Zhips 5/3/1 Boring But Fat

Dhaze a écrit:- Vouloir toujours travailler dans une certaine " zone " d'intensité et de volume = changement fréquent d'exercices
- Vouloir toujours travailler certains mouvements = changement fréquent de l'intensité et du volume

Zhips a écrit:La première est plus body et la seconde power, je me trompe ?

Pas forcément.

Le max effort de la conjugate method = toujours la même intensité ( 90-100% ), donc changement fréquent d'exercices.
Sheiko = beaucoup de variation d'intensité, très très peu de mouvements.

Et les deux sont utilisés presque uniquement dans le but de devenir plus fort, pas pour le bodybuilding.

Et la même chose est valable pour le bodybuilding, certains restent toujours plus ou moins dans la même zone, et effectuent une rotation régulière des mouvements ( même un système particulier comme DoggCrapp fonctionne ainsi ), d'autres gardent une poignée de mouvements et modifient régulièrement l'intensité.

Zhips a écrit:Mais qu'en est-il des dips, pompes, GHR, single leg squats, les différentes formes d'abdos/d'hyperextension ou même hspu ? T'inquiètes pas, dans l'immédiat, je n'ai pas l'intention de tous les faire, seulement dips / pompes et GHR si il y avait la machine dans ma salle. 3 max sets en fin de séance éventuellement ?

De plus, j'aimerai garder/instaurer un peu d'isolation (épaules / bras) en fin de séance, ou sur une séance dédiée.
1/ est-ce vraiment utile ?
Si oui, je pensais choisir 3 exercices par muscle, et faire le max de rép sur 10 minutes ou un 100 rép suivant les séances. Soit un fin de séance, soit sur un jour spécial.
Qu'en penses-tu ?

Aucune idée. Je n'utilise aucun mouvement au poids de corps à part les tractions ( et les sauts, m'enfin ça c'est un peu différent ), et les mouvements d'isolation, ça fait facilement 5-6 mois que je n'en ai pas utilisé un seul. Et quand j'en utilisais, c'était une fois de temps en temps sans être sérieux, donc je ne saurais pas dire.

ok, merci

Aucune idée. Je n'utilise aucun mouvement au poids de corps à part les tractions ( et les sauts, m'enfin ça c'est un peu différent ), et les mouvements d'isolation, ça fait facilement 5-6 mois que je n'en ai pas utilisé un seul. Et quand j'en utilisais, c'était une fois de temps en temps sans être sérieux, donc je ne saurais pas dire.

A peu près pareil pour moi concernant l'isolation, ça a tendance à me faire très très chier
Pour le moment, ce qui pourrait marcher c'est un 3x max rep pour les mouvements pdc, en fin de séance. Mais c'est pas le genre de format qui fonctionne très longtemps..en raccourcissant les temps de repos, et il faudrait pouvoir utiliser 2-3 variantes par exercice aussi.

Pour l'OHP, c'est normal que les progrès soient très lents. C'est pas le genre d'exo où tu finiras à 200 kgs...

ouais, enfin là j'ai pas fais un poil de progrès donc bon...

Je viens de regarder mes logs, j'ai eu un plateau pendant environ 9 mois.

Là ça fait 4 mois, je trouve que ça fait déjà beaucoup ^^

Stagner c'est commencer à regresser, dixit un sage bodybuilder

Voilà, enfin je pense que j'ai quand même légèrement progressé sur le 5 RM et plus. Mais bon..

Semaine tranquille, 3 séances en FB

Deadlift
5*60
5*70
5*80
5*90
5*100
5*110
5*3*105
Même si j'étais loin d'être à fond, mon deadlift est vraiment ridicule quand j'y pense.. .

Clean & Press, 24kg, 20minutes
Alors là j'ai perdu le compte, mais j'ai du bien faire entre 150 et 200 rép.
C'est pas mal comme format pour cet exercice. Le poids était un peu léger par contre.. ^^

J'ai réfléchi à quelques formats et exercices pour l'assistance au 5/3/1. C'est évident que le choix s'est fait en fonction de ce que j'ai de disponible à ma salle. Par contre, ça manque un peu de row (voir d'unilatéral) à mon goût. J'imagine que je peux faire quelques row après le bench ou la press.



Concernant les deux dernières lignes, je ne suis pas certain de faire de l'isolation. Et seulement la base de la base du pdc pendant un certain temps (pushup ; dips ; pullup )

Ca vous inspire quoi sinon ?

J'ai rien compris à ce tableau , pour quoi faire si complqiué

C'est pas compliqué
1e colonne : exercice principal du 5/3/1
2e colonne : exercice à utiliser en assistance
3e colonne et 4e colonne : les formats à utiliser. La 3e les formats "conventionnels" et fixes, la 4e ceux qui sont un peu moins classiques (AMRAP : autant de rép que possible en un temps fixe ; AFAST : un nombre de rép fixe aussi vite que possible). Mais au final AMRAP et AFAST c'est à peu près pareil, c'est juste que le premier permet de contrôler précisément la durée de la séance et le AFAST le volume de la séance.
Comprendo ?

Qu'est ce que ton petit cerveau étriqué ne comprend pas ?

Je comprends pas pour quoi se casser la tete à faire un tableau

c'était plus simple pour avoir tout en face .. .

moi y'a qu'un truc qui me chiffone, c'est tout ce que tu veux faire ou tout ce que tu es potentiellement susceptible de faire ?

"étriqué" c'était méchant espèce de juif nègre de neuilly !

En fait c'est les exercices d'assistances (colonne 2) entre lesquels je veux tourner, idem pour les formats. Mais il y a peut être un peu tôt de formats différents, et pour de l'assistance, ça serait peut être bien d'avoir des formats plus orientés "volume" que "force" vu que la partie force est issue du 5/3/1.

Quand je viens sur ce carnet, y a toujours des discussions de folie .

Mais bon, c'est bien j'apprends des trucs .

En fait je suis le seul comme un con qui varie presque jamais les mouvements ni les formats et ne fais pas d'assistance dans ses entrainements .

Sinon, de façon générale, je suis plutot d'accord avec Dhaze (comme s'il avait besoin de mon soutien ). Après l'exo principal, prendre un poids qui reste quand même assez conséquent et de faire un paquet de set tranquille mais pas trop, et perso, jamais été fan de l'isolation pour améliorer quoique ce soit en dehors des objectifs body ou réduire un déséquilibre.

Quand je viens sur ce carnet, y a toujours des discussions de folie .

C'est soit ça, soit le désert total

Mais bon, c'est bien j'apprends des trucs .

Pas certain que ça soit de grande valeur quand c'est moi qui est écrit

En fait je suis le seul comme un con qui varie presque jamais les mouvements ni les formats et ne fais pas d'assistance dans ses entrainements .

C'est pas indispensable au sens power. Le terme prend son sens quand tu utilises l'un des Big 3 et qu'ensuite tu fais un mouvement visant à l'élever / aider ta technique / te préserver / construire du mumuscle.
Et au final, tu peux appeler ça comme tu veux, ça change pas grand chose.

Sinon, de façon générale, je suis plutot d'accord avec Dhaze (comme s'il avait besoin de mon soutien ). Après l'exo principal, prendre un poids qui reste quand même assez conséquent et de faire un paquet de set tranquille mais pas trop, et perso, jamais été fan de l'isolation pour améliorer quoique ce soit en dehors des objectifs body ou réduire un déséquilibre.

Dans l'ensemble il y a quand même pas mal de set sur ce que j'ai marqué, non ?

Je suis assez partagé sur l'isolation également, il faudrait que je me fasse mon opinion un de ces jours..
Mais je pense que ça peut être utile pour rattraper certains retards (e.g. mes bras de crevette anémique) ou préserver le corps (épaule / dos / genoux). Le problème c'est que je trouve ça chiant au possible, et que je fonctionne vraiment pas comme un body "who trains for the pump ; has a muscle / mind connection "

zhips a écrit:c'était plus simple pour avoir tout en face .. .

Et c'est moi qui ait un ptit cerveau striqué

Dommage. Tu as écrit " striqué " au lieu de " étriqué ". Vraiment dommage, sinon ça aurait été beau.

C'est ma poisse légendaire

Merci


Sinon hier
Squat :
5 rep de 20 à 70kg, de 10kg en 10kg
18*80 avec rest pauses, mais un mec s'est foutu derrière moi à partir de la 13e..

Front Squat :
15*50kg

50 Dips en 3'30", ça faisait une éternité que j'en avais pas fais. J'ai pas perdu autant que ça..

tirage horizontal : 5*15 à je sais pas quel poids.

Pour quoi tu me remercie ?

Pour t'être ridiculisée sans mon aide

Pffft l'autre, les fautes d'orthographe font partie de ma personnalité j'en éprouve pas le moindre gene