Zhips 5/3/1 Boring But Fat

Un opéra moderne, mélange de musique classique et de musique du ghetto, avatar sonore du conflit entre les classes.

Du hiphopérapérobique's cube.

Opéra ménée avec brio par un dénommé Iggy

L'igghiphopérapérobique's cube.

Voiçi en exclue totale pour power poney magazine la future salle d'entrainement de Zhips:

poozat a écrit:Opéra ménée avec brio par un dénommé Iggy

L'igghiphopérapérobique's cube.

Iggy quand il avait presque la vingtaine, dans sa période hippie, juste avant la création des Stooges.

Hippigghiphopérapérobique's cube.

Opéra qu'il ferait en duo avec jethro tull pour l'instrumental, ils feraient le premier orchestre floral.

Le Jethrotullhippigghiphopérapérobique's cube.

Le premier orchestre floral pour soutenir Say No To Tauntaun Steak, l'association de sensibilisation à la boulimie chez les fans de Star Wars, avec Yoda en porte-parole.

Mangéjethrotullhippigghiphopérapérobique's cube.

C'est le principe d'un gros déficit, normalement, 10cm avec des disques olympiques, 5cm avec des disques " normaux ". Tes pieds doivent être un poil sous la barre, pas plus.

c'est le principe certes mais j'ai l'impression que le step passe pas dessous surtout ^^

En série longue c'est horrible pour les quadriceps, tout le monde parle du front squat, ou du bulgarian split squat, ou d'autres choses du genre pour les quadriceps, mais ce n'est que dalle comparé à un snatch grip depuis un gros déficit, en démarrant avec les hanches vraiment basses.

C'est pour ça que je demandais un autre exercice, j'aime pas trop le bulgarian split squat et concernant le FS, je fais déjà beaucoup de BS dans la séance..

Si tu veux, tu peux aussi faire deux pauses dans le mouvement, j'ai commencé à faire ça mercredi, c'est de loin le meilleur mouvement que j'ai utilisé jusqu'à présent. Dès que la barre à décollé du sol, tu pauses deux secondes, puis tu continues de monter la barre, jusqu'au genoux, pause de deux secondes, et ensuite tu finis le mouvement.

à faire légeeeer alors ^^
T'as la technique du 1.5 rep dans le genre

zhips a écrit:

C'est le principe d'un gros déficit, normalement, 10cm avec des disques olympiques, 5cm avec des disques " normaux ". Tes pieds doivent être un poil sous la barre, pas plus.

c'est le principe certes mais j'ai l'impression que le step passe pas dessous surtout ^^

Tu prends des planches en bois, des morceaux de tapis épais, des vieux bouquins, peu importe, ce n'est pas le nombre de solution qui manquent.

zhips a écrit:

Si tu veux, tu peux aussi faire deux pauses dans le mouvement, j'ai commencé à faire ça mercredi, c'est de loin le meilleur mouvement que j'ai utilisé jusqu'à présent. Dès que la barre à décollé du sol, tu pauses deux secondes, puis tu continues de monter la barre, jusqu'au genoux, pause de deux secondes, et ensuite tu finis le mouvement.

à faire légeeeer alors ^^

Bah, ça passe encore. Je suis monté à 3 x 130 mercredi, et ça allait, la vitesse restait bonne, il y avait de la marge( en comparaison, sans les pauses pendant le mouvement, juste entre les reps, j'ai déjà fait 10 x 130 depuis ce déficit avec le snatch grip ).

Tu prends des planches en bois, des morceaux de tapis épais, des vieux bouquins, peu importe, ce n'est pas le nombre de solution qui manquent.

Quand t'es chez toi, mais je vais pas ramener ce genre de choses à la salle. A la salle, les possibilités sont limitées entre disques de fonte et step. Mas les disques sont pas bien épais ^^

Je ne vois pas pourquoi tu ne pourrais pas ramener trois ou quatre petites planches dans une salle, dans ton sac.

Les disques de 20kg c'est pas 2-3cm ?, t'en empile 4-6 et c'est bon.

Enfin bon t'as peut-être pas 500 disques de 20kg non-plus

Au fait Zhips, les jours où tu rajoutes des singles, tu essayes quand-même de faire le max de reps à la dernière série de travail ?

Au fait Zhips, les jours où tu rajoutes des singles, tu essayes quand-même de faire le max de reps à la dernière série de travail ?

ouais, vu les poids de fillette que je soulève, ça sert pas à grand chose de s'économiser là dessus. Surtout quand ce moment j'ai pas vraiment d'autre préoccupation que l'entrainement. Mais dans tous les cas, je pense que tu commences à te poser ce genre de question quand t'as un niveau avancé, bon intermédiaire à la limite.
Là où ça risque d'être plus problématique c'est quand le training max est vraiment proche du max réel. Ce qui est le cas pour mon OHP, du coup mon jamais trop réussi dessus.

En gros, je pense qu'on a 3 possibilités après le max rep :
- passer à la suite
- faire des singles (on pourrait faire des doubles ou des triples, mais je pense que ça s'écarte du fonctionnement du programme)
- utiliser une technique d'intensification : typiquement les drop set ou les rest pauses
Et suivant les exercices (en général, je préfère faire les singles sur le DL et le SQT et les drop set/rest pauses sur l'OHP/BP), ton rapport training max/max et la quantité d'assistance qui va suivre, je choisis ce qui me semble le plus approprié.

Aujourd'hui :
Déjà bonne séance avant même que ça commence : j'ai trouvé une salle, un poil plus loin que la précédente (5-10 minutes de plus max A/R) mais un peu mieux équipée et surtout plus de 2X moins chère que la précédente. Par contre, les horaires sont un peu plus réduits, mais je suis flexible en ce moment. Les gens ont l'air de s'entrainer sérieusement en plus.
Sinon j'ai recommencé le cycle 4 : j'avais du le couper en deux à cause des vacances + plusieurs séances de merde à cause des vacances et du manque de sommeil.

I. OHP 5+ / une 20/30 tractions en petites séries
5*25
5*30
3*35
5*40
5*45
6*50 PR
4*40 (drop set)
Content, ça faisait au moins 2-3 séances que je butais à 5 rep

Assistance : les exercices en suivant et non en paired set comme j'avais l'habitude, meilleures sensations au final, même si ça s'est ressenti sur les perf'
II. DB OHP RIS: 1'
5*12kg

III. PULL UP PDC; RIS: 1'30"
18
10
9
8
7
7
6
Content du 18, malgré le gras de noël + le manque de pratique + les épaules niquées d'avant, j'ai fais pratiquement le même nombre qu'avant.

Isolation
CUBAN PRESS
3*12*16kg
en S/S, avec
1 arm cable lateral raise
3*12-15*2plates

ps : par contre, je crois que l'haltère la plus lourde fait genre 30kg ^^

OK, merci, je tenterai le coup, on utilise à peu près les mêmes poids - à part squat / dead où je dois avoir un peu d'avance. Pour le bench et la presse je pense que ça devrait être assez jouable (sauf qu'au bench je ne suis pas d'arriver au max 90% du programme - qui serait donc au dessus de mon max réel ). Pour le squat et le deadlift, je suis bien minable après le dernier set (ruisselant, essouflé, le pouls à bloc ), va falloir bien prendre 4-5 minutes de pause.

Salut les ponies, j'espère que vous n'avez pas cru que je ne m'entrainais plus !
Seulement la flemme de marquer mes séances

Mardi
I. Deadlift 5+
5*55
5*70
3*80
5*90
5*102
5*118
Donc la dernière fois j'en avais fais 9, mais les plaques de cette barre dans cette nouvelle salle sont carrément plus petites. Du coup j'en ai trop chié, sensations de merde au niveau du dos.
Il y a aussi une barre olympique, mais je risque d'être limité plus vite par les poids (il doit y avoir 140kg en tout, max).
En tout cas, je sens que le déficit me fait perdre énormément, et surtout ça me fait le dos dans une position franchement inconfortable.

II. Squat
10*10*66

III. Leg Extension
3 sets, j'ai pas fais trop attention aux poids ni aux rép.

Jeudi
I. Bench 5+
5*40
5*48
5*58
5*62
5*72
8*80 fail à la 9e, c'est ma faute, j'y croyais pas dans ma tête, j'aurai jamais du la louper.
2*90
1*90
2*94 easy !

II. DB Bench Press 1' RIS
15*24
15*24
9*24
9*24
10*24

III. Cable vertical row 1' RIS
5* Pile + une haltère de 12kg

IV. DB FLYES, 1'30" RIS
18
20
14

V. J Pulldown, 1'30" RIS
Pile + une haltère de 12kg
30
16
14

Vendredi
I. Squat 5+
5*40
5*50
5*60
5*65
5*75
10*85
comme un con je croyais que mon précédent PR était 9 alors que c'était 10, du coup.. .mais bon la 10e était dur quand même.
2*2*100

II. Paused squat, 1'30" RIS
5*10*66

III. Forward lunges on a step, clean grip
5*10*34

Et demain, bras

Flemme de reprendre toutes mes séances. En résumé, pas de PR sur l'OHP lundi, ni au DL mardi (sensations de plus en plus merdiques). Mais au final, j'ai l'impression que le moment où je me sentais le mieux au DL, c'est quand je faisais du crossfit (avec beaucoup de power clean).
Douleur au genou gauche pendant le squat, comme une sorte de surchauffe, ça a passé ensuite..

aujourd'hui :
Bench 3+
warmup set, pausés
6*86 (PR)
2*2*94
1*94
les doubles au training max sont faciles

DB BP, 24k :
15
15
11
9
9

DB Flyes
15*14kg
douleur à l'épaule gauche, du coup j'ai stoppé prématurément cet exercice. De toute façon, pas trop de sensation dessus.. .

Cable vertical row,
5*10*pile + 14kg

J pulldown, pile + 14kg
25
18
15

Et pourquoi pas intégrer le Power clean le jour de ton deadlift ou de ton squat comme je l'ai lu quelque part, si tu pense que ça peut t'apporter quelque chose ?

1. Parce que j'ai pas envie d'y passer 3h, que c'est pas vraiment dans mes priorité du moment (squat!) et qu'au final, ça va, ça vient. C'est inconstant, mais j'ai quand même l'impression de mettre plus lourd qu'au début du 5/3/1.
2. C'est surtout que ça m'apportait de la pratique sur un mouvement semblable. Un peu comme le mec des Crossfit Outlaws, qui voit ça comme une sorte de remplacement au speed deadlift. Je pense que si je faisais du volume à plus faible intensité sur le DL, ça marcherait aussi.
3. Je me sens vraiment plus du tout à l'aise techniquement avec le clean dès que ça dépasse les 60kg..ce qui fait environ 40% de mon max au deadlift, ça fait un peu léger, même pour du speed day (?)

Lundi
I. OHP 1+
5*25 - 5*30 - 5*35
5*40
2*46
0*56
Alors là n'importe quoi, j'ai même pas réussi à passer les 3 rep à la deuxième série de préparation (alors que j'en ai fais 6 avec 50kg la semaine d'avant..). Je sais même pas pourquoi j'ai tenté le 56 ensuite...

ASSISTANCE
II. DB OHP 4*13*12kg

III. Pull up
une cinquantaine de rép.. , j'ai eu du mal à me trainer, du coup j'ai pas fais de max rép, seulement des séries "faciles"


IV. lateral raises / Cuban press
pas fais, pas la forme

En résumé, une séance de merde, surement à cause des :
-couchés à 4-5h du samedi et du dimanche
-la cuite du siècle que j'ai prise samedi soir et la gueule de bois associée du dimanche


Deadlift 1+
5*55
5*70
5*80
5*102
3*118
2*130
Théoriquement, j'avais 135 sur la barre (vu ce qu'il y a de marqué), sauf que la barre olympique de cette salle serait plus proche des 18kg que des 20kg et idem pour l'un des disques de 20kg. (nb, j'avais tous les poids olympiques de la salle sur ma barre )
La barre me glissait des doigts, elle est plus lisse que dans mon ancienne salle, du coup assez chaud de serait-ce que de garder la barre dans les mains..

Squat
9*10*70
8*70
Belle amplitude, cul bien bas, dos bien droit.
J'avais oublié ma montre, du coup je suis pas certain d'avoir respecté les temps de repos.
Il y a certaines rép où je m'aide un peu trop du dos (le dos part en avant, suivi d'un coup de cul pour monter), à la Olive
Ca arrive essentiellement sur les dernières séries / répétitions. Mais il y a un mec de la salle qui l'a vu et qui m'a dit de faire attention, suite à la discussion qu'on a eu, je me dis que ça pourrait être pas mal de mettre une ceinture quand je commence à être fatigué (genre 5-6-7e série), à essayer. Même si dans l'absolu je suis pas très favorable, ni convaincu de l'utilité en matière de sécurité de ce genre de matériel hors max/frime. Sans compter que ça habitue à une technique différente.

Et le gérant a insisté à me parer sur la dernière série, mais ça m'a complétement déséquilibré vers l'arrière. A croire que c'est pas possible de laisser quelqu'un en chier un peu sur une rép sans l'aider. Et aussi, que c'est vraiment indispensable d'avoir que des rép techniquement parfaites, surtout à 55% du 1RM.

Point 1

Par contre, vu mon peu de progrès en 5 cycles pour l'OHP et mon absence d'intérêt de faire une perf' dessus, j'hésite à le remplacer par de l'incliné dès le prochain cycle qui commence lundi.
Comme ça, ça fera 2fois du bench/semaine, et ça aidera plus directement mon bench
D'un autre côté, ça me fait chier de virer purement et simplement toute forme d'OHP de mon entrainement.. .Mais je sais pas trop où en mettre, peut être en rajouter un peu dans la séance "bras" que je fais toutes les 3 semaines ?

Vous pensez quoi de ceci comme séance du lundi à la place:
I. Incline 5/3/1

Assistance
II. Incline / DB incline / Paused Incline / Dips
5 sets en 10-15 rep, sauf pour les dips en max rep

III. pull-up
en pronation (pas de prise neutre, je supporte pas la supination), en variant l'écartement éventuellement plus souvent.. .
généralement en max rep, mais faudrait que je change de format de temps en temps aussi

IV. un S/S de lateral raises / rear delt
3*(15-25)

Point 2
A la lecture de pas mal d'articles sur lesquels je suis tombé dernièrement, je me demande si ça serait pas mieux de faire du (3-5)*(15-20) dès le premier exercice d'assistance?

Ça m'a l'air un peu redondant bench press et incline. C'est un peu comme si, à la place de faire du squat et du deadlift, tu faisais du squat barre basse et du squat barre haute. Ou du deadlift et du snatch grip deadlift.

En soi, ce n'est pas du tout une mauvaise chose, mais progresser sur les deux en même temps, alors que les mouvements sont tellement similaires, ça peut être emmerdant, surtout quand les mouvements en question sont entraînés de la même manière.

zhips a écrit:Point 2
A la lecture de pas mal d'articles sur lesquels je suis tombé dernièrement, je me demande si ça serait pas mieux de faire du (3-5)*(15-20) dès le premier exercice d'assistance?

Tu t'emmerdes trop avec l'assistance à mon avis. Choisis un ou plusieurs exercices, et progresse dessus comme tu veux.

Toujours le même format, des formats différents que tu fais tourner, un max reps avec tel poids en un temps donné, peu importe du moment que tu progresses dessus petit à petit. 5 x 5 un jour, 3 x 8 la semaine suivante, puis tu reviens au 5 x 5 avec 2kg de plus, puis 10 x 10 la fois suivante, etc etc, ça ne change rien au final, du moment qu'il y a progrès.

Et encore, tu n'es même pas obligé de vraiment progresser dessus, de revenir dans ton carnet, voir ce que tu as fait la fois dernière, et faire mieux cette fois-ci. Tu peux bêtement te dire " ok, j'ai bien bossé, maintenant je vais passer la prochaine demie-heure, ou jusqu'à ce que j'en ai marre, à faire des séries de 4-5 reps avec tel poids ". Sans que le poids en question ne représente forcément un progrès par rapport à une séance passée, ça peut être juste histoire d'accumuler un bon travail, des bonnes reps, de qualité, avec un poids qui nécessite quand même que tu travailles sérieusement.

En soi, ce n'est pas du tout une mauvaise chose, mais progresser sur les deux en même temps, alors que les mouvements sont tellement similaires, ça peut être emmerdant, surtout quand les mouvements en question sont entraînés de la même manière.

Faut que tu m'expliques, je vois pas ce qui est emmerdant. Tu fais bien du bench et du close grip.

Du coup, tu penses que c'est mieux de rester sur l'OHP, i.e. 56kg c'était mon max quand j'ai commencé le 5/3/1. Et là, dans un jour normal j'en ai toujours une seule. Dans un très bon jour, peut être deux, mais pas plus. C'est assez léger comme progrès depuis début octobre.

Toujours le même format, des formats différents que tu fais tourner, un max reps avec tel poids en un temps donné, peu importe du moment que tu progresses dessus petit à petit. 5 x 5 un jour, 3 x 8 la semaine suivante, puis tu reviens au 5 x 5 avec 2kg de plus, puis 10 x 10 la fois suivante, etc etc, ça ne change rien au final, du moment qu'il y a progrès.

Et encore, tu n'es même pas obligé de vraiment progresser dessus, de revenir dans ton carnet, voir ce que tu as fait la fois dernière, et faire mieux cette fois-ci. Tu peux bêtement te dire " ok, j'ai bien bossé, maintenant je vais passer la prochaine demie-heure, ou jusqu'à ce que j'en ai marre, à faire des séries de 4-5 reps avec tel poids ". Sans que le poids en question ne représente forcément un progrès par rapport à une séance passée, ça peut être juste histoire d'accumuler un bon travail, des bonnes reps, de qualité, avec un poids qui nécessite quand même que tu travailles sérieusement.

Sur le principe, je suis tout à fait d'accord. En pratique, je sais pas du tout m'entrainer "à l'instinct".

Il y a deux solutions. Soit je vais utiliser tout le temps la même chose, en oubliant même l'idée de progresser. Soit je vais varier tellement que 6 mois plus tard, je vais refaire le format / exercice que j'avais fais au début, pour me rendre compte que je n'ai pas progressé d'un(e) seul(e) misérable kg/rép.

C'est pour ça que j'ai choisi peu de format et quelques exercices que je vais changer de temps en temps.
Ou sinon, il y a la possibilité de garder tout le temps les mêmes exercices (bench/squat/deadlift/OHP) et de varier le format de l'assistance beaucoup plus.

Un peu comme Mupa est d

zhips a écrit:Faut que tu m'expliques, je vois pas ce qui est emmerdant. Tu fais bien du bench et du close grip.

Ce n'est pas pareil.

Toi, tu vas essayer de progresser à chaque fois, deux fois par semaines, sur des mouvements très similaires, avec une seule et unique manière de les faire progresser ( à savoir les sets 5/3/1 ).

Moi, j'essaye pour l'instant de faire progresser mon close grip, en ayant bien rediminué les poids de manière à m'octroyer un bout de temps de pseudo-records faciles, et surtout, j'ai plusieurs manières de travailler ce mouvement, en variant un peu le volume et les poids manipulés, selon les jours. Et dans quelques temps, quand la marge de manœuvre que je me suis accordée en diminuant les poids se sera épuisée, sur les trois jours, il n'y en aura normalement qu'un seul de prévu pour les pr, et les deux autres seront " juste " de la pratique supplémentaire ( surtout le mercredi ).

En gros, de mon côté, ça finira assez vite par se réduire à une séance pour le pr, et deux autres de pratique, avec intensité et volume variable, du tient, c'est quasiment comme si tu faisais deux séances de bench 5/3/1 chaque semaine ( variant selon le degré d'inclinaison de l'incline, plus il sera proche de l'horizontale, plus ce sera similaire à deux séances de bench 5/3/1 ).

zhips a écrit:Du coup, tu penses que c'est mieux de rester sur l'OHP, i.e. 56kg c'était mon max quand j'ai commencé le 5/3/1. Et là, dans un jour normal j'en ai toujours une seule. Dans un très bon jour, peut être deux, mais pas plus. C'est assez léger comme progrès depuis début octobre.

Si tu veux garder une forme d'overhead, il vaut mieux passer au push press à mon avis.

zhips a écrit:Sur le principe, je suis tout à fait d'accord. En pratique, je sais pas du tout m'entrainer "à l'instinct".

Ce n'est pas vraiment à l'instinct. Ou alors je suis très instinctif et particulièrement doué, et ça... non.

Ce truc de se dire " ok, pendant les 30 minutes qui suivent, je vais faire des triples ou des sets de 4 ou 5, ou 8 ou 10 ou peu importe, avec tel poids ", ce n'est pas compliqué. Tu t'occupes de ton travail principal ( dans ton cas, le gros set de max reps ), ensuite, à toi de voir, est-ce que tu veux utiliser plus de poids que ce avec quoi tu as travaillé, ou moins de poids ( c'est une question de préférence personnelle, de ce qui a été fait durant le / les sets de travail, et de la manière dont ça peut affecter les entraînement suivant ) ?

Tu as utilisé 120kg pour un set de 5 difficile ? Enlève +-15kg et fait des triples. Tu as utilisé 100kg pour une grosse série de 20 et quelques reps ? Rajoute 20-25kg et fait des doubles / triples, ou enlève une dizaine de kilos, et fait des séries de 8-10 si tu as plutôt envie de faire beaucoup de reps. Tu as utilisé 90kg pour des triples ? Enlève 15-20kg et fait des séries de 5-6 reps.

Par exemple je sais que si j'ai fait plein de triples avec 120-130kg pour mon squat, je peux enlever 10-15kg pour continuer à faire quelques triples, 15-20kg pour faire des séries de 5, 20-30kg pour des séries de 8-12. Il m'a suffit de tester une fois pour voir ce qu'il en était.

3 x 8 x 110kg comme série de travail, et je veux continuer en séries de 5 ? J'enlève 15-20kg, comme quand je veux continuer en séries de 5 après des triples. 1 x 8 x 120kg comme série de travail, et je veux continuer en séries de 8 ? J'enlève 20-30kg, comme quand je veux continuer en séries de 8-12 après des triples.

Tu vois il y a certains schéma qui se répètent comme ça. Chacun à les siens évidemment, et la fourchette de poids utilisable dépend de la force qu'on a. Normalement après avoir testé correctement une fois sur chaque mouvement, tu devrais avoir une idée précise de ce qui est faisable pour toi après ton travail principal. Quels poids utiliser si tu veux continuer en faisant des triples, quels poids pour des séries de 5-6, quels poids pour des séries de 8-10, et quels poids pour des séries de 10 et plus.

Et logiquement, si tu t'occupes bien de ton travail principal, que tu établis un record là-dessus, et qu'ensuite tu décides de continuer à faire ce mouvement ( ou quelque chose de très similaire ) avec des triples / sets de 5 / sets de 8 / sets de 12 / whatever, jusqu'à ce que tu en ai marre ou que ça devienne vraiment super dur, tu ne saurais pas faire fausse route.

zhips a écrit:C'est pour ça que j'ai choisi peu de format et quelques exercices que je vais changer de temps en temps.
Ou sinon, il y a la possibilité de garder tout le temps les mêmes exercices (bench/squat/deadlift/OHP) et de varier le format de l'assistance beaucoup plus.

Effectivement, tu as grosso modo deux possibilités.

- Vouloir toujours travailler dans une certaine " zone " d'intensité et de volume = changement fréquent d'exercices
- Vouloir toujours travailler certains mouvements = changement fréquent de l'intensité et du volume

Pour ma part j'aime bien garder peu d'exercices ( 3-4 types de squats, 3-4 de bench et 3-4 de deadlift, me concentrant la plupart du temps sur 2 types, avec un troisième de temps en temps pour casser un peu la routine ), et toujours varier l'intensité et le volume. Je me débrouille beaucoup mieux comme ça qu'en changeant tout le temps les exercices.

Si tu veux essayer ça, prend 5-6 formats proposant quelque chose d'assez varié ( du style 3 x 8, 5 x 5, 10 x 10, 8 x 4, 5 x 10 ), et fais-les tourner. Tu as utilisé le 3 x 8, et tu sens que tu peux rajouter 2kg dessus la fois suivante ? Rajoute 2kg. Et tu sauras encore rajouter 2kg ? Rajoute. Là tu auras peut-être plus de mal avec le 3 x 8, alors passe au 5 x 5. Puis rajoute 2kg la fois suivante sur le 5 x 5. Tu as encore de la marge sur le 5 x 5 mais tu as envie de prendre moins de poids, passe au 10 x 10. À ce moment-là, ça fait déjà trois semaines ( à raison d'une séance par semaine ) que tu n'as pas touché au 3 x 8, normalement tu as fait assez de progrès pendant ce temps que pour pouvoir le reprendre et rajouter 2kg.

Et ainsi de suite. En cassant la routine de temps en temps, ou même fréquemment si tu veux, en passant 20 minutes, ou même une heure si tu veux, à faire des séries de 4 avec tel poids.

Désolé pour le retard.

Toi, tu vas essayer de progresser à chaque fois, deux fois par semaines, sur des mouvements très similaires, avec une seule et unique manière de les faire progresser ( à savoir les sets 5/3/1 ).
etc...

Ok, merci pour l'explication.

Si tu veux garder une forme d'overhead, il vaut mieux passer au push press à mon avis.

Ok. Je vais essayer quelques temps. On verra bien.

Ce n'est pas vraiment à l'instinct. Ou alors je suis très instinctif et particulièrement doué, et ça... non.
etc...

Oui bien sur, pour gérer une séance comme ça il y a pas de soucis.
Mais pour gérer la progression entre chaque séance c'est un autre problème. Si j'ai pas quelque chose de structuré noir sur blanc, je vais me rendre compte 6 mois plus tard que je n'ai pas progressé.
Ou alors à voir, en fonction de ton dernier paragraphe.

Effectivement, tu as grosso modo deux possibilités.
- Vouloir toujours travailler dans une certaine " zone " d'intensité et de volume = changement fréquent d'exercices
- Vouloir toujours travailler certains mouvements = changement fréquent de l'intensité et du volume

La première est plus body et la seconde power, je me trompe ?

Pour ma part j'aime bien garder peu d'exercices ( 3-4 types de squats, 3-4 de bench et 3-4 de deadlift, me concentrant la plupart du temps sur 2 types, avec un troisième de temps en temps pour casser un peu la routine ), et toujours varier l'intensité et le volume. Je me débrouille beaucoup mieux comme ça qu'en changeant tout le temps les exercices.

Si tu veux essayer ça, prend 5-6 formats proposant quelque chose d'assez varié ( du style 3 x 8, 5 x 5, 10 x 10, 8 x 4, 5 x 10 ), et fais-les tourner. Tu as utilisé le 3 x 8, et tu sens que tu peux rajouter 2kg dessus la fois suivante ? Rajoute 2kg. Et tu sauras encore rajouter 2kg ? Rajoute. Là tu auras peut-être plus de mal avec le 3 x 8, alors passe au 5 x 5. Puis rajoute 2kg la fois suivante sur le 5 x 5. Tu as encore de la marge sur le 5 x 5 mais tu as envie de prendre moins de poids, passe au 10 x 10. À ce moment-là, ça fait déjà trois semaines ( à raison d'une séance par semaine ) que tu n'as pas touché au 3 x 8, normalement tu as fait assez de progrès pendant ce temps que pour pouvoir le reprendre et rajouter 2kg.

Et ainsi de suite. En cassant la routine de temps en temps, ou même fréquemment si tu veux, en passant 20 minutes, ou même une heure si tu veux, à faire des séries de 4 avec tel poids.

Je vais y réfléchir dans la semaine.
Je pense faire m'inspirer fortement de ton paragraphe : 6 formats + le tonnage / 4 exercices par movement pattern (squat ; dl ; bench ; overhead).

Par contre, je trouve que les exercices au poids du corps s'adaptent assez mal à ce genre de fonctionnement, pourtant dans l'ensemble, je les aime bien.
Concernant les tractions, c'est faisable de rester sur ce qu'on fait tous en ce moment i.e. en faire quelque unes entre les sets.
Mais qu'en est-il des dips, pompes, GHR, single leg squats, les différentes formes d'abdos/d'hyperextension ou même hspu ? T'inquiètes pas, dans l'immédiat, je n'ai pas l'intention de tous les faire, seulement dips / pompes et GHR si il y avait la machine dans ma salle.. .
3 max sets en fin de séance éventuellement ?

De plus, j'aimerai garder/instaurer un peu d'isolation (épaules / bras) en fin de séance, ou sur une séance dédiée.
1/ est-ce vraiment utile ?
Si oui, je pensais choisir 3 exercices par muscle, et faire le max de rép sur 10 minutes ou un 100 rép suivant les séances. Soit un fin de séance, soit sur un jour spécial.
Qu'en penses-tu ?

Dhaze a écrit:- Vouloir toujours travailler dans une certaine " zone " d'intensité et de volume = changement fréquent d'exercices
- Vouloir toujours travailler certains mouvements = changement fréquent de l'intensité et du volume

Zhips a écrit:La première est plus body et la seconde power, je me trompe ?

Pas forcément.

Le max effort de la conjugate method = toujours la même intensité ( 90-100% ), donc changement fréquent d'exercices.
Sheiko = beaucoup de variation d'intensité, très très peu de mouvements.

Et les deux sont utilisés presque uniquement dans le but de devenir plus fort, pas pour le bodybuilding.

Et la même chose est valable pour le bodybuilding, certains restent toujours plus ou moins dans la même zone, et effectuent une rotation régulière des mouvements ( même un système particulier comme DoggCrapp fonctionne ainsi ), d'autres gardent une poignée de mouvements et modifient régulièrement l'intensité.

Zhips a écrit:Mais qu'en est-il des dips, pompes, GHR, single leg squats, les différentes formes d'abdos/d'hyperextension ou même hspu ? T'inquiètes pas, dans l'immédiat, je n'ai pas l'intention de tous les faire, seulement dips / pompes et GHR si il y avait la machine dans ma salle. 3 max sets en fin de séance éventuellement ?

De plus, j'aimerai garder/instaurer un peu d'isolation (épaules / bras) en fin de séance, ou sur une séance dédiée.
1/ est-ce vraiment utile ?
Si oui, je pensais choisir 3 exercices par muscle, et faire le max de rép sur 10 minutes ou un 100 rép suivant les séances. Soit un fin de séance, soit sur un jour spécial.
Qu'en penses-tu ?

Aucune idée. Je n'utilise aucun mouvement au poids de corps à part les tractions ( et les sauts, m'enfin ça c'est un peu différent ), et les mouvements d'isolation, ça fait facilement 5-6 mois que je n'en ai pas utilisé un seul. Et quand j'en utilisais, c'était une fois de temps en temps sans être sérieux, donc je ne saurais pas dire.