Zhips 5/3/1 Boring But Fat

- http://www.reactivetrainingsystems.com/articles/training-articles/12273-auto-regulating-intensity
- http://www.reactivetrainingsystems.com/articles/training-articles/12274-gauging-rpe

?

c'était pas sur ce site, mais ça doit correspondre !
Je regarde ça en détails ce soir, et je verrais ensuite comment m'en servir.
T'as déjà utilisé ce genre de système ?

Sinon pour revenir à ma séance de bench, j'ai oublié de noter que j'ai fais tout en thumbless !
Alors c'est bien, la distance à parcourir est plus courte (plus droite!), l'engagement des triceps plus important.
Par contre niveau hypertrophie je pense que c'est moins bien : ça désengage pas mal les pectoraux et réduit l'étirement de ceux-ci. Surtout que je suis en prise relativement étroite (la même pour le terre: largeur d'épaule)
Je pense quand même conserver cette prise, vu que mon objectif principal reste la force tant que j'ai pas un bench 1*5 pdc, squat 2*pdc et 2,5*pdc pour le terre.
Et par rapport au template classique du BBB je pense rajouter une série de 100 par séance dès la semaine prochaine.

zhips a écrit:c'était pas sur ce site, mais ça doit correspondre !
Je regarde ça en détails ce soir, et je verrais ensuite comment m'en servir.
T'as déjà utilisé ce genre de système ?

Non, c'est comme le 5/3/1, je préfère les idées qui sont derrières au programme en lui-même.

Pendant un temps j'ai songé à noter mes sets de travail comme ça, avant de me rendre compte qu'en fait, ce serait juste des notes supplémentaires, puisque je suivais déjà les principe qui sont derrière ce RPE.

Par exemple je garde presque toujours une ou deux reps en stock, ni plus ni moins ( ce qui revient à suivre le conseil de travailler majortiairement @8 ou @9 )

zhips a écrit:Par contre niveau hypertrophie je pense que c'est moins bien : ça désengage pas mal les pectoraux et réduit l'étirement de ceux-ci.

C'est comme la différence entre le squat avec un espacement des pieds égal à la largeur des épaules, et un squat avec les pieds beaucoup plus espacés. Avec les pieds plus espacés, ce n'est pas que les quadriceps travaillent moins, c'est que tout le reste travaille plus.

Et c'est la même chose entre le bench press avec le pouce entourant la barre ou en thumbless. Sans le pouce entourant la barre, les dorsaux sont directement plus engagés, les triceps sont plus utilisés. Mais les pectoraux bossent toujours autant, simplement ça se sent moins.

Nottamment parce qu'en thumbless les coudes se rapprochent automatiquement des flancs. Et les pectoraux sont surtout étirés quand les coudes sont largement écartés du tronc ( d'où le fait que tout kéké qui se respecte fait du bench pour les pecs, avec les coudes quasi à angle droit du tronc ).

Non, c'est comme le 5/3/1, je préfère les idées qui sont derrières au programme en lui-même.

Qui sont ?
un max effort + des back off set ?

Pendant un temps j'ai songé à noter mes sets de travail comme ça, avant de me rendre compte qu'en fait, ce serait juste des notes supplémentaires, puisque je suivais déjà les principe qui sont derrière ce RPE.

Par exemple je garde presque toujours une ou deux reps en stock, ni plus ni moins ( ce qui revient à suivre le conseil de travailler majoritairement @8 ou @9 )

Au final, sur du 5*10 comme le préconise JM, ta première série est forcément un 5-6 tandis que ta dernière série sera plus proche du 10.

C'est comme la différence entre le squat avec un espacement des pieds égal à la largeur des épaules, et un squat avec les pieds beaucoup plus espacés. Avec les pieds plus espacés, ce n'est pas que les quadriceps travaillent moins, c'est que tout le reste travaille plus.

A poids égal, tu produits la même force totale, en engageant plus de muscle, les pectoraux/les quadri travaillent forcément moins.
Même si au final on s'en tape, ce qui nous importe c'est de mettre lourd

zhips a écrit:
Même si au final on s'en tape, ce qui nous importe c'est de mettre lourd

zhips a écrit:

Non, c'est comme le 5/3/1, je préfère les idées qui sont derrières au programme en lui-même.

Qui sont ?
un max effort + des back off set ?

Souvent laisser une ou deux reps en stock. Aller chercher des reps max plus souvent qu'un nouveau triple / double / single. Commencer léger en se laissant de la marge. Donner beaucoup plus d'importance aux gros mouvements qu'au reste. Pas besoin de tonnes d'exercices.

Ce genre de choses.

zhips a écrit:

C'est comme la différence entre le squat avec un espacement des pieds égal à la largeur des épaules, et un squat avec les pieds beaucoup plus espacés. Avec les pieds plus espacés, ce n'est pas que les quadriceps travaillent moins, c'est que tout le reste travaille plus.

A poids égal, tu produits la même force totale, en engageant plus de muscle, les pectoraux/les quadri travaillent forcément moins.
Même si au final on s'en tape, ce qui nous importe c'est de mettre lourd

Wowowow, comment il ose me contredire ! T'as du bol que je sois de bonne humeur et qu'une Kasteel brune m'attende dans un beau verre, sinon...

J'aurais probablement pleuré et créé un autre forum juste pour moi.

Mais plus sérieusement, ça c'est effectivment à poids égal. Seulement dans mon cas, je presse plus en thumbless et squatte plus en large, du coup ça ne m'emmerde pas.

zhips a écrit:

Pendant un temps j'ai songé à noter mes sets de travail comme ça, avant de me rendre compte qu'en fait, ce serait juste des notes supplémentaires, puisque je suivais déjà les principe qui sont derrière ce RPE.

Par exemple je garde presque toujours une ou deux reps en stock, ni plus ni moins ( ce qui revient à suivre le conseil de travailler majoritairement @8 ou @9 )

Au final, sur du 5*10 comme le préconise JM, ta première série est forcément un 5-6 tandis que ta dernière série sera plus proche du 10.

JM ? Blakley ?

Souvent laisser une ou deux reps en stock. Aller chercher des reps max plus souvent qu'un nouveau triple / double / single. Commencer léger en se laissant de la marge. Donner beaucoup plus d'importance aux gros mouvements qu'au reste. Pas besoin de tonnes d'exercices.

Ce genre de choses.

ouai le classique quoi

Mais plus sérieusement, ça c'est effectivment à poids égal. Seulement dans mon cas, je presse plus en thumbless et squatte plus en large, du coup ça ne m'emmerde pas.

j'ai pas fais de comparaison, mais c'est probable en effet. Par contre, je suis pas sur que ça soit si flagrant sur l'overhead que pour le squat ou le bench.

JM > Jim Wendler ^^

zhips a écrit:JM > Jim Wendler ^^

Alors qu'on a un smiley " JM ", et au lieu de dire " Wendler ".

:necherchepasàcomprendreledélirededhaze:

:nesertàriendetoutefaçon:

Samedi 13 Octobre

Squat
5*34
5*44
3*52
5*56
5*66
12*75
la différence avec le couché, c'est qu'avec des rest pauses, tu peux toujours arracher une rep de plus quand t'es relativement loin de ton max

Exercices d'assistance, en alternance :
SQUAT
5*10*42

LEG CRUL
5*10*20

Les isquios bien démontés.

Isquios : ischios d'esquimaux.

esquimaux ?

Tu mets le même poids au bench et au squat ?

ouais t'as vu
Le squat devrait monter vite par contre, vu que j'en ai presque jamais fait

Ah OK. Je montais aussi les squats / deadlifts par paliers de 5 kgs (contre 2.5 pour les autres mouvements) au début du 5/3/1.

ouais déjà pour ça
et puis même, je sens que j'ai pas mal de marge de progression.

Pour l'assistance, tu gères la progression comment ?

Je ne gère pas grand-chose, c'est au feeling.

ok ok ^^

Overhead Press
5*38 au lieu de 3, je me suis gourré
3*42
8*44, je me suis gourré dans les poids, du coup j'ai cru que j'avais 48 (celui de la série du ME)
4*48, sans la série d'avant, les 5 passaient..

Assistance : OHP / pullups, 1 minutes en chaque série en alternant chaque exercice
OHP: 5*10*30kg
pullups: 16 / 13 / 11 / 10 / 11

Content des tractions, frais les 20 passent sans problème.

zhips a écrit:

Overhead Press
5*38 au lieu de 3, je me suis gourré
3*42
8*44, je me suis gourré dans les poids, du coup j'ai cru que j'avais 48 (celui de la série du ME)
4*48, sans la série d'avant, les 5 passaient..

Tags : Mupa, Xanax

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Il y a pas de chat Mupa, qu'est ce qu'il t'arrive ?

Séance du jour:

échauffement :
power clean : 5*50 - 5*60 - 3*70
hanging leg raise : 8 - 7 - 7

Deadlift 5/3/1 :
3*92
3*100
7*112
la dernière série a été filmé a été filmée..sauf que mon téléphone a déconné, du coup c'est la première série de l'assistance que j'ai pu avoir. Je la mettrai plus tard si j'ai pas la flemme..

Deadlift 5*10*66 / leg extension 5*10*20
j'aime pas les séries longues au terre, et c'est pas si évident de conserver une bonne exécution.

Bench Day

Bench 5/3/1
Warmup : 5*35 - 5*45 - 3*52
3*62
3*70
7*80

Assistance
Bench 5*10*52 / DB Row 5*10*35
Du mal sur les row, super facile sur le bench.
C'est bizarre, à pourcentage du RM équivalent, je suis beaucoup plus facile au bench qu'aux 3 autres exercices.

Swiss Ball DB Fly
100*5
l'impression de brasser du vent mais gros pump