Ultra_Vegeta 35 ans 1m70 68kg Split 5 jours

Toujours aussi en forme par ici   .

@Janer
Oui je fais 1m70 et mon poids à varier de 83.7 en mars 2007 je crois à 65 kg (été et automne 2012).
Là je stabilisais à 68kg (avant les fêtes).

Pour le DC j'ai eu des jours bien meilleurs, 1 rep à 110, 5 reps à 100 dans les 72-74kg de pdc je crois.

Samedi 04-01-2014 Dos

Traction
Pro large : 2* 10-15
Pro:3*10-12

Tirage V Pannata 1 bras
45kg:2*12
50kg:3*10

Tirage V Serré
50kg:15
55kg:12/10/10

Rowing 1 bras pannata
25kg:15
30kg:4*8-12

Rowing 45° poulie haute
large 55kg:3*12
serré 45kg:3*12

Rowing machine 40kg:3*12

Lombaires
Abdos

Ultra_Vegeta a écrit:@Janer
Oui je fais 1m70 et mon poids à varier de 83.7 en mars 2007 je crois à 65 kg (été et automne 2012).
Là je stabilisais à 68kg (avant les fêtes).

Pour le DC j'ai eu des jours bien meilleurs, 1 rep à 110, 5 reps à 100 dans les 72-74kg de pdc je crois.

Ah ouai pas mal...

Et en squat ton meilleur? (ptet que là j'ai une chance).

AH c'est sûr le squat je suis nul.
Sur du libre j'ai fait quelque reps à 80kg, en guidé quelques reps à 93kg je crois (genre 2-3)
A un moment (quand j'ai voulu m'y mettre un peu) je devais avoir un max à 100kg. Mais même dernièrement ou je faisais du 10-15 reos à 70 kg, j'avais (et j'ai toujours un peu) des douleurs au dos la nuit, en fin de nuit...

Là j'ai stoppé le squat çà va un peu mieux mais faudra voir çà sur le temps.

J'ai l'impression que même un 70 kg (ridicule) m'écrase le dos, enfin la colonne disques ou autre...

J'ai l'impression qu'on est vachement conditionné par sa morphologie. 

  

Je peux faire plusieurs reps à 120 là, et j'ai déjà réussi à monter à 140.

Alors qu'au DC... Comment on fait pour savoir si on a des "bras longs", une "petite cage thoracique" ou "une implantation haute des pectoraux"?

Ba pour les bras, au DC faut voir si quand tu touches tes pecs avec les barres ou sont tes coudes? Si ils sont très bas par rapport à ton torse etc...

Enfin si je prends les bouquins de Delavier, j'aurais une morpho pas trop dégueux pour le squat et pourtant..  

ça serait pas un problème de technique pour ton squat ?

Et puis Delavier et le squat ..   

zhips a écrit:
Et puis Delavier et le squat ..   

Delavier et la vie en générale...  

zhips a écrit:ça serait pas un problème de technique pour ton squat ?

Et puis Delavier et le squat ..   

Si certainement, mais bon en gros ils te disent que ceux qui ont les jambes courtes sont avantagés pour le squat, par rapport à ceux qui ont de longues jambes.
J'essaye de descendre bien droit, le cul en arrière, en plus c'est du demi squat en gros, pas du complet.
Mais peut être juste le fait d'avoir 60-70 kg sur le dos çà m'écrase...

Je verrais bien, la presse çà tue bien les cuisses aussi  

Lundi 13-01-2014 Pec

DC
72.5kg:10/10/7
70 kg:8/7

DI Pannatta
20kg:15-20
30kg:15
40kg:8
30kg:2*12

Pec Machine
40kg:4*10-15

DCH branch
2*16kg:3*15-20

EC poulie basse
15kg:3*8-12
10kg:2*15

Un peu de rowing 45°
45kg:3*15

Mercredi 15-01-2014 jambes

Presse
100kg:12
100kg:12 et à jusqu'à 20 avec Rest Pause/12->18/12->17/10->16/10->16

Bon dieu çà faisait longtemps que j'avais abusé des RP à la presse, çà crame.

Puis 3-4 séries de squat nu (enfin sans poids quoi) entre 15 et 30 reps.
Toujours dans la suite de la brulure de la presse.

Puis

LegCurl
15kg:30/20/18/15

Leg curl assis
20kg:4*18-12

Mollets debout:5 séries
Mollets assis pareil:5 séries

Lundi 3-02-2014 Pec

DC
75kg:10/8/8/7
70kg:10/8

DI pannata 5-6 series

Pec machine assis 4-5 séries

EC poulie basse 5-6 séries @15kg

Un peu de rowing

Mardi 04/02/2014 Epaules

Rowing menton
Chauffe 20/25kg puis 30kg
35kg:12/10/9/8
30kg:11/9

DH machine @15/20/25kg 5-6 séries

EL
8kg:2 séries
puis 3 séries degressives 8kg/6kg/4kg

Oiseau poulie haute
 3 séries
Oiseau machine 3 séries

Abdos lombaires

Mercredi 5-02-2014 jambes

Presse
115kg:18/15/14/12/12 avec RP à gogo)

Montée de banc:4*15
Fente avec un pied sur le banc:3*12
Squat à vide:3*X

Leg curl assis
30kg:4*15-10
LegCurl
15kg:3*

Mollets debout:5 séries
Mollets assis pareil:5 séries

Monsieur UV, je viens chercher conseil concernant un exercice : les élévations latérales avec le buste incliné ( ça vaut pour Perejojo aussi si il lit ceci   ).

Est-ce que beaucoup de rowing, clean, traction et compagnie peuvent être suffisant pour travailler l'arrière des épaules ? Ou bien est-ce que ces élévations peuvent vraiment être un bon complément ? En gros : utile ou inutile ?

Étant un pur débutant dans le beau monde de l'isolation, je suis presque obligé de demander.  

Pour certains chanceux ce sera inutile, mais pour la plupart c'est un muscle assez retors qui nécessite de l'isoler pour éviter que d'autres muscles ne prennent le dessus, particulièrement les trapèzes.

Surtout à mon avis chez quelqu'un comme toi, qui a d'abord pratiqué des exos développant les trapèzes(clean, sdt, etc), et qui aura certainement une forte propension sur les exos polyarticulaires à recruter majoritairement les gros muscles, au préjudice de muscles comme l'arrière d'épaule.

Après, je sens en toi poindre un manque d'engouement pour cet exo   ,ce qui est assez compréhensible. Tu peux alors voir si tu arrives bien à ressentir le delto post sur un exercice comme le rowing(pourquoi pas en pendlay, l'axe est même excellent je pense pour l'arrière d'épaules), mais avec les coudes écartés, à la quasi perpendiculaire du corps.

Tu évites ainsi le passage par l'isolation, avec le seul défaut sans doute de mettre moins lourd et d'alors peut être passer à côté d'un  avantage autre que tu escomptais tirer de cet exercice.

perejojo a écrit:Après, je sens en toi poindre un manque d'engouement pour cet exo   ,ce qui est assez compréhensible. Tu peux alors voir si tu arrives bien à ressentir le delto post sur un exercice comme le rowing(pourquoi pas en pendlay, l'axe est même excellent je pense pour l'arrière d'épaules), mais avec les coudes écartés, à la quasi perpendiculaire du corps.

Eh ben même pas, je suis presque excité à l'idée d'en faire figure-toi. Il faut dire que vu mon type d'entraînement, certes efficace mais tellement monotone, le moindre changement est généralement cause de liesse.

Et concernant le rowing, je pensais éventuellement en faire, le mercredi pour terminer la séance, en complément des élévations donc, avec une prise très écartée, comme pour le snatch. Je me rappelle en avoir fait quelques fois, et ça tapait très fort dans l'arrière de l'épaule.

Parce qu'effectivement, le rowing Pendlay, je l'utilise surtout en vue d'un renforcement général de mon dos pour l'instant, et comme tu dis je pourrais cibler un peu plus l'arrière de l'épaule, c'est faisable, j'avais déjà essayé, mais alors le reste du dos en pâtit, ce qui ne m'arrange pas vraiment.

C'est décidé donc, élévations buste incliné + rowing prise très large le mercredi.

Ça fait déjà une séance 100% bodybuilding sur un total de cinq séances par semaine.

Merci Perejojo.  

À moins qu'UV ne vienne me présenter une vue opposée du sujet...  

Je pense pas être le mieux placé pour parler des épaules.
Comme dit je sais plus qui, on a jamais assez d'arrière d'épaule.

çà te feras pas mal de toute façon

Sinon j'ai noté ton tip pour les EN barre EZ, je garde çà en mémoire car je kiffais cet exo au même que le BF.
Cette époque est révolue  

Ultra_Vegeta a écrit:Comme dit je sais plus qui, on a jamais assez d'arrière d'épaule.
çà te feras pas mal de toute façon

Voilà, c'est ce que je me disais. En plus c'est quelque chose que je n'ai absolument jamais travaillé jusqu'à présent, donc il y a du retard à rattraper.

Ultra_Vegeta a écrit:

Sinon j'ai noté ton tip pour les EN barre EZ, je garde çà en mémoire car je kiffais cet exo au même que le BF.
Cette époque est révolue  

Oui j'ai vu ça. J'étais aussi tout triste quand j'ai été obligé d'arrêter ce genre d'exercices   , et maintenant je suis tout content d'avoir trouvé ce qui semble être une solution, du moins pour moi.

Mes triceps ne sont pas contents par contre.  

/e: je ne sais pas si tu as déjà testé, mais cet exercice-là est également excellent pour les triceps, et beaucoup plus tendre pour les coudes.

A la base je faisais pas mal d'extension nuque, du barre au front, et les EN barre EZ debout.
Je prenais plus qu'au curl EZ, genre j'ai du monter à presque 50kg, enfin au moins 46kg.

Mais à force coude qui craque puis douleurs sur les tendons.

Ce qui fait que pour les triceps c'est Exos à la poulie et basta, un peu de dips quand çà veux, le DCS j'en ai jamais vraiment fait mais c'est niet aussi, douleurs poignets/coudes, même sans être trop serré.

Même K2 de la bible verte, çà passe plus, en plus des douleurs aux coudes, çà me file des trucs au sternum.

Bref séance bras d'hier.

Jeudi 6-02-2014 Bras

Curl marteau
14kg:4*12-8
SS
Triceps poulie haute corde dos à la poulie 35/40kg

Curl incliné 8-10kg:4 séries (oui toujours faible à celui là)
SS
Triceps poulie haute corde face à la poulie 25/30kg:4 ou 5*

Tractions supi
SS
Dips:  bon en fait j'ai da'bord fait mes tractions puis les dips, j'ai fait une double série en SS mais pas possible en fait   

Curl EZ
SS
EN EZ Dhaze Stayle  (çà c'est plutôt bien passé, bon vu le poids ridicule encore heureux genre 21kg, mais en 4 ème exo bi ou tri çà suffisait à me terminer

Samedi 8-02-2014 Dos

Tractions
Pro large:15/12/10
Pro:12/10/10

Tirage V neutre large
4-5 séries @60kg

Tirage V pannata 1 bras
4-5 séries@45kg

Tirage horizontal prise semi serrée
5-6 séries@40kg

Tirage Horizontal Pannata 1 bras
4 séries@30/35kg

Abdos + Lombaires

Lundi 10-02-2014 Pec

DC
75kg:10/10/6
70kg:7
60kg:12/10

DI pannata 5-6 series

Pec machine assis 4-5 séries

EC poulie basse 5 séries @15kg

Un peu de rowing 3 séries@30kg (20-12 reps)

Mardi 11-02-2014 Epaules

RM
20-25 kg
Puis
30kg:15
32.5kg:12/10/7 avec arrêt suite douleur dans le dos

J'avais un peu çà une autre fois, comme un truc qui se décroche dans le milieu du dos.
Quand cet exo deviens dur je dois tricher un peu avec élan et clac...

Va falloir que je revois mon prog épaules

DH machine, petite gène à l'épaule

EL sans conviction suite déboires précédent

Oiseau poulie haute 4 séries
Oiseau machine 4 séries

Test RM poulie basse barre courte, mouais faut voir

Abdos/Lombaires

Mercredi 12-02-2014 Dos

Tractions
Pro large:12/12/10
Pro:12/10/10

Tirage V neutre large
4-5 séries @50/55/60kg

Tirage V pannata Prise neutre/supi
4-5 séries@35kg

Tirage horizontal prise semi serrée
5-6 séries@40kg

Rowing machine prise pronation serrée
4-5 séries 30-45kg

Tirage Horizontal Pannata 1 bras
4 séries@30kg

Quel volume pour ta séance dos mine de rien!

Il faut ce qu'il faut.

J'ai du réduire un peu les RIS pour que çà passe en moins d'une heure.