Ultra_Vegeta 35 ans 1m70 68kg Split 5 jours

Lundi 22-09-2014 Pec

DC guidé
67kg:10
72kg:8
77kg:5
67kg:10
72kg:8
77kg:5

DI machine
40kg:12
45kg:10
50kg:7
40kg:11
45kg:9
50kg:7

Butterfly 52kg:4*15-20

Un peu de rowing

Pas de jambes cette semaine pour cause d'alerte sciatique

Mercredi 24-09-2014 Dos

Tractions (le grand retour) 4*10

Tirage nuque
45kg:12
52kg:10
59kg:8
66kg:6
52kg:10
59kg:8
66kg:6

Tirage horizontal serré
45kg:10
52kg:8
59kg:5
45kg:10
52kg:8
55kg:6

Tirage V Divrgent
80kg:12
90kg:10
100kg:8/8/8

Reverse curl
5 séries de 14 à 23kg

Abdos

Jeudi 25/09/2014 epaules

DN guidé
42kg:12
47kg:10
52kg:7
57kg:3
42kg:10
47kg:8
52kg:6

DM  guidé
52kg:10
57kg:8
62kg:6
52kg:10
57kg:8
62kg:5

Oiseau machine
45kg:4*15-20

EL machine
18kg:2*20
23kg:3*15

Shrug machine DC
60-80kg:5-6*15-8reps

Lundi 29-09-2014 Pec

DC guidé
77kg:6/6/6/6/5

DI guidé
67kg:7/6/6/6/5

Pec machine assis
59kg:4*6

Butterfly
52kg:4*15-20

Un peu de rowing

Mardi 30-09-14 Dos

Tirage nuque
66kg:8
73kg:6/6/6/6/6

Tractions:12/12/10/10/10

Tirage Horizontal serré
59kg:6/6/6/5/5 + dégressive 39kg/25kg

Tirage pour mammy
120kg:7/7/6/6 +deg 80kg/60kg

Reverse curl poulie basse:5*10-15 à 20kg

Lombaires:4*

Mercredi 01-10-2014 jambes

Presse 45°
140kg:15
160kg:12
170kg:11
180kg:10
190kg:9
200kg:7

Presse Horizontale
73kg:15
86kg:13
93kg:11
100kg:9
107kg:7

Mollets debout 5-6 séries

Pas de leg curl ce coup ci, j'attends un peu

Jeudi 2 octobre Epaules

DN guidé
52kg:6/6/6/5/5

DM guidé
62kg:6/6/6/6/6

DH machine
32kg:6/6/6/6

EL machine
14/18/23/27kg de 20 à 10 reps   2 fois

Oiseau machine
39kg/45kg:5*15-10 reps

Vendredi 3-10-2014 Bras

Curl machine
36kg:7/7/6/6

Prise marteau
41kg:7/6/6/6

Curl poulie basse 1 bras
23kg:6/6/6/6 deg 14kg/9kg

Triceps poulie haute v
54kg:7/7/6/6/6

DIvers tests exos tri rien de sensas

Reverse curl de14 à 23kg

Ultra_Vegeta a écrit:DIvers tests exos tri rien de sensas

Quoi par exemple ? Je suis toujours preneur d'idée d'exos pour les triceps, on ne sait jamais.

Non rien de spécial, j'ai essayé une machine mais en "lourd" c bof, çà tire surtout les lombaires, car je ne pouvais pas faire ce que je fais d'habitude (similé Barre front a la, poulie car pour du 6 reps j'arrive pas a me mettre en place)

car je ne pouvais pas faire ce que je fais d'habitude

Pourquoi ?

Dhaze a écrit:

Ultra_Vegeta a écrit:DIvers tests exos tri rien de sensas

Quoi par exemple ? Je suis toujours preneur d'idée d'exos pour les triceps, on ne sait jamais.

Tu pourrais peut etre te bricoler des poulies un jour, ca te ferait un paquet d'exos sympas à essayer.

C marqué entre parenthèse le pourquoi

J'ai mal compris la construction de ta phrase, donc d'habitude tu fais ca et là tu ne pouvais pas le faire sur du 6 rep, mais pourquoi tu ne fais pas des exos à la barre ou aux haltères pour ce genre de choses ? Les machines et poulies c'est bien pour au dessus de 10 je pense, au dessous c'est pas tres pratique.

A pu d'haltères  

Lundi 6-10-2014 Pec

DC guidé
72kg:8
77kg:7
82kg:4
72kg:9
77kg:7
82kg:4

DI guidé
62kg:10
67kg:8
72kg:6
67kg:8
72kg:6
77kg:4

Butterfly 52kg:4*15-20

Rowing light 3 séries

Aigle a écrit:Tu pourrais peut etre te bricoler des poulies un jour, ca te ferait un paquet d'exos sympas à essayer.

Je pourrais, mais je sais très bien que je ne les utiliserai pas assez que pour justifier leur fabrication.

Ultra_Vegeta a écrit:A pu d'haltères

Ils n'ont quand même pas supprimé les haltères dans ta salle ?

Je suis dans un salle sans haltère, enfin y'en a un peu c'est pour les cours co et le crossfit donc no way

Ce n'est quand même pas super pratique avec un disque. Avec les deux bras et un disque de 20kg, même en exagérant la négative et en pausant pour étirer les triceps, on arrive vite à faire des séries de 20-25reps. Vraiment pas pratique sur le long terme.

Ya quand même moyen de se débrouiller avec dcs, dips aux barres ou entres deux bancs, barre front, jm press.

Et puis de toute façon l'essentiel de mes exos tri c'est aux poulies

Mardi 07-10-2014 Dos

Tirage nuque
59kg:10
66kg:8
73kg:6
79kg:4
66kg:8
73kg:6
79kg:4

Tractions:12/10/10/10/10

Tirage Pour Mammy
100kg:15
120kg:12
140kg:10/9/9

Tirage horizontal serré
De 25 à 45kg :6-7 séries dont 4*8-10 à 45kg

Reverse curl poulie basse 18kg:4*15-20 + dégressive sur la dernière

Mercredi 8-10-2014 Jambes

Presse 45°
140kg:15
160kg:12
180kg:10
190kg:10
200kg:8
210kg:6

Presse horizontale
5 séries de 80 à 100kg

Leg curl
5 séries à 23 ou 27kg me rappel plus

Tentative machine rear kick etrange

Mollet debout 4 series
Mollet presse a 45° 4 series (sympa)

Jeudi 9/10/2014 epaules

DN guidé
42kg:12
47kg:10
52kg:7
42kg:12
47kg:9
52kg:5

DM  guidé
52kg:13
57kg:10
62kg:8
52kg:12
57kg:9
62kg:7

Oiseau machine
45kg:5*15-20

EL machine
5 séries

Shrug poulie basse
4 séries

Vendredi 10-10-2014 Bras

Curl machine
23kg:15
27kg:12
32kg:10
36kg:8

Prise marteau
23kg:15
27kg:12
32kg:10
36kg:8


Curl poulie basse 1 bras
18kg:12/12/10

Triceps poulie haute v
5 Séries de 20-8 reps de 30 à 42kg

Triceps poulie dos à la poulie
32kg:5*15-12

Tri supination 1 bras
14kg:3*15-20

Reverse curl de14 à 23kg

Lundi 13-10-2014 Pec

DC guidé
72kg:10/9/10/7/8

DI guidé
62kg:8
57kg:9/8/8

Tentative DD à47kg mais bof pas idéal sur ce système

Butterfly 45kg:4*15-20

Un peu de rowing

Abdos Lombaires