Zhips 5/3/1 Boring But Fat

Samedi

Steps up - clean grip
3x8x20

Squat
3 x 90
3 x 100
1 x 110
15 x 90
Content du squat, ca faisait une eternite que j'avais pas mis plus de 85kg et c'est pas sans difficulte. Enfin j'en ai quand meme chie pour le dernier set.
I'l faut que je reprenne l'habitude de mettre un peu plus lourd et ca devrait monter sans soucis. Comme quoi tout ce front squat a bien du aider.

Dimanche
Front squat
4 x 90 PR
20 x 65 PR

SdT jambes tendues
5 x 10 x 70
Je sais pas si je me suis pas un peu nique le dos dessus. On verra demain...

Hier
Paused close grip bench
3 x 95
4 x 90
5 x 85
6 x 80
Nouveau cycle en partant d'un peu plus lourd. Ca devrait monter pendant au moins 2-3seances.

Bench
35 x 40

Hang clean and press
30 x 30 en plusieurs sets
Hang clean and push press
Idem

zhips a écrit:Hier 

même échauffement que d'habitude.

Bench RIS 3 minutes
5x5x90 Objectif atteint.

Pour la suite, je vois les options suivantes.
- Je réduis le RIS jusqu'à 1' - 1'30" avant de passer à plus lourd
- Je passe directement à 95kg et je remonte jusqu'à 5x5, mais ça risque de faire une grosse augmentation d'un coup.
- Je vise 40rep à 90kg, avec comme objectif 8x5.
Ça serait quoi le mieux?
- ou je vise directement 5x8@95kg et 1' de RIS  

Je dirais soit utiliser carrément un autre format ou rep max avec n'importe quel poids, soit augmenter le volume ( le 8 x 5 x 90 que tu mentionnes ).

Parce que dans tous les cas, pouvoir diminuer le temps de repos, passer directement à 95kg, ou augmenter le volume en visant un 8 x 5 x 90, ça sous-entend que tu avais encore une certaine marge devant toi en effectuant ce 5 x 5 x 90. Sinon, si c'était déjà bien dur, en forçant comme il faut, autant passer à autre chose à mon avis.

Je dirais soit utiliser carrément un autre format ou rep max avec n'importe quel poids, soit augmenter le volume ( le 8 x 5 x 90 que tu mentionnes ).

J'ai deux autres formats avec du moyen et du long, comprenant des max rép, sur les autres jours. Du coup j'aimerai autant garder celui là, et en faire mon jour "lourd".

Il y a un peu de marge, pas beaucoup, genre je pense pouvoir valider (ou pas être loin) le 5x5@90 en 2'30" ou le 6x5@90 en 3'. Mais ce que j'ai fais justement là, c'était trouver un poids pour lequel je peux faire 5-7rep, faire 25 en tout par entrainement jusqu'à je puisse le faire en 5sets. Une fois que c'est fait en théorie faudrait recommencer avec 2.5kg de plus mais je peux pas là..
Du coup je pense que l'option de fonctionner de la même manière pour 40rep ferait une étape intermédiaire avant le 25rep@95kg.

Today

45° Leg press
5x170
20x130
16x120
13x120

J'étais sensé faire toutes les séries de back off à 120, et arrivé à 5rep, je me dis "putain c'est plus dur que d'habitude, la séance va être loooongue".
J'ai pris genre 2'30" à faire ma série et en fait il y avait 2kg de trop. ça m'a bien cassé pour la suite.

Good morning
5x10x40
très léger. Histoire de prendre la technique et en me concentrant bien sur l'étirement. Et j'avais encore des courbatures de dimanche de soulevé de terre jambes tendues.
Premières fois que j'ai des courbatures aussi longues.. En principe au pire le 3e jour il y a plus rien.

Squat
3x100
1x110
16x90

La rép à 110 était plus dur que dimanche. Normal il y avait quelque chose avant cette fois.
Pseudo PR à 90. Les 10 premières rep sont passées tellement facilement que je croyais avoir oublié du poids cette fois. Par contre à partir de la 12e la série est passée d'un RPE 3 à 8 d'un coup.

Bonne séance dans l'ensemble.

Séance tronquée ce matin: j'ai pas eu le temps de rester aussi longtemps que je voulais, si je peux j'y referai un tour dans la soirée.

Front Squat
9 x 75 (+1)
10 x 70 (+1)
11 x 65 (+1)

J'ai re-commencé à 5 x 75 fin février donc bonne progression. L'idée de départ était de mettre plus lourd une fois que j'arrive à 8rep, mais d'un côté c'est un peu con de changer alors que je continue à progresser à ce poids.
Ça commence à faire des séries longues pour du front squat.

Squat
5x5x85
Sensations très bizarres sur les deux premières séries, avec le passage du front squat au squat. Un peu mieux ensuite, mais mine de rien c'était pas si facile malgré le poids. Le front squat m'a bien entamé en fait.

Et j'ai toujours une douleur à la con dans le milieu du dos depuis le Soulevé de Terre jambes tendues de la semaine dernière. Vendredi j'ai cru que c'était parti, et en fait non...

Ce matin

30Power Clean @50kg en 4'20"

100 tractions en 15'30"

Farmer walk 5x30"@25kg - 1'RIS
Le grip lache 30ans avant le reste. Il y a moyen de doubler le poids avec des straps je suis sur  

ce soir: steak 1x1@800gr, saignant  

Ce soir

Bench @90, 3' RIS
4-5-4-5-4-5-4-5-4
ça passe tranquille

Incline
4 @75
20-14-11@50

Power Clean
4x3@60

Rowing Yate, supination
19-15-11@60

Courbatures abominables dans le dos ce matin, j'imagine que c'est à cause des 100 tractions, et la 2e couche d'hier a pas du aider..
J'ai pris un bain au réveil avec une scoop de sel d'Epsom. Depuis ça va vachement mieux. A voir si c'est lié ou si il fallait simplement bouger un peu/me détendre..

Tu portes des couches  , plusieurs à la fois même   

Merci pour le commentaire, il etait tres interessant :)

Ce matin:
Front Squat
5x90
21x65
2 PR - bien fatigue apres ca. Je vais tenter d'amener au 30x65 mais ca s'annonce difficile.

Squat
5 x 10 x 75

Straigth leg deadlift
5 x 10 x 40
Pour la forme et pour l'etirement. Pas le courage de mettre plus lourd apres le squat..

zhips a écrit:
9 x 75 (+1)
10 x 70 (+1)
11 x 65 (+1)

J'ai re-commencé à 5 x 75 fin février donc bonne progression. L'idée de départ était de mettre plus lourd une fois que j'arrive à 8rep, mais d'un côté c'est un peu con de changer alors que je continue à progresser à ce poids.

Ca n'aura pas tenu longtemps.  
C'est de me voir mettre 90 sur le fs pour ma reprise et en deuxième exo qui t'as titillé?    

Ca n'aura pas tenu longtemps.  
C'est de me voir mettre 90 sur le fs pour ma reprise et en deuxième exo qui t'as titillé?    

Si si ça tient toujours !
aujourd'hui c'était ma séance jambe n°1, et ce que t'as cité fait parti de ma séance n°3.
3 séances haut et bas différentes: exercices semblables ou identiques, format un peu plus variés.
Pour l'instant chaque séance supporte bien la suivante, les plateaux sont longs à arriver.

Et vu notre différence de Squat, je vais pas pleurer sur mon Front Squat, il est pas dégueulasse du tout en comparant avec mon Squat.

Clair que ton fs est très bien par rapport à ton squat, ça sent les bons quads.

Non pas specialement. C'est surtout que j'ai pas (back) squate pendant 1-2mois, et rien de plus de 80kg pendant 2 mois.
Pendant ce temps le front squat a monte un peu. Mais je pense que le squat va augmenter rapidement maintenant, il faut simplement que je m'habitue a mettre un peu de poids sur mon dos maintenant..

Séance jambe, la dernière que j'avais faite est celle ci-dessous.
J'ai pris 15 jours sans rien, grosse saturation. Et nuits raccourcies depuis 10jours parce que je me réveil à 5h sans raison.. .

Séance catastrophique aujourd'hui en comparaison de la dernière fois.
Je voulais reprendre sur les mêmes bases avant le break. Je m'attendais pas à un PR, mais je m'attendais pas à ça:

Front Squat
5 x 60 j'ai déjà trouvé ça lourd, sachant que j'en avais fais 21 @65 la séance précédente
3  x 70
5 x 2 x 80 j'en ai chié pour passer les séries de deux. 2nd rép très lente à chaque fois. La 3e aurait été un grinder. Je suis même pas sur que j'aurai passé les 90.
5 x 70

Squat
5 x 70 Sensation de merde, le 10 x 70 aurait peut être été mon 10RM du jour.. -_-
2 x 10 x 60 Le seul truc qui passait correctement aujourd'hui. Poids de fillette anémique aussi...

Bref - ça fait chier. Je sais pas trop quoi en penser ou quoi faire pour la suite. Sachant que la séance haut de samedi était pas brillante.
Je vais persister, on va mettre ça sur l'arrêt et les nuits de merde.    

zhips a écrit:Merci pour le commentaire, il etait tres interessant :)

Ce matin:
Front Squat
5x90
21x65
2 PR - bien fatigue apres ca. Je vais tenter d'amener au 30x65 mais ca s'annonce difficile.

Squat
5 x 10 x 75

Straigth leg deadlift
5 x 10 x 40
Pour la forme et pour l'etirement. Pas le courage de mettre plus lourd apres le squat..

zhips a écrit:J'ai pris 15 jours sans rien, grosse saturation. Et nuits raccourcies depuis 10jours parce que je me réveil à 5h sans raison.. .

Moi çà fait 15ans que je dors comme çà, avec réveil toutes les deux heures. Tu verra on s'y habitue.   


Connerie mise à part, si tu n'est pas habitué à des enchaînements de nuit de merde je te rassure c'est tout à fait normal que les séances en pâtissent.

Bon courage zhips   

Sinon moi aussi quand je prends plus d'une semaine sans rien faire (enfin même une semaine ça le fait), les poids sont plus lourds.

Pooz' : serieusement?? Enfin en principe je me reveil une fois (parce que j'ai toujours la vessie de mes 6ans..) Et souvent un peu avant le reveil, mais pas 2h avant.
Tu as pas essaye de trouve une solution?

Oui je pense, j'espere, que ca ira mieux vite. En attendant, je me demande si ca serait pas plus utile de faire 2-3seances de full body tres basique de maniere a retrouver un rythme plus vite.
Ah et j'oublais, j'ai pas forcement super fait attention a l'alimentation (ie pas du tout!)

Je suis sérieux. En fait soit je dors très mal parce que mon cerveau veut pas se déconnecter, ensuite pareil c'est ma vessie de grand-mère alcoolique qui me taquine.

Pareil, depuis une bonne dizaine d'années, il me faut au moins une heure pour réussir à m'endormir même quand je suis épuisé, je me réveille minimum 5-6 fois par nuit, et il me faut au moins 15-20 minutes pour me rendormir, quand j'arrive à me rendormir, ce qui n'est pas tout le temps le cas.

On s'y fait.  

Putain, pas cool. Dire que je braille comme un putois si je perds d'une séance à l'autre une seule rep(ça m'est trèèès peu arrivé), alors là...

Putain vos trucs de sommeil, moi quand j'arrive pas à m'endormir à cause du stress déjà j'ai envie de me balancer d'une fenêtre, alors si c'était pas passager   

Mais vous avez déjà testé des traitements et tout ?

Voilà Zhips, Dhaze et Poozat t'ont contaminé  

Personnellement j'ai déjà testé pas mal de trucs.

Plus ou moins de lumière dans la pièce, plus ou moins chaud, me coucher a une heure fixe que je sois fatigué ou non, plus ou moins tôt, développer un petit " rituel " avant d'aller dormir, avec un peu de musique, sans musique, etc etc... Mais de tout ça, rien n'a été utile.

Et la médicamentation ne fonctionne pas. Il faut multiplier déraisonnablement les doses pour que cela ait de l'effet sur moi, puisque je résiste particulièrement bien à tout ce qui est somnifères et anésthésiants.

Mais comme dit Poozat, on s'y fait.

zhips a écrit:
J'ai pris 15 jours sans rien

Là tu as déjà une bonne partie de réponse à la question " pourquoi ta séance était-elle pourrie ". 15 jours c'est une longue période sans même s'entraîner un tout petit peu. Moi si je fais ça, il me faut une semaine avant de réussir à me remettre dans le bain.

Ça fait dix minutes que je cherche, et je n'arrive pas à la retrouver, mais dans une interview, Ed Coan, à la question " what do you do for deload, and do you ever take prolonged periods of rest without training ? ", répondait qu'une fois, il avait pris deux semaines sans rien faire, et à sa première séance de reprise " it felt like I had never lifted a single weight in my entire life, took me more than a week to do something decent again " ( cité de mémoire ).

Tellement vrai, ça a dû se cumuler avec la fatigue pour donner ce résultat "détonnant".

Après, plus de training depuis 15 jours=>problème pour dormir depuis 10, serait-ce l'absence d'entraînements qui t'a déboussolé?

Et puis ça aussi :

Zhips a écrit:j'ai pas forcement super fait attention a l'alimentation (ie pas du tout!)

Pas d'entraînement pendant 15 jours, problème de sommeil, alimentation un peu hasardeuse, forcément le résultat immédiat est un peu mauvais. Mais ça reviendra vite.