Knives, split sur 4-5 jours

Salut,

De nouveau rapidement je suis à 74-75kg pour 1m78.
Shaker de protéine et créatine en ce moment ainsi que quelques vitamines B sans oublier la bouffe qui va avec qui pousserait à l'homicide n'importe quel végétarien.

Cette semaine c'est série longue avec 30 secondes de repos entre chaque série. Bon je m'autorise 40-45 pour le bas du corps. C'est ce qui me réussit le moins je pense.
Je vous épargne les séries de chauffe et la micro cardio du début de séance.

Alors on va commencé par mon entrainement de lundi kéké style (biceps + pecs) :

Curl pupitre : 3 * 15 * 7.5kg
Curl concentré : 3 * 15 * 10 livres.

Développé couché haltères : 3 * 15 * 35 livres
Développé incliné :
1 * 15 * 55kg
1 * 15 * 50kg
1 * 15 * 45kg

J'ai terminé par 3 exos d'abdos enchainés.

Mardi

Quadri, ischio et mollets. En série longue j'ai vraiment vraiment du mal avec les cuisses. L'impression de rien lever et d'être pourtant claqué.

Squat avant : 3 * 15 * 35kg
Ridicule niveau charge mais j'ai vraiment pas l'habitude de porter la barre devant moi et j'ai le souffle qui rend l'âme bien avant les cuisses...

Presse inclinée : 3 * 15 * 80kg (+ plateau).
Là c'est la brûlure qui me stoppe alors que je presse régulièrement à 200kg sur des schémas plus courts...

Leg curl : 3 * 15 * 15kg

Elévations des mollets debout : 3 * 15 * 80kg

Et un peu d'abdos histoire de finir la séance sans les oublier

Hop jeudi dos + triceps.

SDT 3 * 15 * 60kg
Tirage nuque : 3 * 15 * 40kg

Développé serré :
1 * 15 * 50kg
1 * 15 * 45kg
1* 15 * 40kg

Tirage poulie : 3 * 15 * 15kg

J'ai les lombaires qui tirent j'ai dû y allé un peu trop à l'arrache sur le SDT et ça m'a miné pour le reste de la séance mais bon j'ai bien donné pas trop loin de dégueuler donc ça va. J'en chie toujours à bien ressentir le dos sur ce mouvement alors que sur les exos de tirage ou traction no soucis. Bref...

knives a écrit:J'ai les lombaires qui tirent j'ai dû y allé un peu trop à l'arrache sur le SDT et ça m'a miné pour le reste de la séance mais bon j'ai bien donné pas trop loin de dégueuler donc ça va. J'en chie toujours à bien ressentir le dos sur ce mouvement alors que sur les exos de tirage ou traction no soucis. Bref...

Ce n'est pas non plus particulièrement fait pour " sentir " le dos en fait.

Pendant un soulevé de terre, la majorité du travail effectué par le dos est de nature isométrique, tandis que dans les exercices de tirage, le dos travaille " activement " pour dire ça ainsi ( ne va pas pour autant penser que le deadlift ne bosse pas le dos hein ). D'où la grosse différence de sensations.

Les charges utilisées y sont pour beaucoup aussi. Si je fais ça avec 60kg, je ne sens quasi rien, mais avec 180kg, je ne sens que ça.

Les séries longues à 120 kg au block pull, pour les trapèzes ça pique bien

Yep j'avais pas du tout tilté pour le côté iso. Je bossais bêtement et effectivement je réagis mieux aux charges plus lourdes sur des séries plus courtes.
Ah et au passage j'ai loupé ma séance de vendredi cause sortie bar. J'ai culpabilisé 5 minutes mais j'étais en charmante compagnie alors les épaules attendront le vendredi suivant

Tiens d'ailleurs cette semaine changement de rythme je passe en 9-11 répétitions.

Aujourd'hui pecs + bras :

DC : 2 * 11 * 70kg + 1 * 11 * 62.5kg + 1 * 6 * 60kg (la dernière était pour casser le rythme et du coup je me suis retrouvé la barre sur le torse...).

Écarté machine : 3 * 11 (j'ai oublié la charge...)

Curl pupitre barre EZ : 3 * 11 * 25kg + 1 * 10 * 20kg (2 prises serrées puis 2 larges)

Curl poulie (en gros je ramenais la barre derrière ma tête coude vers le plafond) : 3 * 12 (et j'ai encore zappé la charge).

Et pour finir j'ai pompé comme un malade en curl barre à 20kg 4 séries de répétitions maximum puis la même chose sur une barre de 10kg voir sans barre en jouant sur la respiration pour saturer les biceps (dur à expliquer le coach parle j'exécute quoi).

Bilan : J'ai rarement autant congestionné niveau biceps. Faut dire que j'avais aussi englouti quasi 2 litres d'eau durant la séance et que j'ai bien matraqué ce groupe. Niveau pecs aussi en fait je suis assez satisfait. J'ai bientôt l'air présentable torse nu .

(j'aime ce smiley )

Si tu veux des conseils sur les biceps, n'hésite pas

J'y penserai vu que j'ai des bras de mouche

Hier bas du corps :

Squat avant : 3 * 11 * 55kg (bof comme d'hab )
Presse à 45 : 3 * 11 * 180kg (+ plateau évidemment )
Élévation des mollets debouts : 3 * 12 * 60kg
Leg curl : 3 * 11 * 17,5kg

J'étais pas tellement en forme en venant mais finalement séance correcte. Vivement jeudi que je remette ça.

Au fait je suis souvent mal niveau estomac, un peu l'envie de dégueuler etc pendant l'effort. Je suis un cas isolé ou c'est courant? Parait-il que c'est normal mais ça me le fait régulièrement désormais et plus seulement sur mes grosses séances de cuisse ou cardio.

EDIT : Je viens de voir que j'ai pris queud aux mollets va falloir que je me ressaisisse. L'avantage du carnet...

Tu manges combien de temps avant ?

En général je pars m'entrainer pour 17h15-17h30 et je prends mon shaker whey + créa vers 16h30 avec un bout de fromage ou un fruit selon. Ça ne me semble pas trop "tard".

Salle fermée jeudi...

Vendredi :

Développé épaules aux haltères : 3 * 8 * 40 livres.
Oiseau machine : 3 * 11 * 20kg.
Shrug aux haltères : 3 * 11 * 50 livres.
Elévations des talons assis : 3 * 12 * 75kg

Difficile pour l'estomac le sport!!!... Quand je m'entraine le soir j'ai un peu les mêmes soucis.. on dirait Homer Simpson un soir de match de foot.. je me dis heureusement que je suis toute seule!!!

Net. J'avais encore des remontés aujourd'hui après à peine 5 minutes d'entrainement. C'est franchement chiant pour se concentrer. Je me demande si c'est le manque de bouffe plutôt que le contraire d'ailleurs ou alors je couve un truc vu que j'étais déjà mal avant d'y aller.

Vu que la salle était encore fermée hier mon entrainement du jour :

DC haltères : 3 * 8 * 26kg par haltère (encore heureux).
DC incliné :
1 * 8 * 50kg
1 * 8 * 52,5kg
1 * 8 * 57,5kg

J'ai fais la burne sur ma première série en me disant que 60 ça allait être trop lourd et en fait j'étais large...Gros manque de confiance ses jours-ci. Je flippe un peu de me foutre en échec alors je me freine et du coup je stagne. J'ai honte.

Curl pupitre : 3 * 8 * 12,5kg
Curl concentré : 3 * 8 * 20 livres.

Et c'est tout pour le moment. Salle de nouveau fermée demain donc à jeudi...Cuisses :o

T'as jamais de soucis de nausée en dehors de l'entrainement ?

Honnêtement non. J'ai une santé de fer à côté de ça. C'est que depuis récemment que la muscu me fait ça. Bon c'est peut être que passager enfin je l'espère.

En tout cas ça me coupe même l'envie de bouffer en sortant de la séance ce qui est bof niveau alimentation...

Aujourd'hui mix de deux séances (vu que pas mal de séances ont sautées cette semaine):

En superset :
Élévations latérales debout : 40-50 répétitions (en 10 livres puis 8 puis 5 et enfin à vide et oui...Et même à vide ça piquait à la fin)
Triceps extension poulie à la corde : 30-40 répétitions * 15 kg
1 minute de récup.
Le tout 3 fois.

Tirage nuque : 3 * 8 * 60kg
SDT partiel : 3 * 8 * 100kg

Et j'ai une nouvelle excuse pour être faible. Mon "coach" m'a dit qu'il trouve que je suis plus disposé à faire du volume que de la force et de l'endurance.

Bon va bientôt me falloir une excuse pour l'absence de volume...

Il a l'air bon le coach...

Quoi?

Hier cuisses + trapèzes (fallait bien les placer dans la semaine)

Squat avant : 1 * 5 * 80kg + 3 * 5 * 70kg
Bof toujours. Bon ça viendra mais l'inconvénient de changer souvent de schéma et d'exos c'est qu'on se voit difficilement progresser sur les gros exos de poly.

Presse à 45 : 1 * 8 * 200kg + 3 * 6 * 220kg avec 2 minutes de repos entre chaque.
Nouveau "record personnel". Ça a bien avancé depuis mes séries à 80kg même si ça reste de la presse. En tout cas j'apprécie de ne pas avoir les jambes en feu contrairement aux séries longues...
Je me suis "levé" avec une barre dans le crâne par contre genre gueule de bois légère

Leg curl : 3 * 8 * 20kg
Toujours un peu de mal à cramer ces ischios comme il faut. Ils ne sont pas facile à bien ressentir.

Elévations des mollets debout : 3 * 8 * 100kg
Un truc que je ressent bien mieux sur de la série longue. Je me demande si je ne vais pas stopper les schémas courts avec eux pour le moment.

Shrug haltères : 3 * 8 * 26kg

Bilan : Bien cramé que du bonheur par contre j'avais les épaules encore courbaturées de la veille et c'est pire ce matin en y ajoutant les cuisses.

C'est tout pour cette semaine. Changement de programme d'ici peu d'ailleurs et lundi reprise en mode pecs + biceps + abdos

knives a écrit:Bof toujours. Bon ça viendra mais l'inconvénient de changer souvent de schéma et d'exos c'est qu'on se voit difficilement progresser sur les gros exos de poly.

Mais bourdel de merde, vous allez tenir un carnet détaillé de vos performances oui ou non ?

Toujours avoir un carnet détaiilé, toujours. Comme ça tu sauras toujours ce que tu as déjà fait et avec quels poids.

Et puis pourquoi tu changes souvent de schéma et d'exos ? Le coach ? Tu ne peux pas l'envoyer gentiment chier ?

Le carnet c'est pas mal aussi pour les jours où a pas envie de faire le programme, on peut voir des perfs que l'on a pas fait ou battu depuis longtemps et on se lance dans une séance avec que des tests. J'aime bien çà change.

J'avoue que là j'ai merdé. Je pense venir avec un carnet à la salle la prochaine fois car je perds parfois le fil. En plus tu m'avais déjà fais la remarque sur play-muscu. Je ne suis qu'un sale mécréant...

Niveau changement je switch sur un nouveau programme toutes les 4-6 semaines ça me semble assez raisonnable non? Honnêtement mon coach c'est un peu ma bible de la muscu façon gourou je ne le remets pour ainsi dire jamais en question.

Et hop séance du jour :

DC : 2 * 15 * 57,5kg + 1 * 12 * 52,5kg
DIH : 1 * 15 * 25 livres + 2 * 15 * 20 livres

Curl pupitre : 2 * 15 * 7,5kg + 1 * 15 * 5kg
Curl poulie : 3 * 15 * 15kg

knives a écrit:J'avoue que là j'ai merdé. Je pense venir avec un carnet à la salle la prochaine fois car je perds parfois le fil. En plus tu m'avais déjà fais la remarque sur play-muscu. Je ne suis qu'un sale mécréant...

Tu peux tenir un carnet via un ou plusieurs tableurs excel, c'est le truc le plus pratique que je connaisse.

Si tu veux un exemple sur lequel te baser pour créer ton carnet, voilà le mien : http://www.mediafire.com/?i0aspd2i2xwx0nt

knives a écrit:Niveau changement je switch sur un nouveau programme toutes les 4-6 semaines ça me semble assez raisonnable non?

Ah non, justement, pas du tout ! C'est énorme de changer toutes les six semaines. Comment veux-tu tenir compte sérieusement de tes progrès ( avec un carnet ça irait déjà mieux, mais ce ne serait quand même pas ça ). Et puis pourquoi changer si souvent ? Si un programme fonctionne, que tu progresses dessus, il ne faut surtout pas en changer.

knives a écrit:Honnêtement mon coach c'est un peu ma bible de la muscu façon gourou je ne le remets pour ainsi dire jamais en question.

Un gars qui me fait changer de programme toutes les quatre à six semaines, et qui en plus de ça ne me fait même pas tenir un carnet, je l'aurais remis en question dès le début.

+1 avec le poney rose,ne change pas de programme si ça fonctionne, en plus aussi court, tu trouveras jamais de repères.