Zhips 5/3/1 Boring But Fat

De grosses courbatures au bras depuis la séance de samedi, je suis pas habitué


Aujourd'hui
Pour le moment, 820 kettlebell swings à 16kg en série de 20.
J'en ferai 180 de plus ce soir.
Et avec ça je peux bouffer comme un gros sac ce soir et demain

Vendredi:
2*100KB Swings 16kg suivi d'un 400m sur piste. Avec 4-5 minutes de repos entre les deux.
ça m'a tué, j'aurai pas cru en chier autant

Samedi:
150 KB Snatch 16kg : 10 minutes

Dimanche:
10 rounds, 1 minutes de repos entre chaque :
- 20 KB Swings
- 30m "sprint", au final pas vraiment le temps d'arriver à la vitesse de pointe étant donné que je devais décélérer rapidement pour pas me bouffer le mur/la boue. Et à la fin trop fatigué pour aller vite de toute manière..
- 10 pompes
- 30m sprint (retour)

Midi : CAP 20 minutes. ça faisait 6 mois que j'avais pas couru..DUR. Surtout que mes semelles orthopédiques ne sont plus adaptées, elles m'ont niqué les pieds..du coup j'ai même du m'arrêter un peu

soir : reprise du 5/3/1

OHP
5*30 - 5*35
5*40
3*46
1*56
ça m'a paru super lourd, dès le premier work set, j'ai grindé la rep à 56 à mort. Alors que j'aurai du la passer tranquille, voir en passer 1 ou 2 de plus. J'imagine que les 10 jours sans fonte + de bouffe m'ont pas fait de bien..

ASSISTANCE
DB OHP 4*11*12kg / Pull up 6*10*pdc
je me suis senti (très!) faible sur les OHP, mais relativement fort sur les tractions, ce qui m'a étonné, j'aurai pas cru..

Seated lateral raises / Cuban press
j'ai pas le carnet sous les yeux, mais j'avais pas bien lourd..Assez bonnes sensations.

c'est clair que les fetes pour la forme c'est pas trop ca :)

Au final aujourd'hui meilleure séance que prévue. Surtout que j'avais des courbatures de la CAP d'hier

Deadlift 1+
5*55
5*70
5*80
5*102
3*118
3*130
J'avais de la marge, surtout pour une "reprise", en comparaison à hier

Squat
10*10*64
j'ai essayé d'appliquer les conseils d'une vidéo postée par je sais plus qui. Le mec conseillé d'initier le mouvement avec les genoux et la hanche simultanément, et non uniquement de la hanche (comme je le faisais jusqu'ici). Et au final, j'ai l'impression que mon dos conservait une meilleure position en fin de mouvement. :)
Par contre, j'ai l'impression de m'être raidi depuis la dernière séance squat : soit c'est à cause des 10 jours sans, soit (plus probable) à cause de ma pseudo reprise CAP.

Good morning
10*30
2*10*40
pour tester le mouvement. J'ai l'impression d'avoir bien pigé, sauf que je sens très peu le mouvement dans les isquios et beaucoup plus dans le bas du dos. J'ai eu du mal à savoir si c'était une tension normale ou non d'ailleurs..

3 explications à mon sens :
- technique de merde : il faut persévérer
- mon dos (lombaires) est beaucoup plus faible que mes isquios : il faut persévérer.
- le deadlift et squat avaient déjà bien fatigué mon dos, plus que mes isquios.. Du coup c'est pas forcément idéal si j'ai envie de ciblé les isquios. Mais d'un autre côté c'est surement plus pertinent de continuer (cf point 2)

Par contre, je pense qu'un exercice Glute serait surement plus intéressant..par contre je sais pas vraiment quoi prendre..

Leg extension
20*15kg
2*15*15kg
ridicule mais ça m'a bien brulé les quadri ^^

Aujourd'hui : warmup léger.. quelques pompes, tractions et shoulder dislocations..

Bench Press 1+ :
5*40
5*50
3*60
5*72
3*80
3*90
sans trop forcer, je vais avoir un PR pas trop dur à battre la prochaine fois.
J'ai pausé les rép d'échauffement, faudrait que je pense à faire ça à chaque fois.

assistance:
DB Bench Press 26kg
14
14
13
9
9 (+2*2 avec en rest pause)
dur, j'ai un peu perdu pendant les fêtes mais ça va remonter vite.

couplé avec,
rowing menton à la poulie basse, barre EZ (la barre normale me nique le poignet..
15*35
15*40
3*15*45
J'avais jamais fais, donc il fallait que je m'adapte à l'exercice et que je trouve un poids de travail..la prochaine séance sera surement plus productive.

blood pumping
DB flyes
14*14
13*14
11*14
exécution assez stricte

puis,
J-Rope pull down
21*35
18*35
14*35

1h10 en tout, je me suis étiré chez moi.

Après un nuit de 5h, séance de Squat, et étonnamment quasiment la meilleure séance de la semaine.

Squat 1+
5*40
5*50
3*60
5*74
3*84
8*94
sans trop forcer, avant d'arriver, je pensais avoir du mal à en faire 5-6..avec les fêtes + la nuit de merde

Paused Squat
5*10*64
ça monte tranquillement, sans trop de problème. D'habitude, je le fais de pair avec un exercice d'abdo, mais j'avais pas le courage ^^

Forward lunges on a step
5*10*32
j'ai eu un doute, je sais plus si j'avais fais barre devant ou derrière la dernière fois. Là, ça m'a paru étonnement simple en barre derrière d'après mes souvenirs..

For the pump
2 minutes leg extension : 30 rep à 10kg
je suis vraiment une bille à cette exercice

2 minutes leg curls : 60 rep à 10kg
c'était vraiment trop léger, j'ai même pas eu besoin de rest pauser ^^

PS : vous auriez des exercices intéressants pour les glutes et les quadriceps ?

Snatch grip deadlift depuis un gros gros déficit ( style le haut des pieds touche quasiment la barre ), en commençant le mouvement avec les hanches très basses, comme un snatch, pour les quadriceps.

j'ai pas la souplesse pour le faire depuis un déficit

Euh, si j'y arrive, tout le monde peut le faire hein

ok j'essaierai alors, tu utilises quoi pour te surélever ?
par contre je voulais en faire en séries longues, mais j'ai vraiment du mal avec tout ce qui est deadlift pour ça ^^

Mupa, tu ne confonds pas avec des deadlifts partiels ?

Prend-moi pour un con

Mais, Mupa, vous êtes souple.



Un mythe s'effondre.

Sérieux, en deadlift normal, j'ai le dos à peine droit, alors en déficit ça doit être bien pourri.

zhips a écrit:ok j'essaierai alors, tu utilises quoi pour te surélever ?

Des cadavres d'infants badigeonnés à la chaux vive.

Olive a écrit:Mais, Mupa, vous êtes souple.

Le problème n'est pas qu'il est souple ou raide comme un manche. Le problème, c'est que Mupa est un gros handicapé qui a autant de contrôle sur son corps qu'un nouveau-né sur son sphincter.

Des cadavres d'infants badigeonnés à la chaux vive.

merde, j'ai plus de chaux

Le problème, c'est que Mupa est un gros handicapé qui a autant de contrôle sur son corps qu'un nouveau-né sur son sphincter.

ça mériterait d'aller rejoindre ses copines dans ta signature

C'est beau l'amour.

Sinon, il y a l'alternative d'utiliser un step.

ça fait carrément haut le step, et ça risque d'être casse gueule, la barre est pile poil assez grande pour que ça passe
enfin à essayer

Olive a écrit:

Sinon, il y a l'alternative d'utiliser un step.

Comme çà il pourra aussi faire de l'aérobic.


Ensuite il aura plus qu'à s'envoyer des chèvres et çà sera de l'aérobique.

zhips a écrit:ça fait carrément haut le step

C'est le principe d'un gros déficit, normalement, 10cm avec des disques olympiques, 5cm avec des disques " normaux ". Tes pieds doivent être un poil sous la barre, pas plus.

En série longue c'est horrible pour les quadriceps, tout le monde parle du front squat, ou du bulgarian split squat, ou d'autres choses du genre pour les quadriceps, mais ce n'est que dalle comparé à un snatch grip depuis un gros déficit, en démarrant avec les hanches vraiment basses.

Si tu veux, tu peux aussi faire deux pauses dans le mouvement, j'ai commencé à faire ça mercredi, c'est de loin le meilleur mouvement que j'ai utilisé jusqu'à présent. Dès que la barre à décollé du sol, tu pauses deux secondes, puis tu continues de monter la barre, jusqu'au genoux, pause de deux secondes, et ensuite tu finis le mouvement.

poozat a écrit:

Olive a écrit:

Sinon, il y a l'alternative d'utiliser un step.

Comme çà il pourra aussi faire de l'aérobic.


Ensuite il aura plus qu'à s'envoyer des chèvres et çà sera de l'aérobique.

Le tout dans un cube à facettes amovible, pour faire de l'aérobique's cube.

Dhaze a écrit:

zhips a écrit:ça fait carrément haut le step

C'est le principe d'un gros déficit, normalement, 10cm avec des disques olympiques, 5cm avec des disques " normaux ". Tes pieds doivent être un poil sous la barre, pas plus.

En série longue c'est horrible pour les quadriceps, tout le monde parle du front squat, ou du bulgarian split squat, ou d'autres choses du genre pour les quadriceps, mais ce n'est que dalle comparé à un snatch grip depuis un gros déficit, en démarrant avec les hanches vraiment basses.

Si tu veux, tu peux aussi faire deux pauses dans le mouvement, j'ai commencé à faire ça mercredi, c'est de loin le meilleur mouvement que j'ai utilisé jusqu'à présent. Dès que la barre à décollé du sol, tu pauses deux secondes, puis tu continues de monter la barre, jusqu'au genoux, pause de deux secondes, et ensuite tu finis le mouvement.

poozat a écrit:

Olive a écrit:

Sinon, il y a l'alternative d'utiliser un step.

Comme çà il pourra aussi faire de l'aérobic.


Ensuite il aura plus qu'à s'envoyer des chèvres et çà sera de l'aérobique.

Le tout dans un cube à facettes amovible, pour faire de l'aérobique's cube.

Et un cube fait en fromage, pour faire de l''apérobique's cube.

En fromage râpé. Du rapérobique's cube. Du fromage de chêvre évidemment. :la_boucle_est_bouclée:

Et la boule à facette scintillera au son d'un magnifique air d'opéra pour donner de l'opérapérobique's cube

Un opéra moderne, mélange de musique classique et de musique du ghetto, avatar sonore du conflit entre les classes.

Du hiphopérapérobique's cube.