les tractions, j'avais pas l'influx pour faire des max rép. Je vais essayer de monter les DB OHP jusqu'à 5*15, et ensuite j'augmenterai le poids..

Mardi :
DL 3+
3*95
3*110
3*122
Je comptais en faire beaucoup plus, j'avais de bonnes sensations sur les barres d'échauffement, et une fois à celle-ci, impossible.. Je pense que j'ai vraiment un problème de technique sur le deadlift.. .

SQUAT 10*10*62 / LEG RAISES 5*10
RAS, si ce n'est que le squat est assez fatiguant, mais j'ai encore pas mal de marge imo :)

10km de vélo

une petite dizaine de dragon flag (en 3 séries) juste ce qu'il faut pour me faire prendre pour un taré

Mercredi :

Environ 500KB Swings, dont 100 à 12kg, le reste à 16
J'ai du chier la technique et pas tendre bien les bras, pcq j'ai de grosssses courbatures aux biceps depuis.
J'essaie de faire plus RKC que girevoy style, vu que dans mon cas c'est plus intéressant : l'efficacité énergétique m'intéresse pas et ça développe mieux la puissance.. Le problème c'est que le girevoy style me parait plus naturel.

Jeudi :
BENCH 3+
3*68
3*78
5*86
3*1*94
J'avais jamais fais de séance à 86, mais j'ai déjà fais 4*88 et 6*84, donc c'est constant..
Comme l'OHP, le bench a du mal à avancer.. .
Là j'ai fais l'échauffement en rajoutant une bande violette sur mes barres (la plus fine que j'ai), j'ai bien aimé les sensations, je pense que je l'utiliserai un jour ou l'autre en assistance.

DB BP 5*13*26 / BW Row 5*10

Vendredi :

SQUAT 3+
3*70
3*80
9*90
4*1*100
PR, sans trop forcer. J'ai failli oublier de faire les singles ensuite.. ^^

PAUSED SQUAT 5*10*62 / ABS ROLLING 5*10 en tension continue et avec une contraction isométrique de 3s en position finale. Comme décrit dans l'article de t-nation du jour: ce qui tombait très bien, j'avais trouvé la version classique trop facile la semaine dernière
Y a pas à chier des bulles, la version pausé est bien plus fatigante que la version classique

FORWARD LUNGES on a step
5*10*30kg
léger, très léger, mais au final ça m'a quand même bien tué après tout ça.

Demain, si je me lève, je vais faire séance kéké biceps/triceps.

La semaine prochaine, je pense pas pouvoir aller à la salle (fermée plusieurs jour + je pars plusieurs jours pour les fêtes + mon abonnement se fini le 25 et j'ai pas envie de payer une semaine de plus pour un seul entrainement). Du coup, je pense que je vais ressortir mes KB et faire le plus de swings possible.
Histoire de compenser des repas légers qui s'annonce.

Et je pense avoir trouvé un format qui me convienne pour les singles, en gros : 1 single semaine 1 (5+), 3 singles semaine 2 (3+) et 5 singles semaine 3 (1+). Le tout à mon training max. Mais j'imagine que ça risque d'être plus compliqué à maintenir quand 1/ j'aurai moins de temps, 2/ mon training max sera très proche de mon real max.

Comme vous l'attendiez tous, ma séance bras

Seated curl
2*20*9
5*15*12
J'avoue que toutes les rép' n'étaient pas exécutées de la façon la plus strict possible.

Overhead triceps extension
15*25, de 5 en 5 jusqu'à 15*50 et ensuite à 55kg : 11 - 11 - 10 - 6 - 5

De grosses courbatures au bras depuis la séance de samedi, je suis pas habitué


Aujourd'hui
Pour le moment, 820 kettlebell swings à 16kg en série de 20.
J'en ferai 180 de plus ce soir.
Et avec ça je peux bouffer comme un gros sac ce soir et demain