Nutrition Janer

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Message par Janer le Sam 10 Aoû - 21:30

J'ai paComme je ne peux pas m'entraîner en ce moment, j'en profite pour me pencher un peu sur la question de nutrition. Alors pour commencer,
par où commencer? Les bases? Ensuite c'est quoi ces fameuses techniques, carb cycling, fasting, ces histoires de cycles hormonaux, d'acides ou de je sais pas quoi?
Qu-est ce qui marche vraiment? Qu-est-ce qui est vraiment important? Comment connaître mes besoins réels?

Je fais des recherches en parralèles, et j'essaye de voir sur les sites américains, mais au cas où si vous pouvez me mettre sous le nez l'indispensable...

Ah, et en passant, un bon site/base de donné pour les valeurs nuttrionels des aliments?
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Re: Nutrition Janer

Message par Dhaze le Dim 11 Aoû - 14:57

Oulà, il n'y a pas beaucoup d'experts en nutrition sur ce forum, je ne pense pas qu'on pourra vraiment t'aider. À part peut-être UV si il repasse faire un tour sur les forums.

Pour le carb cycling et l'intermittent fasting, il y a le site www.leangains.com .

Pour tout ce qui est carb backloading, il y a des tonnes d'infos disponibles sur pleins de site, facilement trouvables via DuckDuckGo ( :google:, ), ainsi que des articles de Mark Bell et Julia Ladewski.

Et d'une manière générale, il y a des tonnes de bonnes indormations sur le forum intensemuscle, où le sérieux nutritionnel de certaines personnes est inversément proportionnel à celui de Mupa ( dont le régime est constitué à 99% de saucisses / camembert / soda ).

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Re: Nutrition Janer

Message par poozat le Dim 11 Aoû - 16:51


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Re: Nutrition Janer

Message par Janer le Mar 13 Aoû - 6:04

Merci, je continue à chercher :D
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Re: Nutrition Janer

Message par Aigle le Mar 13 Aoû - 12:52

En survolant rapidement les points essentiels, apres on pourrait toujours développer et mettre des liens selon ce que t'en penses..
 

par où commencer? Les bases?

 
Les bases c’est les macronutriments et les micronutriments. Les glucides, les prot, les lipides… Les sels minéraux et les vitamines.
 
Les glucides constituent la source principale d’énergie, les prots sont évidemment les briques qui servent à construire du muscles, les lipides procurent également de l’énergie mais on les recherche surtout pour ce qui est de la recup ou ce genre de choses, compte tenu des effets des omega 3 sur les processus inflammatoires mais aussi pour fabriquer des neurotransmetteurs qui sont vidés apres les entrainements.
 
Les sels minéraux chacun a son histoire, celui dont est le plus souvent carencé c’est le magnésium, il est consommé en grandes quantités dans des situations de stress et lors des activités physiques intenses alors beaucoup de sportifs en prennent des suppléments en prévention des blessures, il joue le role de relaxant musculaire naturel donc c’est bon pour les tensions, etc
 
Les vitamines ben pareil il faut prendre chaque vitamine à part pour en connaitre les différents roles, globalement elles toutes un role de pres ou de loin dans le bon déroulement des différentes transformations que nécessitent nos mouvements et n’importe quel métabolisme  dans notre corps.
 




d'acides ou de je sais pas quoi?

Les aliments selon leur composition chimique sont soi acides soit alcalins, les histoires d’acide et de base en gros c’est qu’il faudrait maintenir un certain équilibre entre les deux, car en cas d’acidité deux problèmes se posent : des dépôts acides dans les tendons (ou une bizarrerie comme ca que j’ai pas encore tout à faits compris), et des carences en minéraux comme le magnésium, car pour rééquilibrer les choses, le corps s’en va donc puiser dans nos réserves de magnésium ou autres.. alors ces carences conduisent a de sblessures, ralentissent la recup, c’est pour ca qu’on en parle souvent en muscu. D’autant plus que l’alimentation des musculeux tres riche en protéines et parfois en lipides (des acides) conduit souvent à ce déséquilibre si on fait pas attention à prendre asses de légumes à coté, ou du bicarbonate ou quoi que ce soit d’alcalinisant quoi.
 

 Qu-est ce qui marche vraiment? Qu-est-ce qui est vraiment important? Comment connaître mes besoins réels?

Apporter au corps tous ses besoins tout en restant dans son objectif, et surveiller ses réactions pour savoir s’il y a quelque chose à changer. En gros tu trouves pas de formule ou une réponse universelle qui te donne exactement ce dont t’as besoin, il y a des formules que tu peux prendre comme point de départ (par exemple on dit souvent 2 g de prot par 1 kg de poids corps dans une optique prise de masse, 4 g de glucides, ce genre de choses..) mais ensuite selon ton objectif et selon les changements (ou pas) que tu notes, tu apportes des modifications (plus de prot, moins de glucides, etc)
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Re: Nutrition Janer

Message par Janer le Mar 13 Aoû - 15:58

D'accord merci Aigle.
Pour les macronutriments et tout je suis déjà au courant. Par contre pour l'histoire acide/base, merci de m'avoir éclairé, c'est ce genre d'info que je recherche.

Je veux bien des liens, notamment sur comment stimuler le métabolisme, la production de testostérone, la création de muscles ce genre de choses.

Voici un copier coller d'un message que j'ai envoyé à O.Boulon sur cpc :

Bonjour si tu as le temps j'aimerais quelque conseils.

Je m'intéresse à la Metabolic Diet et j'ai un peu commencé. Je suis satisfait des résultats physiquement, mais je me posais des questions.

J'ai commencé au début des vacances, mais avant en pérdiode scolaire (je suis en prépa), je suivais une logique peu de glucides, gras et prots. Je ne sais pas s'il y a un rapport de cause à effet mais j'étais souvent fatigué.

Comme je suis en vacance, que je suis tout le temps à la plage, à la salle, ou avec des amis, je ne me rend pas compte des effets de cette diet sur ma fatigue.

J'entend par là bien sûr fatigue "intellectuelle". Donc je voudrais savoir si tu as des informations sur cela? Les conséqunences? Ou alors mieux, un moyen de stimuler l'activité cérébrale (rester concentrer et alerte pendant plus longtemps, je parle pas de dopage)? J'aimerais éviter ce sentiment, mélange de lassitude, de fatigue qui fait qu'il est impossible de me concentrer sur un exo de maths au bout de 2h...

Ah, et au passage, tous liens sur de la bonne documentation sur l'alimentation en général est le bienvenu.

PS : j'ai lu le dossier sur les environnements software/hardware qui peuvent servir pour l'alimentation. Existe il des équivalents intéressants pour le travail intellectuel? (qui demande une bonne concentration et de la réflexion intense, pas des travaux répétitifs et ennuyeux, pour ça j'ai déjà ce qu'il me faut). Ah aussi, alimentation et mémorisation?

Je sais que c'est beaucoup, je fais mes recherches en parallèle, mais comme je sais que tu touches un peu à ce domaine, si à tout hasard tu pourrais m'aider...
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Re: Nutrition Janer

Message par Aigle le Mar 13 Aoû - 16:18

Je crois que le processus pour tirer de l’énergie à partir de lipides est plus long et éprouvant pour l'organisme que d'en créer à partir de glucose..

http://www.snv.jussieu.fr/vie/dossiers/glucose-lipides/gluclip.htm

VII- Des lipides aux corps cétoniques

Le cerveau est un organe essentiel du corps humain. Or les cellules nerveuses ont besoin de molécules bien précises pour produire l'énergie dont elles ont besoin. Il s'agit essentiellement de glucose. Le cerveau est ainsi alimenté grâce aux réserves en glucose sous forme de glycogène hépatique. Néanmoins, ces réserves sont très limitées, et en particulier moins importantes que les réserves lipidiques du tissus adipeux. Or les cellules nerveuses ne peuvent pas réaliser la dégradation des acides gras ! Un problème important se pose donc ici : les cellules nerveuses ont un besoin important d'énergie, mais l'essentiel des réserves énergétiques de l'organisme se trouvent sous une forme (acides gras) que ces cellules ne peuvent pas utiliser...

La solution est : les corps cétoniques. Il s'agit de composés synthétisables à partir des acides gras, et qui sont utilisables par les cellules nerveuses comme source d'énergie.

Afin d'alimenter correctement le cerveau, l'organisme utilise donc d'abords les réserves glucidiques (glycogène hépatique), puis, une fois qu'elles sont épuisées, les réserves lipidiques (tissus adipeux), converties en corps cétoniques.
 EDIT :



Leur rendement énergétique est meilleur que celui des glucides : 1g de lipide permet de fournir 9kcal (contre 4kcal pour 1g de glucide). De plus, leur réserve est beaucoup plus importante (entre 12 et 25% du poids corporel), ce qui donne une réserve énergétique de plus de 100 000kcal ! De quoi courir plusieurs marathons ! Mais alors, c’est notre carburant idéal !? Malheureusement, ce n’est pas aussi simple. C’est un bon carburant d’un point de vue du rendement énergétique (9kcal/g contre 4kcal/g pour les glucides) et également en terme de réserves stockées dans l’organisme. En revanche, ils nécessitent de l’oxygène et de l’énergie pour leur dégradation. Leur vitesse de dégradation est donc plus lente que celle des glucides : l’énergie est libérée plus lentement. Ceci explique pourquoi leur part diminue quand l’intensité de l’exercice augmente : le « débit » de libération de l’énergie devient trop faible.


Dernière édition par Aigle le Mar 13 Aoû - 16:28, édité 1 fois
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Re: Nutrition Janer

Message par poozat le Mar 13 Aoû - 16:27

Le corps a effectivement tendance à prioriser le glucose.


De toute façon vu ton age et ton niveau le mieux c'est de voir un peu tout ce qui se fait et d'essayer par toi même. Les trois milliards d'études, d'avis, d'opinions d'experts (ou pas) n'y changeront pas grand chose. Teste et tu garde ce qui marche.

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Re: Nutrition Janer

Message par zhips le Mar 13 Aoû - 16:32

+ Janer > tu dis que tu manges peu de glucide, et que t'es fatigué, quand ça t'arrive souvent une grosse plâtrée de riz ou autre ça requinque dans ces cas là.

Gaffe au sommeil aussi
 si on fait pas attention à prendre asses de légumes à coté, ou du bicarbonate ou quoi que ce soit d’alcalinisant quoi.
ou du vin
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Re: Nutrition Janer

Message par Janer le Mar 13 Aoû - 16:48

Justement le but, c'est de pas manger de glucides, ou le moins possible pour tourner sur les lipides. Je sais qui physiquement ça me réussit, une pèche d'enfer, niveau force et endurance (raisonnablement). Mais je fais des recherches pour les conséquences sur les capacités intellectuelles. Je cherche vraiment à optimiser mes capacités intellectuelles...
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Re: Nutrition Janer

Message par Aigle le Mar 13 Aoû - 16:55

Contrairement au reste des cellules du corps, c'est encore plus difficile pour celles du cerveau de fonctionner en manque de glucides, je ne sais pas si tu as lu et compris les citations que je t'ai mis..


Ca s'invente pas de l’énergie, si tu lui en donnes pas asses il te fait chier ton cerveau, y a pas moyen..


Du coup tu le sais surement deja mais t'auras qu'à te concentrer sur les sucres lents (céréales, légumineuses, et toutes leurs dérivées : pates, pain....) histoire d’épuiser la réserve moins rapidement, à part ca je vois pas.


Le magnésium est bon pour la concentration et tout.


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Re: Nutrition Janer

Message par poozat le Mar 13 Aoû - 17:06

Aigle a écrit:sucres lents (céréales, légumineuses, et toutes leurs dérivées : pates, pain....) 
Les notions de sucres lents/rapides sont obsolètes. On regarde l'indice glycémique et la charge glycémique maintenant.

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Message par Aigle le Mar 13 Aoû - 17:08

Sucres lents ca veut pas dire glucides à indexe glycémique bas ?
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Message par poozat le Mar 13 Aoû - 17:16

Non justement. Parce que par exemple les pates les plus fréquentes (au blé bien raffiné) ont un indice glycémique trés élevé, du coup gros pic d'insuline juste derrière. Ce qui n'est pas l'effet recherché d'un sucre lent. En plus pour pas mal d'aliments, suivant comment tu les consomme ça change l'indice glycémique. A ça tu peux ajouter la charge glycémique, suivant les aliments tu a une action différente. Par exemple les carottes ont un IG élevé mais comme c'est un légume, beaucoup de fibres et du coup action différente d'un aliment à IG équivalent.

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Message par Aigle le Mar 13 Aoû - 17:38

Ok merci =3
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