Janer le triangulaire. Le strong man des prépa.

Merci perejojo!

Alors oui je vais voir ça comme ça. Je vais aller à fond fond sur les légumes je crois. Mais bon niveau alimentation je pense que je vais gérer.

Pour l’entraînement j'ai aussi envie de développer de nouvelles capacités athlétiques, notamment force et endurance....

Je pense partir sur du 5/3/1!

Aussi je suis dans un cas particulier, je suis en période de préparation de concours, je manque de temps pour le sport...

Perejojo a tout bien résumé. L'important c'est de comprendre les règles de base tel qu'il explique et d'adapté en fonction de soi, nous n'avons pas tous exactement la même réponse à l'alimentation. N'essaye pas d'appliquer quelque chose tel quel et en changeant d'un coup, fais petit à petit. Les choses qui, en tout cas chez moi, jouent le plus sont:

- le sommeil, dès que je ne dors pas assez ou assez bien je grossis. Le phénomène je le vois très bien les semaines de travail par exemple.
- pas trop manger de glucides mais suffisamment quand même sinon c'est pire. J'ai essayé plusieurs fois des alimentations avec quasiment pas de glucides hors fruits/légumes et ben c'est une catastrophe. La qualité des glucides jouent beaucoup aussi. Eviter tout ce qui est industriel
- ce que je consomme en fonction de l'heure de la journée. Si je veux bien controler mon poids j'évite les glucides le soir, en gros je fais sources de protéines+légumes ou justes légumes.

Juste pas d'accord sur le cardio, çà fais pas de mal si pratiqué de manière correct et surtout pas excessive. Une petite séance tranquille de temps en temps pourquoi pas. Je ne suis pas vraiment pour la technique des entrainements à haute intensité mais çà va dépendre de chacun. Je sais que moi çà me fais tomber dans le problème dont parle perejoj, çà décuple ma faim donc je mange plus et çà me fais grossir. Cà dépend de toi, çà ne coute rien d'essayer comme cela tu sera fixé.

Sinon j'aime bien jeuner, çà fais du bien, ce n'est pas à considérer comme façon de perdre du poids mais plutôt pour se détacher un peu de la nourriture et un meilleur controle de soi.

Si tu as envie de vraiment te prendre en main là-dessus et de comprendre plutôt que de subir les avis souvent bien conditionnés de la plupart, je te conseille le livre "CTS Nutrition" de Christophe Carrio. Je le conseille pas uniquement parce que respecte le travail de Christophe mais tout simplement parce qu'il explique des bases et construit différentes approches en fonction des différents types de personnes. Chose que j'apprécie car à mon sens les sportifs tombent trop facilement dans les préjugés et les habitudes de chaque discipline et ne se remettent pas en question. Au final on tombe dans des excès ou des dogmes qui ne fonctionne pas systématiquement. Ce qui n'est pas le cas avec ce bouquin qui laisse plein de portes ouvertes, à chacun de trouver la bonne. Il est de plus plein de recettes, d'idées concrètes et pragmatiques.

Oui un peu de cardio...

Mais encore une fois mon gros problème c'est le temps encore pour cette année...

Dans ces conditions je me dis qu'un très léger progrès serait déjà très satisfaisant en l'état, quelque soit la qualité athlétique considérée.

Tu peux te faire un programme très basique en 2-3x 45minutes / semaine et progresser. C'est généralement gérable de trouver ça, surtout qu'en général ça te fait gagner en productivité sur tes études de ne pas devenir une larve humaine. 
Le problème c'est surtout si tu perds 1h de plus à chaque fois pour aller et revenir de la salle.

Nope j'ai de quoi faire chez moi, une cage à squat, un banc, une barre et de la fonte. (avec de quoi faire des dips et une barre de traction).

Le problème du temps c'est pas une qustion de faire du sport ou pas, ça m'est indispensable, même et SURTOUT en période de concours comme tu dis. Mais comment optimiser le peu de temps que j'ai et qui va se réduire. Le stronglifts 5x5 me prenait environ 4h par semaine, tomber à 2H30-3h serait optimal pour moi, tout en progressant un peu en force, en souplesse, en endurance et en réduisant mon taux de gras.

impeccable si t'as le matos disponible!

Le stronglift doit pouvoir se gérer en 3h je pense.
Dan John avait mit un programme sur t-nation en 2j/semaine aussi
en gros
1.squat / bench
2. power clean (ou deadlift) / bench (ou OHP)
je sais plus quel format il avait proposé par contre

Regardes aussi sur quoi d'autres de moins prioritaire tu peux gagner du temps, internet, tv, texto, marcher si tu peux y aller en vélo, etc.. ?

poozat a écrit:Sinon j'aime bien jeuner, çà fais du bien, ce n'est pas à considérer comme façon de perdre du poids mais plutôt pour se détacher un peu de la nourriture et un meilleur controle de soi.

Je tenterai bien pendant les vacances qui viennent (1 ou 2 jours max, je suis aussi censé faire quelques sorties longues de CàP entre les repas de fêtes). Quelques tips ? Là je jeune le matin (premier repas vers midi ou 14h00), mais j'ai jamais tenté une journée complète. J'imagine que pour la reprise de la bouffe il faut éviter de faire péter l'indice glycémique ?

Des tips? Ne pas manger.   



  




Une journée c'est le minimum. Il faudrait que je te retrouve les liens mais le jeun commence réellement à fond à partir de 48h. A mes yeux le terme de jeun n'a de valeur que si on mange rien au minimum pendant un cycle circadien. Moins çà ressemble à du jeun mais çà n'en est pas.

Alors pour commencer, ne t'attends pas forcément à réussir, suivant les habitudes et suivant chaque personne c'est plus ou moins facile. Ensuite dis-toi que même si on a l'impression que cela va être dur, çà ne l'est pas tant que çà. A partir du moment où tu ne mange pas en te réveillant c'est bon, le corps reste sur sa lancée du jeun nocturne et s'adapte. Généralement je fais çà le week-end car plus facile et moins contraignant. Dernier repas le vendredi soir et premier repas de reprise le lundi matin. Ne pas faire çà si trop de fatigue, trop de pas bien, de mauvaises sensations. 

Il y a différent type de jeun, tu peux te passer du solide mais continuer à t'alimenter par des soupes et jus de fruits donc le corps est fourni mais comme il n'y a rien (ou pas grand chose) à dissocier dans le ventre le processus de digestion est minimum et requiert peu d'énergie. Ensuite le jeun total, pas besoin d'expliquer. Je fais du jeun quasi total, comprendre que je ne cherche pas à fournir de nutriment au corps mais si j'en ressens le besoin je prend un bol de thé avec (ou non) une cuillerée de miel et un peu de cannelle. C'est d'ailleurs le tips important, si tu sens des maux de tête, des vertiges, de légères nausées ou tout simplement une envie de sucre c'est qu'il faut donner un petit quelque chose comme ce simple bol. C'est le cerveau qui réclame du sucre, tu verra qu'en fait le plus dur est à cause de lui, le reste de l'organisme se contrefout presque du jeun, il n'oppose pas d'obstacle. Ce qui est logique car c'est un mécanisme de protection et une addiction du cerveau.

Les deux premiers jours tu peux perdre beaucoup de poids, si tu perds 2-3 c'est normal, le corps se vidange. Passé deux jours çà continue mais selon une pente plus douce. D'ailleurs il est fréquent d'avoir des sensations étranges dûes à la vidange gastrique et intestinale, quand on est pas habitué en tout cas. Pour le repas de reprise je n'ai jamais eu de problème car en reprenant j'ai presque pas envie de manger. Le corps passe dans un mode différent et repasser à une alimentation habituelle et pas si rapide que çà. Je n'ai jamais eu de craquages. Le dernier que j'ai fais j'ai même franchement eu l'impression de me forcer à manger parce qu'il fallait que j'aille au boulot à vélo.

Avec l'habitude faire un week-end complet. J'arrive à faire plus mais j'attends des vacances ou des longs week-ends pour les placer, en période de boulot, avec mes horaires je n'y arriverai pas psychologiquement.

Et comme toujours ce sont juste de grands principes généraux, il faut tester sur soi même et voir les effets.

Je pense sérieusement me tourner vers le 5/3/1, ou un aménagement de celui-ci.

Tu aurais des instructions générales pour le jeune?

Genre pendant combien de temps sans manger? Et y'a-t-il une limite du cycle pendant lequel on peut jeuner?

Boire ou pas? En quel quantité/fréquence?

Le plus gros des réponses est au-dessus.   


Pour le boire ou pas, si on parle uniquement d'eau, moi je bois, pas énormément mais régulièrement, je reste sur mon rythme habituel, en tout cas j'en ai l'impression. Pour une poignée de jours tu peux ne pas boire mais je déconseille de le faire tant que tu n'est pas habitué un tant soit peu à faire des jeuns. Pour des jeuns plus longs c'est même pas la peine d'y penser. Le reste çà dépend de toi et de comment réagi ton organisme. On ne pratique pas le jeun en suivant des règles, il faut le faire en testant, en apprenant à comprendre ses sensations et réactions. Si tu trouve des gens qui te disent le contraire dis leur de sortir de chez eux, çà leur fera du bien.

Ah mais j'avais tout lu, mais j'ai pas tout compris.

Je veux dire des effets/intérêts/rôles possibles, en fonction de la longueur, de la fréquence et du nombre de cycles de jeunes.

Désolé, je suis plutôt adepte du "apprendre et comprendre en faisant". Les règles/lois/dogme ne m'intéressent plus du tout et ne m'apparaissent pas pertinentes pour ce genre de chose.

Merci pour ces précisions Mr Poozat. Je pense effectivement démarrer par 1 jour avec de l'eau et des espressos non sucrés (et un carré de chocolat en cas d'hypo   ). C'est sur que mon jeûne intermittent n'est pas du vrai jeûne, mais je pense que ça pourra m'aider. J'ai même plus de scrupule à refuser des chocolats le matin au bureau. 

Oui tu as sûrement raison, d'autant plus que comme tu le dis ça dépend beaucoup du métabolisme de chacun. Et aussi de son état d'esprit et de son mode de vie actuel...

Je tenterais pendant les vacances. Je vous tiens au courant.

Voilà mon nouveau programme, une adapation du 5x3x1.

En gros quatre séances différentes :
A:
Military Press
Dips
Chins

B:
Bench
Dips
Chins

C:
Deadlift
Rows
Leg Raises

D:
Squat
Glute Ham Raise
Leg Raises

Que j'enchaîne trois fois par semaine, chacun à son tour.
Il y a à chaque fois un exo principal et des exos assistants.
Je suis des cycles de 4 itérations (4 fois A-B-C-D), en augmentant la charge progressivement. En gros premier cycle 3x5, puis 3x3, puis 5-3-1 sur le mouvement principal. (EDIT : en essayant sur la dernière série d'en faire le plus possible) Pour les assistants je fais un peu au feeling, je vais y aller doucement au début puis chercher à progresser.

Effectivement, ça ressemble beaucoup à du 5/3/1 à part le max reps sur l'exercice principal. Je ne pense pas que ça soit une bonne idée de virer cette partie là.

Non non je vire pas, j'ai oublié de le préciser. En fait je dis adaptation, parce que mon choix des exos d'assistance est particulier.

En tout cas vous pensez que ça me permettra de continuer à progresser tranquillement?

Normalement oui, ça marche bien comme programme.

/e : par contre, les dips après le bench et surtout l'OHP, c'est pas forcément une bonne idée, ça va être dur.

Tu me conseillerais donc de faire les exos d'assistance pour tels muscles les jours où j'entraîne pas ces même muscles?

Pas forcément, en général je faisais les mêmes muscles. Mais pour les dips, je me souviens avoir essayé un nouveau template et avoir eu du mal à les passer, les triceps étaient trop crevés pour enchaîner les reps, j'avais du changer le template... mais là je regarde mes logs et n'arrive pas à trouver si c'était après le bench ou l'OHP, je pense que c'était l'OHP, mais je vois que j'ai des dips après l'OHP pour les premier cycles. Mais j'avais commencé très léger, les triceps devaient encore être frais. Enfin, essaye, mais si tu as du mal passer les dips, intervertis avec un exo d'un autre jour...

Je pense mettre les tractions avant les dips, ça devrait leur permettre de souffler un peu déjà. Après ouai comme tu dis je vais essayer.

AUtre petite idée, faire les dips le même jour mais à un moment bien différent de la journée. Est-ce intelligent/judicieux?

Alors séance de tout à l'heure, les dips sont passés bien, j'ai eu du mal pour les tractions par contre. Et je me suis rendu compte que j'avais pas de quoi faire les Glute Ham Raise. (j'ai une cage avec de quoi faire des dips et des tractions, une barre olympique, un banc, des poids et ctout). Peut être n'ais-je pas été assez ingénieux...

En fait je trouve le programme étonnamment léger a priori... peut être par comparaison avec le 5x5 que je pratiquais avant et ses 5x5 sqaut trois fois par semaine, à plus de 120 kg ça commençait à peser... Du coup psychologiquement j'ai l'impression que ça va pas me faire progresser, mais je garde confiance, je ne vois pas en quoi ça pourrait me faire régresser de toute façon.

Pour les dips après ces exos, ça dépend de ton niveau. Personnellement, c'est mon troisième exo pecs dans ma séance, et je les fais en séries à 40kg. Si tu as la force nécessaire, ça ne devrait pas poser de problème.

Bah après stronglifts j'ai eu les triceps qui se sont très bien développés, ils ont mieux répondu que mes biceps par exemple, ça explique la grosse différence avec les tractions. De toute façon je ferais comme je peux.

Non je vois pas de soucis pour les dips. Mais une fois par semaine serait suffisante imo. Par contre au début je ferai un template tout simple comme une variante du BBB, ça permet de faire plus de volume sur les mouvements principaux et d'essayer pas mal de trucs.

Ouai pourquoi pas... mais j'ai bien envie de faire un peu plus de PDC en acompagnement...

Je vais continuer comme ça et je verrais bien.