Olive : Fini l'squat ==> Skinny Fat

C'est pas 45 minutes à tous les coups, et ce n'est vraiment pas un objectif. Parfois tout faire me prend 30 minutes et quelques, parfois ça prend 60 minutes, mais bon, généralement ça tourne aux alentours de 40-45 minutes effectivement.

ok

Avant t'avais pas un template qui ressemblait à 1h pour 3J/semaine1h, et 20-30 minutes les autres ?

Au tout départ, quand j'ai commencé ( il y a donc deux ans et demi ) c'était trois séances par semaines. Après plus ou moins six mois à ce rythme-là, je suis passé à quatre séances par semaines.

En étant très intéressé par l'idée de pouvoir m'entraîner tous les jours ( puisque j'aime m'entraîner souvent, mais ne supporte pas de m'entraîner longtemps d'une traite ). De temps en temps, j'ajoutais une séance ci et là, pour voir ce qui pourrait aller, comme ça se passait pour la récupération, comment ça affectait mes " vrais " séances, les séances principales.

J'avais déjà eu deux ou trois périodes de plus ou moins trois semaines à chaque fois, où je m'entraînais tous les jours. Où mes séances principales étaient : lundi floor press / bench press, mercredi deadlift / squat, vendredi floor press / bench press, dimanche deadlift / squat, et des petites séances de 20-30 minutes les mardi - jeudi - samedi, où je faisais de tout, en veillant à ce que ça reste léger.

En mai de cette année, il y a peu de temps donc, j'ai commencé à m'entraîner tous les jours. En gardant le " lundi floor press / bench press, mercredi deadlift / squat, vendredi floor press / bench press, dimanche deadlift / squat " qui fonctionnait toujours aussi bien, et des séances supplémentaires en faisant du power clean et parfois du front squat les mardi - jeudi - samedi, en y allant doucement pendant les trois premières semaines sur ces séances supplémentaires. Dans le sens où je gardais ma mentalité de surpasser au moins un de mes précédents records pendant les grosses séances, tandis que pour les séances supplémentaires je me contentais d'engranger du travail en plus.

Là maintenant je m'entraîne tous les jours, comme suit ( un " / " entre deux exercices signifiant soit l'un soit l'autre, parfois plusieurs, mais pas tous les exercices l'un après l'autre ) ;

- Lundi : floor press / close grip floor press / floor press avec 20kg de chaînes, puis une, parfois deux grosses séries de close grip bench press / dumbbell bench press / dumbbell floor press ( prise neutre avec les haltères ), en essayant de toujours surpasser un précédent record sur chaque exercice

- Mardi : power clean / high hang power clean / power clean off blocks, Dhaze complex n°2 , front squat / paused front squat, push press jerk / strict overhead press / seated overhead press ( sans dossier ), la plupart du temps en essayant toujours de battre un de mes records, mais parfois juste pour engranger un peu de travail de qualité

- Mercredi : zercher off pins / zercher squat, puis du deadlift / deadlift avec 20-40kg de chaînes / snatch grip deadlift / block pull, en surpassant toujours un précédent record sur le zercher, et en y allant " mollo " sur le deadlift, je ne cherche pas à battre des records, par exemple avec le deadlift traditionnel, pour l'instant je monte en triples jusqu'à 160kg, parfois en casant des sets de 5 avant, ou même 8-12 reps avec 120-140kg, là le triple à 160kg en fin de séance devient facile, donc je vais rajouter une rep à 170kg après, et je vais essayer de suivre ça pendant les quatre prochains mois, en espérant arriver à monter en triple jusqu'à à 180kg en fin de séance ( après avoir focalisé mes efforts sur le zercher donc ) d'ici là.

- Jeudi : même chose que mardi

- Vendredi : même chose que lundi

- Samedi : même chose que mardi et jeudi

- Dimanche : même chose que mercredi


Pour l'instant ça fonctionne très bien. J'arrive à m'entraîner tous les jours même avec le boulot ( d'ailleurs il faudrait que j'aille me coucher là, je bosse tantôt >_< ), je ne traîne pas de fatigue de séance en séance ( je peux faire tous les cleans que je veux le mardi, ça n'affecte pas mon mercredi, je peux faire toutes les presses que je veux le jeudi, ça n'affecte pas mon floor press du vendredi ), j'en suis toujours à 85kg ( depuis un an et demi, mon poids n'a quasiment pas bougé ), plus jamais la moindre courbature non plus.

J''ai réussi à rajouter un paquet de poids sur tous mes exercices. Par exemple, depuis l'été dernier, quasi

- 15kg sur mon zercher squat sans en avoir fait pendant un an,
- 20kg sur mon floor press
- +- 30kg sur mon deadlift
- 5kg, peut-être même un peu plus sur mon overhead strict sans l'avoir bossé pendant un an, je prends pour un triple en fin de séance ce que je prenais parfois pour une rep l'année dernière
- 15kg sur mon 5rm au push press / jerk
- 15kg et même un peu plus sur mon power clean ( 10 x 80 depuis le high hang, l'année dernière à la même époque c'était mon 1rm )

Et surtout, chose que je préfère par-dessus tout, je suis désormais très, très régulier dans mes performances. Je n'ai pas vraiment de mauvais jour, ni d'excellents jours, c'est vraiment très régulier, chaque jour je peux me pointer dans la salle et me débrouiller pour surpasser un précédent record, il n'y a pas de jour où je me retrouve à 90% de mon max sans savoir le soulever, et ça c'est juste génial. Je n'ai plus non plus besoin de m'énerver pour réussir un set, ça vient tout seul, je suis toujours très calme mais j'arrive de mieux en mieux à forcer quand il le faut.

Voilà. C'était plus que nécessaire et demandé ( en plus ce n'est même pas mon carnet ! ), mais comme ça j'aurai fait un petit résumé, au cas où ça intéresserait quelqu'un ( et pour motiver Mupa ).

Me motiver, pourquoi donc

À poursuivre avec le Dhaze Training System .

Ca c'est clair et net

> Dhaze Training System

Où ça ? :vintagejokes:

En tout cas, merci pour tous les exos, ça fait pas mal de choix. J'ai aussi une abwheel dont je me sers tous les 36 du mois. Et ce matin j'ai fait des gainages.

Un truc pas mal aussi pour les abdos, c'est d'écrire l'alphabet avec les pieds. Mon prof de tai chi faisait ça à certains cours. Allongé, appuyé sur les coudes avec les jambes tendues devant, écrire l'alphabet avec les pieds, lentement, en faisant les lettres comme à l'école (plus long), sans reposer les pieds entre chaque lettre. Ça tue bien.

Pour le overhead squat, ça va pas être trop possible, pas de plateau. Quoiqu'un des coachs apprenait à un adhérent l'épaulé-jeté l'autre jour (sans laisser tomber la barre), peut-être que je devrai tenter un jour. En tout cas je vais essayer d'ajouter des front squats dans mon prochain programme. Par contre, ça va être le premier où je choisis les exercices d'assistance, l'autre était le programme d'exemple de 5/3/1 à peine adapté.

Y'a que 2 jours par semaine pour permettre à ma vieille carcasse de récupérer, à 5 je meurs. C'est une vague adaptation du boring but big :

Boring But Weak :
Mardi : Squat + Bench (5/3/1)
Assistance : 3x10 front squat, 3x10 incline bench, 3x10 pendlay rows, 3x15 back raise.

Vendredi : Deadlift + OHP (5/3/1)
Assistance : 3x10 deadlift, 3x10 OHP, 3x (chinups + dips), abdos (dumbbell side bends + dragon flags ?).

C'est pas trop pourri comme choix ?

Olive a écrit:C'est pas trop pourri comme choix ?

C'est toujours dur à dire. Par exemple moi si je faisais ça, ça ne me servirais presque à rien. Alors que toi si ça tombe, ça va bien te convenir.

Il faudra que tu vérifies si ça fonctionne aux cours des prochaines semaines et mois, il n'y a que toi qui pourra le dire. Si les exercices fonctionnent, comment ils fonctionnent ( est-ce qu'il te convient mieux avec un format type 3 x 10 en y allant mollo, ou est-ce qu'il te convient mieux en montant jusqu'à un max de 8-12 reps, ou bien est-ce que c'est efficace pour toi uniquement si tu fais des séries de 20-50 reps avec cet exercice, etc etc... ), à quelle fréquence, est-ce que tu peux faire ça toute l'année ou bien vaut-il mieux alterner avec l'un ou l'autre exercice similaire, etc etc...

C'est là que le fun commence vraiment à mon avis.

L'émotion de patauger comme une merde pendant des mois pour trouver ce qui fonctionne bien.

Olive a écrit:

Pour le overhead squat, ça va pas être trop possible, pas de plateau. Quoiqu'un des coachs apprenait à un adhérent l'épaulé-jeté l'autre jour (sans laisser tomber la barre), peut-être que je devrai tenter un jour.

J'ai une plate-forme, très costaude. Mais pas de poids entourés de caoutchouc, donc je peux me permettre de déposer la barre un peu mollement après un deadlift, mais hors de question qu'une barre tombe de 2 mètres de haut.

Alors tout ce qui est push press, jerk, ça va, parce que même si l'équilibre est un peu foireux, j'arrive toujours à rattraper la barre et à la ramener sur les épaules, pour éviter qu'elle n'aille s'écraser au sol.

L'overhead squat par contre c'est la merde, parce que si la barre part en avant, il peut y avoir moyen de la rattraper, mais si elle part trop en arrière, c'est foutu, à moins de se niquer une épaule voire les deux, pas moyen de la rattraper.

Franchement, push press et jerk, ça va très bien, mais l'overhead squat, sans poids adaptés et prévus pour tomber de haut, c'est à oublier à moins d'être partant pour péter ses poids ou le sol.

C'est toujours dur à dire. Par exemple moi si je faisais ça, ça ne me servirais presque à rien. Alors que toi si ça tombe, ça va bien te convenir.

"si ça tombe" ?!

Tu dis ça à cause du format ou des exercices ?

Et en assistance, au lieu de faire du 3*10, tu penses que c'est gérable de faire du 10*3 ?
Personnellement j'ai remarqué que les formats type 4*8-12 me servent à rien..ou c'est pcq j'arrive pas à les gérer, je sais pas..

Franchement, push press et jerk, ça va très bien, mais l'overhead squat, sans poids adaptés et prévus pour tomber de haut, c'est à oublier à moins d'être partant pour péter ses poids ou le sol ET les épaues

Dhaze a écrit:
Il faudra que tu vérifies si ça fonctionne aux cours des prochaines semaines et mois, il n'y a que toi qui pourra le dire. Si les exercices fonctionnent, comment ils fonctionnent ( est-ce qu'il te convient mieux avec un format type 3 x 10 en y allant mollo, ou est-ce qu'il te convient mieux en montant jusqu'à un max de 8-12 reps, ou bien est-ce que c'est efficace pour toi uniquement si tu fais des séries de 20-50 reps avec cet exercice, etc etc... ), à quelle fréquence, est-ce que tu peux faire ça toute l'année ou bien vaut-il mieux alterner avec l'un ou l'autre exercice similaire, etc etc...

Je pense qu'à mon niveau je suis incapable de voire la différence entre des séries de 8, 10 ou 12. C'est juste que Wendler met des séries de 10 (ou 15 ou 20) dans ses exemples.

Dhaze a écrit:C'est là que le fun commence vraiment à mon avis.

L'émotion de patauger comme une merde pendant des mois pour trouver ce qui fonctionne bien.

Ouais, un peu largué. Après, c'est en essayant qu'on trouve les trucs qui ne marchent pas. Style les dips après le bench press.

Dhaze a écrit:J'ai une plate-forme, très costaude. Mais pas de poids entourés de caoutchouc, donc je peux me permettre de déposer la barre un peu mollement après un deadlift, mais hors de question qu'une barre tombe de 2 mètres de haut.

Alors tout ce qui est push press, jerk, ça va, parce que même si l'équilibre est un peu foireux, j'arrive toujours à rattraper la barre et à la ramener sur les épaules, pour éviter qu'elle n'aille s'écraser au sol.

L'overhead squat par contre c'est la merde, parce que si la barre part en avant, il peut y avoir moyen de la rattraper, mais si elle part trop en arrière, c'est foutu, à moins de se niquer une épaule voire les deux, pas moyen de la rattraper.

Franchement, push press et jerk, ça va très bien, mais l'overhead squat, sans poids adaptés et prévus pour tomber de haut, c'est à oublier à moins d'être partant pour péter ses poids ou le sol.

Il y a du matos pas génial à la salle aussi. Les poids ont une languette de caoutchouc autour, mais c'est tout. Ils ne sont pas faits pour rebondir. Et ils sont plus petits que des poids d'haltéro, c'est un peu plus hardcore pour le deadlift.

zhips a écrit:Et en assistance, au lieu de faire du 3*10, tu penses que c'est gérable de faire du 10*3 ?

C'est pas trop dans l'esprit 5/3/1, Wendler conseille de faire des séries longues avec charge modérée en assistance, c'est le volume de travail qui compte, pas de se tuer sur des séries courtes.

C'est pas trop dans l'esprit 5/3/1, Wendler conseille de faire des séries longues avec charge modérée en assistance, c'est le volume de travail qui compte, pas de se tuer sur des séries courtes.

Je sais que c'est pas ce qu'il conseil, cependant question volume ça reste identique 3*10 et 10*3, et perso, j'ai jamais progressé avec ces formats type BB classiques. En dehors des différentes variantes de squat, des dips et des tractions dans une moindre mesure.
En gardant des temps de repos courts et en couplant les deux exercices d'assistances, je pense pas que tu ai besoin de trop charger non plus..

Ouais, un peu largué. Après, c'est en essayant qu'on trouve les trucs qui ne marchent pas. Style les dips après le bench press. Laughing

CF plus haut

Olive a écrit:Et ils sont plus petits que des poids d'haltéro, c'est un peu plus hardcore pour le deadlift.

J'ai des poids plus petits aussi. Ça nous rend hardcore tavu.

zhips a écrit:"si ça tombe" ?!

Tu dis ça à cause du format ou des exercices ?

Bah, un peu des deux. C'est juste qu'il y a des chances que ça fonctionne pour lui, et il y a des chances pour que ça ne fonctionne pas.

Dans mon cas par exemple, avec les exercices dont Olive parle. Je sais bien que travailler vraiment mon front squat ne m'apporte pas des masses à part pour les abdos et le haut du dos, que le développé incliné n'est pas ce qu'il y a de plus utile pour moi, que pour pouvoir tirer quelque chose des pendlay rows il faut que je le fasse un tout petit peu moins strictement que prévu, et ne pas dépasser les 8 reps, plutôt multiplier les sets de 3-6 reps en restant avec 100-110kg, et les back raise je n'en tire rien du tout.

Les dips, quelle que soit l'orientation de la prise et sa largeur, ça ne m'a jamais servi à quoi que ce soit si ce n'est me niquer les épaules, l'overhead press est sympa comme exercice accessoire, mais je pense vraiment qu'avant de manier un certain poids, il y a mieux à faire avant de se focaliser là-gessus ( du bench en close grip ou des push press par exemple ), et pour bosser les abdos, les exercices habituels et le gainage ne m'ont rien apporté, pour les travailler il vaut mieux que je me concentre sur les push press / jerk, du front squat, du zercher squat, ou du snatch grip deadlift.

Qui plus est, en 3 x 10, c'est vraiment le genre de truc qui m'insupporte et qui ne m'amène nulle part, étant plus partisan de max reps sur une ou deux grosses séries.

Donc, " si ça tombe ", parce que chez moi, ce qu'Olive compte faire ne fonctionnerait absolument pas, concernant aussi bien les exercices que le schéma, alors que chez d'autres, les schémas classiques type 3 x 10 fonctionnent à merveille, le front squat est le meilleur exercice pour améliorer son squat ou son deadlift, les dips et le bench incliné boostent le bench press comme pas possible, etc etc...

C'est vraiment juste une question de ce qui fonctionne pour qui, et comment. Parce que tout fonctionne, mais pas pour tout le monde, et pas n'importe comment. Et pas tout le temps non plus, pour encore compliquer les choses.

zhips a écrit:Et en assistance, au lieu de faire du 3*10, tu penses que c'est gérable de faire du 10*3 ?

Ça dépend un peu de ce que tu recherches à obtenir, mais dans l'absolu, ouais, c'est tout à fait valable. Je fais ça de temps en temps sur certains exercices comme travail " accessoire " ( après ma série / mon exercice principal ). Plutôt que de faire une ou deux grosses séries comme je le fais souvent, il m'arrive de multiplier les séries de 2-3 reps. Parfois assez lourd, parfois plus léger en ne prenant quasiment pas de repos entre les séries.

Jeudi par exemple, pour l'overhead press, j'aurais pu faire deux ou trois séries de 8 avec 50kg, mais à la place de ça, j'ai fait des triples avec 50 - 52 - 54 - 56 - 58 - 60 - 62 - 64kg, puis une série de 10 à 50. Ça m'arrive aussi pour l'une ou l'autre forme de clean, je fais ma série principale, puis 8-10 triples ou doubles avec 80kg ou un tout petit peu plus.

Qui plus est, en terme de volume, 3 x 10 ou 10 x 3, non seulement ça peut facilement revenir au même, mais il y même moyen d'obtenir plus de volume avec 10 x 3 qu'avec 3 x 10. Par exemple avec le floor press, je pourrais faire, après mes séries principales, disons, 3 x 10 x 90, et sans plus de difficulté, je pourrais aussi bien faire 10 x 3 x 105, ce qui m'amènerai beaucoup plus de volume en fait. Mais l'effet n'est pas le même. Les deux se valent à mon avis, 10 x 3 ou 3 x 10, il faut juste savoir comment et quand les utiliser.

Pas grand chose à ajouter à tous ça, si ce n'est que je suis d'accord ^__^
Un des avantages à s'entrainer souvent comme tu le fais, c'est d'essayer beaucoup de format, beaucoup d'exercice. Ce qui te permet d'engranger de l'expérience plus rapidement qu'en s'entrainant 3J/semaine.

ps: le "si ça tombe" c'était parce que je ne connaissais pas l'expression !

zhips a écrit:ps: le "si ça tombe" c'était parce que je ne connaissais pas l'expression !

Ah ok !

Je me disais bien que le smiley n'était pas là par hasard !

zhips a écrit:Pas grand chose à ajouter à tous ça, si ce n'est que je suis d'accord ^__^
Un des avantages à s'entrainer souvent comme tu le fais, c'est d'essayer beaucoup de format, beaucoup d'exercice. Ce qui te permet d'engranger de l'expérience plus rapidement qu'en s'entrainant 3J/semaine.

Ce n'est pas faux.

C'est pour ça que j'aime l'idée d'un débutant qui part sur un programme de base pendant les 3 à 6 premiers mois, puis il se jette à l'eau en essayant petit à petit de créer sa propre manière de s'entraîner ( d'où mon idée que si quelqu'un a l'opportunité de commencer dès le départ, épaulé par un autre qui s'y connaît un peu plus, via la conjugate method, c'est ce qu'il y a de mieux ).

Ça me rend dingue quand je vois des gens qui s'entraînent depuis des années, et qui ne savent toujours pas s'entraîner eux-mêmes une fois sortit des programmes préfabriqués ( sans que le terme soit péjoratif hein ), fabriquer leur propre manière de faire.

Une fois sortit

Eh putain, t'as vu les pavés que je viens de pondre, sans relire en plus, j'ai bien droit à une faute quand même !

Zhips écrit " t'as " au lieu de " ta ", ça évidemment tu ne le vois pas, mais un " t " qui n'a rien à foutre là dans un de mes posts, ça tu le repères de suite.

'culé.

Les grosses fautes m'ont rendu aveugle, je ne vois plus que les insidieuses

T'as gueule.

I see what you did there

Nagui présente : t'as ra t'as t'as, l'émission musicale ! Avec en vedette ce soir, Annie Cordy et son fameux " ♫ t'as t'as yoyo ♪ ".

C'est finit de se moquer ?

Pour le DI, j'en ai juste fait un peu l'an dernier. Paraît que ça fait progresser le bench et l'OHP (les deux exos ou je suxxe le plus).

> Qui plus est, en 3 x 10, c'est vraiment le genre de truc qui m'insupporte et qui ne m'amène nulle part, étant plus partisan de max reps sur une ou deux grosses séries.

Les grosses séries sont déjà faites à ce moment là (et sur deux exercices avec 2 séances par semaine). Là c'est des séries "tranquilles" à charge modérée pour le volume. Pour passer à des formats avec plus de séries plus courtes, ça va être compliqué, j'ai déjà du mal à arriver à l'heure au boulot (séances entre midi et 2). Ou alors je pourrais repasser à un programme style madcow où il n'y a pas d'assistance, mais tant que je progresse avec le 5/3/1 et seulement 2 séances par semaine, j'ai pas envie de changer.

D'ailleurs, un truc "bizarre", sur le moment les exos d'assistance ne semblent pas apporter grand-chose, pourtant, sur les tractions ou dips, mon nombre de reps a pas mal augmenté. Peut-être même que je vais pouvoir me la péter en mettant une charge dans quelques mois . Pareil pour les back raises, au début j'avais mal de chez mal en fin de série, maintenant ça va mieux. Alors que pour les dumbbell rows, c'est toujours autant galère de faire 3x10x32.

C'est pour ça que j'aime l'idée d'un débutant qui part sur un programme de base pendant les 3 à 6 premiers mois, puis il se jette à l'eau en essayant petit à petit de créer sa propre manière de s'entraîner ( d'où mon idée que si quelqu'un a l'opportunité de commencer dès le départ, épaulé par un autre qui s'y connaît un peu plus, via la conjugate method, c'est ce qu'il y a de mieux ).

Carrément, quand je pense au temps que j'ai perdu à faire n'importe quoi (ça doit être encore pire que mupa!)..Je serais énorme depuis longtemps si j'avais pu fonctionner comme t'as dis.

Ça me rend dingue quand je vois des gens qui s'entraînent depuis des années, et qui ne savent toujours pas s'entraîner eux-mêmes une fois sortit des programmes préfabriqués ( sans que le terme soit péjoratif hein ), fabriquer leur propre manière de faire.

Mais au final, il y a plein de gens qui s'entraine pour l'objectif de s'entrainer, rien d'autre. Ils y vont comme si ils allaient sortir le clébard de la voisine.
Ces gens là ont, le plus souvent, jamais prit la peine d'ouvrir une bouquin ou un site de muscu.
Après je connais des gens qui ne connaissent rien d'autre que les s/s, les séries à l'échec/forcées/rest pause, en 4*12 et qui sont énormes..

Zhips écrit " t'as " au lieu de " ta ", ça évidemment tu ne le vois pas, mais un " t " qui n'a rien à foutre là dans un de mes posts, ça tu le repères de suite.

Je sais pas pourquoi, mais je sens que ça va me suivre..

Olive > tu peux vraiment pas passer à 3 séances/semaine ?
Avec 4 exercices d'assistances c'est normal que ça te prenne plus de temps

Ben, avec 2 ça me laisse plus de temps libre pour d'autres activités et je progresse plus vite (pas de deload) alors qu'avec 3 séances c'est la progression la plus lente pour le 5/3/1. Logiquement je échouer plus vite avec seulement 2 séances. Peut-être qu'à ce moment je repasserai à 3 ou 4 séances.

Le deload t'es pas obligé de le faire, ou pas aussi souvent que préconisé en 3/S.

C'est surtout les 4 exercices d'assistances par séance qui me feraient chier à ta place, j'en laisserai 2 ou 3 max, sur lesquels tu peux mettre plus d'intensité.
Du genre en virant ceux des abdos et en choisissant des exercices d'assistances qui les font travailler indirectement, comme le Front Squat ou 1 arm bench press.
Flemme d'aller voir ce que t'avais choisi, si ça se trouve ces deux là y étaient déjà..

Tu fais un autre sport en parallèle ?