Zhips 5/3/1 Boring But Fat

Tazeuh a écrit:Par AMRAP tu entends quoi ?

As Many Reps As Possible

ah et j'ai pas noté, mais je me prévois une séance biceps, coiffe des rotateurs, abdos, BB complexe.
Quand j'aurai repris le rythme et récupéré mes Kettlebell j'en rajouterai les jours off. Là ça serait bien que je trouve un gros pneu pour faire des tire flip dans ma rue

Dhaze a écrit:
Ça m'a l'air d'être un bon choix pour le dos. On manie moins de poids qu'avec un deadlift conventionnel, mais il y a beaucoup plus de temps sous tension.

De toute façon, à part le sumo, toute forme de deadlift est bonne pour ça.

Je suis pas sur de manier moins, ou ça risque d'être minimum, du fait de l'élévation de la barre et que j'utiliserai des straps cette fois.
Ce qui m'emmerde c'est que j'essayais d'équilibrer les Push / Pull (un pour chaque direction en gros) et là ça me fait un peu tout foirer. Je sais pas trop l'impact que ça a au final, mais quelque chose me dit que c'est important.

Tu me fais penser qu'il faudrait que j'essaye le sumo, je sais même pas si j'y suis meilleur qu'au conventionnel.

Trés documenté ton approche niveau training... tu prends ça vachement au sérieux... [smileyadmliratif]

Merci, enfin bon. Tu verrai le temps que j'ai perdu à faire n'importe quoi qu'il faut bien que je me rattrape

Juste un truc : les cannes en fin de séances il vaut mieux oublier

hein ??

zhips a écrit:Je suis pas sur de manier moins, ou ça risque d'être minimum, du fait de l'élévation de la barre et que j'utiliserai des straps cette fois.

Ah ok, c'est la barre qui est surélevée. Je pensais que c'était toi qui partait d'un déficit.

zhips a écrit:Ce qui m'emmerde c'est que j'essayais d'équilibrer les Push / Pull (un pour chaque direction en gros) et là ça me fait un peu tout foirer. Je sais pas trop l'impact que ça a au final, mais quelque chose me dit que c'est important.

Bof, ça me paraît très bien comme ça.

zhips a écrit:Tu me fais penser qu'il faudrait que j'essaye le sumo, je sais même pas si j'y suis meilleur qu'au conventionnel.

De toute façon, le sumo, c'est comme le powerlifting raw avec une ceinture et des wraps, on peut prétendre tout ce qu'on veut, mais ce n'est pas du deadlift.

Ah ok, c'est la barre qui est surélevée. Je pensais que c'était toi qui partait d'un déficit.

vu que je veux mettre l'accent sur le dos ici, je pense que c'est mieux comme ça. Et je pense pas être assez souple pour partir d'un déficit.

Bof, ça me paraît très bien comme ça.

ouai je pense que c'est pas mal aussi. J'aurai bien gardé une forme de dips et de tractions quand même, mais j'aurai le temps d'en faire sur un autre cycle. Il faudrait également que je m'améliore encore sur les HSPU de manière à pouvoir les intégrer dans un cycle.
Je trouve ça important de conserver des exercices au poids du corps, ça permet de confronter ses perf absolues et relatives.

Lundi 1e octobre
Encore des courbatures aux épaules et aux fessiers de samedi.
J'ai mis plus de 30 minutes à m'étirer, m'automasser et m'échauffer au début, j'ai ressenti un pincement au dos. Je voulais commencé par un peu de power clean mais j'ai pas forcé, avec l'explosivité du mouvement je sentais que c'était pas une bonne idée..

Deadlift
Pavel's ladder 100kg : 4*3 (total 18 rep)
j'ai fais des séries en touch & go, et d'autres avec un deadstop..la différence de difficulté est notable !

DB BP
4*12*24kg
poids de fillette..

Kroc Row 15' AMRAP
80 rep à 20kg (5 minutes), c'était trop facile en fait..
150 rep à 30kg (10 minutes), en faisant relativement attention à faire le même nombre de chaque côté (75 de chaque donc)
je pense faire plus lourd sur les 15 minutes la prochaine fois..

put1 mais c'est quoi ces acronymes !

DB BP ???!

DB pour DumBell je veux bien mais le reste ?

Comprends pô...

Il faut un cerveau de rechange pour lire ton carnet mon grand

Dumbells Bench Press

à votre service mon bon monsieur

Dumbbell bench press.

:perroquet:

Oulà, j'avais cliqué sur " lire le dernier post ", mais apparemment ça n'a pas fonctionné, je n'étais pas au courant du changement de page.

Ca m'arrive trèèèèès souvent je dois dire

Un club de boulets!!!! ou de Kinder!!!

BP :
5*80
3*5*76
3*76
>> putain, j'ai trop perdu au couché en 2 mois, c'est terrible..
En plus j'ai galéré pendant 20 minutes pour trouver une installation qui fonctionne plus ou moins..

Bent over row
5*12*50

Front Squat : 15' AMRAP à 50kg
80 répétitions
il est temps de charger un peu

Bref séance un peu casse couille, j'avais encore de grosses courbatures au dos et au fessier mais qui sont parties pendant la séance.
Ensuite l'installation et les perf fouareuses au bench m'ont soulé..
Les autres perf sont pas forcément terribles mais j'ai pas de repère dessus..alors que sur le bench j'ai bien perdu.

hier séance branlette à base de crul, roll out, band pull appart et un peu de dragon flag

aujourd'hui, séance matinale, il y avait tous les vieux de la salle qui sont là depuis 35 ans et qui n'arrêtent pas de parler une seconde ^^
SGD from blocks w/ straps
100*3
100*5
100*7
100*6

SGD w/ straps, pour voir la différence sans les bloc, c'est clairement plus dur
100*3

Sans les straps j'aurai jamais pu la monter. C'est impressionnant la différence que ça fait avec un clean grip.
Bref grosse marge de progression possible sur cet exercice, par contre je l'ai plus senti dans les lombaires que dans la portion haute du dos..c'est grave docteur ?

Forward lunges
5*8*50kg

Overhead Press 15' minutes AMRAP à 34kg
environ 75 rep, je suis pas trop sur. Avec les vieux qui parlaient à côté + l'effort j'avais du mal à suivre ^^

Assez content de mon organisation de cette semaine. Il faudrait juste que je trouve un autre format de progression pour le 1e exercice, celui-ci ne me va pas pour la fonte en fait. :messagesubliminalon:

zhips a écrit:par contre je l'ai plus senti dans les lombaires que dans la portion haute du dos..c'est grave docteur ?

Nan, c'est normal, tu pars d'une position plutôt défavorable, avec le torse fort incliné, et qui est dure à maintenir. J'ai remarqué que le poids joue aussi, avec 100kg, je ne note pas vraiment de différence, avec 150kg par contre, ça tape plus dans le haut du dos.

ok, tu me rassures, parce que ma technique me paraissait bien.

Bon on continue l'ajustement
J'ai fais une séance pour calculer mes RM aujourd'hui
Squat
5*80
4*84

ce qui fait un 1RM environ égal à 93kg..oui c'est naze !! mais je pense pouvoir prendre beaucoup plus en peu de temps en fait

Overhead Press
3*46
2*52
1*56

Je ferai la même pour le terre et le couché dans la semaine.
Ensuite je pense passer à 4 grosses séances par semaine en fait, je me suis assez vite ré-habitué à 3 et il y a moyen d'augmenter un peu le volume.
Je pense faire un truc type 5/3/1 en changeant d'exercice d'assistance à chaque cycle.
Et faut que je me stabilise sur le même schéma pendant quelque temps si je compte progresser.

Allez allez, on se concentre, on choisit un programme ou une routine quelconque, et on progresse.

Y'a pas le choix. C'est un ordre.

Sinon tu vas finir comme Teba. :peurultimedetouthomme:

C'est pour ça que j'ai mis la dernière phrase !! :D

Enfin au final ça change pas grand chose mais ça me permet de suivre un schéma de progression simple pour l'exercice principal, ce sur quoi j'étais hésitant..
Et ça me fait passer du full body au split, le full body étant difficilement tenable sur 4 jours on et vu que j'ai vraiment envie de m'entrainer tout le temps en ce moment..
Et sur l'assistance je pense garder le même que j'utilise jusque là, à savoir un 5*10 (ou similaire) et un AMRAP.

Sinon, pour te rassurer encore un peu plus concernant le snatch grip deadlift : j'en ai refait un peu hier, je sentais plus mes quadriceps et lombaires que quoi que ce soit d'autre, comme d'habitude. Et au final, aujourd'hui, grosses courbatures dans le haut du dos, un peu dans les ischios, mais pas ailleurs. Comme quoi même si on ne le sent pas forcément sur le moment, ça tape quand même bien dans le haut du dos.

Il me semble que j'en avais eu de légères également, principalement au niveau des trapèzes / rhomboïdes. Mais c'était surtout sur le fait de le faire depuis un block.
Mais en tout cas, je suis certain que c'est un (très!) bon exercice. Par contre, faudrait que je me mette au hook grip, je trouve ça assez dommage d'être obligé de mettre des straps..

Sinon ta remarque sur les courbatures me fait penser à ceci : en musculation, j'ai souvent l'impression qu'il y a deux catégories de personne.
La première a des courbatures facilement, après presque chaque séance et pendant plusieurs jours et la deuxième en a rarement en étant "entrainé".
Et que la première catégorie prendrait du muscle plus facilement, tandis que la deuxième serait capable de tolérer un entrainement lourd plus facilement.
Je sais pas si c'est quelque chose que t'as déjà pu observer ou lire ?

zhips a écrit:Il me semble que j'en avais eu de légères également, principalement au niveau des trapèzes / rhomboïdes. Mais c'était surtout sur le fait de le faire depuis un block.
Mais en tout cas, je suis certain que c'est un (très!) bon exercice. Par contre, faudrait que je me mette au hook grip, je trouve ça assez dommage d'être obligé de mettre des straps..

Très bon exercice oui. Si je ne pouvais en utiliser qu'un seul, ce serait celui-là, sans hésiter. Grosse amplitude, très bon travail de tout le dos, les ischios bossent autant que pour un deadlift conventionnel et les quadriceps bossent beaucoup plus, et par-dessus tout ça, c'est bien pour la souplesse.

Mais oublie le hook grip pour ça. Pour quelques reps, pourquoi pas. Mais si tu veux utiliser sérieusement le mouvement, avec un minimum de volume et de poids, c'est mort. C'est pour ça que les haltérophiles utilisent des straps pour leur snatch, parce que tant de volume avec cette prise, ce n'est malheureusement pas faisable sans te niquer les mains. Bon avec 50kg, évidemment il n'y a pas de problème, mais avec 100kg c'est déjà emmerdant.

Pourtant tu sais bien que je ne suis vraiment pas un fan des straps. Mais là, à mon avis, ils sont indispensables.

zhips a écrit:Sinon ta remarque sur les courbatures me fait penser à ceci : en musculation, j'ai souvent l'impression qu'il y a deux catégories de personne.
La première a des courbatures facilement, après presque chaque séance et pendant plusieurs jours et la deuxième en a rarement en étant "entrainé".
Et que la première catégorie prendrait du muscle plus facilement, tandis que la deuxième serait capable de tolérer un entrainement lourd plus facilement.
Je sais pas si c'est quelque chose que t'as déjà pu observer ou lire ?

Que certains choppent facilement des courbatures, tandis que d'autres ( comme moi ) en ont peut-être une fois par mois, ça oui, j'avais remarqué.

Par contre que ce soit lié à une prise de muscle plus facile ou à une plus forte tolérance à tel type d'entraînement, je t'avouerai n'y avoir jamais pensé, et n'avoir jamais entendu ni lu quoi que ce soit à ce sujet.

ah je ne savais pas que les haltérophiles utilisaient des staps pour les snatch
juste avant de poster mon message j'étais justement en train de me dire qu'ils sont inhumains


Sinon pour la suite, c'est surtout une impression générale, j'ai pas grand chose pour le confirmer. A part que les gens qui s'entrainent comme les BB cherchent à avoir des courbatures, et voient souvent ça comme un signe de croissance..je sais, c'est très controversé !

zhips a écrit:ah je ne savais pas que les haltérophiles utilisaient des staps pour les snatch
juste avant de poster mon message j'étais justement en train de me dire qu'ils sont inhumains

Pour les compétitions, non évidemment. Mais à l'entraînement, ils en utilisent vraiment tous pour les snatchs.

il y a pas le droit aux staps en compet ?

ils ont des knee sleeves pourtant nan ?

zhips a écrit:il y a pas le droit aux staps en compet ?

Non.

zhips a écrit:ils ont des knee sleeves pourtant nan ?

Sleeves oui, wraps non.

4.4 BANDAGES, TAPES AND PLASTERS

4.4.1 Bandages, tapes or plasters may be worn on the wrists, the knees and the
hands. Tape or plasters may be worn on the fingers or the thumbs.

4.4.2 The bandages may be made of gauze, medical crepe or leather. A one-piece
elastic bandage or rubberised kneecap, which allows free movement, may be
worn over the knees. This latter piece of equipment cannot be reinforced in
any way.