Zhips 5/3/1 Boring But Fat
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Re: Zhips 5/3/1 Boring But Fat
Pffft l'autre, les fautes d'orthographe font partie de ma personnalité j'en éprouve pas le moindre gene
Aigle- Cool comme un trou en deux coups sous le par
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Re: Zhips 5/3/1 Boring But Fat
C'est à dire ?
Aigle- Cool comme un trou en deux coups sous le par
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Re: Zhips 5/3/1 Boring But Fat
Ah oui, gene
Aigle- Cool comme un trou en deux coups sous le par
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Age : 29
Localisation : Dans ma bulle
Re: Zhips 5/3/1 Boring But Fat
Push Press 5+
5*20
5*25
5*30
5*38
5*46
8*52
10*46
10*42
Pull ups
20-25 pendant les séries de chauffe du push press, puis ensuite :
5*pdc
5*pdc+5
5*pdc+10
7*pdc+15
7*pdc+12
6*pdc+10
8-9 au pdc
20 minutes Hang Clean & Press, 30kg
85 rép en tout, plus limité par le grip que par les épaules ou les triceps.
Enfin dans tous les cas, je trouve ça pas mal comme exercice et sur ce format il passe bien.
5*20
5*25
5*30
5*38
5*46
8*52
10*46
10*42
Pull ups
20-25 pendant les séries de chauffe du push press, puis ensuite :
5*pdc
5*pdc+5
5*pdc+10
7*pdc+15
7*pdc+12
6*pdc+10
8-9 au pdc
20 minutes Hang Clean & Press, 30kg
85 rép en tout, plus limité par le grip que par les épaules ou les triceps.
Enfin dans tous les cas, je trouve ça pas mal comme exercice et sur ce format il passe bien.
zhips- Fouareux
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Re: Zhips 5/3/1 Boring But Fat
Mardi
Deadlift 5+ : Deload, vu qu'il n'y a pas assez de poids olympique pour faire l'ensemble du cycle. Je deload de 10% et je repasse sur des poids "décathlon" (moins haut) et la barre qui me rappe le tibia.
5*50
5*60
5*70
5*80
5*90
10*100 qui était mon précédent "record" à ce poids, sauf que la barre était plus haute et c'était possible de faire du touch & go, là obligé de poser avec des poids en fonte.
10*90
9*80
J'ai essayé de faire un peu de squat ensuite, mais les lombaires étaient juste pas d'accord. Il va falloir que je trouve autre chose à faire ensuite ou changer de format de deadlift.
Jeudi:
Bench 5+
8*20
5*40
5*50
5*60
5*70
5*76
1*88
1*100
6*86
7*87
8*88
Incline, 30° à vu d'oeil
J'ai fais un peu joujou histoire de trouver des repères, j'ai pris une prise plus large que sur le couché histoire d'étirer plus les pecs.
en gros ça fait
8*30
8*40
10*50
3*8*54
60-70 pullups
Deadlift 5+ : Deload, vu qu'il n'y a pas assez de poids olympique pour faire l'ensemble du cycle. Je deload de 10% et je repasse sur des poids "décathlon" (moins haut) et la barre qui me rappe le tibia.
5*50
5*60
5*70
5*80
5*90
10*100 qui était mon précédent "record" à ce poids, sauf que la barre était plus haute et c'était possible de faire du touch & go, là obligé de poser avec des poids en fonte.
10*90
9*80
J'ai essayé de faire un peu de squat ensuite, mais les lombaires étaient juste pas d'accord. Il va falloir que je trouve autre chose à faire ensuite ou changer de format de deadlift.
Jeudi:
Bench 5+
8*20
5*40
5*50
5*60
5*70
5*76
1*88
1*100
6*86
7*87
8*88
Incline, 30° à vu d'oeil
J'ai fais un peu joujou histoire de trouver des repères, j'ai pris une prise plus large que sur le couché histoire d'étirer plus les pecs.
en gros ça fait
8*30
8*40
10*50
3*8*54
60-70 pullups
zhips- Fouareux
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Re: Zhips 5/3/1 Boring But Fat
T'es trop fort pour ta salle
Treith- One-trick pony
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Age : 27
Re: Zhips 5/3/1 Boring But Fat
ça doit être ça, au moins
zhips- Fouareux
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Re: Zhips 5/3/1 Boring But Fat
zhips a écrit:J'ai essayé de faire un peu de squat ensuite, mais les lombaires étaient juste pas d'accord. Il va falloir que je trouve autre chose à faire ensuite ou changer de format de deadlift.
Attends un peu, ce n'est pas compliqué de faire du squat après un peu de deadlift, tu dois simplement manquer d'habitude.
Dhaze- Power Pony
- Messages : 8759
Date d'inscription : 22/07/2012
Age : 211
Re: Zhips 5/3/1 Boring But Fat
c'est ce que je fais d'habitude, en principe je faisais soit des singles soit rien après la série de 5/3/1 de deadlift.
Et aussi, je reviens de 15 jours assez légers niveau training. Je vais voir ensuite.
Et aussi, je reviens de 15 jours assez légers niveau training. Je vais voir ensuite.
zhips- Fouareux
- Messages : 2108
Date d'inscription : 12/08/2012
Re: Zhips 5/3/1 Boring But Fat
SQUATAY 5+
échauffement : corde à sauter + Agile 8
en front squat, pcq le rack était occupé :
10*20
5*30
5*40
5*50
5*60
puis squat
5*60
5*70
50*80
1*90
1*100
12*90
12*80
15*70
Et puis c'est tout. Depuis octobre, mon 1RM s'est transformé en mon 12RM
échauffement : corde à sauter + Agile 8
en front squat, pcq le rack était occupé :
10*20
5*30
5*40
5*50
5*60
puis squat
5*60
5*70
50*80
1*90
1*100
12*90
12*80
15*70
Et puis c'est tout. Depuis octobre, mon 1RM s'est transformé en mon 12RM
zhips- Fouareux
- Messages : 2108
Date d'inscription : 12/08/2012
Re: Zhips 5/3/1 Boring But Fat
Je vois agile 8, tu te pointes avec ton rouleau de massage en salle ?
Maekar- Monsieur Mollets
- Messages : 539
Date d'inscription : 22/07/2012
Re: Zhips 5/3/1 Boring But Fat
ouais, mais seulement les heures creuses sinon c'est la merde niveau espace + les gens qui te regardent comme un extraterrestre ^^
zhips- Fouareux
- Messages : 2108
Date d'inscription : 12/08/2012
Re: Zhips 5/3/1 Boring But Fat
Tu m'étonnes !
Maekar- Monsieur Mollets
- Messages : 539
Date d'inscription : 22/07/2012
Re: Zhips 5/3/1 Boring But Fat
surtout quand tu fais les adducteurs
zhips- Fouareux
- Messages : 2108
Date d'inscription : 12/08/2012
Re: Zhips 5/3/1 Boring But Fat
Je me suis acheté un ab roller à go sport, pour une dizaine d'euros. Ca faisait un moment que j'en voulais un mais je pensais pas en trouver en magasin "physique".
zhips- Fouareux
- Messages : 2108
Date d'inscription : 12/08/2012
Re: Zhips 5/3/1 Boring But Fat
Warm up : jump rope
Push Press 3+
10*20
5*25
5*30
5*35
5*42
3*50
7*56
8*50
9*45
Pull up
6*5 (pendant les premières séries de PP)
5*(pdc+5)
4*(pdc+10)
8*(pdc+15)
8*(pdc+10)
9*(pdc+5)
7*pdc
20 minutes amrap hang clean & press 30kg : 82 rep, à peu près comme la semaine dernière.
Ca détruit bien les avants bras ^^
Push Press 3+
10*20
5*25
5*30
5*35
5*42
3*50
7*56
8*50
9*45
Pull up
6*5 (pendant les premières séries de PP)
5*(pdc+5)
4*(pdc+10)
8*(pdc+15)
8*(pdc+10)
9*(pdc+5)
7*pdc
20 minutes amrap hang clean & press 30kg : 82 rep, à peu près comme la semaine dernière.
Ca détruit bien les avants bras ^^
zhips- Fouareux
- Messages : 2108
Date d'inscription : 12/08/2012
Re: Zhips 5/3/1 Boring But Fat
T'as abandonné l'OHP ?
Maekar- Monsieur Mollets
- Messages : 539
Date d'inscription : 22/07/2012
Re: Zhips 5/3/1 Boring But Fat
En exercice principal oui. J'ai remarqué que j'avais pas progressé en force dessus depuis le début, ou alors très peu. Et j'ai l'impression que c'est un exercice qui réagit bien avec un volume important.
Du coup, j'en ai laissé du léger en assistance, pour le moment.
Le push press sera surement plus efficace pour l'instant. Quand je serai capable de mettre plus lourd à l'OHP, je verrai..
Du coup, j'en ai laissé du léger en assistance, pour le moment.
Le push press sera surement plus efficace pour l'instant. Quand je serai capable de mettre plus lourd à l'OHP, je verrai..
zhips- Fouareux
- Messages : 2108
Date d'inscription : 12/08/2012
Re: Zhips 5/3/1 Boring But Fat
Push Press 1+
10*20
5*25
5*30
5*35
5*42
3*52
6*58
8*52
8*47
Pull up
7*5 (pendant les premières séries de PP)
5*(pdc+6)
3*(pdc+12)
8*(pdc+17)
8*(pdc+12)
8*(pdc+6)
9*pdc
20' AMRAP : 30kg HC&PP
avec une bien meilleure gestion du temps que précédemment. Meilleure technique sur le hang clean également.
=>101 rép, presque 20 de plus que la dernière fois.
A part ça je me suis rendu compte que j'avais pas posté les autres séances de la semaine dernière. Mais RAS de particulier de toute façon.
10*20
5*25
5*30
5*35
5*42
3*52
6*58
8*52
8*47
Pull up
7*5 (pendant les premières séries de PP)
5*(pdc+6)
3*(pdc+12)
8*(pdc+17)
8*(pdc+12)
8*(pdc+6)
9*pdc
20' AMRAP : 30kg HC&PP
avec une bien meilleure gestion du temps que précédemment. Meilleure technique sur le hang clean également.
=>101 rép, presque 20 de plus que la dernière fois.
A part ça je me suis rendu compte que j'avais pas posté les autres séances de la semaine dernière. Mais RAS de particulier de toute façon.
zhips- Fouareux
- Messages : 2108
Date d'inscription : 12/08/2012
Re: Zhips 5/3/1 Boring But Fat
ah si, j'aimerai bien essayé le sumo deadlift.
J'ai l'impression que j'arriverai à garder le dos droit plus facilement et que je soulèverai plus lourd.
J'ai l'impression que j'arriverai à garder le dos droit plus facilement et que je soulèverai plus lourd.
zhips- Fouareux
- Messages : 2108
Date d'inscription : 12/08/2012
Re: Zhips 5/3/1 Boring But Fat
Ouais mais c'est pas du deadlift.
Dhaze- Power Pony
- Messages : 8759
Date d'inscription : 22/07/2012
Age : 211
Re: Zhips 5/3/1 Boring But Fat
J'en attendais pas moins de toi !
Pourquoi ça vaudrait moins que le deadlift ?!
Pourquoi ça vaudrait moins que le deadlift ?!
zhips- Fouareux
- Messages : 2108
Date d'inscription : 12/08/2012
Re: Zhips 5/3/1 Boring But Fat
Moins grosse range, c'est surtout adapté aux bras courts.
Par contre pour le sumo, d'après ce que j'ai lu c'est assez stressant niveau hanches, toujours lu qu'il fallait l'intégrer par période et pas remplacer le conventionnal par celui-ci.
Par contre pour le sumo, d'après ce que j'ai lu c'est assez stressant niveau hanches, toujours lu qu'il fallait l'intégrer par période et pas remplacer le conventionnal par celui-ci.
Treith- One-trick pony
- Messages : 3830
Date d'inscription : 23/07/2012
Age : 27
Re: Zhips 5/3/1 Boring But Fat
La barre suit une amplitude plus courte, j'ai pas l'impression que ça soit vraiment le cas des muscles. Notamment des hanches comme tu dis.
Je pense qu'en assistance ça devrait être pas mal. Même pour le squat.
C'est sur que je me vois pas trop en faire un mouvement principal, rien que pour éviter le
Je pense qu'en assistance ça devrait être pas mal. Même pour le squat.
C'est sur que je me vois pas trop en faire un mouvement principal, rien que pour éviter le
Ouais mais c'est pas du deadlift.
zhips- Fouareux
- Messages : 2108
Date d'inscription : 12/08/2012
Re: Zhips 5/3/1 Boring But Fat
Moi j'aimerais bien chopper une trap bar pour mon anniversaire, vu que j'ai souvent des petits problèmes de hanche/bas du dos et que j'ai du mal à utiliser le bas du corps pour le deadlift.
Treith- One-trick pony
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Age : 27
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