Zhips 5/3/1 Boring But Fat

Bench Day

Bench 5/3/1
Warmup : 5*35 - 5*45 - 3*52
3*62
3*70
7*80

Assistance
Bench 5*10*52 / DB Row 5*10*35
Du mal sur les row, super facile sur le bench.
C'est bizarre, à pourcentage du RM équivalent, je suis beaucoup plus facile au bench qu'aux 3 autres exercices.

Swiss Ball DB Fly
100*5
l'impression de brasser du vent mais gros pump

Séance du matin

zhips a écrit:Bench Squat Day

Bench 5/3/1
Warmup : 5*35 - 5*45 - 3*52
3*62 60
3*70 68
7*80 9*78

Assistance
Bench 5*10*52 / DB Row 5*10*35
Squat 5*10*44 / Leg curl 5*12*20
Beaucoup plus facile que la semaine dernière sur l'assistance

Inverted butterfly
3*15*15
Pas super agréable sur la machine guidée, je voulais essayer mais c'est pas fait pour ça en plus

Sinon des courbatures aux pec à cause d'hier. Je suis sûr que c'est à cause des DB flies

zhips a écrit:C'est bizarre, à pourcentage du RM équivalent, je suis beaucoup plus facile au bench qu'aux 3 autres exercices.

C'est logique, et quasiment tout le monde a ça. Pour le squat et le deadlift, tu utilises plus de poids ( enfin, pas pour le moment apparemment ), plus de mumuscles ( ou plus précisément, autant de muscles mais plus intensément ), et probablement pour une plus grande amplitude.

Du moins est-ce comme ça que je me l'explique.

Pour l'histoire du plus de muscle c'est ce que je me disais aussi.

La partie sur le plus de poids me parait moins réaliste, sinon ça se vérifierait également pour l'overhead press.

enfin, pas pour le moment apparemment

J'ai quand même 35-40kg de plus sur mon max au terre
Vu comment vont les choses je pense pouvoir prendre 10kg par mois pour le squat, pendant au moins 2-3 mois, donc ça devrait devenir plus normal sous peu
Si je réussi à rester régulier bien sur..

Le truc avec l'overhead press c'est que tu es debout, et que tu dois fournir un effort pour te stabiliser. Bien sûr il faut se stabiliser sur un banc aussi, mais ce n'est pas pareil.

Essaye l'overhead press assis, tu verras, c'est tout de suite moins fatiguant.

ouaip exact
mais on est moins fort également assis..d'ailleurs j'aime pas trop comme ça.

Moins fort assis ? Non, c'est plutôt l'inverse.

je sais pas de mémoire j'ai plus de mal assis

C'est bizarre ça.

Je peux me tromper, j'en ai pas fais souvent et c'était il y a longtemps

ah et j'oubliais, c'était DB OHP vs. seated DB OHP que j'avais comparé, mais a priori le ratio devrait rester le même

WOD à CF Bordeaux, avec une programmation toute nouvelle

Exercices de mobilité statique + dynamique

1 km row : environ 4minutes
100 DU
un peu de gymnastique skill

WOD
AMRAP 12 minutes
4 pistols au début de chaque minute, sur un med ball pour moi. Devenu 2 pistols en moitié de Wod
10kg DB Burpees (DB pushups + DB ground to overhead),
Pas foutu de compter mes rep à partir de la 4e minute, ^^

3 minutes de gainage statique : superman
3 minutes de gainage dynamique : farmers walk (27kg/main)

étirements

Au TOP
dommage qu'il me faille si longtemps pour y aller en semaine. En tout cas ça m'étonnerait pas de retrouver des gens de la box bien placés dans les futurs compétitions.

keskia ?
la photo suivante c'est un mec qui a le marteau à la place de la tête ?

Le samedi c'est ton jour de squat non ? Et tu vas faire du crossfit à la place ?

Si ça mérite pas un ban et 24h dans la même pièce que Mupa, alors je ne veux plus vivre.

zhips a écrit:Séance du matin

zhips a écrit:Bench Squat Day

Bench 5/3/1
Warmup : 5*35 - 5*45 - 3*52
3*62 60
3*70 68
7*80 9*78

Assistance
Bench 5*10*52 / DB Row 5*10*35
Squat 5*10*44 / Leg curl 5*12*20
Beaucoup plus facile que la semaine dernière sur l'assistance

Inverted butterfly
3*15*15
Pas super agréable sur la machine guidée, je voulais essayer mais c'est pas fait pour ça en plus

Sinon des courbatures aux pec à cause d'hier. Je suis sûr que c'est à cause des DB flies

J'ai fais mon squat hier
Toi tu lis pas mon carnet

Si ça mérite pas un ban et 24h dans la même pièce que Mupa, alors je ne veux plus vivre.

Ah c'est juste, j'avais vu ton squat hier. Bon, t'as du bol que je sois fatigué et complètement à côté de la plaque, sinon c'était le ban immédiat.

Première série d'assistance au deadlift de mardi dernier, donc pas lourd, malgré tout niveau technique vous en pensez quoi ?



NB : c'est pas moi qui ait choisi la radio

Peut pas voir.

Contenu privé.

et mnt ?

C'est bon c'est visible maintenant.

Je vois pas bien sur la vidéo, mais j'ai l'impression que tu démarre avec la barre trop près des chevilles, si je dis pas de connerie faut que la barre soit au milieu de ton pied quand tu débutes il me semble.

Sinon, motivant les pubs pour s'entrainer

ouai la barre est au milieu du pied à peu près :)

Sinon, motivant les pubs pour s'entrainer

Ouai c'est génial !! Le mieux c'est quand il y a des sketchs

OHP 5/3/1
Warmup Sets : 5*20 - 5*28 - 5*32
Work Sets
5*38
3*44
5*50
ça fait un 1RM estimé à 58, soit 2kg de plus qu'en début de cycle ^^

Assistance
OHP 5*10*32 / Pullups 17 - 14 - 11 - 11 - 10
ça commence à être un peu dur sur l'assistance en OHP, les tractions progressent doucement mais surement :)

23 octobre

Power clean
5*50
5*62
1*74
je sais pas pourquoi, dès que c'est "lourd" je pars en split, du coup ça fait tout foirer !
Deadlift
5*92
3*104
5*118

Assistance
Deadlift 5*10*68 / Unilateral leg extension 5*12*10

EZ bar crul
100*6+poids de la barre

25 Octobre

Bench Press 5/3/1
WU 5*35 - 5*45 - 3*52
5*64
3*76
6*82
La 6e était très poussive, je l'aurais pas tenté sans pareur

Assistance
Bench Press 5*10*54 / DB Row 5*12*35
ça commence à devenir dur là, je vais continuer jusqu'à 5*10*60 au couché, ensuite je passerai à l'incliné ou au couché haltère.
Pour les DB Row, je pense faire le prochain coup en mode Kroc, et ensuite je sais pas trop par quoi je peux le remplacer. Eventuellement du tirage horizontal.

Swiss Ball DB Fly
100*7kg

zhips a écrit:Power clean
5*50
5*62
1*74
je sais pas pourquoi, dès que c'est "lourd" je pars en split, du coup ça fait tout foirer !

Ah j'ai un truc similaire qui m'arrive de temps en temps, pour je ne sais quelle raison, ma jambe droite recule de 5-6 centimètres sur certaines reps au-delà de 90lg.

C'est plus 10-15cm perso, mais du coup ça foire la rep: c'est impossible de descendre correctement comme ça

Ce matin
Squat 5/3/1
Warm-up
5*34 - 5*44 - 3*54
5*66
3*72
10*80
Première semaine du 5/3/1 (il y a trois semaines), j'avais fais 5*80
L'amélioration est essentiellement technique vu que j'en avais jamais fais avant. ça fait un 1RM estimé de +13kg, si je pouvais garder le rythme !
Mais ça fait quand même un putain de PR

Assistance
Squat 5*10*46kg / Leg Curl 5*8*25