Zhips 5/3/1 Boring But Fat

Dommage que tu n'habites pas tout près, après Mupa et un autre pote de mois-ci,, je t'aurais bien aidé à déménager.

aha c'est bien gentil.
Pas tout pres. Ca doit etre le meilleur qualificatif dans la situation. +/- 13 000km ; une broutille  

Le probleme c'est pas tant le demenagement a chaque fois, j'ai pas grand chose a trimballer avec ma vie de gitan!  
Mais plutot la distance entre chaque transition, le minimum que j'ai fait a du etre 500km pour l'instant

Dans un sens, ce n'est pas mal.

Tu peux faire ce que tu veux avec ta petite amie locale, quelques mois après tu seras 500km plus loin, elle ne saura pas t'emmerder quoi que tu ai fait.

Et si tu en trouves une qui te poursuit à chaque déménagement, peu importe le nombre de kilomètres que tu viens de parcourir, bravo, tu as trouvé le grand amour !



Ou une stalker...

Aujourd'hui

Bench
3 x 75
3 x 85
5 x 95 (PR) ouhou !
2 x 100
7 x 85
10 x 75
13 x 65

Incline
15 - 12 - 10 @ 50kg

Behind the Neck Press
15 - 15 - 12 @ 20kg

Sinon je pense pas pouvoir m'entrainer le midi avec le nouveau taff, du coup je vais surement repasser a 4 seances par semaine.
Pour le moment j'ai pense a ca :

Jour 1:
Bench 5/3/1 + 2-3 sets de max de -10% kg entre chaque
Incline  3 sets of max reps / 5*10 (suivant la forme du jour, en privilegiant la 1e solution)
OHP 3 sets of max reps / 5*10
Row / pull-up suivant le feeling du jour

Jour 2:
Squat 5/3/1 + 1 set a -20%, en visant 20reps
Front Squat 6/8/10/12*3 (suivant la semaine)
Quelques pull-ups

Jour 3:
Deadlift 6/8/10/12*3 (suivant la semaine)
Bench 6/8/10/12*3 (suivant la semaine)
je pensais rajouter quelques dips / pull-ups a la fin, mais il y a de bonnes chances que ca fasse trop

Jour 4:
10'' Paused Front Squat 6/8/10/12*1
Squat 6-12*3
quelques pull-ups

Eh. Copain. Tu ne commencerais pas à faire du clean ? Que je sois moins seul ici...

Franchement je sais pas où / quand / comment en faire..

Tu penses quoi sinon du plan que j'ai mis ?

ps : je pense que c'est mieux pour mes genoux de réduire la fréquence de squat. Malgré les wraps ça m'arrive d'être un peu gêné le lendemain, ça fera plus de récupération entre les séances. Avec des séances plus grosses.

zhips a écrit:Tu penses quoi sinon du plan que j'ai mis ?

Je ne sais pas si l'overhead press strict sera très utile le premier jour. Déjà que c'est dur d'utiliser des poids ne fût-ce qu'honorables, je ne sais pas ce que tu pourras utiliser comme poids après avoir déjà fait des dizaines de reps de bench press et d'incline.

Le jour du deadlift, je me contenterais effectivement du deadlift et bench press, sans dips ni tractions après, mieux vaut investir ton énergie dans le deadlift, que tu n'entraînes qu'une fois par semaine, plutôt que d'en garder pour faire des tractions ensuite, mouvement que tu vas utiliser plusieurs fois par semaine. À la limite, si tu sens que tu as encore beaucoup d'énergie en fin de séance, plutôt que de rajouter encore des dips et tractions, essaye de faire deux-trois séries de deadlift un peu plus longues.

Et le quatrième jour, je ne sais pas trop pour le front squat pausé. Moi j'en fais un tout petit peu, toujours en fin de séance, après le clean et le front squat, parce que ça m'aide énormément pour la réception d'un clean, mais ça ne me sert à rien de le travailler directement en cherchant vraiment à le faire monter. J'ai plutôt tendance à voir ça comme un mouvement accessoire, dont la progression sera fort dépendante de celle du front squat normal, et comme un mouvement " correctif ", où le poids utilisé et une progression régulière n'est pas si important que ça, du moment qu'il exige un effort certain et une position parfaite.

Évidemment, ton cas sera peut-être différent du mien, mais si tu vois que ton front squat pausé à du mal à progresser, et dépend fortement de ton front squat, n'hésite pas à le reléguer en fin de séance. Même si ça te fait utiliser moins de poids, je ne crois vraiment pas que ce soit super important pour ce mouvement. Et si un jour tu veux caser du clean quelque part là-dedans, le quatrième jour, en début de séance, ça me paraît être le meilleur endroit.

Merci

Je ne sais pas si l'overhead press strict sera très utile le premier jour. Déjà que c'est dur d'utiliser des poids ne fût-ce qu'honorables, je ne sais pas ce que tu pourras utiliser comme poids après avoir déjà fait des dizaines de reps de bench press et d'incline.

Là je le vois pas comme un mouvement de force, mais je pensais surtout faire du BNP / DB OHP ; éventuellement seated si j'ai un poste pour dans la future salle. Avec des séries longues, juste pour chopper un "pump" sur les épaules / triceps en fin de séance.
C'est certain que le poids sera pas énorme, mais c'est pas mon but là.

Le jour du deadlift, je me contenterais effectivement du deadlift et bench press, sans dips ni tractions après, mieux vaut investir ton énergie dans le deadlift, que tu n'entraînes qu'une fois par semaine, plutôt que d'en garder pour faire des tractions ensuite, mouvement que tu vas utiliser plusieurs fois par semaine. À la limite, si tu sens que tu as encore beaucoup d'énergie en fin de séance, plutôt que de rajouter encore des dips et tractions, essaye de faire deux-trois séries de deadlift un peu plus longues.

ouais voila, et si un jour j'en ai marre de l'OHP en fin de séance du jour 1, je fous des dips à la place. Ou vice versa.

Et le quatrième jour, je ne sais pas trop pour le front squat pausé. Moi j'en fais un tout petit peu, toujours en fin de séance, après le clean et le front squat, parce que ça m'aide énormément pour la réception d'un clean, mais ça ne me sert à rien de le travailler directement en cherchant vraiment à le faire monter. J'ai plutôt tendance à voir ça comme un mouvement accessoire, dont la progression sera fort dépendante de celle du front squat normal, et comme un mouvement " correctif ", où le poids utilisé et une progression régulière n'est pas si important que ça, du moment qu'il exige un effort certain et une position parfaite.

Évidemment, ton cas sera peut-être différent du mien, mais si tu vois que ton front squat pausé à du mal à progresser, et dépend fortement de ton front squat, n'hésite pas à le reléguer en fin de séance. Même si ça te fait utiliser moins de poids, je ne crois vraiment pas que ce soit super important pour ce mouvement. Et si un jour tu veux caser du clean quelque part là-dedans, le quatrième jour, en début de séance, ça me paraît être le meilleur endroit.

Oui je vois ça comme un mouvement accessoire aussi, je l'ai mis en début de séance un peu pour la même raison qu'on ferait l'overhead squat avant le squat / le power clean avant le front squat, etc.
C'est moins lourd, donc il devrait impacter moins le squat que l'inverse. Et j'ai peur que la technique soit trop pourrie en fin de séance..
Je testerai les deux et je vois ce que ça donne.
Si tu fais du power clean dans cette seance, tu vires le front squat ?
Tu ferai quel format ? J'ai aucune idée pour le power clean.. ...

zhips a écrit:Là je le vois pas comme un mouvement de force, mais je pensais surtout faire du BNP / DB OHP ; éventuellement seated si j'ai un poste pour dans la future salle. Avec des séries longues, juste pour chopper un "pump" sur les épaules / triceps en fin de séance.
C'est certain que le poids sera pas énorme, mais c'est pas mon but là.

Eh ben tu vois, je n'avais même pas pensé à ça. Des fois j'oublie que l'hypertrophie peut être un but.

zhips a écrit:C'est moins lourd, donc il devrait impacter moins le squat que l'inverse.

Mais d'un autre côté, ça va quand même avoir un impact sur le squat, et si le front squat pausé est un accessoire, autant le faire passer en dernier.

zhips a écrit:Et j'ai peur que la technique soit trop pourrie en fin de séance..

L'avantage de ce mouvement, c'est que si ta technique est pourrie, il n'y a pas une seule rep qui va passer, tu vas forcément perdre la barre pendant la pause ou pendant la remontée. Je crois vraiment que si quelqu'un arrive à utiliser un minimum de poids avec une pause de dix secondes, sans se faire mal ( si Mupa pausait ça dix secondes, ses poignets se suicideraient ), c'est que la technique est bonne.

zhips a écrit:Si tu fais du power clean dans cette seance, tu vires le front squat ?
Tu ferai quel format ? J'ai aucune idée pour le power clean.. ...

Ouais, je le garderais, en fin de séance, quelques reps assez tranquilles histoire de clôturer sur un truc qui ne sera jamais très dur.

Pour le power clean, je ne saurais pas vraiment t'aider, j'ai toujours fait ça comme un à-côté sans énorme importance, plus pour le plaisir qu'autre chose ( et pour les trapèzes ), sans chercher à tout prix à le faire progresser, en gros je le travaillais un peu comme n'importe quel autre mouvement, mais moins sérieusement, et pour peu que mon deadlift et mon squat continuent à progresser, mon power clean suivait le mouvement.

Ceci étant dit, mon clean progresse bien depuis que je le travaille ( six semaines, et un max vers les 105kg, donc tu vois l'expérience que j'ai... ), et tout ce que je fais, ce sont des singles / doubles / triples, plus ou moins selon les jours, avec 85-100% de mon max.

Je suppose que pour des gars de notre niveau, c'est le genre de truc qui suffit pour un bout de temps.  

Mais je vais me débrouiller pour avoir un clean de 120kg d'ici un an. À ce moment-là je serai un expert professionnel et je pourrai te dévoiler tous mes secrets.

 Eh ben tu vois, je n'avais même pas pensé à ça. Des fois j'oublie que l'hypertrophie peut être un but.

Le mec il va soulever 300kg en squat sans un gramme de muscle  

 
Mais d'un autre côté, ça va quand même avoir un impact sur le squat, et si le front squat pausé est un accessoire, autant le faire passer en dernier.
L'avantage de ce mouvement, c'est que si ta technique est pourrie, il n'y a pas une seule rep qui va passer, tu vas forcément perdre la barre pendant la pause ou pendant la remontée. Je crois vraiment que si quelqu'un arrive à utiliser un minimum de poids avec une pause de dix secondes, sans se faire mal ( si Mupa pausait ça dix secondes, ses poignets se suicideraient ), c'est que la technique est bonne.

oui c'est pas faux
Bon je tente comme ça ;)

On verra pour le clean, je suis pas certain que ça me soit très utile en plus..

zhips a écrit:On verra pour le clean, je suis pas certain que ça me soit très utile en plus..

Ah ça c'est encore une autre question. Si tu squattes 120kg, deadlift 140, et que ton clean est à 70kg, ce ne sera pas super utile d'en faire.

C'est pour ça que je fais du clean maintenant. Pour qu'il devienne utile.

Tu dois avoir les bons chiffres là

Je pensais bien que ça devait tourner dans ces eaux-là.

Si tu penses que tu peux améliorer ça rapidement, et faire des cleans à chaque fois avec minimum 90-100kg, ce sera déjà plus utile, mais autrement, il y a probablement mieux à faire.

90kg ça va être tendu dans un premier temps, je peux déjà pas faire 50 deadlifts en pronation avec ce poids ^^

Je verrai bien

C'est parti pour le 3e demenagement en 1an. Mes affaires prennent 3 routes differentes, avec un peu de chance elles vont arriver dans 1mois/se perdre en route !

Bon déménagement monsieur Zhips.

Tu te rapproches ou tu t'éloignes de la Belgique cette fois ?

Je m'eloigne encore un peu, a peine 2000km de plus.
Par contre je me rapproche des pinguins !

Tu vas vivre à côté d'un zoo ?

Nan !
Quoique je pourrai trouver des lions et des rhinoceros pas bien loin..!

Mardi Bench, en gros ça fait
8*90 (PR)
10*80
12*70
13*60

Incline 50kg
12 - 10 - 8
ça fait beaucoup moins que la fois d'avant, mais j'avais défoncé tous les PR du bench juste avant

BNP 20kg
15 - 12 - 10

DB Row 8*10*25kg

Mercredi
Squat, en court ça fait
12*95 (PR égalé, avec à peu près 15 rest pause en 12 rep)
16*75

Front Squat
6*3*75

DB Row
4*10*22,5

ça va être chiant pour faire des tractions étant donné que les barres sont à l'autre bout de la salle. Du coup je pense faire pas mal de DB Row + un peu de barbell row voir de la convergente.
Et il y a un seul de putain de squat rack, n'importe quoi, le premier qui fait du curl ou du rowing dedans il se prend un 20kg dans la gueule !

Mardi j'ai quand même vu un mec utiliser un banc (oui UN) pour faire du rowing barre, en reposant la barre en équilibre sur le banc entre chaque set...assez comique quand il essayait de changer les poids. ABRUTI.
Les mecs viennent à la salle pour soulever des poids et sont trop feignants pour laisser le poids par tard...

J'ai oublié de préciser : courbatures énormes après le squat depuis hier. Ca fait pas du bien de s'arrêter !

Aujourd'hui

Deadlift
8 x 3 x 105

Incline
8 x 3 x 70

Et cette semaine, quest-ce que tu as fait ?

Pas grand chose d'intéressant.. J'ai été emmerdé avec ma voiture de lundi à vendredi
une séance de bench de merde, en dehors d'un PR à 5 x 95
Pour la séance de squat je visais un 10 x 100, j'ai réussi (très) péniblement un 3 x 100 ... .j'avais l'impression d'avoir 15 kg de plus sur le dos, alors que jusqu'à 80kg la barre décollait presque des épaules ^^

Seule bonne séance ce matin avec
4 x 3 x 50 kg en paused front squat (10s)
et 10 x 3 x 105 en deadlift, tranquille. Même si j'ai mis 115 kg sur la 1e série sans faire exprès


Là je sens que j'ai besoin d'un peu changement en fait.. je sature un peu de mon entrainement là / trop de séance de merde en peu de temps.
je pense (re)faire le Built like a Badass de DeFranco pendant au moins 1 mois, peut être le programme entier. Ça me permettre de me remettre en condition également..
En changeant légèrement la façon dont est fait le 1e exercice :
- bench: max rep comme prévu mais continuer un peu ensuite, ça faisait vraiment peu avec un seul max rep + 2 set d'assistance avec un autre exercice. Je pense conserver le même poids et aller jusqu'à 12rép total - quelque soit la semaine.
- squat: prendre front squat en exercice principal. Faire le max rép au front squat et enchainer directement par du back squat au même poids. Je suis pas sur de faire un seul set ou plus, à voir le feeling.
- pull-up: le programme dit de faire 150% / 160% / 170% total rep par rapport à son max rep. Ca m'avait paru un peu léger également, même si il y a du row / pull-down ensuite..  Je vois deux options: respecter le nombre de rép prescris mais avec du leste ou faire plus de rép, surement l'une puis l'autre si je faire plusieurs cycle..
Ainsi qu'instaurer un 4e jour: identique à ce que j'ai fais aujourd'hui en plus pour les jambes, parce que si je veux avancer il me faut 2j de squat et je veux continuer le deadlift.. .

aujourd'hui le retour du BLB, en route vers la badassitude

DAy 1: UPPER BODY WORKOUT
1.    Bench Press: 72.5% x 8, 77.5% x 6, 82.5% x 4 or more
8 x 70
6 x 80
7 x 90 (en prenant un max à 110. Il doit passer, mais ça m'étonnerait que je passe beaucoup plus. Donc ça laisse de la marge pour le " 4+ ")
3 x 90
2 x 90

2.    Flat DB Press: 2 x Max Reps using the same weight (Choose a weight that you can get around 20-25 reps with on the 1st set.)
22 x 22.5
16 x 22.5

3a.    Seated Overhand Grip Cable Rows: 4x15
4 x 15 x 45
quelques rép bien trichées

3b.    Cable Triceps Pushdowns (straight bar): 4x15
4 x 15 x 15

4a.    DB Shrugs (2 Sec Holds): 3x15
4 x 15 x 30 w/ straps (ouais je croyais avoir lu 4 séries :D )

4b.    DB Lateral Raises: 3x15
4 x 15 x 5

5.    Barbell Complex (deadlifts, bent rows, hang cleans, push press, back squat): 2 sets. Perform 10 reps of each exercise. Rest 90 sec. b/t sets.
Avec la barre seule, ça reste relativement facile mais ça va se transformer en 4 série avec 60s de repos rapidement. J'aime autant me laisser un peu de marge!