Zhips 5/3/1 Boring But Fat

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Re: Zhips 5/3/1 Boring But Fat

Message par zhips le Dim 9 Sep - 16:09

1 arm push up
4 ladder jusqu'à 4 et 2 jusqu'à 3

en alternance avec des KB Snatchs, en série de 5.
Il me faudrait une KB de 20 et de 24..

zhips
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Re: Zhips 5/3/1 Boring But Fat

Message par zhips le Dim 23 Sep - 19:31

Bon allez, me revoilà !!
Je vous ai manqué ?!

Je devrais retrouver une salle avec de la fonte cette semaine, du coup, j'en ai profité pour reprendre mon programme précédant, avec quelques ajustements.

ça donnerait donc:

Workout 1
Heavy LB > Deadlift
Medium pull > Kroc Row
Light push > Shoulder press

Workout 2
Heavy push > Bench
Medium LB > Front Squat
Light Pull > BW Row / BB Row, là je sais vraiment pas quel exercice prendre..

Workout 3
Heavy pull > Weighted pull-ups
Medium push > Dips
Light LB > Forward lunges

Formats :
Heavy : je pense choisir un poids pour le cycle et le conserver tout le long avec la Pavel's ladder.
Medium : 15 minutes AMRAP, en augmentant le nombre de rep à chaque fois, ou en augmentant le poids.
Light : 5*(9-12) ou 3*max suivant l'envie / le jour / l'exercice, augmentation du nombre de rep ou du poids aussi souvent que possible.
nb: je pense utiliser le format du medium pour le light et vice versa pour le jour 1.

Cycle: je garderai les exercices lourds pour au moins 3 cycles, et je changerai les autres tous les cycles. J'aimerai bien alterner entre chaines / bandes / normal et eccentric hooks pour les lourds, mais je sais pas si ça sera possible dans un premier temps..

Conditioning
Augmenter la fréquence progressivement, en commençant par 2-3*/semaine les day off ou en fin de workout. L'idée étant de faire un wod de 20 minutes tous les jours off et 10 minutes en fin de training.
Je pense pas pouvoir utiliser tout ce matériel au début, mais je voudrais pouvoir faire:
rope climbing
heavy carrying
tire flip / jumps
KB complexes
prowler / sled
sprint
DU

Questions existentielles
- jour 2, je sais vraiment pas quels exercices je pourrais utiliser, j'ai mis ceux là plus par défaut qu'autre chose
- format(s): je sais pas dans quelle mesure la pavel's ladder est efficace pour augmenter la force. Il faudrait éventuellement trouver une manière de faire un max out. Éventuellement au début, comme une sorte de potentiation ?
- ou faire carrément une version du 5/3/1 ?

zhips
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Re: Zhips 5/3/1 Boring But Fat

Message par Dhaze le Dim 23 Sep - 20:24

zhips a écrit:Bon allez, me revoilà !!
Je vous ai manqué ?!

Je me demandais où tu étais passé à vrai dire. Laughing

zhips a écrit:

Questions existentielles
- jour 2, je sais vraiment pas quels exercices je pourrais utiliser, j'ai mis ceux là plus par défaut qu'autre chose

[...]

Workout 2
Heavy push > Bench
Medium LB > Front Squat
Light Pull > BW Row / BB Row, là je sais vraiment pas quel exercice prendre..

Je garderais du bench ou du floor press comme " heavy push ", clairement.

L'overhead press, à moins que tu n'en sois à utliser 70-80kg de manière régulière, ça ne vaut pas vraiment la peine comme mouvement principal à mon avis, comme truc léger c'est très très bien, mais pas en principal. Push press à la limite, et encore, là aussi il faut voir le poids que tu manies. Jerk non, c'est trop une question de jambes.

Pour le light pull, tu peux essayer le rowing barre avec une prise d'arraché, ça tape sacrément dans les dorsaux. Autrement, le rowing un bras strict ( pas un gros rowing de bourrin ) pourrait bien faire l'affaire. Si tu n'as pas une technique trop dégueux, le high hang power clean se prête également très très bien aux hautes répétitions.

zhips a écrit:- format(s): je sais pas dans quelle mesure la pavel's ladder est efficace pour augmenter la force. Il faudrait éventuellement trouver une manière de faire un max out. Éventuellement au début, comme une sorte de potentiation ?
- ou faire carrément une version du 5/3/1 ?

Ça ressemble à quoi cette échelle selon Tsatsouline ?

zhips a écrit:Cycle: je garderai les exercices lourds pour au moins 3 cycles, et je changerai les autres tous les cycles. J'aimerai bien alterner entre chaines / bandes / normal et eccentric hooks pour les lourds, mais je sais pas si ça sera possible dans un premier temps..

Ce sont des cycles qui durent combien de temps ?

Et pour les chaînes, bandes et compagnie, évite d'en utiliser trop et trop souvent dans un premier temps. Il vaut mieux effectuer la grande majorité de tes mouvements sans aucun accessoire comme des chaînes ou des bandes, le temps de voir comment utiliser ces accessoires et dans quelle mesure ils peuvent t'aider.


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" À cette époque-là [le Moyen-Âge], les noirs n'existaient pas. " dixit Mupa, maître ès ethnologie et histoire
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" Oh, c'est de la musique de qui ne fait pas greuh ! " dixit Axel, entendant autre chose que du metal dans ma salle
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" [...] et meme si les paroles sont vides la musique est pleine de sensations. " Aigle
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Re: Zhips 5/3/1 Boring But Fat

Message par zhips le Dim 23 Sep - 20:42

Je me demandais où tu étais passé à vrai dire.
j'ai pas bougé en vrai, mais j'avais pas mal de trucs perso + pas forcément grand chose d'intéressant à raconter vu mon entrainement de ces derniers temps..

Je garderais du bench ou du floor press comme " heavy push ", clairement.

L'overhead press, à moins que tu n'en sois à utliser 70-80kg de manière régulière, ça ne vaut pas vraiment la peine comme mouvement principal à mon avis, comme truc léger c'est très très bien, mais pas en principal. Push press à la limite, et encore, là aussi il faut voir le poids que tu manies. Jerk non, c'est trop une question de jambes.

Pour le light pull, tu peux essayer le rowing barre avec une prise d'arraché, ça tape sacrément dans les dorsaux. Autrement, le rowing un bras strict ( pas un gros rowing de bourrin ) pourrait bien faire l'affaire. Si tu n'as pas une technique trop dégueux, le high hang power clean se prête également très très bien aux hautes répétitions.
*kéké on* oui le bench est prévu !
OHP est en léger là, je pensais faire du push press au cycle suivant, et d'accord avec toi pour le jerk
Rowing barre prise d'arraché > j'avais imaginé ça, mais niveau technique je sais pas forcément comment m'y prendre + j'aime pas trop ces rowing bar parce que c'est pas évident de mesurer la progression tellement la technique évolue avec le poids manié
high hang power clean > je voudrais bien faire ça ou du power clean, mais il faudrait que j'améliore ma technique avant, j'ai pas envie de prendre de trop mauvaises habitudes

Ce sont des cycles qui durent combien de temps ?

Et pour les chaînes, bandes et compagnie, évite d'en utiliser trop et trop souvent dans un premier temps. Il vaut mieux effectuer la grande majorité de tes mouvements sans aucun accessoire comme des chaînes ou des bandes, le temps de voir comment utiliser ces accessoires et dans quelle mesure ils peuvent t'aider.
La durée des cycles serait au feeling, mais j'ai remarqué que je stagne généralement en 4 semaines.
pour chaines + bandes + eccentric hooks, de toute façon pour le moment j'ai que des bandes et je crois qu'il y a rien dans la salle pour les accrocher..donc ça règle le problème !

Ça ressemble à quoi cette échelle selon Tsatsouline ?
tu prends un exercice à un poids dont tu peux faire entre 5 et 8 rep. Il en parle dans power to people / son bouquin sur les KB.
C'est ce que j'ai fais pour les 1-arm push-ups plus haut.
Premier entrainement tu fais :
1-2-3
1-2-3
1-2-3
Ensuite tu rajoutes une échelle, jusqu'à ce que tu arrives à 5 échelles de 3 reps.
Après, tu augmentes une rep par échelle, jusqu'à ce que tu fasses 5 échelles jusqu'à 5.
Et ensuite tu montes le poids.
C'est clair ?

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Re: Zhips 5/3/1 Boring But Fat

Message par zhips le Dim 23 Sep - 20:53

ps : tu vas être content..je pense incorporer du fat grip dès que je peux, c'est à dire à toutes les séries de chauffe au minimum

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Re: Zhips 5/3/1 Boring But Fat

Message par Dhaze le Dim 23 Sep - 21:27

zhips a écrit:Rowing barre prise d'arraché > j'avais imaginé ça, mais niveau technique je sais pas forcément comment m'y prendre + j'aime pas trop ces rowing bar parce que c'est pas évident de mesurer la progression tellement la technique évolue avec le poids manié

En fait c'est super simple, et ça se déroule toujours de la même manière pour chaque mouvement de rowing.

Tu commences léger, avec une forme qui est absolument impec. Puis le poids augmente, et la forme se " détériore " un peu, elle n'est pas mauvaise, juste moins stricte, simplement plus adaptée au poids manié. Puis le poids augmente encore, et là, le mouvement devient de nouveau un petit peu moins stricte, l'impulsion pour entamer le rowing se fait un peu plus forte. À ce moment-là, si tu augmentes encore le poids, tu finis par donner une grosse impulsion, redresser fort le buste, avoir une amplitude bien moindre, etc etc...

En gros, pour du rowing barre ( sauf volonté de faire ça en super strict-super lent-contraction en haut-tempo 7/5/7 ), il faut t'arrêter à la troisième étape, quand le mouvement est devenu moins strict, mais est encore bon, quand tu sais que pour manier plus de poids sans devenir plus fort, il faudrait que tu donnes une grosse impulsion de bourrin au début de chaque rep. Ça peut avoir l'air bizarre présente comme ça, mais quand tu le fais toi-même, c'est vraiment simple de comprendre quand le mouvement ne doit plus changer.

Il y a toujours le pseudo-problème du " oui mais au début c'était bien strict, maintenant il y a plus de poids / de reps, mais c'est moins strict, alors est-ce que j'ai progressé ? ". Pseudo-problème, parce qu'une fois que tu en es arrivé là, ta forme ne changera plus, et à partir de ce moment, tu pourras observer strictement quelle progression tu auras.

zhips a écrit:high hang power clean > je voudrais bien faire ça ou du power clean, mais il faudrait que j'améliore ma technique avant, j'ai pas envie de prendre de trop mauvaises habitudes

Alors, ça, ça n'engage que moi, mais du moment que tu as une bonne base, et que tu ne comptes pas devenir un haltérophile à temps complet, ce n'est pas grave du tout d'avoir l'une ou l'autre " mauvaise " habitude.

Donc si tu sais à quoi doit ressembler le mouvement, et que lorsque tu l'effectues c'est vraiment un power clean, avec des défauts certes, mais néanmoins un power clean, et pas un reverse-curl à la Mupa, à mon avis, c'est bon.

Ne pas finir complètement le mouvement par une parfaite extension avec un tirage millimétré, etc etc, ça n'a jamais empêché de progresser correctement, si un jour tu veux corriger ton mouvement, ça pourra bien se faire. Vraiment, à moins d'avoir pour ambition de concourir au niveau national et plus en haltérophilie, ce n'est pas grave du tout.

zhips a écrit:pour chaines + bandes + eccentric hooks, de toute façon pour le moment j'ai que des bandes et je crois qu'il y a rien dans la salle pour les accrocher..donc ça règle le problème !


Pour le deadlift, tu les passes sous tes pieds, ou sous des grosses haltères. Pour le bench, il y a moyen de passer une bande dans ton dos ou sous le banc selon ce qui est disponible comme structure.

Enfin, il faut chipoter un peu, et les premières tentatives seront sûrement un peu foireuse, mais en une demie-heure il y a moyen de trouver comment faire pour pas mal d'exercices.

zhips a écrit:tu prends un exercice à un poids dont tu peux faire entre 5 et 8 rep. Il en parle dans power to people / son bouquin sur les KB.
C'est ce que j'ai fais pour les 1-arm push-ups plus haut.
Premier entrainement tu fais :
1-2-3
1-2-3
1-2-3
Ensuite tu rajoutes une échelle, jusqu'à ce que tu arrives à 5 échelles de 3 reps.
Après, tu augmentes une rep par échelle, jusqu'à ce que tu fasses 5 échelles jusqu'à 5.
Et ensuite tu montes le poids.
C'est clair ?

Oh ben, pourquoi pas. Ce n'est pas le truc le plus simple et direct du monde, mais pourquoi pas.

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Re: Zhips 5/3/1 Boring But Fat

Message par zhips le Lun 24 Sep - 9:47

Rowing barre > OK
HHPC / PC > oui au final c'est pas faux, mais là je suis plus pénalisé par ma technique que par ma force, ce qui est un peu con.. ^^
Ce que je pensais faire par contre, c'est faire quelques singles / doubles avant le soulevé de terre / rowing

Pour la ladder, je sais vraiment pas, j'avais trouvé ça pas mal pour le 1-arm push-ups

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Re: Zhips 5/3/1 Boring But Fat

Message par zhips le Lun 24 Sep - 16:48

J'ai fais la séance 1 aujourd'hui, j'avais pas touché une barre depuis plus de 2 mois. Je savais pas trop à quoi m'attendre..

Deadlift - Rowing 1 bras - OHP

Deadlift :
pronation jusqu'à un single à 110, sans forcer
3 * 3 pavel's ladder à 100 en mixed, sans trop forcer non plus

Rowing 1 bras :
3*10*35
c'est la première fois que je fais plus de 32 kg, les poignets sont lisses donc c'est assez chiant.
Je rajouterai 2 séries pour les fois où je ne fais pas de max rep

OHP 15 minutes AMRAP
90 rep*30kg

Environ 45-50 minutes au total

Questions existentielles BIS
J'aimerai bien rajouter une 4e, voir 5e séance pour ce mois (j'ai le temps + l'abonnement est chéros), des idées en gardant les mêmes bases ?

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Re: Zhips 5/3/1 Boring But Fat

Message par Dhaze le Lun 24 Sep - 17:56

zhips a écrit:Questions existentielles BIS
J'aimerai bien rajouter une 4e, voir 5e séance pour ce mois (j'ai le temps + l'abonnement est chéros), des idées en gardant les mêmes bases ?

Juste rajouter une ou deux séances, donc sans toucher aux trois séances qui constituent la base du programme ?

Dans ce cas tu pourrais travailler ce que tu ne fais pas pendant les trois séances principales. Jerk, curl, overhead squat, power clean depuis des blocs, l'un ou l'autre complexe ( le Dhaze Complex n°2© est très bien ), t'amuser avec les bandes que tu as, face pull, band good-morning, etc etc...

Si il s'agit effectivement juste d'une ou deux séances comme ça, en plus, à mon avis, autant commencer par faire ce que tu veux, sans établir de structure bien précise concernant le déroulement de la séance.

Surtout si tu viens juste de recommencer un programme.

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Re: Zhips 5/3/1 Boring But Fat

Message par zhips le Lun 24 Sep - 18:29

Juste rajouter une ou deux séances, donc sans toucher aux trois séances qui constituent la base du programme ?
ouai, j'ai pas trop envie d'y toucher, il fonctionne bien jusque là !

Surtout si tu viens juste de recommencer un programme.
mais c'est sur que c'est pas le plus malin à faire en reprise

J'ai une idée je vais faire du HSPU + face pull / band pull apart
Pas con l'idée du barbell complexe, ça permet de faire pas mal de chose différente + je vais essayer de récupérer un gros pneu et un plus petit pour faire une sled
Tu veux pas mettre tes complexes en signature qu'on les ai sous les yeux ? pcq'il doit falloir remonter 50 pages pour le trouver

autant commencer par faire ce que tu veux,
pour ça que je ferai pas de curl, JAMAIS

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Re: Zhips 5/3/1 Boring But Fat

Message par Dhaze le Lun 24 Sep - 18:56

zhips a écrit:
Surtout si tu viens juste de recommencer un programme.
mais c'est sur que c'est pas le plus malin à faire en reprise

En soi, ce n'est pas une mauvaise chose de rajouter ça. Simplement, comme tu viens de recommencer, tu ne sauras pas dire exactement quel impact ces deux petites séances auront, d'une part sur le déroulement des trois séances principales ( est-ce que ça va entamer ta récupération, ou au contraire promouvoir une meilleure récupération ? ), et d'autre part sur l'effet de l'entraînement d'une manière générale ( les résultats apportés découlent-ils majoritairement des trois grosses séances, ou bien les deux petites séances jouent-elles un rôle important ? ).

D'où l'idée de faire juste deux séances tranquillement, en faisant ce que tu veux, juste histoire d'en faire un peu plus, de profiter de ton abonnemment. Sans te fatiguer, sans chercher à obtenir un effet particulier. Juste l'un ou l'autre mouvement, le travailler un peu, engranger un peu plus de pratique, et sortir de la salle plus frais qu'en y entrant.

zhips a écrit:Pas con l'idée du barbell complexe, ça permet de faire pas mal de chose différente + je vais essayer de récupérer un gros pneu et un plus petit pour faire une sled
Tu veux pas mettre tes complexes en signature qu'on les ai sous les yeux ? pcq'il doit falloir remonter 50 pages pour le trouver

Le premier, c'était juste pour déconner avec Mupa.

Le deuxième, ça donne ;

- Power Clean
- Low Hang Power Clean ( en-dessous du genou )
- High Hang Power Clean ( au-dessus du genou )
- Front Squat ( longue pause, 5-6 secondse )
- Front Squat ( petite pause, 1-2 secondes )
- Front Squat
- négative de 6-7 secondes

Le troisième, j'attends toujours de le créer. Mais je ne manque pas d'idées.

zhips a écrit:
autant commencer par faire ce que tu veux,
pour ça que je ferai pas de curl, JAMAIS

Il faut faire du curl. C'est très fonctionnel contrairement à ce que disent les funbags ( combinaison de " functionnal " et " douchebags ", ©Dhaze ).

Qui en plus ne comprennent même pas le sens du terme " fonctionnel ".

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Re: Zhips 5/3/1 Boring But Fat

Message par zhips le Lun 24 Sep - 20:43

En soi, ce n'est pas une mauvaise chose de rajouter ça. Simplement, comme tu viens de recommencer, tu ne sauras pas dire exactement quel impact ces deux petites séances auront, d'une part sur le déroulement des trois séances principales ( est-ce que ça va entamer ta récupération, ou au contraire promouvoir une meilleure récupération ? ), et d'autre part sur l'effet de l'entraînement d'une manière générale ( les résultats apportés découlent-ils majoritairement des trois grosses séances, ou bien les deux petites séances jouent-elles un rôle important ? ).
C'est la raison pour laquelle je disais que c'était pas forcément le plus malin à vrai dire. On sait pas trop qu'est ce qui est attribuable à quoi.

merci pour le complex, je le note dans un coin. je remplacerai certainement par du Jerk+BS, vu que je fais déjà du FS à une de mes séances.
Tu fonctionnes avec quelles(s) charge(s) / format(s) avec les complex ?

Il faut faire du curl. C'est très fonctionnel contrairement à ce que disent les funbags ( combinaison de " functionnal " et " douchebags ", ©Dhaze ).
C'est surtout que je trouve ça très très (...) très chiant. A la limite j'essaierai avec des charges supra-maximales et en faisant de l’excentrique, de manière à expédier ça.

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Re: Zhips 5/3/1 Boring But Fat

Message par Dhaze le Lun 24 Sep - 20:55

zhips a écrit:merci pour le complex, je le note dans un coin. je remplacerai certainement par du Jerk+BS, vu que je fais déjà du FS à une de mes séances.
Tu fonctionnes avec quelles(s) charge(s) / format(s) avec les complex ?

Jusqu'à présent j'ai toujours fait ça de la même manière, à savoir réaliser une fois le complexe avec telle charge.

Et celui-là en particulier, je l'ai déjà fait avec 85kg, avec un peu de marge.

zhips a écrit:
Il faut faire du curl. C'est très fonctionnel contrairement à ce que disent les funbags ( combinaison de " functionnal " et " douchebags ", ©Dhaze ).
C'est surtout que je trouve ça très très (...) très chiant. A la limite j'essaierai avec des charges supra-maximales et en faisant de l’excentrique, de manière à expédier ça.

Oh faut pas croire, je trouve ça chiant aussi. C'est pour ça que j'ai toujours du mal à en faire régulièrement pendant de longues périodes d'ailleurs. Mais ça a son importance. Ne fût-ce que pour la santé des coudes, et puis de toute manière, dès que tu dois bouger quelque chose avec les bras pliés, tes biceps entrent en jeu.

Par contre, le coup des charges super-maximales en excentrique, ça me semble plus risqué qu'autre chose, un peu contre-indiqué. Une ou deux fois par semaines, une grosse série, minimum 15 à 50reps, et c'est bon. Ça te prendra cinq minutes à tout casser par semaine.

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Re: Zhips 5/3/1 Boring But Fat

Message par zhips le Lun 24 Sep - 21:28

ok pour le complex,

pour le curl > j'ai voulu faire ça, et après 15 jours j'ai oublié de faire les sets
je suis convaincu que ça peut être utile, c'est juste que je trouve ça vraiment chiant..et en fin de séance c'est pas vraiment le genre de choses que j'ai envie de faire. A la limite pour les days off c'est pas con.
De faire une fois curl, une fois band pull appart / face pull, une fois rollover.

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Re: Zhips 5/3/1 Boring But Fat

Message par zhips le Mar 25 Sep - 12:34

Bon au final j'ai crulé

10 minutes de corde à sauter, avec des simples et des doubles.
Je commence à m'habituer à ma nouvelle corde, les DU passent tout seul. J'ai du faire une série de 80 sans trop forcer.

3*3*41 ou 42 ou 43 à la barre EZ, 5 secondes sur la descente
3*15 band pull appart avec la technique de DeFranco (en faisant un triangle avec la bande plutôt qu'une corde)

3*10 rollout >> j'ai trouvé ça plus facile que prévu, je sais pas si c'est moi qui les fait mal ou quoi..
curl léger (17kg) "for the burn" > 50-40-50

Dhaze complex n°2, 50kg> c'est pas mal du tout ! j'inverserai peut être juste l'ordre des clean et des FS pour voir. 50kg c'est trop léger par contre.
+ le mec de la salle m'a donné quelques conseils pour le clean, du coup j'ai refais qq rep.

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Re: Zhips 5/3/1 Boring But Fat

Message par Dhaze le Mar 25 Sep - 13:04


J'ai un autre complexe en tête, je testerai ça tantôt, mais normalement ça doit être un bon.

Pour le numéro 2, j'avais essayé avec les front squat en premier, et j'avais moins aimé. Sans la fatigue des trois cleans avant, on est tenté de prendre plus lourd pour les front squats, et du coup ça coince après sur les cleans. Ou alors on ne prend pas plus lourd, auquel cas les front squats sont trop faciles.

Parce qu'avec les cleans en premier, on arrive à mieux se focaliser sur ces trois mouvements ( qui sont un peu plus dur à réaliser qu'un bête front squat ), et avec la fatigue engendrée par les cleans, les front squats deviennent un peu plus difficiles.

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Re: Zhips 5/3/1 Boring But Fat

Message par zhips le Mar 25 Sep - 14:45

ok, tu dira ce que c'est.

à oui exact, en fait, il faudrait utiliser 2e barre en mettant les FS en premiers

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Re: Zhips 5/3/1 Boring But Fat

Message par Dhaze le Mar 25 Sep - 17:26

zhips a écrit:à oui exact, en fait, il faudrait utiliser 2e barre en mettant les FS en premiers

Mais dans ce cas, ça devient juste un superset, ce n'est plus un complexe.

zhips a écrit:ok, tu dira ce que c'est.

- Power Clean
- High Hang Power Clean
- Power Jerk ( keep bar overhead : 10 seconds )
- Power Jerk ( keep bar overhead : 10 seconds )
- Front Squat ( long pause, 5-6 seconds )

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Si j'avais des poids entourés de caoutchouc, j'enchaînerais sur un overhead squat directement après le power jerk. Dhaze Complex n°3.5©

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Re: Zhips 5/3/1 Boring But Fat

Message par zhips le Mar 25 Sep - 18:28

Mais dans ce cas, ça devient juste un superset, ce n'est plus un complexe.
ça change pas grand chose, sauf que tu n'es plus sous tension pendant quelques secondes.

Si j'avais des poids entourés de caoutchouc, j'enchaînerais sur un overhead squat directement après le power jerk. Dhaze Complex n°3.5©
Rien t'empêche de le faire comme ça, juste évite de lacher la barre :)

ps: j'avais oublié, je devrais faire quelques sessions d'arraché avec le mec de la salle également :)

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Re: Zhips 5/3/1 Boring But Fat

Message par Dhaze le Mar 25 Sep - 18:43


zhips a écrit:
Mais dans ce cas, ça devient juste un superset, ce n'est plus un complexe.
ça change pas grand chose, sauf que tu n'es plus sous tension pendant quelques secondes.

Ben c'est justement tout le principe d'un complexe, ne pas lâcher la barre. C'est ça qui le rend intéressant.

Si c'est pour séparer les exercices afin de prendre plus de poids sur l'un ou l'autre, autant faire du front squat d'un côté, plusieurs séries, puis ensuite s'occuper du clean par la suite, ne même pas faire de superset.

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Re: Zhips 5/3/1 Boring But Fat

Message par zhips le Mer 26 Sep - 17:48

ça me fait penser à un article de thibaudeau sur t-nation

il avait fait un programme sur ce principe en gros. 4 types de complex différents, par familles: OHP, BP, SdT et SQT.
5-6 exercices à enchainer, en gros ça faisant
I- exercice partiel - LOURD, i.e block pull
II- exercice "basique" - deadlift
III- exercice "force/vitesse" - i.e. power clean
IV- exercice "vitesse/force" - i.e. un exercice de saut chargé
V- broad jump
+ éventuellement du prowler / sled
sur le papier a l'air sympa et intéressant à faire
en vrai je sais pas.. en tout cas toute la première partie sert à faire la promo de leurs produits
http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/6_weeks_to_superhero_how_i_build_muscle_and_strip_off_fat_fast

Mercredi 26 septembre: encore beaucoup de courbatures de lundi
1 arm DB bench
9*30kg / each arm sans trop forcer, mais ça me permet de rentrer dedans rapidement

Bench Press
Pavel's ladder ; 84kg
3*3 (18rep au total)

BANC POURRI, je me suis niqué l'épaule du coup.. :
alors les crochets remontent à 45°C, du coup impossible de simplement sortir la barre.
Surtout qu'il y a le choix entre 2 crochets: un qui m'oblige à décoller les deux épaules et le deuxième qui m'oblige à faire quasiment un rack press (ou quelque soit le nom..) et la même pour la reposer ..


Barbell row
sans trop forcer, en me concentrant sur les sensations:
10*50kg
12*50kg
11*50kg
8*50kg

Front Squat
15 minutes AMRAP, 50kg j'ai pris léger exprès, j'avais plus de jus et je commençais à avoir mal à l'épaule
65 répétitions

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Re: Zhips 5/3/1 Boring But Fat

Message par zhips le Sam 29 Sep - 10:25

29 septembre 2012

Pullups w/ blue band:
Pavel's ladder :
3*3 (18 rep)
que dalle niveau sensation, il y avait rien pour se lester, je trouverai autre chose..

Forward lunges
5*24*40kg (en alternant chaque jambe), j'en ai bien chié malgré le poids de fillette. Les courbatures du FS de mercredi ne m'ont pas aidé ceci dit..

Dips: 15' AMRAP
137
écartement de la machine trop important, du coup c'est pas terrible pour les épaules. Je changerai d'exercice tant que je suis dans cette salle..

au final il y a plusieurs petites choses à revoir pour la semaine prochaine. Je ferai un point tout à l'heure

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Re: Zhips 5/3/1 Boring But Fat

Message par zhips le Sam 29 Sep - 18:56

Alors j'ai modifié ma semaine en fonction du ressenti, et aussi beaucoup parce qu'une partie du matos est foireux. Les changements sont soulignés

du coup ça donnerait :

Workout 1
Heavy LB > Deadlift : Pavel's ladder
Medium pull > Kroc Row : AMRAP 15 minutes
Light push > DB BP : 5*12
En suivant le même format pour les autres jours.

Workout 2
Heavy push > Floor Press
Medium LB > Front Squat
Light Pull > BB Row

Workout 3
Heavy pull > Elevated Snatch Grip Deadlift
Medium push > Overhead Press
Light LB > Forward lunges

Remarques:
Je sais pas trop ce que ça va donner un AMRAP sur les Kroc, à voir.
Je sais pas trop quoi mettre comme exercice "lourd" pour le dos non plus, à voir ce que celui ci donne.

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Re: Zhips 5/3/1 Boring But Fat

Message par Dhaze le Sam 29 Sep - 19:03


Ça m'a l'air d'être un bon choix pour le dos. On manie moins de poids qu'avec un deadlift conventionnel, mais il y a beaucoup plus de temps sous tension.

De toute façon, à part le sumo, toute forme de deadlift est bonne pour ça.

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Re: Zhips 5/3/1 Boring But Fat

Message par Tazeuh le Sam 29 Sep - 19:55

zhips a écrit:
Front Squat
15 minutes AMRAP, 50kg j'ai pris léger exprès, j'avais plus de jus et je commençais à avoir mal à l'épaule
65 répétitions

Par AMRAP tu entends quoi ?

Trés documenté ton approche niveau training... tu prends ça vachement au sérieux... [smileyadmliratif]

Juste un truc : les cannes en fin de séances il vaut mieux oublier

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Re: Zhips 5/3/1 Boring But Fat

Message par Dhaze le Sam 29 Sep - 20:00


Tazeuh a écrit:Par AMRAP tu entends quoi ?

As Many Reps As Possible

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Re: Zhips 5/3/1 Boring But Fat

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