Dhaze, nominated for the 2014 no belt prize.

Bon, je viens seulement de revenir d'une très longue journée, assez fatiguante, et ce après une nuit composée de trois glorieuses heures de sommeil. Super.

Maintenant, manger, puis aller m'occuper de smolov jr, plus peut-être un peu de triceps.

En gros, voila ma séance, en avant-première exclusive ;

- Bench press ( medium grip, pausé 3 secondes ) Smolov Jr :

1 x 5 x 50
1 x 5 x 60
1 x 5 x 70
10 x 3 x 85

Et ce sera facile vu le poids de gamine. C'est pratique de pouvoir noter ses séances à l'avance.

Chapiteau, je n'aurais pas le courage de faire mes séances le soir perso   

Regularity is my middle name . Il faut que je sois sérieusement blessé pour louper une séance. 

Sinon, séance finie comme prévue, telle que notée un post plus haut, 5 x 50, 5 x 60, 5 x 70, 10 x 3 x 85, prise moyenne et pause de trois secondes, pas plus de 60 secondes de repos entre les séries, plutôt facile.

Mais c'était tout, pour une fois je n'ai pas le courage de m'occuper des triceps, généralement si je commence une séance à passé minuit, je ne suis pas chaud pour m'éterniser une fois le plus important abattu.

- Bench press ( medium grip, pausé 3 secondes ) Smolov Jr :

1 x 5 x 50
1 x 5 x 60
6 x 6 x 75

- Squat ( high bar, atg, no belt ) :

1 x 10 x 50
1 x 10 x 70
1 x 10 x 90
1 x 10 x 110 

Pesé à 82,6kg.

Deuxième semaine de Smolov Jr, bench press toujours facile ( heureusement vu le poids ), même pas 60 secondes de repos entre les séries, et je commence à récupérer une bonne technique. Squat en mode maintenance.

http://www.seriouspowerlifting.com/2362/articles/smolov-jr


Juste au cas où j'aurais pu t'induire en erreur par ma gestion du cycle(j'ai fait +5 en deuxième semaine et +2,5 en troisième alors que c'est, en arrondissant, mini +7,5 en troisième), ce qui te fait donc 10*3*97,5 au plus bas sur la dernière séance. C'est juste énorme comme augmentation pour un petit couché.  

J'avais vu que certains rajoutaient 7,5kg la deuxième semaine, et 5kg la troisième, avec un max juste, pas estimé, et pas forcément un gros max, généralement entre 100 et 120kg. Je me suis dit que c'était un peu beaucoup pour du bench press.  

Là j'ai ajouté 5kg pour la deuxième semaine, et normalement ce sera +2-3kg pour la troisième semaine. Comme c'était une reprise du bench press pour moi, j'ai préféré y aller mollo, quitte à devoir modifier " artificiellement " la difficulté en rajoutant des pauses plus longues, ou très peu de temps de repos, comme je fais pour l'instant ( ce sont des choses qui ont bien fonctionné pour moi dans le passé ).

Je crois que ça devrait bien aller, en tout cas c'est bien parti, et selon la manière dont la troisième semaine se déroulera, soit j'enchaînerai directement sur un second cycle ( si je ne suis pas trop fatigué ), soit je prendrai une semaine avant d'entamer ce second cycle.

1min de pause comme tu fais pour le moment c'est vraiment que tu te balades, sur les dernières séances j'étais sur un bon 4/5min en gueulant sur chaque rep
un mec de superphysique (zac dans la section force) qui couplait smolov sur le squat et le couché avait pour l'ultime session pris 5 heures   
après je sais que ce n'est pas trop ton truc les gros ris mais au final si tu réduis le squat et n'as quasi que du couché à faire, un 10*3 avec 5min de repos c'est moins d'une heure échauffement compris

Le truc, c'est que je n'avais qu'une vague idée d'où pouvait bien être mon max.

J'avais triplé 90kg, en close grip pausé, la semaine précédant le début du cycle, après 6 mois sans pratiquer le mouvement ( sauf du bench press haltères prise neutre, qui avait progressé, mais je ne sais pas dire où en est mon bench à la barre en me basant là-dessus ) , et c'était correctement passé. Je me suis dit que 105kg, prise moyenne, pausé, c'est proche de la réalité.

Et le tester n'aurait pas changé grand-chose, parce que le facteur important à prendre en compte, plus que celui d'un max précis ou non, c'est le fait qu'à côté de ça, je n'avais strictement aucune idée de la vitesse à laquelle mon bench pouvait bien revenir, n'ayant auparavant jamais passé plusieurs mois sans toucher à mon bench press.

Mais là, ça a l'air de revenir assez vite, les poids augmentent un peu, c'est plus facile et je diminue le temps de repos.   

Je vais garder cette semaine-ci telle quelle, pour voir parce que le volume va peut-être me rattraper et me tomber d'un coup sur la gueule ( me connaissant, ça m'étonnerait, mais on ne sait jamais ), et si le 10 x 3 x 90 prévu pour samedi est toujours aussi facile, je rajouterais peut-être bien 5kg lors de la troisième semaine.

Wait and see.  

- Front squat ( atg, no belt ) :

1 x 2 x 50
1 x 2 x 70
1 x 2 x 90
1 x 2 x 110
1 x 1 x 125
1 x 8 x 98

- Front squat ( atg, no belt, ¾ portion basse en tension continue, donc sans arrêter le mouvement, sans tendre les jambes ) :

5 x 10 x 50
1 x 5 x 60
1 x 5 x 70
1 x 5 x 80

- Muscle snatch :

10 x 5 x 30

Minuscule pr sur le front squat, mais c'est déjà ça de pris.

Puis front squat en tension continue, parce que ça, vu les poids faible, je peux le faire sans problème, je dois avoir une certaine marge de progrès devant moi, et c'est infâme, mes quadriceps tremblaient un peu en marchant pour rentrer chez moi ( et là ils ne sont pas content quand je dois monter ou descendre les escaliers   ).

Muscle snatch pour imiter Perejojo , et bonne petite congestion du haut du dos.

 
Un perejojo blessé alors car j'étais plus snatch et snatch highpull.

Le muscle snatch est bien pour augmenter les perfs au snatch ce qui est aussi le cas du highpull, mais ce dernier est encore plus redoutable pour se forger de gros trapézes ( http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/high_pull_for_the_power_look ).

tous ces mouvements sont sympa pour l'explosivité des lombaires.

Après snatch et muscle snatch ont un avantage que n'a pas le highpull : c'est le travail de la coiffe induite par la partie haute du mouvement au-dessus de la tête. Personnellement je déteste les l-fly ou autres touchages de zizi du genre, mais un petit snatch passe extrêmement bien.
Ils sont aussi meilleurs pour la coordination, dan green lui-même fait du snatch en assistance.   

Mais je crois que c'est depuis que dhaze s'y est mis que ce mouvement est réellement incontournable!

perejojo a écrit:Le muscle snatch est bien pour augmenter les perfs au snatch ce qui est aussi le cas du highpull, mais ce dernier est encore plus redoutable pour se forger de gros trapézes ( http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/high_pull_for_the_power_look ).

Tout ce qui se fait avec cette prise en fait, le snatch grip deadlift étant aussi super pour les trapèzes. Quoique si un jour je veux me concentrer un peu sur les trapèzes, ce sera avec des power shrugs, gros poids + grosse amplitude + long temps sous tension = bingo ( j'avais les trapèzes systématiquement massacrés le lendemain de ce que je m'en rappelle, je crois que si les extensions nuque ont a un équivalent pour les trapèzes, c'est bien le power shrug ).

Sinon, je voulais revenir deux secondes là-dessus :

perejojo a écrit:J'ai pensé à toi lors de cette lecture :


"Duffey and Challis (2011) found that there are considerable lateral forces at play when bench pressing. They used a special bar that allowed for the measurement of vertical and lateral forces and found that the "pulling apart" force exerted on the bar equaled roughly 25% of the upward force. It appears that the muscles involved in pressing the bar upward produce considerable outward forces as well.
This helps explain why individuals can't dumbbell press as much as they can bench press; not only is more stabilization required, but lateral forces aren't allowable in dumbbell pressing as they'd cause the dumbbells to move away from each other, which would result in a failed lift. The fact that triceps EMG is lower during dumbbell pressing compared to barbell pressing lends support to this theory (Saeterbakken et al. 2011). Elitefts has been preaching about spreading the bar apart during the bench for years."


http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/the_best_damn_bench_press_article_period

Quand je m'échauffe avant le bench press, j'exécute différents mouvements avec la barre vide, un peu de " klokov press " entre autre, et c'est vraiment marrant, il y a moyen de faire en sorte la barre monte toute seule, sans presser, sans la moindre implication des épaules, juste grâce aux triceps, en essayant effectivement d'étirer la barre.

Mais je n'arrive toujours pas à répliquer ça correctement avec une prise plus serrée, et encore moins quand il s'agit de bench press.

En effet j'oubliais la vertu des tirages explosifs, le tirage de snatch en explosif+haussement d'épaules m'avait éclaté les trapèzes.

Peut être que le fait d'avoir une prise très large sur le klokov press limite la descente de tes coudes et facilite alors l'étirement de la barre.

perejojo a écrit:En effet j'oubliais la vertu des tirages explosifs, le tirage de snatch en explosif+haussement d'épaules m'avait éclaté les trapèzes.

Eh ben aujourd'hui, j'ai les trapèzes très courbaturés. C'est rare.  

Et les quadriceps, c'est violent, j'ai rarement eu des courbatures pareilles. 

Je peux faire du front squat cul au sol avec 130kg, clean au-delà des 100kg, deadlift de 180kg et plus n'importe quel jour de la semaine. Et je m'éclate les trapèzes et les quadriceps avec respectivement 30 et 50kg. La magie du muscle. 

perejojo a écrit:Peut être que le fait d'avoir une prise très large sur le klokov press limite la descente de tes coudes et facilite alors l'étirement de la barre.

Oui, c'est très probablement ça. Parce que quand j'essaie d'appliquer ça au bench press, je n'arrive à un résultat vaguement potable que si je le fais avec une prise large.

Comme il est écrit dans l'article de Tnation, les gars d'Elitefts prônent le fait d'étirer la barre depuis des années. Mais c'est toujours dans le cadre du powerlifting, et toujours des gaillards énormes avec une prise très large, je ne me rappelle pas les avoir vu parler de ça avec un close grip par exemple.

Donc est-ce que je m'y prend comme un gros porc décérébré , ou bien est-ce que " étirer la barre " n'est vraiment efficace qu'avec une prise large ?

Tu me tentes à essayer ça voir si j'y gagne même si ma prise de couché n'est pas hyper large. Mais j'ai d'abord le leg drive à bosser...   (cela dit pour avoir essayé lundi sur les séries je sentais déjà une différence, ça pourrait vite venir)


Sinon le snatch et ses variantes sont redoutables pour les traps, sans déconner j'ai réellement pris à vue d'oeil depuis que je les pratique(deux mois à peine).

le hang power clean est pas mal pour ça aussi

- Bench press ( medium grip, pausé 3 secondes ) Smolov Jr :

1 x 5 x 50
1 x 5 x 60
1 x 5 x 70
7 x 5 x 80

- Ez bar dead stop extension :

1 x 18 x 40

 - Ez bar overhead extension :

2 x 10 x 20 ( pause de 5 secondes sur chaque rep, pour bien étirer )


Bench press toujours avec 60 secondes de repos entre les séries, toujours facile, grosses pauses bien solides. Puis un peu de triceps.

- Front squat ( atg, no belt ) :

1 x 2 x 50
1 x 2 x 70
1 x 2 x 90
1 x 2 x 110
1 x 1 x 125

- Front squat ( atg, no belt, ¾ portion basse en tension continue ) :

5 x 10 x 60
1 x 5 x 70
1 x 5 x 80
1 x 5 x 90

- Muscle snatch :

5 x 5 x 40

Quadriceps annihilés avec ce type de front squat, ça va faire bien mal dans les prochains jours. Et un peu plus d'impulsion pour le muscle snatch, avec les genoux très légèrement fléchis à la réception, le mouvement me plaît beaucoup comme ça.

- Bench press ( medium grip, pausé 3 secondes ) Smolov Jr :

1 x 5 x 50
1 x 5 x 60
1 x 5 x 70
8 x 4 x 85

- Box jump ( seated ) :

1 x 3 x 60cm + 20kg
1 x 3 x 70cm + 20kg
1 x 3 x 80cm + 20kg
1 x 3 x 90cm + 20kg
1 x 20 x 100cm + 20kg

- Squat ( high bar, atg, no belt, pausé 10 secondes ) :

1 x 2 x 50
1 x 2 x 70
1 x 2 x 90
1 x 2 x 110
1 x 1 x 125

Pesé à 83,9kg.

Bench press un petit peu moins facile, mais bon, je n'ai même pas pris une minute de repos entre les sets. Bons sauts, et squat pausé en mode maintenance.

- Bench press ( medium grip, pausé 3 secondes ) :

1 x 3 x 50
1 x 3 x 60
1 x 3 x 70
1 x 3 x 80
10 x 3 x 90

1min30 de repos entre les séries, assez tranquille, pause de dix secondes sur la dernière rep.

- Bench press ( medium grip, pausé 3 secondes ) Smolov Jr :

1 x 5 x 50
1 x 5 x 60
1 x 5 x 70
6 x 6 x 77

- Squat ( high bar, atg, no belt ) :

1 x 2 x 50
1 x 2 x 70
1 x 2 x 90
1 x 2 x 110
1 x 2 x 130 

Pesé à 83,1kg.

Bench press moins facile, je commence à sentir l'accumulation de la fréquence et du volume, mais c'est quand même bien passé avec 60 secondes de repos entre les sets, et une grosse pause de dix secondes sur la dernière rep. Squat peinard en maintenance.

J'avais oublié de préciser : début de la troisième semaine de Smolov Jr pour le bench press, j'ai juste rajouté 2kg par rapport à la seconde semaine, pour terminer le cycle assez tranquillement ( après tout il s'agit d'une reprise ). Puis je prendrai une semaine avec très peu de bench press, et ensuite, rebelote, de nouveau Smolov Jr, mais en y allant un peu plus agressivement, avec un max forcément plus élevé, et peut-être des ajouts de poids un peu plus importants.

- Front squat ( atg, no belt ) :

1 x 2 x 50
1 x 2 x 70
1 x 2 x 90
1 x 2 x 110
1 x 1 x 125

- Front squat ( atg, no belt, ¾ portion basse en tension continue ) :

1 x 20 x 50
1 x 10 x 80

- Power snatch ( off blocks, 35cm ) :

3 x 8 x 40 

Journée de merde, très mal dormi, fini de travailler à passé 20h30, rentrer, manger, prendre cinq minutes pour me reposer, puis seulement aller m'entraîner. Donc pas grand-chose, mais ce n'est pas si mal. Il faut dire que ce type de front squat est assez étrange lors d'un max reps ( ou presque max reps ), ça me donne l'impression de forcer beaucoup plus qu'avec de petits breaks entre les reps, comme lors d'un set normal, mais ça dure beaucoup moins longtemps, donc donne une fausse impression de ne pas avoir forcé.

> manger, prendre cinq minutes pour me reposer, puis seulement aller m'entraîner

Les squats avec max reps après le repas, ça doit être chaud. Faut éviter le gros cassoulet arrosé de quelques verres de rouge.  

Mais j'avais mangé léger, et c'était du front squat, donc moins de poids, en plus exécuté d'une manière particulière, qui diminue encore les poids utilisés.

Parce que si j'avais voulu essayer d'établir un nouveau pr avec du squat, style 14 x 120kg, là, c'est sûr, quiche dans le power rack.

- Bench press ( medium grip, pausé 3 secondes ) Smolov Jr :
 
1 x 5 x 50
1 x 5 x 60
1 x 5 x 70
7 x 5 x 82

- Ez bar dead stop extension :

5 x 8 x 40

Tout avec une minute de repos entre les séries. Bench press très propre et solide, grosse pause de dix secondes sur deux reps. Plus que deux séances, vendredi et samedi, mais en gros, ça aura été un cycle de reprise un peu les doigts dans le nez en sifflotant par le cul.