Janer le triangulaire. Le strong man des prépa.

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Re: Janer le triangulaire. Le strong man des prépa.

Message par Janer le Dim 29 Déc - 19:50

Ouai pourquoi pas... mais j'ai bien envie de faire un peu plus de PDC en acompagnement...

Je vais continuer comme ça et je verrais bien.

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Re: Janer le triangulaire. Le strong man des prépa.

Message par Janer le Dim 5 Jan - 21:00

J'ai l'impression que le programme me parraît vraiment facile et léger par rapport au 5x5 stronglifts. J'ai l'impression, peut être stupide, que je vais pas progresser...
Bon déjà prochain cycle je passe comme on m'a conseillé au boring but big.
Mais pour me rassurer j'aimerais bien des liens sur la théorie dans la formation du muscle et tout pour comprendre comment et en quoi ce programme va me faire progresser. En gros qu'est-ce qui fait qu'un muscle se développe et quel est le moyen le plus efficace pour qu'il se développe?
(c'est peut être bizarre comme question pour un mec qui a fait du 5x5 stronglifts presque 5 mois sans discontinuité)
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Re: Janer le triangulaire. Le strong man des prépa.

Message par Dhaze le Mar 7 Jan - 11:17

Janer a écrit:Mais pour me rassurer j'aimerais bien des liens sur la théorie dans la formation du muscle et tout pour comprendre comment et en quoi ce programme va me faire progresser. En gros qu'est-ce qui fait qu'un muscle se développe et quel est le moyen le plus efficace pour qu'il se développe?

Si tu cherches des informations de ce côté-là, prépare-toi à perdre un paquet de temps, parce que ça part dans tous les sens et personne n'est d'accord, si tu trouves une étude affirmant telle chose, tu pourras systématiquement en trouver une autre, ni plus ni moins valide, qui affirme l'opposé.

Et si tu regardes du côté des professionnels, et / ou ceux très avancés, tu trouveras une myriade de manières de faire, mais le dénominateur commun, c'est qu'il sont tous très forts.

En ça, le 5/3/1 ne différe pas d'un 5x5, l'idée reste toujours de progresser, faire plus de répétitions avec tel poids, manier plus de poids pour tel nombre de répétitions. Si le squat de quelqu'un passe de 5 x 110 à 5 x 130, ses cuisses seront plus développées, si son squat passe de 12 x 100 à  25 x 100, pareil. Si tu commences le boring but big avec 5 x 10 x 80, et que quelques temps plus tard tu te retrouves avec un 5 x 10 x 110, tes cuisses se seront développées.

Bien sûr, reste des choses comme le fait qu'avec un peu d'expérience, une personne A pourra peut-être tirer plus de bénéfices d'un mouvement effectué avec 20kg qu'une personne B l'effectuant avec 40kg, du coup il est parfois possible de se retrouver avec moins de poids sur la barre, tout en ayant progressé. Mais dans l'absolu, la seule manière sûre et certaine ( à 99% en tout cas ) de se retrouver avec des mumuscles plus développés, c'est d'avoir amélioré tes performances de beaucoup de kilos et / ou de répétitions.

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Re: Janer le triangulaire. Le strong man des prépa.

Message par Janer le Mer 8 Jan - 18:25

Continuer à devenir plus fort! Ok je vais faire ça. Et bien manger aussi.
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Re: Janer le triangulaire. Le strong man des prépa.

Message par Dhaze le Mer 15 Jan - 0:49

Je vais en profiter pour faire quelque qui peut s'avérer particulièrement chiant : offrir des conseils quand aucun conseil n'est demandé.  

Ce sont des choses auxquelles j'ai pensé dernièrement, et qui sont tout de même bien utiles. Rien de nouveau, mais ça peut être sympa d'avoir un pseudo-résumé dans le genre, et comme tu as posé certaines questions de bases ces derniers temps, je me dis que ça pourrait t'aider.

Et si ça ne t'intéresse pas, aucun problème, c'est surtout un prétexte pour papoter ( et influencer Treith, mon pédéwan, indirectement et subrepticement ).

Tout ce que je peux garantir, c'est que ces conseils auront plus de valeur que 99% de ceux que tu pourrais recueillir sur CPC.   


 - Opère bien la distinction entre, d'un côté, " s'entraîner ", et de l'autre, " se tester ". S'entraîner, pour bien faire, c'est dépasser un précédent record personnel à chaque séance et / ou accumuler des centaines de reps de qualité durant des semaines et des mois, et devenir plus fort. Se tester, c'est simplement essayer un nouveau max, ou du moins une seul rep, sans être sûr d'en être capable. Et se tester, c'est systématiquement une occasion perdue de s'entraîner, donc de devenir plus fort.

 - Découlant en quelque sorte du point précédent : ne prend surtout pas l'habitude de t'énerver avant un set ou une rep. Ça a sa place lors d'une compétition, ou, éventuellement, lors d'un jour, prévu à l'avance, où tu décides de tester exactement ce dont tu es capable après x mois d'entraînement. Autrement, quand tu t'entraînes, ça sert juste à te fatiguer, puiser dans tes réserves, sans te rendre plus fort, et ayant souvant un impact négatif sur la ou les prochaines séances.

 - Si tu n'es pas sûr de réussir une rep, ce n'est pas forcément une bonne idée de la tenter malgré tout. Évidemment, ça demande un peu de pratique et d'honnêteté avant de savoir exactement de quoi tu es capable, quand est-ce que tu as encore une rep en toi et quand tu n'en as plus. Mais louper une rep, généralement, c'est se fatiguer pour rien, utiliser une technique de merde, et augmenter le risque de se blesser.

 - Quand tu te décides à tenter un nouveau max, même si tu es sûr de l'avoir en toi, la dernière chose à faire est de trop y penser. C'est un coup à louper ce dont tu es capable.


 - Ne crois jamais, absolument jamais, la vieille connerie étrangement tenace selon laquelle " 3-5 reps c'est pour la force, 8-12 reps pour l'hypertrophie, 20 reps et plus pour l'endurance ". Connerie absolue. Si tu passes un mois et demi à améliorer ton bench press en te consacrant à un format comme 5 x 10, et que tu rajoutes 8kg, tu es devenu plus fort et plus musclé. Si tu te concentres sur un set de 20 pour ton squat pendant un ou deux mois, et que tu rajoutes 10kg là-dessus, tu es devenu plus fort et plus musclé. Ne prête même pas attention à ceux qui essayeraient de te faire croire que c'est inutile de faire 20reps et plus si tu veux devenir plus fort. Il est possible que tu passes du temps à améliorer ton meilleur set de 20, et que pendant ce temps, ton meilleur set de 5 ne bouge pas, mais ça ne veut pas dire que tu n'es pas devenu plus fort, simplement que ton set de 20 s'est amélioré parce que tu as bossé dessus, et ton set de 5 ne s'est pas amélioré parce que tu n'as pas bossé dessus. Et au final, tu peux être certain qu'avoir amélioré ton meilleur set de 20 va t'aider à développer ton set de 5 quand tu décideras d'y travailler à nouveau.


 - Du coup, tu peux en déduire qu'il n'existe pas vraiment de " programme hypertrophie ", " programme force " et ce genre de choses, c'est surtout argument de vente très réducteur. Tu peux gagner de la force et devenir plus musclé avec à peu près n'importe quel programme ou routine. Parce qu'il y a des tonnes de paramètres entrant en compte pour définir ce que tu gagneras en t'entraînant. Le nombre de séances par semaine, le type de séance dont il s'agit, la fréquence d'utilisation de tel ou tel mouvement, le nombre de reps, le nombre de sets, le volume total, la manière dont tel et tel mouvement interagissent l'un avec l'autre, les temps de repos, etc etc, tout ça entre en compte, et c'est sans compter tous les éléments extérieurs.

 - Le meilleur programme, la meilleure routine possible pour toi est celui ou celle que tu développeras toi-même pour tes propres besoins. Chaque programme et routine que tu peux trouver sur internet est là parce que, à un moment donné, cela a aidé son créateur à atteindre son but. D'où l'importance, quand tu choisis un programme, de savoir exactement quels sont tes objectifs, et quels sont ceux que le programme en question peut te permettre d'atteindre. La meilleure solution restant de commencer à développer ton propre entraînement dès maintenant, il est possible que tes gains ralentissent pendant un temps, jusqu'à ce que tu trouves ce qui fonctionne pour toi et comment l'agencer, mais au final, c'est ce qui te permettra d'atteindre ton plus haut niveau, sans ce genre de connaissance, tu finiras tôt ou tard par être coincé à un certain niveau. Ou d'opter comme tu l'as fait pour un programme comme 5/3/1, qui te garantit presque un gain de force tout en te laissant tester et comprendre plein de choses.

 - Aie toujours des objectifs bien définis, difficiles à atteindre mais néanmoins raisonnables, et fait tout ce que tu peux pour les rencontrer. Ça peut être à peu près n'importe quoi, faire 1500 chin-ups en un mois, rajouter 25kg à ton squat en un an, amener ton front squat à 85% de ton squat, perdre x kilos en x temps tout en gardant voire améliorant tes performances, peu importe, mais c'est une des choses les plus importante à avoir.

 - Garde un carnet méticuleux, dans lequel chaque séance aura été notée, et où tu pourras retrouver trace de tous tes records personnels sur chaque mouvement. Par exemple tu peux noter chaque max reps avec tel poids ( reps x 100kg, reps x 110kg, reps x 120kg, etc etc... ), chaque format que tu as utilisé ( 5 x 10, 3 x 8, 5 x 5, etc etc... ), chaque rep max ( 12rm, 10rm, 8rm, etc etc... ). Ça te permettra de vérifier par toi-même l'étendue de tes progrès, si progrès il y a, quel mouvement tu as délaissé pendant trop de temps, un trop grand ou trop faible écart entre deux mouvements, ce genre de chose.

 - Garde en tête le fait que certains mouvements sont plus utiles que d'autres pour certaines choses, mais ce n'est pas pour autant que ces autres sont inutiles ( je penses aux zealot du squat et du bench en close grip surtout ). Si tu veux impérativement développer tes cuisses, faire du squat et du front squat en descendant bien en dessous de la parallèle sera plus utile que si tu t'arrêtais à la parallèle ou légèrement au-dessus, le recrutement sera un peu meilleur, le développement aussi, mais si après des mois à essayer de développer la souplesse et la technique nécessaire tu n'arrives toujours pas à squatter cul au sol sans te blesser ou bien progresser, ne t'acharne pas. Un squat de 190kg cul au sol sans ceinture, c'est très bien, 190kg à la parallèle avec ceinture, c'est aussi très bien, le premier est légèrement meilleur, plus dur à obtenir, mais dans l'absolu, les deux sont très bons. À faible niveau, on s'en fout, la performance est de toute façon trop minable que pour mériter d'en parler, et à partir d'un certain niveau, on s'en fout, la performance est de toute façon très bonne, juste un petit peu plus ou moins dure. Dans l'absolu, c'est d'abord une question de faisabilité, d'honnêteté et de préférence personnelle.

 - Jette régulièrement un œil sur l'écart existant entre certains mouvements. Si tu squattes 170kg, mais que ton front squat en est à 115kg, tu gagnerais sûrement à te concentrer un temps sur ton front squat et rajouter au moins 20kg dessus. De même, si tu te retrouves avec un deadlift de 180kg ou plus, mais incapable de faire un clean avec 100kg, voilà un gros point faible sur lequel tu peux travailler. Il y a pas mal de choses dans ce genre, c'est très utile de garder un œil là-dessus, pour rester équilibré dans les performances, et surtout très utile étant donné que la majorité du temps, un mouvement épaule l'autre, l'aidant à progresser.

 - Préfère l'idée d'aller t'entraîner même si tu es fatigué, un peu malade, peu motivé, à celle de zapper la séance qui est prévue. Souvent, tu arriveras tout de même à quelque chose de productif, parfois tes meilleures séances viendront même dans les jours qui semblent les plus mal barrés, et être régulier fait partie des choses les plus importantes pour progresser. À l'heure actuelle, mon meilleur squat en 3 x 3 a été fait à 2h du matin, après avoir été ramené directement dans ma salle par un pote, que j'ai déménagé pendant toute la journée, en ayant mal bouffé, et peu dormi le nuit précédente. Comme quoi on ne sait jamais.

 - Pratiquer fréquemment un mouvement aide énormément à s'améliorer dessus. Si tu utilies un mouvement une fois par semaine, et que tu as du mal à progresser ou que tu te trouves à un plateau depuis x temps, n'hésite pas à en faire deux fois ou plus par semaine, ne fût-ce que quelques semaines.

 - Ne change jamais quelque change dans un programme ou une routine juste histoire de changer et / ou sur un coup de tête. Tu dois toujours avoir une bonne raison, un argument valide indiquant que ce changement t'aidera à atteindre un de tes objectifs.

 - Et évite de changer trop de choses à la fois. Si ton front squat est loin, loin derrière ton squat, et que tu veux le faire progresser, rajoute une ou plusieurs séances de front squat, ou du front squat pausé, ou du volume ou du poids dans la séance de front squat que tu as déjà, mais pas tout ensemble. Modifie juste un ou deux paramètres à la fois, sinon, que les changement apportés aient fonctionné ou non, tu ne sauras dire ni pourquoi ni comment.

 - Aussi, quand tu changes quelque chose, tiens-toi à ce changement pendant au moins quelques semaines. Parfois les résultats seront presque immédiats, en deux ou trois semaines la différence sera déjà là, mais parfois ça prend plus de temps.

 - Normalement, atteindre les objectifs que tu t'étais fixés sera ta meilleure motivation, et, même si cela dépend toujours du caractère qu'on a, cela devrait t'aider à t'entraîner même dans une période difficile, où tu manques de motivation, si tu es blessé, etc etc... D'où la double importance de te fixer des objectifs, cela t'aide à définir la meilleure manière de t'entraîner, et t'en rapprocher te motive à aller t'entraîner.

 - De temps en temps, quand tu as conscience d'avoir compris quelque chose de capital pour toi, va le noter dans une page de ton carnet réservée à cet usage. Ça peut être toutes sortes de choses, savoir que ton deadlift a grimpé quand tu as fait progresser tel rowing, que ton front squat répond parfaitement à tel type d'entraînement, que telle relation existe entre tel saut et tel squat, n'importe quoi. Et régulièrement, va relire cette page, ça peut t'aider à te rappeller quelque chose d'oublié, comprendre pourquoi ce que tu fais maintenant ne fonctionne pas, que changer,

Et c'est tout. Pavé fini.  

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Re: Janer le triangulaire. Le strong man des prépa.

Message par Treith le Mer 15 Jan - 13:40

Dhaze a écrit:ne prend surtout pas l'habitude de t'énerver avant un set ou une rep.


J'ai remarqué ça sur les vidéos de Dan Green, d'ailleurs même en compet, je ne le vois jamais crier ou quoi que ce soit.


Dhaze a écrit: - Quand tu te décides à tenter un nouveau max, même si tu es sûr de l'avoir en toi, la dernière chose à faire est de trop y penser. C'est un coup à louper ce dont tu es capable.


     


Dhaze a écrit:Ne crois jamais, absolument jamais, la vieille connerie étrangement tenace selon laquelle " 3-5 reps c'est pour la force, 8-12 reps pour l'hypertrophie, 20 reps et plus pour l'endurance ". Connerie absolue.

Personnellement je me rends de plus en plus compte que c'est vrai, après ça vient aussi d'une préférence personnelle, Thibaudeau disait préférer s'entrainer en low reps car il a toujours préféré ça (enfin là je déforme un peu, c'était dans un article low reps pour la musculature musclée du sculpteur du corps), c'est un peu la même pour moi, mais c'est pas une excuse pour pas faire de high rep, d'ailleurs je pense que je vais en faire pas mal ces prochains temps.

Et d'ailleurs "drôle" de coïncidence, j'ai lu ça hier sur une vidéo de Dan Green ou sur un forum je ne sais plus :


Dan Green a écrit:I typically warm up to a 1-5RM and then drop to a weight I can hit for 6-10 and knock out 3 more sets then one more in the 10+ range. And then Bradford pressing and laterals to finish. I do this workout alternated with a seated DB pressing workout with the same structure


C'était au sujet de son overhead press je crois, donc il fait vraiment pas mal de volume et un format qu'on peut plutôt attribuer à un bodybuildeux.


Dhaze a écrit: Garde un carnet méticuleux,

Aneffet, et je rajouterais, ajoutes des petites notes pour dire comment était le set, si la dernière rep était compliquée etc, je l'ai pas assez fait plus tôt dans ma longue jeune carrière de pousseur de poids morts et je regrette un peu (bon en vrai je m'en fous vu que je sais à peu près où me diriger là, mais j'suis sûr que j'aurais pu gagner du temps car j'suis passé plusieurs fois par le même chemin).


Dhaze a écrit: De temps en temps, quand tu as conscience d'avoir compris quelque chose de capital pour toi, va le noter dans une page de ton carnet réservée à cet usage.

Ça il faut que je le fasse  Laughing


Dhaze a écrit:je penses aux zealot du squat et du bench en close grip surtout )

Tu parles de Paul Carter ?  Laughing

En parlant de ça, là le CG marche très bien et le WG me casse les couilles niveau poignet à chaque fois (même avec des wraps) et je bosse déjà le MG pour varier le grip donc bon ...
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Re: Janer le triangulaire. Le strong man des prépa.

Message par Dhaze le Mer 15 Jan - 15:09

Treith a écrit:
Dhaze a écrit:ne prend surtout pas l'habitude de t'énerver avant un set ou une rep.
J'ai remarqué ça sur les vidéos de Dan Green, d'ailleurs même en compet, je ne le vois jamais crier ou quoi que ce soit.

Ça c'est encore un peu différent, en compétition tu peux être sûr et certain qu'il " s'excite " un minimum, probablement pas pour la première, mais au moins pour sa deuxième et / ou troisième tentative.

Seulement, en s'excitant ainsi, il y en a qui extériorisent, qui gueulent un peu ou beaucoup, et il y en a qui intériorisent, qui ne gueulent pas. Mendelson gueule toujours, Sigmarsson gueulait toujours, même en achetant son pain ou en se brossant les dents, Tuchscherer ne gueule jamais, Green ne gueule jamais, etc etc...

Quoique j'opérerais une petite différence, ceux qui gueulent, ça relève majoritairement de l'énervement et en faible partie de concentration, a contrario de ceux qui ne gueulent pas, pour qui ça relève majoritairement d'une forte concentration à laquelle vient s'ajouter un tout petit peu d'énervement.

C'est purement une question de caractère. Moi je ne gueule jamais, et je ne m'énerve pas, parce que je suis d'une nature très calme, donc c'est contre-productif de gueuler et de dépenser mon énergie pour quelque chose aussi atypique. Mais il y en a qui gueulent, c'est dans leur caractère, et ça leur réussi.

Et tout le monde fini par développer son petit " rituel " pour appeler ça ainsi, une manière de faire systématique ( ce qui revient au fait de ne pas penser ou faire quelque chose différement avant une tentative particulière, de toute façon ce n'est pas au dernier moment qu'on change quelque chose ). Karwoski a son " YEAH ! " typique avant ses squats, Magnusson a son petit rituel énervé avant ses deadlifts, Henderson avait son " thank you very much " à chaque fois que son spotter l'aidait à se mettre en place, Tuchscherer manipule toujours bizarrement sa respiration trois fois avant ses deadlifts, etc etc...

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Re: Janer le triangulaire. Le strong man des prépa.

Message par Janer le Ven 17 Jan - 21:50

Wow la mine d'informations!

Merci beaucoup pour tous ces conseils!


Alors clairement je fais la distinction entre tests et entraîenemnt et de fait je me test presque jamais. Je l'ai fait 2-3 fois au bench pour le lulz voir si je pouvais exhiber mes gonades après. En fait nan.
Et clairement j'ai pas l'habitude de m'énerver comme un malade ou de faire monter l'adrénaline, je vois plutôt mon travail comme une course de fond. Je dis pas que ça m'arrive pas par contre lorsque j'ai pas envie d'échouer pour la troisième séance d'affilée et de devoir deload de me monter à bloc pour essayer de surperformer. 
Je rate rarement des reps, en général je le sens bien quand je galère et je sais quel est la dernière possible, surtout pour les exos que je pratique depuis longtemps.
Pour le nouveau max j'avais pas vu ça comme ça. J'essaye de me concentrer un peu et de me dire vazy tu vas tout déchirer avant de me lancer dans un combat biblique. Je vais peut être essayer de change ça.

Par contre oui je sais pour le mythe, que toute progresion en performance est bonne que y'a pas de limite formelle au nombre de réps, à la méthode et que l'essentiel c'est juste progresser.

Et je note tout précisément anéfé.

Je suis vraiment régulier, très peu d'exception je me trouve brave    par exemple le Mardi j'ai cours de 8h à 18h, avec une pause d'une heure le midi dont 6h de maths, je me réveille à 7h du matin, après les cours je bosse à la bibliothéque jusqu'à 22h et je m'entraîne donc chez moi entre 22h30 et 23h30. 
Ma plus dure journée de la semaine 
 

Par contre j'avoue ne pas avoir trop le temps d'expérimenter. Je me tiens un peu au prgramme, je fais un cycle au 5x3x1, prochain cycle je rajoute du volume à la big but boring parce que je préfère niveau sensation. L'année prochaien j'aurais vraiment les mains libres ça sera bien. 
Et pour le coup j'ai deadlift de merde et j'aime pas trop cet exercice. C'est à dire que mon deadlift est à peine supérieur au squat. MOn facteur limitant était la peau de mes mains mais là c'est en cours d'amélioration et j'ai bon espoir.

En fait je suis vraiment au début de mon expérience et j'assure le bon gros minimum en terme d'entrainement et en cette période chargée (lol) de ma vie. Voilà!
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Re: Janer le triangulaire. Le strong man des prépa.

Message par Treith le Ven 17 Jan - 22:39

Le deadlift tu l'aimeras quand tu taperas des PR dessus  Laughing, c'était mon mouvement préféré, je stagne dessus en ce moment après un gros pic et là il me gave un peu on va dire, je détestais le bench et là ça roule bien ... donc je commence à l'aimer  
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Re: Janer le triangulaire. Le strong man des prépa.

Message par Dhaze le Dim 16 Fév - 18:00

Comment est-ce que ça avance ici ?

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Re: Janer le triangulaire. Le strong man des prépa.

Message par Janer le Sam 22 Mar - 9:28

Salut les gens, ça fait un bail!
Je continue le 5/3/1, je post mes logs sur fitocracy, c'est automatisé et ça me permet d'avoir un suivi.
ALors je suis un peu dans la routine, je suis pris dans le travail encore, les concours sont dans un mois...
Mais je me suis fait plaisir quelques fois, j'ai fait un 3x160 kg au deadlift, un 3x85 au bench pour le fun une fois.
Par contre j'ai perdu un peu de poids avec le travail, le stress, le narguileh et la caféine.
En tout cas ça fait plaisir que vous preniez des nouvelles les gars.
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Re: Janer le triangulaire. Le strong man des prépa.

Message par Dhaze le Sam 22 Mar - 12:39

Janer a écrit:Je continue le 5/3/1, je post mes logs sur fitocracy, c'est automatisé et ça me permet d'avoir un suivi.

Si tu as le temps de t'en occuper, c'est tout de même mieux d'avoir un carnet personnalisé, style spreadsheet excel. Au pire, avoir ton propre carnet + celui sur Fitocracy.

Ce qu'il y a, c'est qu'un carnet te permet de noter exactement ce que tu veux, dans les moindres détails, donc c'est beaucoup plus précis et utile que ce qui est disponible sur Fitocracy ( à moins que ça n'ai énormément changé depuis que j'y avais jeté un œil il y a quelques mois ).

Si tu fais du squat avec une pause de 3 secondes, c'est à noter, si tu fais du squat avec une pause de 10 secondes, c'est à noter, et comme il y a un monde de différence entre les deux, tu ne peux pas juster écrire " squat pausé ", si tu fais du deadlift avec une fat bar, c'est à noter, si tu fais du deadlift avec une pause dès que la barre a décollé du sol, c'est à noter, si tu fais des box jumps, tu pourrais constater de grosses différences entre un saut normal, un saut depuis une position assise, et un saut depuis le fond d'un squat, tu ne pas juste écrire " box jump ", et écrire " box jump " puis préciser quel type dans une annotation n'est vraiment pas pratique pour s'y retrouver et savoir exactement ce que tu as fait, et quand tu l'as fait.

Une variation d'amplitude, de longueur de pause, de manière d'exécuter le mouvement, de temps de repos entre les sets, etc etc, tout ça est très utile, doit être noté, et malheureusement ce n'est pas faisable via Fitocracy ( encore une fois, à moins que ça n'ai énormément changé depuis que j'y avais jeté un œil il y a quelques mois, c'est tout à fait possible évidemment ), qui peut être un truc sympa et potentiellement motivant pour certaines personnes, mais qui n'est pas du tout quelque chose de prévu et d'adapté pour les pratiquants sérieux dont l'objectif est de devenir beaucoup plus fort et / ou musclé.

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Re: Janer le triangulaire. Le strong man des prépa.

Message par zhips le Sam 22 Mar - 12:49

Je suis repassé en mode papier/stylo.
C'est pas forcément le plus pratique si tu veux regarder plusieurs mois en avant, mais je trouve ça chiant d'avoir plusieurs carnets.
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Re: Janer le triangulaire. Le strong man des prépa.

Message par Janer le Sam 22 Mar - 13:29

Y'a pas mal d'exos différent sur Fitocracy, mais surtout pour chaque exo, série, exct... je peux mettre des notes. Cela revient au même que de les taper sur excell je pense. 

Surtout en ce moment je ne fais pas varier mon entraînement du tout.

Et en fait quand j'aurais fini mes concours et que je pourrais me consacrer plus sérieusement à mon programme la base de donnée standardisée de fitocracy sera plus facile à reporter ailleurs.

Je pense me créer mon propre petit logiciel personnel pour cela.
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Message par Dhaze le Sam 22 Mar - 14:01

Janer a écrit:Je pense me créer mon propre petit logiciel personnel pour cela.

Si jamais tu as le temps de créer ce genre de chose un jour où l'autre et que tu veux partager, je veux bien aider pour le beta test, surtout si ça m'octroie une réduction de prix sur la version finale.  Laughing

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Re: Janer le triangulaire. Le strong man des prépa.

Message par Treith le Sam 22 Mar - 15:05

Pour les pratiquants sérieux il y a "The Squat Rack" je crois, je m'étais inscrit en alpha/bêta mais j'ai reçu mon accès que plusieurs mois après, ensuite j'avais plus le pass, sauf que leur système automatique est super lent à envoyer et j'ai reçu ça super longtemps après, donc j'ai abandonné.

Sinon moi c'est open office, j'essaye de pas faire plus de 6mois sur une feuille et j'ai des feuilles pour les PR selon les mouvements où j'intègre les variations (feuilles pour le CG bench où j'intègre les versions pausées, reverse band, touch&go).
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Re: Janer le triangulaire. Le strong man des prépa.

Message par Dhaze le Sam 22 Mar - 15:36

Pour ma part c'est aussi Open Office. Un carnet de deux pages, une sur laquelle je note les entraînements jour après jour, semaine après semaine, du 1er janvier au 31 décembre. Et une deuxième page où se trouve un énorme tableau avec l'intégralité de mes records personnels, mis à jour à chaque séance, et datés.

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Re: Janer le triangulaire. Le strong man des prépa.

Message par Olive le Sam 22 Mar - 16:10

Open Office aussi, mais une feuille me dure à peine un peu plus d'un mois. Mais je note un peu tout aussi.
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Re: Janer le triangulaire. Le strong man des prépa.

Message par Treith le Sam 22 Mar - 17:04

Avant c'était une feuille par cycle de 5/3/1 ou de sheiko, mais depuis que j'suis en mode à la OUANE A GAYNE bahhhh ... je coupe moins les trucs  Laughing, en gros j'ai juste changé de feuille une fois vu qu'on a changé d'année.
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Message par Janer le Sam 22 Mar - 18:57

Dhaze a écrit:
Janer a écrit:Je pense me créer mon propre petit logiciel personnel pour cela.

Si jamais tu as le temps de créer ce genre de chose un jour où l'autre et que tu veux partager, je veux bien aider pour le beta test, surtout si ça m'octroie une réduction de prix sur la version finale.  Laughing

Bah j'ai déjà mon idée.
Gestion de base de donnée user friendly avec graph sympa, des courbes toutes jolies et tout ce qui va avec.
Mais surtout une base d'exercices de bases à laquelle on peut rajouter des exercices.

Avec une structure du genre : 
exercice 
-variant A
--option1
--option2
-variant B
--option1
--option2

exemple :
Squat
-Type
--front
--standard
--low bar

-pause
--no
--2s
--5s
--10s

-depht
--half (not a real squat)
--full
--ass on ground

exct...

J'ai d'autres idées encore mais déjà ça permettra d'éviter de créer 12 000 exos différents et de rassembler des exos du même type avec possibilité d'ajouter autant de variantes et options que nécessaire. Y devrait y avoir une base de donnée bien fournie mais possibilité d'ajouter.
Après si j'ai le temps pouvoir rajouter des fonctions online, achievments... mais ça c'est secondaire.
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Re: Janer le triangulaire. Le strong man des prépa.

Message par Janer le Dim 30 Mar - 17:05

Petite question nutrition.
Pas le temps de compter, ni les calories, ni les macroéléments en ce moment à cause du boulot.
J'utilise un système de ratio à chaque repas et je mange quasi à ma faim.

Par ratio je veux dire tel % de protéines, glucides et lipides à chaque repas.

On m'a conseillé pour les glucides de privilégier les aliments à indice glicémiques faibles, bonne idée?

Ensuite, en gros, quels sont les bons et les mauvais lipides?

PS : Je suis fan des noix de cajoux non salées.
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Message par perejojo le Dim 30 Mar - 19:17

Pour le fait de choisir des ig bas, c'est une putain de base de la nutrition, oui, oui et oui. Ne prendre que de ça sauf pour de l'intra-training ou l'ig très rapide est bien en shaker.
En gros ig bas : plus d'énergie tout le long de la journée, moins de stockage de graisse, etc.


Pour les bons lipides, le top car riches en oméga 3, ça va être poissons gras, avocat, graine de chia(extra), oeufs bio. D'autres aliments avec un ratio oméga 3/6 moins favorables mais aussi intéressant : tout ce qui est graines : noix, amandes, noisettes, etc.

Noix de cajou non salées c'est pas mal ouais, et je comprends!


Dernière édition par perejojo le Dim 30 Mar - 21:30, édité 1 fois
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Message par Janer le Dim 30 Mar - 20:45

Ouai voilà, j'ai déjà banni pain, pâtes riz et pommes de terre. 
Et les sucreries c'était déjà le cas...


A moi les pois chiches, fêves, petits pois, noix de cajou, épinards, haricots, oranges, pommes, viandes blanches et rouges, poissons, huile d'olive. Et chocolat noir parfois :p.

Deux questions : flocons d'avoine et beurre de cacahuète?
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Re: Janer le triangulaire. Le strong man des prépa.

Message par perejojo le Dim 30 Mar - 21:30

Pour le riz, il y a le basmati qui est bien, ig assez modéré et je trouve ça délicieux, quand on peut joindre l'utile à l'agréable... Le top c'est le riz sauvage(ig de 35!), mais globalement je n'en ai vu qu'à des prix prohibitifs.

Pour les flocons d'avoine, l'ig est bien, bonne source de nutriments, par contre beaucoup d'oméga 6 et de gluten. Un autre aspect à noter, un aliment aussi acide que certaines viandes.
Pour l'aspect acide, j'ai opté pour du muesli. Mais pas ceux où l'appellation muesli viendrait de l'ajout, par exemple, de miel sur les flocons faisant alors exploser son ig. Un muesli composé à 70% flocons et 30% fruits secs(ig bas, très basifiants), et niveau goût c'est top.
Pour les oméga 6, si tu manges ce qu'il faut à côté et/ou te supplémentes, ça passe. Par contre pour le gluten c'est un choix à faire. C'est toujours mieux de virer mais si tu le tolères bien et le consomme à dose raisonnable, ça passe. J'ai conservé l'avoine perso, tout en virant le pain. Faut dire que c'est un aliment assez pratique à consommer et qui fait bien grimper les calories.

Pour le beurre de cacahuètes, je n'ai aucune idée, je ne connais pas les propriétés de cet aliment. Tu vas me donner l'envie d'aller voir ça.  
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Re: Janer le triangulaire. Le strong man des prépa.

Message par Janer le Lun 31 Mar - 6:11

Pour compenser  l'omega 6 il faut faire quoi?
Je suppose qu'avec la viande que je mange j'en ai assez mais pas trop? (je parle pasdu ratio omega3/omega6 juste en quantité absolue)
Je mange du poisson pas assez souvent je pense pour l'omega 3... 2g/jour en supplément?

Le flocon d'avoirne je crois ça doit être ma seule source de gluten et perso jamais eu de problème.

Pour le beurre de cacahuète je crois qu'il faut faire attention à prendre du naturel, sans ajout d'huile de palme ou d'huile hydrogénée. Mais je vais me renseigner plus avant.

J'ai l'impressio que y'a trop de truc à savoir en nutrition...

Le total en calories (jouer sur l'excès, le déficit...)
Les macros (glucides, prots...)
l'IG
la ratio Omega6/Omega3
un apport suffisant en magnesium et vitamines
c'est tout?
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Re: Janer le triangulaire. Le strong man des prépa.

Message par perejojo le Lun 31 Mar - 8:36

Pour être au point sur les oméga 3 : http://www.superphysique.org/articles/522

Pour les grands concepts de la nutrition énoncés de façon très accessible et avec des cas pratiques : http://www.amazon.fr/Nutrition-force-Michael-Gundill/dp/2916878750/ref=sr_1_1?ie=UTF8&qid=1396254358&sr=8-1&keywords=nutrition+de+la+force

Pour des informations plus pointues sur l'ig, indice pral des aliments, leur rapport oméga 3/6, etc : http://www.lanutrition.fr/les-aliments-a-la-loupe/recherche.html?layout=advanced

Pour les compléments si tu veux un avis rapide sur les plus pertinents, je tourne à la créapure(gros gain en récupération musculaire, donc gain de force et masse maigre à moyen/long terme), oméga 3(quasi impossible d'avoir un apport suffisant avec de la nourriture classique), shaker bcaa/ig très rapide pendant les séances(gain en récup, et limite fortement la baisse de force lors dune séance, tu gagnes une belle endurance), vitamines c et d(l'alimentation est insuffisante pour avoir des doses correctes), si tu as un peu de sous en rab, le zma est vraiment bien aussi(tu peux prendre les magnésium et zinc séparés, ça peut revenir moins cher).

En effet il y a pas mal de choses à savoir en nutrition.  Laughing Là ce que je t'ai indiqué ce sont les bases(mais des solides, t'as de quoi faire avec ça).
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