Dhaze, nominated for the 2014 no belt prize.

- Box squat ( high bar, no belt, 20cm ) :

1 x 2 x 50
1 x 2 x 60
1 x 2 x 70
1 x 2 x 80
1 x 2 x 90
5 x 5 x 105
1 x 1 x 120
1 x 1 x 130

 - Squat ( high bar, atg, no belt ) :

5 x 10 x 60 ( 30 secondes de repos ) 

 - Pendlay row :

5 x 10 x 62 

Pesé à 84,8kg.

Assez pratique ce squat avec 30 secondes de repos, c'est bouclé en 4 minutes.  

- Clean :

1 x 2 x 50
1 x 2 x 60
1 x 2 x 70
1 x 2 x 80
1 x 2 x 90
1 x 1 x 100

 - Front squat ( atg, no belt ) :

1 x 2 x 50
1 x 2 x 60
1 x 2 x 70
1 x 2 x 80
1 x 2 x 90
1 x 2 x 100
1 x 2 x 110
1 x 2 x 120
15 x 110 ( en moins de 10 minutes, 6'57 )
6 x 1 x 120

 - Front squat walkout and hold :

160 x 15 secondes

 - Deadlift ( conventionnel, no belt ) :

3 x 8 x 120

Léger changement, je garde le clean mardi et jeudi, mais plus comme un " gros échauffement ", juste le temps de me concentrer un peu plus sur le front squat. Sinon, journée très moyenne, et deadlift pour le fun.

- Extension nuque barre ez :

1 x 10 x 10
1 x 10 x 15
20/20/18 x 20
1 x 75 x 10

 - Curl barre ez :

1 x 100 x 12

 - Rear lateral raise :

1 x 40 x 2

 - Dumbbell fly :

1 x 35 x 10

Mini séance quasi reposante du mercredi. Si je quintuplais le volume, on dirait presque une vraie séance.  

- Clean :

1 x 2 x 50
1 x 2 x 60
1 x 2 x 70
1 x 2 x 80
1 x 2 x 90
1 x 1 x 100

 - Front squat ( atg, no belt ) :

1 x 2 x 50
1 x 2 x 65
1 x 2 x 80
1 x 2 x 95
1 x 2 x 110
1 x 1 x 125
1 x 1 x 130
15 x 115 ( objectif 15 reps en moins de 10 minutes : 6'59 )
3 x 1 x 125

 - Deadlift ( conventionnel, no belt ) :

1 x 15 x 120


Clean en mode " gros échauffement " donc, bon front squat, et deadlift toujours pour le fun. Mais de temps en temps, il y a l'une ou l'autre combinaison de chiffres qui apparaît dans ma tête, tel nombre de séries x tel nombre de reps x tel poids avec tel mouvement, et depuis hier j'ai 2 x 20 x 120kg avec le deadlift qui me trotte là-haut dans le ciboulot, donc je vais peut-être m'y atteler sous peu, on verra bien.

- Box jump ( seated ) :

1 x 3 x 60cm
1 x 3 x 70cm
1 x 3 x 80cm
1 x 3 x 90cm
1 x 15 x 100cm

 - Squat ( high bar, atg, no belt ) :

1 x 2 x 50
1 x 2 x 65
1 x 2 x 80
1 x 2 x 95
1 x 2 x 110
1 x 2 x 125
1 x 2 x 140
1 x 1 x 150

 - Squat ( high bar, atg, no belt, pausé 10 secondes ) :

10 x 2 x 115

 - Pendlay row :
 
5 x 10 x 64

Pesé à 84,7kg.

Squat facile, bonne progression en quatre semaines sur le squat avec une pause de dix secondes, et rien de particulier à signaler du côté du rowing.

- Box squat ( high bar, no belt, 20cm ) :

1 x 2 x 50
1 x 2 x 60
1 x 2 x 70
1 x 2 x 80
1 x 2 x 90
1 x 10 x 100
1 x 5 x 110
1 x 2 x 120
1 x 2 x 130

 - Squat ( high bar, atg, no belt ) :

5 x 10 x 70 ( 30 secondes de repos ) 

 - Pendlay row :

3 x 8 x 66

Pesé à 84,3kg.

Huitième semaine d'entraînement, comme d'habitude j'ai un certain coup de barre une fois la septième semaine dépassée. Le box squat était ok, le rowing est passé en 3 x 8 comme prévu, mais le squat avec les trentes secondes de repos m'a bien entamé. J'aimerais bien faire ça avec 80kg la semaine prochaine, avant de prendre une semaine de repos.

- Clean :

1 x 2 x 50
1 x 2 x 60
1 x 2 x 70
1 x 2 x 80
1 x 2 x 90
1 x 1 x 100

 - Front squat ( atg, no belt ) :

1 x 2 x 50
1 x 2 x 65
1 x 2 x 80
1 x 2 x 95
1 x 2 x 110
1 x 1 x 125
15 x 120 ( objectif 15 reps en moins de 10 minutes : 9'54 )

 - Deadlift ( conventionnal, no belt ) :

3 x 8 x 130

Sacré coup de mou aujourd'hui, c'est marrant comme tout se passe toujours bien jusqu'à la sixième semaine, mais même si je me sens en super forme une fois la septième semaine terminée, quand la huitième est entamée, pan dans la gueule, v'la la grosse fatigue qui me tombe dessus.

Malgré ça le front squat est passé, bonne progression avec cette manière de faire, 14 x 110 en 9'48 le 6 de ce mois, 15 x 120 en 9'54 aujourd'hui, dix bons kilos en moins de trois semaines.

Rainy Dhaze? T'es une femme fontaine?  

Non, c'est juste que depuis que j'ai vingt-cinq ans, je suis d'humeur plus vieux.

Cougar.  

Rawr.  


 - Extensions nuque barre ez :

1 x 10 x 10
1 x 10 x 15
1 x 5 x 20
10/10/10/8/7 x 25
1 x 45 x 15

 - Curl barre ez :

1 x 100 x 14

Et j'ai dû arrêter ma séance après le curl. Mais c'est pas grave, au moins j'ai eu le temps de m'occuper de mes extensions et d'un minimum de curl. Soit dit en passant, mes triceps ont bien grossi depuis deux mois.

Je crois que finalement, je vais entamer mon deload dès lundi, plutôt que de continuer encore une semaine, je suis un peu mort là.

Tu l'exécutes comment cette série de 100 au curl? Avec moult r-p?

Aussi strict que possible, de toute façon il n'y a absolument pas besoin de " tricher " vu le poids utilisé, et avec aussi peu de rest-pause que possible.

La semaine dernière j'avais fait le 100 x 12 d'un seul coup, sans arrêter une seconde ( mes biceps et avant-bras avaient quintuplé de volume à cause de la congestion ).

Aujourd'hui j'ai fait 60 reps, puis j'ai attendu 5-6 secondes ( toujours barre en main ), 25 reps, 5-6 secondes, puis les 15 dernières reps, donc deux rest-pause dans la série.

Dans l'absolu je voudrais toujours faire ça comme la semaine dernière, d'une seule traite, mais sur les petits mouvements comme le curl et les extensions, je ne suis pas encore très doué pour continuer à enchaîner les répétitions quand la congestion est là.

- Clean :

1 x 2 x 50
1 x 2 x 60
1 x 2 x 70
1 x 2 x 80
1 x 2 x 90
1 x 1 x 100

 - Front squat ( atg, no belt ) :

1 x 2 x 50
1 x 2 x 65
1 x 2 x 80
1 x 2 x 95
1 x 2 x 110
1 x 1 x 125
26 x 100 ( objectif 25 reps en moins de 10 minutes : 7'24 )
1 x 1 x 125

 - Deadlift ( conventionnal, no belt ) :

2 x 12 x 120

Front squat avec 100kg fait en 7/5/4/4/3/3 reps, deadlift entièrement en pronation. Crevé.

- Box jump ( seated ) :

1 x 3 x 60cm
1 x 3 x 70cm
1 x 3 x 80cm
1 x 3 x 90cm
1 x 20 x 100cm

 - Squat ( high bar, atg, no belt ) :

1 x 2 x 50
1 x 2 x 65
1 x 2 x 80
1 x 2 x 95
1 x 2 x 110
1 x 2 x 125
1 x 2 x 140
1 x 1 x 150

 - Squat ( high bar, atg, no belt, pausé 10 secondes ) :

10 x 2 x 120

Pesé à 84,3kg. 

Tel un oiseau virevoltant dans la brise pour les box jumps ( heureusement vu la hauteur   ), squat vraiment facile, et sacrée progression avec le squat pausé dix secondes, en novembre, 120kg, c'était mon meilleur double, maintenant je fais dix doubles avec ça, et il y a encore de la marge. 

Maintenant, week-end repos, puis une semaine de deload   pendant laquelle je vais tester quelques autres choses à inclure dans le prochain cycle.

Deload. Repos. Joie.  

Séance " faire mumuse " du dimanche.

 - Hammer curl :

3 x 15 x 12

 - Dumbbell overhead press :

3 x 15 x 12

 - Hammer curl + overhead press :

3 x 10 x 12

 - Dumbbell snatch ( une pensée pour Poozat et ses kettelbells ) :

3 x 10 x 12 avec chaque bras

 - Dead hang pull-ups :

3 x 5 x bw
 
 - Plyo push-ups :

3 x 5 x bw, supports de 12,5cm

 - Uneven push-ups :

1 x 10 x bw, même supports qu'avant


En fait c'est sympa ce genre de pompes, très sympa même, il y a des chances que ça se retrouve dans mon prochain cycle.

Deload.

 - Squat ( high bar, atg, no belt ) :

1 x 2 x 50
1 x 2 x 65
1 x 2 x 80
1 x 2 x 95
1 x 2 x 110
1 x 2 x 125
1 x 2 x 140

Bon, apparemment j'en suis enfin arrivé au point où je peux squatter un double avec 140kg, en mode " complètement blasé " et bien assez facile que pour qualifier ça de deload. Dans un an, la même chose avec 150kg+.  

Ensuite, plein de tests de pompes. Plyo, uneven, uneven avec un bras tendu sur le côté, diamond, prise serrée, etc etc...

Décidement, j'aime beaucoup les plyo et uneven, avec un bras tendu aussi. Diamond il faudra que j'essaye à nouveau, ça me semble bien, mais la position est un peu étrange.

J'ai toujours trouvé ça pourri les diamond pushups ^^

Les mieux ce sont les spider man pushups   

Bof, les spider man, ça ne fait que rajouter un peu de gainage supplémentaire, ce qu'il me faut surtout, ce sont différents angles de travail pour les épaules / pectoraux / triceps.

Là j'ai les push-ups traditionnels, ceux avec une prise serrée et / ou diamond, plyo, uneven, uneven avec un bras tendu. Il faut encore que j'essaye les archer, avec des straps, et avec les pieds surélevés. Avec ça je devrais avoir largement le choix.

Je disais ça pour déconner les spider-man, mais elles sont quand même fun à faire ^^

Le problème avec ces variations c'est que tu arrives vite avec des séries vraiment longues qui te font prendre que dalle en force, et pas grand chose en muscle à moins d'avoir un gros gros volume, c'est pour ça que j'aime bien les versions unilatérales / aux anneaux.

Mais j'ai plein de chaînes, c'est pas compliqué de lester avec ça.

Et puis plus sérieusement, les plyo push-ups, d'ici à ce que j'arrive à sortir 2-3 séries de 15-20 reps avec des supports plus haut qu'une fourmi, je crois que ma barbe aura bien poussé.  

En plus il faudra que j'esquive les chaînes qui ne tiendront pas en place et voudront me fouetter le visage, je vais développer une force core-rotationnelle absolument énorme, et mes cicatrices partout sur la gueule auront l'air trop classe.

Deload.

 - Front squat ( atg, no belt ) :

1 x 2 x 50
1 x 2 x 60
1 x 2 x 70
1 x 2 x 80
1 x 2 x 90
1 x 2 x 100
1 x 2 x 110
1 x 1 x 120
1 x 10 x 50 ( pause de 3 secondes )
2 x 1 x 50 ( pause de 30 secondes )

Voilà, squat hier, front squat aujourd'hui, plus de squats avant lundi prochain.  

Deload.

Aujourd'hui, test de différents exercices d'isolation pour les triceps.

Échauffement avec les extensions nuque à la barre ez. Puis skullcrushers ( afin de pouvoir comparer les sensations avec une variation que j'avais en tête ), skullcrushers qui comme prévu me font mal aux coudes, même avec peu de poids, donc variation : toujours avec la barre ez, mais allongé sur le sol, et j'amène la barre juste derrière ma tête, en la reposant au sol entre chaque rep, coudes bien pointés vers le plafond. Résultat, je sens bien le chef médial, j'ai fait deux petites séries de douze avec une trentaine de kilos, sans le moindre soupçon de gêne, ce qui est fantastique.

Excellente découverte donc.  

Puis j'ai voulu tester un truc pour les extensions nuque à un bras, puisque j'avais toujours un problème avec cet exercice, à savoir que les disques de l'haltère me cognaient l'épaule ou la nuque en bas du mouvement, ce qui m'obligait soit à réduire l'amplitude, ce qui ne me servait à rien sur cet exercice, soit à modifier l'exécution tant et si bien que le mouvement ne me plaisait plus. Donc j'ai testé en tenant 10kg de chaînes ( toutes regroupées sur un gros mousqueton ) au bout d'une vieille ceinture en tissu. C'est peut-être un peu étrange comme bidouillage, mais ça fonctionne fort bien. Et c'est tout aussi bien avec les deux bras en même temps. Par contre à un bras, lors d'une certaine partie du mouvement, quand les chaînes sont le plus éloignées de l'épaule et du coude, ça m'a semblé super dur, vachement plus dur qu'avec un haltère.

Et j'ai fini en testant une espèce de pushdown au poids de corps, en me penchant sur ma barre posée dans le power rack, et ce n'est pas mal. Par contre il faudra que je réessaye une seconde fois pour trouver la bonne position et le bon angle de travail sur ce truc-là.

Donc maintenant j'ai les extensions nuque barre ez et ces deadstop extensions comme mouvements principaux, les extensions avec les chaînes comme mouvements de finitions, plus peut-être ce truc au poids de corps. Et j'ai toujours les rolling extensions en stock au cas où. De quoi mieux matraquer mes triceps le mercredi.

Deload.

Quasiment rien aujourd'hui. Un long échauffement juste avec la barre, puis 60 pistol squats ( 30 avec chaque jambe ), et c'était tout.

Demain ce sera sûrement des sauts, pistol squats, split squats.

Je savais pas que tu savais faire des pistols !

T'en penses quoi?

zhips a écrit:Je savais pas que tu savais faire des pistols !

Ce n'est pas vraiment un exploit en même temps, j'ai une très bonne mobilité, un squat de 160kg et un front squat de plus de 130kg, je m'en voudrais de ne pas savoir faire au moins quelques pistol squats, ce ne serait pas très logique. 

zhips a écrit:T'en penses quoi?

À mon avis c'est sympa pour qui n'a pas de barre ni de poids, ou ne veut absolument pas utiliser barre et poids, autrement, bof. C'était littérallement la troisième fois de ma vie que j'en faisais ( une fois il y a déjà longtemps, une deuxième fois quand Olive en avait parlé sur son carnet, et hier ), et voilà ce que ça donne, 60 reps en alternant jambe gauche puis jambe droite, à mon aise dans un jour de repos.

Dans mon cas, en dehors d'un jour de repos comme hier, histoire de bouger un peu, de faire quelque chose un peu différent sans me fatiguer, ça ne me sera pas très utile.