Treith _ Handicapé de longue durée

Séance lycée :

Tirage nuque :

8 x 22-23
3x8 x 40 facile et contrôlé, j'avais pas envie d'me prendre la tête en sachant qu'on est sur un banc d'école en bois et que la poulie, les poids se balancent dans tous les sens, comme ça j'ai pu faire ça tranquillement, 2-3 de ma classe ont essayé avec 40kg, impossible de bouger les poids et d'autres forme bien dégueulasse pour 1 rep    

Tirage menton :

3x8 x 14-15, j'aime pas cet exo de merde.

Crul barre droite

8 x 6
3x8 x 30

Ce sont plus les poignets qui ont pris que les bras  , un petit malin a voulu essayé de soulever mes poids qu'ils sont trop lourds, il n'a pas pu faire une rep sans décoller le dos du mur.

Bref repos, demain reprise.

mobility
Benchpress CG
10 x 20 t&g
8 x 40 t&g
5x 60 t&g
4 x 70 t&g
3 x 80 t&g
2 x 90 t&g
1 x 95 t&g
2 x 97,5 t&g PR
2 x 90 P3s PR (en les comptant bien)

Benchpress CG Dropset
8 x 80
8 x 60
12 x 40
20 x 20

stretching

J'ai reçu mes poids, 45cm de diamètre et entre 24,8kg et 25kg (donc bon ça va avec laz marge d'erreur de la balance ...).

Par contre pas d'inner ring en fer, donc c'est une chierie à mettre sur la barre  , j'espère que ça va durer et que le plastique va pas se barrer  , sur l'image du site y avait le ring en fer, mais j'suis niqué car c'est du destockage donc ils devaient avoir un défaut, à moitié prix ça ira ..., ça doit pas être pire que la fonte niveau durée de vie.

mobility
Front Squat
5 x 20
5 x 40
3 x 50
3 x 60
2 x 70
2 x 80
1 x 90
0 x 100

Pas de stretching

Séance chat noir : la barre glisse totalement alors que j'ai presque fini la rep à 100 au FS, donc j'ai direct été la poser sur les pins car je voulais pas l'avoir qui tombe de 80cm de haut dessus et risquer d'abimer mon eleiko.
Je commence le stretching par du foam roll, puis j'essaye de faire le pont, j'me fais mal et du coup j'arrête là avant de me casser un bras ou une jambe on ne sait comment.

Je vais passer le front squat en accessory et faire 2 séances de squat par semaine, je suis bien plus efficace sur le squat niveau temps/sets, là ma séance a durée presque 1h pour rien quoi, je vais recommencer à faire du leg curl et leg extension aussi, je vais faire 2 grosses séances de squat par semaine, puis je passerais probablement à 3 après au bout de quelques semaines.

Il faut sérieusement que je bosse ma mobilité pour le front squat avant de retaper lourd, là c'est de la perte de temps.

Tu arrives à faire le pont ?

Bah, le truc c'est que je peux pas placer mes mains correctement vers moi et ça me fait mal aux omoplates ... j'ai les poignets vraiment pas flexibles.

Mais j'ai réussi à me lever le cul et tout, je pense que je me place mal surtout.

Y a quelques jours je l'avais fait avec les poings fermés et j'me disais que j'le faisais mal, mais j'vais retester comme ça je pense.

Haha, le club des handicapés.   

Bon, pour moi c'est encore pire, j'arrive à faire les angled bridges (et encore, en agrippant le bout de la chaise avec les phalanges), mais au sol, pour les neck bridges, j'ai déjà du mal à poser les mains au sol.

Moi j'y arrive. Na.

mobility
Benchpress MG
10 x 20 t&g
8 x 40 t&g
5x 60 t&g
4 x 70 t&g
3 x 80 t&g
1 x 90 t&g
3 x 95 t&g PR
2 x 100 t&g PR
14 x 70 t&g PR

stretching (avec pont environ 10sec,j'ai perdu le compte, les poings fermés).

Je m'attendais pas dutout au double à 100kg, je partais pour 1rep facile jamais tentée il me semble en MG, plutôt content  

mobility
20 stick squats
40 sec prayer squat
30 stick squats

HB Squat
20 x 20
6 x 50
5 x 70
3 x 90
1 x 100
1 x 110
2 x 120 PR

Calves raises
10 x 1L BW
10 x BW
Barre Calves raises
10 x 120
10 x 110
15 x 70
20 x 20

stretching

Treith a écrit:Je vais passer le front squat en accessory et faire 2 séances de squat par semaine, je suis bien plus efficace sur le squat niveau temps/sets, là ma séance a durée presque 1h pour rien quoi, je vais recommencer à faire du leg curl et leg extension aussi, je vais faire 2 grosses séances de squat par semaine, puis je passerais probablement à 3 après au bout de quelques semaines.

Il faut sérieusement que je bosse ma mobilité pour le front squat avant de retaper lourd, là c'est de la perte de temps.

Si tu passes à trois séances par semaine contenant du squat, la meilleure option est peut-être d'opter pour deux séances de squat et une de front squat, plutôt que d'utiliser le front squat comme accessoire après le squat.

Tu as déjà des problèmes pour faire du front squat, si tu le passes en accessoire après le squat, tu seras déjà fatigué, du coup tu auras encore plus de mal et utiliseras encore moins de poids.

La première chose ce serait d'arriver à utiliser un clean grip pour ton front squat. La prise en croix, ça fonctionne pour certains, mais comme tu t'en rends compte, ce n'est pas le plus stable, la prise avec les straps ça peut aller, mais au final, le clean grip reste la prise offrant le plus de stabilité et de confort.

Ce n'est vraiment pas si difficile que ça en plus. Mais ne te concentre pas juste sur l'un ou l'autre étirement, sur les poignets par exemple, ce serait une erreur, c'est un ensemble de choses qui font que tu n'y arrives pas, poignets, triceps, épaules et haut du dos.

En plus de ça un bête truc à faire est de poser ta barre en hauteur dans le rack ( avec un peu de poids, de manière à avoir une résistance contre laquelle t'étirer ), essayer de prendre un clean grip, et forcer l'étirement progressivement jusqu'à réussir à la prendre correctement. Au pire, essaye avec un bras à la fois, en t'aidant de l'autre bras pour monter le coude de l'autre et t'aider à t'étirer.

Dans l'idéal, il faudrait que tu puisses utiliser un clean grip avec les mains juste contre tes épaules, mais tu auras peut-être plus de facilité en écartant ta prise. Parfois ça suffit pour y arriver d'un seul coup ( tout en travaillant de manière à pouvoir rapprocher tes mains à mesure que le temps passe ). Aussi, essaye avec différents doigts enroulés autour de la barre, généralement soit l'index et le majeur, soit les quatres sans le pouce, il n'y en a pas un qui est plus facile ou pratique que l'autre, ça dépend vraiment des gens. Et essaye également de pointer tes coudes vers l'intérieur ou l'éxtérieur, ça peut t'aider à trouver une bonne position.

Hormis cela, dans l'agencement de tes séances contenant squat, tu pourrais donc essayer deux séances de squat et une de front squat. En te poussant pour des records personnels au moins lors d'une des deux séances de squat, et pour bien faire, lors des deux séances de squat. Pendant la séance de front squat, soit tu essayes d'accumuler quelques bonnes répétitions avec plusieurs sets de 3 reps ( peu de reps par set comme tu as du mal à tenir la barre, ça ne te servirait à que dalle de faire des séries plus longues que ça pour l'instant ), soit tu montes jusqu'à faire une seul rep difficile ( mais propre ), puis faire plusieurs sets d'une ou deux reps avec 10-20kg de moins.

Comme ça, ton squat progresse, et ton front squat, du moins pendant un temps, devrait monter " tout seul " pour dire ça ainsi, en partie grâce à tes progrès sur le squat, en partie grâce à une simple progression technique et au fait que tu t'habitues au mouvement ( à moins de faire un demi squat ressemblant à un good morning, et pour peu que la technique du front squat soit bonne, améliorer ton squat aura toujours pour effet de tirer ton front squat vers le haut ).

Si tu sais squatter 130kg, tu devrais pouvoir front squatter 100-105kg pour une ou deux bonnes reps n'importe quel jour, voire 110kg si tu es frais et dans un jour pas trop mauvais.

Merci pour les conseils, en effet faut que j'me force à améliorer ma mobilité pour le front squat.

Pour le squat l'idée c'est de le mettre sur mes séances de bench, avant le bench (en gardant une séance que pour le bench et accessory, mais j'ai envie de mettre l'accent sur le squat un peu comme j'ai fait avec le bench), pas faire un volume de fou forcément, mais faire un truc utile et m'habituer à squatter tranquillement, un peu comme c'est le cas avec le bench, avoir bien l'habitude.

Séance lycée
stretching
Relevés de jambes Curl barre droite
3 x 15

Elevations latérales
3x8 x 6

Leg curl
3x8 x 25

Ecartés couché
2x8 x 16

stretching

Séance maison
mobility
40 sec prayer squat
40 stick squats
HB Squat
10 x 20
6 x 50
5 x 70
3 x 80 belt
3x8 x 90 belt PR

Chin ups NG 2min (en fait c'est des sortes de single, je repose les pieds entre chaque rep).
17 x BW 

stretching

Ça a l'air tellement productif ce qu'on te fait faire à l'école.

C'était la dernière séance  , semaine prochaine acrogym, c'est encore pire  

Treith a écrit:Merci pour les conseils, en effet faut que j'me force à améliorer ma mobilité pour le front squat.

Et quand tu auras acquis la mobilité nécessaire, si tu n'es toujours pas satisfait de ton front squat, je te conseillerais vraiment d'en faire quatre, cinq ou six fois par semaine pendant deux à quatre semaines, histoire de lui donner un gros coup de boost, c'est un mouvement qui répond très bien à ce genre de chose ( même pas besoin de changer tes séances habituelles, simplement rajouter du front squat en toute fin de séance, après le reste, monter jusqu'à une ou deux répétitions difficiles, et c'est tout, en dix à quinze minutes c'est plié ).

mobility
Benchpress CG
10 x 20 t&g
8 x 50 t&g
5 x 70 t&g
3 x 80 t&g
3x3 x 92,5 t&g PR
14 x 70 t&g PR

stretching

Jour de repos today, je comptais deadlifter, mais là vu que j'ai pas envie de deload mais que je voulais me reposer, j'ai donc fait ça.

Demain deadlift et front squat je pense, on verra je termine tôt, plus qu'après demain.

mobility
30 stick squats
HB Squat
10 x 20
6 x 50
5 x 70
3 x 90 belt
2 x 110 belt
1 x 120 belt
2 x 130 belt PR
2x3 x 110 belt (Pas facile, pas très dur non-plus, faudra aller chercher un 5+RM facile à ce poids)

front squat hold stretching (70kg sur la barre tenir 10-20sec 2x, je crois que c'était 18sec la première et 12 la seconde, mais je sais plus).

Calves raises
10 x 1L BW
10 x BW
Barre Calves raises
20 x 70
25 x 20

stretching (je fais un truc avec les bands pour le front squat, et le pont est plus facile).

Seulement trois petites séances cette semaine ?

2 de squat et productives   

J'étais un peu fatigué vendredi, et hier j'ai eu la flemme, j'ai joué à rust avec des potes pendant genre 12h, là j'vais faire ma séance de deadlift plus tard je pense ...

Sale jeune.

Remarque moi aussi j'ai la flemme, et je ne suis pressé de voir lundi arriver.

mobility
Conventionnal Deadlift
5 x 70 DO
3 x 90 DO
3 x 110 DO
3 x 130 MG
2 x 150 MG
2x2 x 170 MG PR
0 x 185 MG

Military press
5 x 20
5 x 30
4 x 40
2 x 50
1 x 55
3 x 60 PR

stretching

Le 14_11_13 je faisais 2x2 x 160, là dans 1mois je voudrais faire 2x2 x 180, dans ce sens je vais tenter de faire plusieurs single à 180kg la semaine prochaine et une autre séance plus légère après le squat.

La military press monte toute seule, d'ici la fin de l'année j'aurais les 70kg, la prochaine fois je tenterais les 65kg je pense, ils doivent être possible.

Demain je passe le code de la route, je pense que j'en profiterais pour faire une séance bien costaude vu que j'irais pas au lycée de la journée.

mobility
Benchpress MG
10 x 20 t&g
8 x 50 t&g
5 x 70 t&g
3 x 80 t&g
2 x 90 t&g
1 x 95 t&g
5x1 x 100 t&g PR (Je partais à la base pour faire 5x1 x 100, sauf que la première rep est passée assez vite donc j'ai voulu faire 2x2, mais fail sur la seconde rep, donc re-passage du 5x1).

Pendlay row
6x5 x 70 PR

stretching

mobility
30 stick squats
HB Squat
10 x 20
6 x 50
5 x 70
3 x 90 belt
5x5 x 100 belt PR

RDL (Pour la technique j'ai fait comme ça https://youtu.be/eefdCOVClac c'était un peu tendu pour remettre la barre dans les crochets à la fin de la série, chose que je ferais après un petit repos si ça devient trop dur).
5 x 70 DO
5 x 90 DO
5 x 110 DO PR
5 x 130 MG PR
5 x 150 MG PR

Front Squat Hold
10" x 70kg
5" x 110kg
2x4" x 150kg

stretching

  




Je trouve que j'ai vachement amélioré ma forme, et mon squat sans ceinture est beaucoup beaucoup moins "confortable" niveau forme, donc je vais bosser mon core beaucoup plus je pense, ça va passer par du front squat hold lourd (ça servira à chopper la bonne prise aussi), le RDL pour bosser les erecteurs (j'ai toujours le bas du dos un peu trop creux donc faut que je renforce ça), et j'vais faire d'autres trucs pour bosser les abs.

Demain on verra, bench ou repos, on verra ce dont j'ai besoin, voir si j'ai l'impression de m'être fait renversé par une voiture au réveil ou si ça va.

Edit 1 :J'arrive pas à jarter le "allowscriptaccess="always" allowfullscreen="true"" n'y faites pas attention ...
Edit 2 : C'est vaudou putain de bordel  , ça a bougé le truc de place,n enfin bref.

C'est beaucoup plus propre qu'avant.

Autrement, ce n'est que mon avis, donc ça vaut ce que ça vaut, mais le squat, sans ceinture, pausé dix secondes ( dix vraies secondes hein, pas quatre !   ), secondes pendant lesquelles tu respires normalement, je trouve que c'est vraiment le top pour développer un certain confort pendant ton squat. Pour moi en tout cas, la différence " avant d'avoir travaillé sérieusement avec une longue pause " vs. " après avoir travaillé sérieusement avec une longue pause " était notable.

Sans forcément avoir besoin d'y consacrer une séance ou même un bout de séance, vu tes échauffements, tu pourrais simplement faire ça en pausant les deux ou trois dernières reps de tes séries d'échauffement, jusqu'à +-90kg.

Par curiosité, tente de faire un set de 4-5 reps avec un minimum de poids, normalement ce sont tes érecteurs qui vont trinquer le plus.